14 nieoczekiwanych ruchów, które działają na Twój brzuch lepiej niż brzuszki

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Jeśli chodzi o ćwiczenia mięśni brzucha z masą ciała, brzuszki to nie wszystko.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że klasyczny brzuszek może nie być nawet tak skuteczny, ponieważ nie aktywuje wszystkich mięśni tułowia. Stenger E i in. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

WikiDzień Charliego

Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować siłę do tego nieuchwytnego podciągania, czy też masz ochotę pochwalić się sześciopakiem (hej, nie oceniaj!), są bardziej efektywne ćwiczenia niż niekończące się brzuszki.

Westend61/Getty Images

Od wariacji deski po ćwiczenia z obciążeniem, te ruchy od Dom dźwiękowy główny trener Evana Bettsa całkowicie zmieni sposób, w jaki myślisz o pracy nad brzuchem.

Nawet nie poczujesz, że celujesz konkretnie w mięśnie brzucha, ale nadal będziesz angażować swój rdzeń, aby uzyskać absolutnie tonujące wyniki (przepraszam, nie przepraszam).

Jak korzystać z tej listy

W zależności od poziomu sprawności Betts sugeruje wybranie dwóch lub trzech poniższych ruchów i umieszczenie ich w rutynie treningowej, która przybierze następujący kształt:

1. Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund (lub wskazaną liczbę powtórzeń) Odpoczywaj przez 20 sekund.
2. Wykonaj następny ruch.
3. Pod koniec wszystkich trzech ruchów odpocznij do 60 sekund.
4. Powtórz obwód.
5. Przejdź łącznie 3 lub 4 rundy.

Możesz lubić

Jedyne 7 maszyn do ćwiczeń, których warto używać

Ruchy masy ciała

Przy tych ruchach nie potrzebujesz niczego poza ciałem i czystą siłą woli.

1. Wysokie kolana

Wyobraź sobie bieganie, ale donikąd? Z kolanami unoszącymi się naprawdę wysoko? Jeśli brzmi to destrukcyjnie, pomyśl jeszcze raz.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, upewniając się, że angażujesz rdzeń i trzymaj plecy prosto.
2. Trzymaj ręce nieruchomo lub machaj nimi, aby pomóc w rozpędzie.
3. Biegnij w miejscu, przyciągając każde kolano jak najwyżej do klatki piersiowej i używając dolnego brzucha, aby podciągnąć kolana wysoko. (Pomyśl o sprincie, nie joggingu.)
4. Idź tak szybko, jak możesz przez 60 sekund.

Jeśli odczuwasz lekki ból kolana, ale chcesz spróbować, te jogi na ból kolana może pomóc rozluźnić stawy.

2. Skok na zakładkę

Odbijaj się, króliczku, odbijaj się! Ten trening naprawdę trzyma cię w napięciu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i, tak, zgadłeś, proste plecy.
2. Odsuń biodra do tyłu, ugnij lekko kolana i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Jednym wybuchowym ruchem (POW!), podskocz i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak aby uderzały w opuszczone dłonie.
4. Wyląduj lekko na palcach stóp, z lekkim zgięciem w kolanach i natychmiast ponownie podskocz.
5. Skacz przez 60 sekund.

Skakanie może być świetnym dodatkiem do każdego planu treningowego — oto nasz przewodnik po opanowanie skoku w pionie .

3. Spacer po deskach

Jakie ramię może to zrobić?

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski.
2. Opuść na prawe przedramię, a następnie na lewe przedramię. Będziesz teraz w desce na przedramię.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc się z lewego przedramienia do lewej ręki, a następnie z prawego przedramienia do prawej ręki.
4. Kontynuuj przez 60 sekund.
5. Po 30 sekundach przełącz się na prowadzenie drugą ręką.

Tu są 47 sposobów aby pomieszać twoje deski, które dadzą ci szalony rdzeń.

4. Podnośnik do desek

Jak pajacyk bez skakania iz większą ilością desek.

