Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ograniczenie węglowodanów może być twoją strategią odzyskania tych zbyt ciasnych dżinsów. Według CDC , diety niskowęglowodanowe zyskują na popularności w ciągu ostatnich 10 lat.
Chociaż żadne zboże nie jest całkowicie wolne od węglowodanów, istnieje kilka opcji zbóż o niskiej zawartości węglowodanów, które wspierają dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów.
Gillian Vann/Stocksy United
12 ziaren niskowęglowodanowych
Ziarna te są śmietanką upraw dla niskiej liczby węglowodanów.
Entuzjaści low carb mają tendencję do używania ilości węglowodanów netto w żywności przy podejmowaniu decyzji, co uwzględnić w swojej diecie, więc uwzględniliśmy te liczby tutaj.
Możesz obliczyć węglowodany netto za pomocą tego równania:
Węglowodany ogółem – błonnik = węglowodany netto
Ilość i rodzaje zbóż, które uwzględnisz w swojej diecie, będzie zależeć głównie od tego, jak surowy jest twój styl życia o niskiej zawartości węglowodanów.
1. Owies
Owies pokrojony w stal i staromodny może stać się podstawą śniadania, jeśli chcesz sprawdzić liczbę węglowodanów.
żona Andrew Lincolna
ćwierć szklanki owies cięty na stal steel (co po ugotowaniu daje około 1 szklanki) zapewnia:
- 27 gramów węglowodanów
- 4 gramy błonnika
- 23 gramy węglowodanów netto
- 5 gramów białka
Owies ma najwyższą zawartość węglowodanów ze wszystkich naszych zbóż o niskiej zawartości węglowodanów. Najlepiej nie uwzględniać ich, jeśli stosujesz dietę ketonową — nawet 1/2 szklanki owsa pochłonie ogromną część dziennego spożycia węglowodanów.
Płatki owsiane błyskawiczne mogą wydawać się świetną opcją oszczędzającą czas, ale są wysoko przetworzone. Przetwarzanie to usuwa wiele składników odżywczych z ziarna, w tym witaminy, minerały oraz bardzo wypełniające białko i błonnik.
Owies są naturalnie bezglutenowe , ale zanieczyszczenie glutenem może nadal wystąpić, jeśli owies jest przetwarzany w zakładzie, który przetwarza również pszenicę, żyto lub jęczmień. Miej oko na certyfikację bezglutenową na opakowaniu, jeśli jest to dla Ciebie problem.
Przepisy na owies mogą znacznie wykraczać poza typowe płatki owsiane. Pikantne dania owsiane? są również pyszne.
2. Komosa ryżowa
To naturalnie bezglutenowe ziarno (OK, technicznie a pseudoziarno ) stał się popularny w społeczności żywieniowej opartej na roślinach ze względu na wyższą niż przeciętna zawartość białka.
Pół szklanki gotowanej quinoa zapewnia:
- około 20 gramów węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 17 gramów węglowodanów netto
- 4 gramy białka
Quinoa stanowi fantastyczny dodatek do owsa na noc i może być dodawana do sałatek w celu zwiększenia ilości błonnika, białka i tekstury. Jest również świetnym zamiennikiem zbóż o wyższej zawartości węglowodanów dla osób na diecie ketonowej.
Jest cały kabriolet ciekawe sposoby na jedzenie quinoa .
3. Żyto
Mąka żytnia jest jednym z najbardziej odżywczych zbóż, ale nie jest najbardziej znana.
Chleb żytni to najczęstszy sposób na dodanie żyta do diety (i świetny wybór, możemy dodać).
Jedna kromka chleba żytniego zawiera:
- 15 gramów węglowodanów
- prawie 2 gramy błonnika
- 13 gramów węglowodanów netto
- prawie 3 gramy białka
To sprawia, że jest to wyraźny zwycięzca dla osób rozbijających dietę ketonową.
Stanowi również fantastyczną bazę do tostów z awokado i prawie jakakolwiek kanapka? .
