Wydobywanie swojego talerza na składniki odżywcze: 21 produktów spożywczych zawierających minerały, których potrzebujesz

W drugiej klasie większość z nas nauczyła się, że minerały są materiałem, z którego zbudowane są skały. Ale teraz, gdy jesteśmy wystarczająco dorośli, aby biohakować nasze ciała, głębsze zrozumienieminerałymoże się przydać.

Juan Moyano / Stocksy United

Jakie pokarmy są naładowane minerałami?

Oto krótki przewodnik po żywności bogatej w minerały.

Orzechy i nasiona

Jedzenie różnych orzechy i posiew zwiększą spożycie minerałów, a zawarte w nich białko, błonnik i tłuszcz sprawią, że będą satysfakcjonującą przekąską.

W zależności od tego orzechy i posiew ty wybierasz, możesz otrzymać zdrową dawkę miedzi, żelaza, magnezu, manganu, molibden , fosfor, selen lub cynk.

Próbować nasiona dyni dla magnezu lub brazylijskie orzechy dla selen , kluczowy składnik odżywczy dla funkcji tarczycy, reprodukcji i produkcji DNA. Możesz po prostu przekąsić orzechy (świetny codzienny woń), posyp je rano owsianka lub zmieszaj je w them koktajle .

Warzywa krzyżowe

Być może słyszałeś, że warzywa krzyżowe to supergwiazdy, ale czy wiesz dokładnie, czym one są? Za fantazyjną nazwą kryją się gadżety, takie jak brokuły , kalafior , rukola , Jarmuż , brukselki , i kapusta .

trwały pocałunek w usta

Badania wykazał, że te smaczne, wszechstronne warzywa są bogate w siarkę, która pomaga funkcjonować komórkom i wspomaga organizm w tworzeniu glutation , silny przeciwutleniacz. Dostarczają również minerałów wapń, chrom i żelazo, a także mnóstwo witamin.

Jest baaardzo wiele sposobów na cieszenie się tymi warzywami — dodaj je do frytki , wrzuć je do sałatki lub po prostu zanurz je w Hummus i nazwij to przekąską!

Jajka

Jednym słowem, jajka SKAŁA. Są wspaniałym źródłem białko , zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, a także żelazo i wiele innych witamin i minerałów, takich jak cynk, biotyna, cholina, kwas pantotenowy, ryboflawina, fosfor, selen oraz witaminy A, B12 i D.

Pamiętaj tylko: większość tej dobroci jest w żółtku, więc nie pomijaj tego! Dodać wdrapywać się do porannej rutyny lub wrzuć jajko na twardo do sałatki. Jajka są też świetne lub podkręcają twój ho-hum Okna w bogatą i magiczną zupę.

Skorupiak

Krewetka, homary, raki, ostrygi, małże, małże i kraby składają się na pyszny półmisek imprezowy, który nazywamy skorupiakami. Zawierają miedź, jod, żelazo, fosfor, potas, selen i cynk.

Skorupiaki są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Próbować krewetki gotowane na ostro , ciasteczka krabowe lub łatwy or Paella wykonane z dowolnej odmiany skorupiaków.

fasolki

Czy kiedykolwiek były jakieś wątpliwości? fasolki należeć do twojego życia? Są pełne białka i błonnika, świetnie smakują i dostarczyć wszystkie te minerały : miedź, żelazo, magnez, mangan, molibden, fosfor, potas,icynk.

Nie ma powodu się nudzićfasolkikiedy masz tak wiele do wyboru: czarny , netto , biały , Maluję, groch włoski , i tak dalej. Dodaj je do zup i misek na ziarno lub zmiksuj z dipami.

Bonus: Są niedrogie, więc ładowanie minerałów nie kosztuje zestawu.

Jagody

Mmmm… co jest lepsze niż duża miska fioletu, czerwieni i… niebieski jagody przepełnione słodyczą?! Oprócz tego, że są pyszne, jagody zawierają wapń, miedź, żelazo, mangan i potas.

Trochę studia wykazali, że spożywanie jagód (lub ich związków bioaktywnych) zmniejsza ryzyko zapalenia, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dodaj je do koktajle lub przekąskę prosto z lodówki.

Awokado

Stare dobre achhhh-wokado. Jasne, są pyszne na toast , ale czy wiedziałeś? awokado są również dobrym źródłem potasu i magnezu?