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski.
2. Z usztywnionym rdzeniem, rozstaw obie stopy szerzej niż szerokość bioder. Teraz szybko zeskocz je z powrotem. Staraj się za każdym razem delikatnie lądować na palcach u nóg (bo kto lubi złamany palec u nogi?).
3. Skoncentruj się na utrzymywaniu stabilnych bioder i prostych ramion.
4. Kontynuuj przez 60 sekund.

Bardziej w walety typu „skaczącego”? Oto jak je przybić .

5. Wychodzenie z ramion desek

Hej, chodzę po desce tutaj!

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski.
2. Powoli przesuń ręce do przodu, aby nadgarstki nie znajdowały się już pod ramionami, a ciało było wyprostowane.
3. Idź rękami jak najdalej do przodu.
4. Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, zanim cofniesz ręce do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez maksymalnie 60 sekund.

Jeśli bardziej lubisz ćwiczyć z przyjaciółmi, oto jak to zrobić włączyć kogoś innego do ćwiczeń.

6. Pies z wysokimi deskami

Ponieważ jest tam świat psów-tweet-psów.

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski.
2. Wzmocnij rdzeń i podnieś prawą rękę i lewą stopę nad ziemię, jak tradycyjny pies-ptaszek.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch po drugiej stronie ciała.
4. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Znaleźliśmy 7-minutowy trening, który może zmień swoją grę na ab na zawsze.

7. Skorpion

Ten kłuje, ale wykona zadanie.

1. Zacznij na czworakach.
2. Wzmocnij rdzeń, podejdź do czubków palców i przenieś ciężar ciała na prawą stronę ciała.
3. Oderwij lewą rękę i stopę od ziemi, pozwalając prawej ręce i stopie na przesunięcie, dzięki czemu staniesz twarzą do góry.
4. Podnieś prawą rękę i lewą stopę z ziemi. Wyprostuj lewą nogę, zgnij tułów, aby dotknąć prawą ręką lewych palców.
5. Wróć na czworaki.
6. Powtórz po drugiej stronie, nie pozwalając, aby biodra w żadnym momencie nie uderzały o ziemię.
7. Kontynuuj przez 10 powtórzeń z każdej strony.

Push-upy bardziej w Twojej torbie? Spróbuj tych 82 zaawansowane odmiany do pompowania rąk (i krwi).

8. Pompka Spider-Mana

(Zastrzeżenie: po wypróbowaniu tego nie można huśtać się z wysokich budynków.)

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski.
2. Zaangażuj rdzeń i przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawego łokcia, wykręcając biodro i wewnętrzną stronę uda równolegle do podłogi.
3. Gdy prawe kolano wysunie się do przodu, zegnij ramiona i opuść się do pompki.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Ułatwić to:Pomiń pompkę. Zamiast tego trzymaj wysoką deskę przez cały czas i skup się na ściskaniu skośnych, aby zaangażuj swój rdzeń .

fajne rzeczy do zrobienia, gdy nudzisz się z przyjaciółmi

9. Piła do ciała

Będziesz potrzebować małego ręcznika lub możesz znajdź zestaw sliderów online za ten ruch.

1. Zacznij od deski przedramienia z palcami na ręczniku/suwakach.
2. Mając zaangażowany rdzeń, przesuń ciało do przodu, wysuwając ramiona jak najdalej do przodu poza łokcie.
3. Następnie przesuń się do tyłu, pozwalając, aby ramiona przesunęły się za łokcie. Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem przez 60 sekund.

Ułatwić to:Zrób alpinista lub alpinista z szerokimi nogami.

10. Smocza flaga

Ten ruch jest absolutnie ognisty. I tak też się czuje.

1. Znajdź kotwicę, której możesz się trzymać z rękami wyciągniętymi do góry. Możesz użyć krzesła, ławki lub zamkniętych drzwi. (Użyliśmy kotwy podłogowej w powyższym GIF-ie.)
2. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami.
3. Przenosząc ciężar na ramiona, zaangażuj rdzeń i unieś stopy nad głowę, jak stojak na ramię.
4. Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe.
5. Opuść nogi, nie pozwalając im dotykać podłogi, a następnie powtórz.
6. Wykonaj 3 do 5 wolnych, kontrolowanych powtórzeń.