4. Bulgur
Bulgur jest wszechstronny. Możesz go zastąpić ryżem, komosą ryżową, a nawet porannym owsem.
Pół szklanki gotowanego kasza bulgur dodaje te składniki odżywcze do Twojej diety:
- 17 gramów węglowodanów
- 4 gramy błonnika
- 13 gramów węglowodanów netto
- 3 gramy białka
Dodatkowo dodaje około 80 kalorii do dziennego spożycia — bum! Liczba węglowodanów netto Bulgura sprawia, że jest to jeden z najniższych węglowodanów produkty pełnoziarniste i dobry wybór dla mistrzów keto, którzy chcą zwiększyć spożycie zbóż.
5. Naród
Proso znajduje się nieco niżej w dziale włókien. Pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej zapewnia:
- 20 gramów węglowodanów
- 1,1 grama błonnika
- 19 gramów węglowodanów netto
- 3 gramy białka
W wielu pakowanych mieszankach zbożowych można znaleźć kaszę jaglaną, ale też świetnie się sprawdza płatki śniadaniowe opcja lub zastępstwo za ryż w tym tygodniu smażyć .
6. Kuskus
Kuskus nie jest najbogatszą w składniki odżywcze opcją zbożową, ale znajduje się na dolnym końcu skali, jeśli chodzi o liczbę węglowodanów.
Pół szklanki gotowanego kuskus zapewnia:
- 18 gramów węglowodanów
- 1,1 grama błonnika
- 17 gramów węglowodanów netto
- 3 gramy białka
Jeśli ta strona brązowego ryżu cię przygnębia, zamień się na kuskus. Podobnie jak ryż, jest pustą kartą smaku. Bądź kreatywny! Kuskus jest tak niskowęglowodanowy, że nazwali go dwukrotnie.
(Wskazówka: świetnie sprawdza się w faszerowana dynia lub Sałatka .)
7. Dziki ryż
Dziki ryż jest prawie identyczny pod względem odżywczym jak kuskus (chociaż oferuje odrobinę więcej błonnika).
Pół szklanki ugotowanego dzikiego ryżu zapewnia :
- 18 gramów węglowodanów
- 1,5 grama błonnika
- 16,5 grama węglowodanów netto
- 3,2 grama białka
Jeśli szukasz alternatywy dla tej samej starej bieli lub brązowy ryż , jest to gęstsza i bardziej orzechowa opcja do wypróbowania.
8. Orkisz
Prawdopodobnie znajdziesz chleb orkiszowy na półkach sklepowych. Nie jest to zły wybór (szczególnie ze względu na zawartość białka), ale zawiera więcej węglowodanów niż niektóre inne produkty pełnoziarniste.
Pół szklanki gotowanej orkiszu zapewnia :
- 25 gramów węglowodanów
- 4 gramy błonnika
- 21 gramów węglowodanów netto
- 5,3 grama białka
Jeśli szukasz chleba orkiszowego, koniecznie przeczytaj etykiety wartości odżywczych, aby sprawdzić, czy pierwszymi składnikami są pełnoziarnista mąka orkiszowa i woda. Dokładne liczby różnią się w zależności od marki, ale 1 uncja plasterek oferuje z grubsza:
- 12 gramów węglowodanów
- 1,5 grama błonnika
- 11,5 grama węglowodanów netto
- 3 gramy białka
9. Popcorn
Czasami masz ochotę na przekąskę, którą możesz jeść powoli, kawałek po kawałku, co naprawdę trafia w sedno. Czy ty nawet popcorn, bracie?
Oto statystyki żywieniowe dla 1 filiżanki prażonego popcornu (ale pamiętaj, że 1 filiżanka to tylko kilka garści, więc prawdopodobnie zjesz więcej niż to na siedząco):
- 6,2 grama węglowodanów
- 1,1 grama błonnika
- 5 gramów węglowodanów netto
- 1 gram białka
Mały Badanie 2012 porównali uczucia satysfakcji po przekąszeniu 1 filiżanki popcornu, 6 filiżanek popcornu lub 1 filiżanki chipsów ziemniaczanych. Uczestnicy zgłaszali, że czują się tak samo zadowoleni z 1 filiżanki popcornu, jak i 1 filiżanki chipsów ziemniaczanych.
