Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Masz swoją śpiąca herbata w ręku i te olejki eteryczne są rozproszone AF — myślisz, że jesteś gotowy do spania? Blisko. Powinieneś także spróbować się rozciągać przed snem.
Rozciąganie się przed złapaniem Zzza to prosty, relaksujący sposób na zdobycie lepszy sen .
Zawęziliśmy najlepsze nocne odcinki, aby dodać je do rytuału przed snem. Przygotuj się na dźwiękową drzemkę.
Clique Images/Stocksy United
Nie rozciągasz się przed snem? Całkowicie powinieneś
DO Analiza 2016 kilku badań sugerowało, że istnieje związek między ruchami medytacyjnymi (pomyśl joga itai chi) i lepszy sen. Ten wzrost jakości snu był powiązany z lepszą jakością życia, co jest dość istotne.
Jak to jest możliwe? To prawdopodobnie kombinacja rzeczy. Rozciąganie pomaga dostroić się do swojego ciała i oddechu, zamiast skupiać się na każdej irytującej rzeczy, która wydarzyła się tego dnia.
Świadomość ciała może również poprowadzić Cię do:uważność, który nie jest tylko uroczym hashtagiem dotyczącym samoopieki, ale tak naprawdę ma został znaleziony aby pomóc w utrzymaniu zdrowszego snu.
Rozciąganie ma również korzyści fizyczne: pomaga nam złagodzić bóle mięśni, napięcie i rozpraszające skurcze nóg co może się zdarzyć podczas snu.
Sięgnij spać: 11 rozciągnięć przed snem
Upewnij się, że ćwiczenia rozciągające się przed snem są delikatne i pełne energii, a nie ekstremalne na poziomie treningu. Intensywny ruch może sprawić, że nie zasniesz, a nie o to tutaj chodzi.
ile lat ma Cailee Spaeny
1. Niedźwiedź uścisk
Sondy górnej części pleców i ramion od zła postawa WFH ? To rozciąganie atakuje mięśnie górnej części pleców, a także wszelkie podrażnienia lub ból łopatki.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stań prosto i rozłóż szeroko ramiona, robiąc przyjemny wdech. Zrób wydech, przytulając się (aw!), prawą ręką na lewą. Oddychaj głęboko, delikatnie ciągnąc ramiona do przodu (nie napinaj się i wypychaj ramiona do góry).
Przytrzymaj to przez 30 sekund przed uwolnieniem na wdechu i otwarciem ramion z powrotem szeroko. Zrób kolejny wydech i powtórz tym razem z lewą ręką na górze.
2. Rozciąganie szyi z rolkami na głowę
Jeśli szukasz ulgi od napięcia głowy, ramion i karku, ten ruch jest dla Ciebie. Pamiętaj, aby zachować najlepszą postawę, jaką masz przez cały odcinek! I nigdy nie ciągnij szyi w dół — pozwól, aby grawitacja i ciężar dłoni poprowadziły rozciąganie.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Usiądź lub wstań wysoko. Połóż prawą rękę na czubku głowy lub sięgnij po lewe ucho (wybór dealera). Delikatnie przesuń prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Przytrzymaj tę pozę przez 5 przyjemnych oddechów, a następnie delikatnie zdejmij rękę i wyprostuj szyję, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Daj swojej szyi trochę dodatkowej miłości i potrząśnij. Powoli opuść podbródek do klatki piersiowej, a następnie obróć głowę w lewą stronę, plecy, prawą stronę i klatkę piersiową na kilka oddechów. Powtórz w przeciwnym kierunku.
3. Pozycja dziecka
Ta podstawa jogi jest idealna do nawiązania kontaktu z oddechem, rozluźnienia ciała i zmniejszenia stresu. Świetnie nadaje się również do ćwiczenia napięcia pleców, ramion i szyi.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Pochyl się w biodrach i złóż, opierając czoło na podłodze. Wyciągnij ramiona przed siebie. Jeśli potrzebujesz dodatkowego podparcia bioder, chwyć poduszkę i umieść ją między udami.
Trzymając tę pozycję, weź kilka głębokich oddechów, zauważając wszelkie niewygodne obszary lub ucisk pleców. Przytrzymaj tak długo, jak będzie ci dobrze (do 5 minut) lub użyj tej pozycji jako rozciągnięcia między innymi ruchami.
4. Skłon do przodu w pozycji siedzącej
Ten doskonale nadaje się do rozluźnienia ramion, kręgosłupa i ścięgien podkolanowych, jednocześnie zapewniając przyjemne rozciągnięcie pleców.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Delikatnie zaangażuj rdzeń, aby kręgosłup mógł się wydłużyć, gdy wciskasz tyłek w podłogę. Zegnij w biodrach, aby złożyć do przodu, wyciągając przed siebie ramiona. Trzymaj głowę rozluźnioną i podbródek schowany w klatce piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję do 5 minut.
5. Pozycja nóg pod ścianą
Ten regenerujący pozycja jogi jest idealny do łagodzenia napięcia pleców, szyi i ramion. Załóż Zen i udawaj, że chodzisz po suficie, bo wiesz, czemu nie?
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Usiądź prawą stroną przy ścianie. Połóż się na podłodze, kołysząc nogami pod ścianą. W porządku, jeśli twoje biodra są przy ścianie lub kilka centymetrów dalej – niezależnie od tego, jaka odległość jest najwygodniejsza. Zawsze możesz podrzucić poduszkę pod biodra, jeśli potrzebujesz wzmocnienia lub po prostu dodatkowego komfortu.