Badania sugeruje, że potas pomaga regulować ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca. I magnez jest gwiazdą wśród minerałów. Wspomaga pracę mięśni i nerwów oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Jest również ważny dla tworzenia kości, białka i DNA.

Nabierz nawyku rozprowadzania i dodawania awokado, gdzie tylko możesz — możliwości są nieskończone!

Liściaste zielenie

Prawdopodobnie dostałeś notatkę: Warzywa powierzchnia zjawisko odżywcze które wzmocnią twoją dietę.

Liściaste jak jarmuż, szpinak , boćwina , kołnierzyki , a rzepa to zdrowy zastrzyk wapnia, chlorku, żelaza, magnezu, manganu, potasu, choliny, kwasu foliowego, ryboflawiny oraz witamin A, E i K.

Dodaj młode warzywa do sałatek i kanapek lub podsmaż dużą wiązkę zieleniny z odrobiną oleju, octu, soli i czosnku. Każdy smakuje trochę inaczej, więc eksperymentuj, aż znajdziesz swój ulubiony.

Owoce tropikalne i cytrusowe

Wyrusz na kraje tropikalne ! Lub przynajmniej udawaj, że jesteś na wakacjach, dodając tropikalne owoce i cytrusy do swojej codziennej rutyny.

Badania sugerują że owoce takie jak pomarańcze, ananasy, mango, papaja i grejpfrut mogą pomóc w osiągnięciu celów mineralnych, dostarczając chrom, miedź, magnez,mangani potas.

Zawierają również witaminę C i kwas foliowy oraz są pełne błonnika i przeciwutleniacze .

Zaspokój swoje tropikalne pragnienia podstawowymi bananami lub koktajle cytrusowe . Lub spróbuj owocu, którego być może wcześniej nie jadłeś, na przykładchlebowiec różnolistnylub rambutan .

Sardynki

DO uwierzyć małych rybek może nie dla każdego, ale sardynki dostarczają mnóstwo minerałów i witamin, których potrzebuje Twój organizm, w tym żelazo, wapń, potas, magnez, fosfor, selen, witamina b12 , i witamina D. .

Standardowa (3,75 uncji) puszka sardynki jest pełen środków przeciwzapalnych omega-3 , wraz z aż 27 procentami twojego dziennego wapń , 36 procent twojego dziennego fosforu i 88 procent twojego dziennego selenu.

Nie wiesz, od czego zacząć od sardynek? Najbardziej podstawowym sposobem na delektowanie się nimi jest krakers (z odrobiną dobrej musztardy). Szukać śródziemnomorski i Włoski przepisy, aby zobaczyć, jak te kultury udoskonaliły wykorzystanie sardynek na przestrzeni wieków.

Jedno słowo ostrzeżenia: Sardynki mogą nie być najlepszym rozwiązaniem, jeśli masz problemy z dną moczanową lub nerkami lub musisz obserwować spożycie sodu.

Mleczarnia

Trzymaj to kremowe z mleko , Jogurt , oraz ser. Produkty mleczne słyną z gry w wapń, ale są również źródłem minerałów, takich jak jod, magnez , fosfor, potas i cynk.

Porozmawiajmy o zalety wapnia : Prawdopodobnie słyszałeś, że wzmacnia kości i zęby. Ale jest to również ważne dla wysyłania wiadomości w całym układzie nerwowym, uwalniania hormonów i pompowania mięśni i naczyń krwionośnych. Nie zapomnij więc o dziennej dawce nabiału!

Mięso narządowe

Smakosze wiedzą, że nic się nie zmarnuje. Jeśli nie próbowałeś wątroba i inne podroby, warto poeksperymentować, ponieważ są one pełne minerałów, miedzi i żelaza. Twoje ciało potrzebuje żelazo do transportu tlenu, wzrostu komórek i hormon produkcja.

Nie wiesz od czego zacząć? Szukaj przepisów na podroby, a znajdziesz techniki od kucharzy, którzy wymyślili najsmaczniejsze sposoby na przygotowanie tych pożywnych kawałków.

Pomidory

Pomidory zawierają minerały chlorek i potas (wraz z ulubioną przez fanów witaminą C, przeciwutleniaczem). Potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi, nawodnieniu komórek, rytmie serca i trawieniu. Chlorek pomaga w utrzymaniu równowagi płynów.

Pomidory są dość łatwe do dodania do posiłków, ponieważ występują w wielu formach. Ciesz się ich świeżymi sałatkami i kanapkami lub dodaj pomidory z puszki do zup i sosów.