Jedna 30-kaloryczna filiżanka popcornu daje taką samą satysfakcję, jak 150-kaloryczna filiżanka chipsów ziemniaczanych. *Kropla mikrofonu*
Mamy mnóstwo pomysłowe przepisy na popcorn dla tych munchies w połowie maratonu.
10. Jęczmień
Jęczmień to kolejne wszechstronne ziarno. Pół szklanki gotowanego jęczmienia zapewnia:
- około 22 gramy węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 19 gramów węglowodanów netto
- 1,7 grama białka
Ilość białka tutaj nie napełni cię, ale 3 gramy błonnika mogą pomóc ci przejść od uczucia głodu do sytości.
Jęczmień ma dość fenomenalne uznanie uliczne jako partner grzybów w zbrodni w zupie grzybowej. Może również stanowić fantastyczny dodatek, służyć jako zamiennik dla risotto lub dodaj błonnik do sałatek.
11. Teff
Twoja pierwsza reakcja na przeczytanie tego nagłówka mogła brzmieć: „WTF is teff?” Rozumiemy. Pozwól nam się rozwinąć.
Teff to afrykańskie zboże, które jest bezglutenowe i jest lepszym źródłem wapnia niż prawie każde inne zboże.
Pół szklanki gotowanego teff zapewnia:
- 25 gramów węglowodanów
- 3,5 grama błonnika
- 21,5 grama węglowodanów netto
- 4,8 grama białka
Jeśli Twoim dżemem jest wypiek bezglutenowy, mąka teff jest świetnym zamiennikiem mąki pszennej. Jest również idealny na te poranki, kiedy owies wydaje się trochę blah, i toświetny zamiennik ryżu.
12. Kasza gryczana
To bezglutenowe ziarno z pewnością zadowoli i znajduje się dość wysoko na liście niskowęglowodanowej.
Pół szklanki gotowanego gryka zapewnia:
- 17 gramów węglowodanów
- około 2 gramów błonnika
- 15 gramów węglowodanów netto
- 3 gramy białka
Makaron soba, tradycyjne w kuchni japońskiej, wykonane są w całości z kaszy gryczanej i wody. Świetnie zastępują spaghetti. Jeśli pociąg zbożowy jest trochę nudny, wypróbuj soba.
Czy możesz jeść zboża na diecie ketonowej?
Niektórzy ludzie tną węglowodany, aby schudnąć, a dieta ketonowa jest jednym z możliwych sposobów na to. Niektóre diety niskowęglowodanowe pozostawiają dużo miejsca na zdrowe produkty pełnoziarniste, ale dieta ketonowa jest dość restrykcyjna, jeśli chodzi o węglowodany.
Zboża nie są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, TBH. Diety bardzo niskowęglowodanowe dopuszczają tylko do 50 gramów węglowodanów na dzień. Może to oznaczać konieczność przekazania nawet najbardziej pożywnych ziaren.
Ziarna o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak komosa ryżowa, popcorn i żyto, to świetne opcje dla osób spożywających keto. Ich niska liczba węglowodanów netto sprawia, że są idealnymi kandydatami dla każdego, kto chce spożywać produkty pełnoziarniste przy jednoczesnym utrzymywaniu węglowodanów na minimalnym poziomie.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, jak niektóre produkty pełnoziarniste mogą wpływać na Twoją dietę, najlepiej porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak najlepiej je uwzględnić.