Oprzyj ramiona tak, jak chcesz, pozostając w tej pozycji do 5 minut.
6. Pozycja motyla
Ten jest dla tych ciasnych bioder i wewnętrznych ud! Bądź delikatny w tym odcinku i pozwól swojemu ciału się w nim oprzeć (nie zmuszaj). W mgnieniu oka zaczniesz mówić „ahhh”.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Usiądź z kręgosłupem i głową wyrównaną, podeszwy stóp zwrócone do siebie i kolanami na boki. Chwyć czubki stóp, zaangażuj rdzeń i delikatnie pochyl się do przodu w biodrach. Upewnij się, że plecy są proste, gdy opuszczasz łokcie, aby oprzeć się o wewnętrzną stronę ud, zanim delikatnie opuścisz uda.
Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund, kontynuując naciskanie na uda tak długo, jak jest to wygodne. Zwolnij i zrelaksuj się przez 30 sekund. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć te kroki 2–4 razy.
7. Siedzący odcinek boczny
Daj swoim bokom trochę miłości, zanim zaśniesz. Przygotuj się na to, że poczujesz to w swoich mięśniach brzucha i dolnej części pleców.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze (lub na łóżku, jeśli wolisz!) z wyprostowanymi plecami, głową i kręgosłupem w jednej linii. Oprzyj ręce po bokach. Wciśnij jedną rękę w podłogę i zablokuj rdzeń, sięgając drugą ręką nad głowę. Powoli zegnij tułów w bok, sięgając ramieniem nad głowę.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez kolejne 30 sekund. Powtórz 2-4 razy z każdej strony, jeśli chcesz więcej.
8. Rysunek 4 rozciąganie
To wspaniale rozciąganie po biegu , ale może też pomóc ci się rozgrzać przed snem. Pożegnaj się z ciasnym tyłkiem, biodrami i udami.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się twarzą do góry na podłodze lub łóżku, zachowując ładne płaskie plecy. Zegnij obie nogi i umieść prawy goleń tuż nad lewym kolanem (twoje nogi będą wyglądały jak 4). Chwyć lewe udo obiema rękami, delikatnie przyciągając kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Możesz to zrobić 5 razy z każdej strony, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
9. Kolano w klatkę piersiową
Trzymaj go na podłodze (lub łóżku) na kolejny łatwy odcinek leżenia. Ten klasyczny ruch celuje w biodra i dolną część pleców.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami. Trzymaj lewą nogę na podłodze i powoli pociągnij prawe udo w kierunku klatki piersiowej.
Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Możesz to powtórzyć 5 razy na stronę.
10. Skręt kręgosłupa
Wykonaj skręt, aby przygotować całą górną część ciała na kilka Zzz. Poczujesz to rozciąganie w swoim rdzeniu, klatce piersiowej, ramionach i całych plecach.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się twarzą do góry i zegnij kolana nieco głębiej niż 90 stopni w biodrach, upewniając się, że kolana i stopy są razem. Rozciągnij ramiona na boki, aby uformować kształt litery T, utrzymując biodra i ramiona w jednej linii.
Utrzymuj głowę i kręgosłup w ładnej prostej linii, angażując rdzeń i skręcając zgięte nogi w prawo, opierając je na podłodze. Jednocześnie odwróć głowę w lewo.
Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągania, powtórz do 3 razy z każdej strony.
11. Kneeling lat stretch
To rozciąganie rozluźnia mięśnie pleców i ramion, jednocześnie pomagając w bólu i bolesności.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Uklęknij przed krzesłem, kanapą lub łóżkiem. Upewnij się, że kolana są umieszczone tuż pod biodrami. Jeśli potrzebujesz, możesz chwycić koc lub poduszkę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie pod kolanami.
Wyprostuj kręgosłup, zginając się w biodrach, składając do przodu. Twoje przedramiona mogą spoczywać na wybranej przez Ciebie powierzchni. Trzymaj dłonie skierowane do siebie, gdy to robisz.
Trzymaj to przez około 30 sekund. Możesz to powtórzyć do 3 razy.
Wskazówki dotyczące rozciągania przed snem
- Ogrzać się: Rozgrzewkaprzed rozciąganiem jest różnica między dobrym a świetnym rozciąganiem — najlepsze wyniki osiągają ciepłe mięśnie. Więc wskocz do ciepła kąpiel z odrobiną bomby do kąpieli lub weź prysznic, zanim się rozciągniesz.
- Wykonaj kontrolowane oddychanie: Powolny, rytmiczny oddechowy zwiększa relaksację, pomagając utrzymać rozciąganie przez odpowiednią ilość czasu. Staraj się trzymać każdy odcinek przez co najmniej 6–10 rytmicznych, głębokich oddechów.
- Zachowaj światło: Intensywne nocne treningi mogą podnieść temperaturę ciała, wzmocnić i pobudzić – nie jest to cel przed snem. Nie każdy zauważy mniej snu z powodu nocnych treningów, ale mogą one wpływać na Twój sen.
- Jeśli usłyszysz trzask, czas przestać: Rozciąganie się przed snem nie powinno cię boleć. Ból jest zwykle sygnałem, że jedziesz trochę za mocno. Jeśli czujesz dyskomfort, czas przestać.