Spirulina

Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonych alg, które zawierają bogactwo składników odżywczych : białko, tłuszcz, witamina B12, beta karoten, żelazo, miedź, potas, magnez, mangan, wapń i fosfor.

Dodanie glonów do żywności może być szczególnie pomocne w przypadku weganie którzy walczą o te witaminy i minerały z dietą roślinną. Spirulinę można kupić w postaci proszku, który łatwo miesza się z napojami i żywnością.

Kakao

Potrzebujesz wymówki, by skonsumować trochę kakao? Co powiesz na zastrzyk składników odżywczych miedzi, magnezu, żelaza i potasu?

Spróbuj trochę ciemności czekolada lub trochę domowej roboty gorąca czekolada lub dodaj łyżkę proszku kakaowego do koktajlu lub płatków owsianych.

Punkty bonusowe: Badania sugeruje, że flawanole w kakao mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi i metabolizmie.

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste to ziarna z nienaruszonymi otrębami, bielmem i kiełkami – jak brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica, kukurydza, owies, komosa ryżowa i żyto. Są dobrym źródłem minerałów chromu, miedzi, jodu, żelaza, magnezu, manganu, fosforu, selenu i cynku.

Nie jesteś przekonany do ładowania zbóż? Badania sugeruje, że istnieje związek między produktami pełnoziarnistymi a zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i śmierci z powodu chorób układu oddechowego, cukrzycy i infekcji.

Warzywa skrobiowe

Warzywa bogate w skrobię to te węglowodany, pocieszające smakołyki, które prawdopodobnie kojarzą Ci się z jesiennymi i zimowymi ucztami: ziemniaki , dynia , dynia piżmowa , słodkie ziemniaki , kukurydza, groszek , i pasternak .

Są dobrym źródłem błonnika, potasu, magnezu, żelaza, manganu, wapnia, miedzi i jodu. Tak, nawet zwykły, odmiana ogrodowa białe ziemniaki mają tę wartość odżywczą. Plus węglowodany = energia.

Wodorost

Posmakuj oceanu — jedz więcej wodorost ! Wodorost to kolejny solidny wybór dla naszych wegańskich przyjaciół, którzy potrzebują zastrzyku składników odżywczych. Zawiera wapń, chlorek, jod, żelazo i magnez.

Ani ja , rodzaj suszonych wodorostów używanych do robienia sushi, zawiera witamina b12 , którego może brakować w Twojej diecie, jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego.

Poszukaj suszonych płatków wodorostów w sklepie spożywczym lub zamów sałatkę z wodorostów następnym razem, gdy odbierzesz Sushi .

Mięso

Jeśli jesteś konsumentem zwierząt, włączenie do diety różnych mięs, drobiu i ryb może zapewnić Ci szeroki zakres minerałów, w tym chrom, jod, żelazo, fosfor, potas, selen i cynk.

Mięso, drób i ryby są również dobrym źródłem białka, biotyny, choliny, niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, tiaminy oraz witamin B6 i B12. Jeśli skłaniasz się do jedzenia większej ilości ryb, dostaniesz również dodatkowe kwasy tłuszczowe omega-3.

tofu

Wiesz tofu , białko roślinne OG. Wytwarzany z mleka sojowego jest bogatym źródłem wapnia i żelaza. Smakuje samo w sobie dość prosto, więc możesz dostosować tofu do smaku, który lubisz, marynując je lub dodając ulubione sosy.

zaklęcia loteryjne, które naprawdę działają

Dodaj trochę warzyw i zbóż i masz cały posiłek. Jest też niesamowity w szykuje się zamiast jaj.

Żywność wzbogacona

Niektóre produkty mogą naturalnie nie pochwalić się wysoką zawartością minerałów, ale producenci dodają im trochę składników odżywczych. Po dodaniu składników odżywczych żywność nazywa się „ warowny ”.

Produkty zbożowe, mleka bezmleczne , soki i inne napoje mogą być wzbogacone minerałami. Sprawdź etykiety na zawartość składników odżywczych.

Żywność wzbogacona może być dobrą opcją dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych, które nie spożywają wystarczającej ilości witamin i minerałów, lub dla osób, które nie jedzą dużo owoców lub warzyw.

Najważniejsze!

Od wapnia do budowy kości po potas do regulowania równowagi płynów, minerały są ważne dla wielu podstawowych funkcji organizmu. Na szczęście powinieneś być w stanie znaleźć wszystkie potrzebne minerały w różnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.