Fałszywe ziarna
Ubijanie sztucznych ziaren to genialny sposób na zmniejszenie spożycia węglowodanów. Twoje ziarna nie muszą nawet być ziarnami! #podstępny
Ryż kalafiorowy
Cytując zmarłego komika Mitcha Hedberga: „Ryż jest świetny, gdy jesteś naprawdę głodny i chcesz zjeść 2000 czegoś”. I tak, dotyczy to również sytuacji, gdy ryż tak naprawdę nie jest ryżem.
„Ryż” z kalafiora sprawia, że czujesz się, jakbyś jadł ryż, ale z dużą ilością węglowodanów.
3/4 szklanki porcji ryż kalafiorowy zapewnia:
- 4 gramy węglowodanów
- 2 gramy błonnika
- 2 gramy węglowodanów netto
Możesz włączyć to wszechstronne warzywo z rodziny krzyżowych do ton potraw. Jednym z naszych ulubionych zastosowań jest zamiana go na ryż w tradycyjny koreański bibimbap .
Makaron z cukinii
Czy to ptak? Czy to samolot? Nie, to spiralna cukinia. I jest w twoich ustach, udając spaghetti.
Jedna filiżanka makaron z cukinii zapewnia:
- 3 gramy węglowodanów
- 1 gram błonnika
- 2 gramy węglowodanów netto
Spiralna cukinia to świetne miejsce na makaron (cześć, kurczak Parm!). Ale uważaj, cukinia zawieradużoZ wody. Możesz chcieć odsączyć i posolić makaron przed gotowaniem.
Ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów, których należy unikać
Ziarna rafinowane tracą większość wartości odżywczych, gdy producenci usuwają zarodki i otręby podczas przetwarzania. Produkty te są zazwyczaj bogate w węglowodany i brakuje im dużej ilości błonnika i białka.
najlepsze pozycje seksualne, aby nie zajść w ciążę
To ma znaczenie. Białko i błonnik wypełniają Cię, zmniejszając później ochotę na ostre przekąski. Ale dodatkowe węglowodany w rafinowanych ziarnach mogą powodować skoki cukru we krwi – ogólnie złe wieści, a jeszcze gorsze wieści dla osób z cukrzycą.
Twoje ciało łatwo rozkłada rafinowane węglowodany, które dostają się do krwioobiegu. Stamtąd albo używasz węglowodanów jako energii, albo przechowujesz je jako tłuszcz.
Ziarna niskowęglowodanowe a cukrzyca
Jeśli żyjesz z cukrzycą, ziarna niskowęglowodanowe mogą być częścią diety, która pomaga kontrolować zmiany poziomu cukru we krwi. Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości cukrów prostych i wysokiej zawartości błonnika może pomóc w uniknięciu ogromnych skoków lub awarii.
Ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukru, odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie z objawami cukrzyca typu 2 .
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają przyjmowanie 14 gramów błonnika z każdych 1000 spożywanych kalorii. Oznacza to, że kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny otrzymywać 28 gramów dziennie, a mężczyźni w tej samej grupie wiekowej powinni otrzymywać 34 gramy dziennie. Ale liczby różnią się w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Aby utrzymać dzienne zapotrzebowanie na błonnik, spożywaj całą masę pokarmów roślinnych, w tym:
- produkty pełnoziarniste
- owoce
- warzywa
- fasola i rośliny strączkowe
- orzechy
- posiew
Najważniejsze!
Ziarna zawierają węglowodany – nie da się tego obejść. Ale jeśli próbujesz obniżyć spożycie węglowodanów, niektóre diety pozostawiają miejsce dla tej ważnej grupy żywności. I masz mnóstwo zdrowych opcji zboża, które zapewnią Ci zapasy.
Najlepszym sposobem włączenia zbóż do diety niskowęglowodanowej jest wybór pełnych ziaren z co najmniej 3 gramami błonnika i białka na porcję oraz skupienie się na zawartości węglowodanów netto podczas uwzględniania ich w dziennej sumie.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu dietetycznego. Może to pomóc w dokonaniu zrównoważonych zmian i uniknięciu niedoborów składników odżywczych.