Ważna uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz wcześniej problemy z barkiem. Po ustawieniu się na ramieniu patrz prosto przed siebie, nigdy z boku na bok, aby chronić szyję przed urazami.

(Jeśli twoja szyja trochę boli, oto najlepsze poduszki pieniądze można kupić.)

Ważone ruchy

Gdy chcesz być gorący i ciężki.

11. Spacer jednorękiego rolnika

To nie jest twój przeciętny spacer po parku (lub farmie).

1. Chwyć ciężki ciężar, taki jak hantle, kettlebell lub worek z piaskiem (jak pokazano).
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i plecy wyprostowane.
3. Trzymając ciężar w prawej ręce, idź do przodu około 10 stóp (lub przez około 30 sekund).
4. Kiedy się odwrócisz, zmień ciężarek na przeciwną rękę.

Utrudnij:Wzmocnij wyzwanie, idąc do tyłu (ostrożnie!) lub zatrzymując się w połowie spaceru i przytrzymując przez kilka sekund, zanim przejdziesz dalej. Do licha!

Podczas podnoszenia ciężarów bardzo ważne jest powolne narastanie. Oto know-how na podnoszenie wagi .

12. Aureola piłka lekarska

„Uderzyłeś mnie jak meeeeeedicine ball…”

Kup piłka lekarska (jak pokazano), hantle , lub Kettlebell online.

1. Trzymaj ciężar obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Zrób duże koło wokół górnej części ciała. Utrzymuj kolana miękkie, a rdzeń zaangażowany i stabilny przez cały czas.
3. Powtarzaj przez 30 sekund w jednym kierunku, a następnie odwróć kierunek przez kolejne 30 sekund.

Znaleźliśmy 25 więcej sposobów piłka lekarska może wstrząsnąć twoim światem.

13. Obrót taśmy oporowej

Szukam zespół oporności lub maszyna kablowa do tego ćwiczenia. Upewnij się, że używasz tylko lekkiego oporu, aby chronić swój kręgosłup.

1. Stań lewą stroną w kierunku kotwicy opaski.
2. Ręce rozstawione na szerokość barków, łokcie pod kątem 90 stopni i dłonie w dół, użyj rdzenia, aby oderwać się od kotwicy opaski.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej — ważne jest, aby nie zatrzasnąć się z powrotem na swoim miejscu.
4. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Zespoły oporu są genialne. Zaokrągliliśmy w górę 33 świetne ćwiczenia z taśmą oporową aby pomóc tonować każdą część twojego ciała.

14. Awantura renegata

Zostań mistrzem renegatów…

1. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z hantlami blisko prawej ręki.
2. Trzymaj ciało prosto, a rdzeń zaangażowany podczas podnoszenia hantli prawą ręką.
3. Wykonaj wiosłowanie, trzymając rękę blisko boku, a łokieć w jednej linii z klatką piersiową, gdy podnosisz hantle w kierunku żeber.
4. Opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch przez 30 sekund, a następnie zmieniaj strony na kolejne 30 sekund.

Wioślarstwo jest absolutnie szefem, jeśli robisz to dobrze. Tutaj w ten sposób upewnić się, że nigdy nie wpłyniesz do strumienia bez wiosła.

Na wynos

Czekaj, co to znowu chrupnięcie?

Są tu ruchy dla każdego poziomu umiejętności i sposoby na przejście do trudniejszych. Tak więc, jeśli na początku wydają się onieśmielające, zawsze istnieje sposób, aby je udostępnić i spróbować.

Zajrzeliśmy trochę głębiej świat chrupnięć i czy dostarczają pełnego obrazu siły mięśni brzucha (uwaga na spoiler: nie).

Strzał na miejscu w Tone House w Nowym Jorku. Specjalne podziękowania dla Dom dźwiękowy główny trener Evana Bettsa , który zaprojektował te ruchy, wymodelował dla nas i wykonał tę zabójczą pompkę — po prostu dla zabawy. #PushupCele