Witamina C All Grad: oto dlaczego potrzebujesz jej każdego dnia

Często postrzegana jako MVP świata suplementów, witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie.

Zawęziliśmy w zasadzie wszystko, co ma do zaoferowania witamina C i jak przyjmowanie suplementu może jeszcze bardziej poprawić twoje zdrowie.

Emilia Manevska/Getty Images

Czym dokładnie jest witamina C?

Kwas askorbinowy, czyli witamina C, jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w wodzie. Oznacza to, że w przeciwieństwie do składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, re , E i K, duże ilości witaminy C nie są przechowywane w organizmie. Właściwie sikasz dodatkowe.

Nie możesz również samodzielnie wytwarzać witaminy C i potrzebujesz stałych dostaw żywności bogatej w witaminę C, aby uzyskać dzienny przydział.

DO Przegląd badań 2013 2013 wykazały, że Twój organizm potrzebuje witaminy C do wykonywania różnych funkcji, takich jak:

• wytwarzanie neuroprzekaźników
• regulujący poziom cholesterolu w twojej krwi
• ochrona komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym
• kontrolowanie stanu zapalnego
• absorbujący żelazo
• produkcja kolagen
• odporny obrona systemu

Witamina C znajduje się w różnych pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę C poprzez samą dietę. Ale wielu ludzi bierze suplementy witaminy C dla dodatkowego doładowania.

Dbanie o zdrowie: zalety witaminy C

Ponieważ witamina C jest bardzo ważna dla twojego organizmu, dostarczanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego jest kluczowe.

Oto kilka głównych korzyści płynących z posiadania optymalnego poziomu witaminy C oraz tego, w jaki sposób uzyskanie dodatkowej witaminy C poprzez suplementy może jeszcze bardziej korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Zdrowie immunologiczne

Witamina C jest bardzo ważna dla twojego system odprnościowy a badania pokazują, że przyjmowanie dodatkowej witaminy C poprzez suplementy może pomóc wzmocnić zdrowie układu odpornościowego.

Na przykład przegląd badań odkryli, że suplementy witaminy C mogą pomóc w poprawie liczby i funkcji niektórych białych krwinek, które są niezbędnymi elementami obrony układu odpornościowego.

Chociaż przyjmowanie suplementów witaminy C nie uchroni Cię przed zaziębić się , do Przegląd badań 2013 2013 wykazali, że przyjmowanie witaminy C może pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania and objawy przeziębienia . Mimo to potrzeba więcej badań, aby wiedzieć na pewno.

Choroba serca

Posiadanie optymalnego poziomu witaminy C pomaga zachować zdrowe serce.

Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy C może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, takich jak: wysokie ciśnienie krwi i dysfunkcja naczyń krwionośnych . Ale potrzebne są dalsze badania na ten temat.

Dodatkowo, jedzenie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w witaminę C to pyszny sposób na utrzymanie twojego tickera w doskonałej formie.

Absorpcja żelaza

Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo niehemowe, które znajduje się w pokarmach roślinnych.

gorące zdjęcia Lauren Cohan

Żelazo to minerał potrzebny do produkcji czerwonych krwinek. Zarówno uzupełniające, jak i dietetyczne źródła witaminy C mogą pomóc zwiększyć dostępność i wchłanianie żelaza.

Zdrowie skóry i gojenie się ran

Twoja skóra jest pełna witaminy C. A przegląd badań wykazali, że ten składnik odżywczy jest potrzebny do produkcji kolagenu.

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele, które zapewnia strukturę twojej skórze. Jako potężny przeciwutleniacz , witamina C pomaga również chronić skórę przed promieniowaniem UV.

Ponieważ witamina C jest tak ważna dla zdrowia skóry, często zaleca się jej suplementację, aby przyspieszyć gojenie się ran w warunkach klinicznych.

Płodność

Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminy C może pomóc niektórym osobom z niepłodnością zajść w ciążę szybciej i może pomóc poprawić jakość nasienia . Ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Cukrzyca

Badania pokazują, że wyższy poziom witaminy C we krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzyca .

Ponadto niezliczone badania wykazały, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w witaminę C to doskonały sposób na zmniejszenie ryzyka cukrzycy.

Dodatkowo, jedno badanie wykazały, że osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą mają zwykle niski poziom witaminy C we krwi, co czyni suplementację mądrym wyborem. Aby to udowodnić, potrzebne są dalsze badania.

Rak

Chociaż niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy C może mieć pozytywny wpływ na przeżycie, jakość życia i zdrowie niektórych osób z rakiem, nie jest to takie proste.

DO przegląd badań z 19 badań stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów jakości, aby sugerować, że suplementy witaminy C przynoszą korzyści wszystkim osobom z rakiem.

Sepsa i uraz

Witamina C IV jest czasami stosowana w przypadku urazów i ciężkich infekcji, takich jak sepsa.

Trochę studia pokazują, że wysokie dawki IV witaminy C mogą być pomocne w leczeniu infekcji, zmniejszaniu śmiertelności, zmniejszaniu stanu zapalnego i zapobieganiu uszkodzeniom komórek u osób bardzo chorych. Potrzebne są dalsze badania, aby wiedzieć na pewno.

Połóż to na swoim talerzu: źródła witaminy C

Chociaż rośliny są głównym źródłem witaminy C w diecie większości ludzi, niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego również zawierają witaminę C. Pokarmy zwierzęce, takie jak podroby, małże i ikra ryb zawierają witaminę C.

Według Narodowy Instytut Zdrowia , oto niektóre produkty zawierające witaminę C i ich dzienna wartość (DV) w procentach tej witaminy.

Wiele innych owoców i warzyw jest wypełnionych witaminą C, więc upewnij się, że codziennie smakujesz tęczy (owoce i warzywa… nie Skittles).

Problemy niedoboru witaminy C

Twoje ciało zawiera około 1500 miligramów witaminy C. Objawy niedoboru witaminy C zwykle występują, gdy jej poziom spada poniżej 350 miligramów.

Nawet jeśli możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie, niedobór jest dość powszechny . Osoby bardziej narażone na rozwój niedoboru witaminy C to osoby, które:

• palenie
• 65 lat i więcej
• przestrzegania restrykcyjnych diet
• nie jesz wystarczającej ilości owoców i warzyw
• doświadczanie uzależnienia od alkoholu
• żyjący z nieswoistym zapaleniem jelit
• doświadczanie zaburzeń odżywiania

Chociaż wielu osobom nie udaje się uzyskać zalecanej ilości witaminy C w swojej diecie. Ale poważny niedobór witaminy C jest bardzo rzadki.

Poważny niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu (tak, choroba piratów). Ten stan obejmuje objawy, takie jak zmęczenie, anemia, ból, łatwe powstawanie siniaków, krwawiące dziąsła, słabe gojenie się ran i zmiany nastroju.

Jeśli masz niedobór witaminy C, a Twoja dieta po prostu go nie ogranicza, być może będziesz musiał uzupełnić witaminę C, aby zwiększyć spożycie.

Wybieranie suplementów: Ile witaminy C należy przyjmować?

Jeden przegląd badań wykazali, że w przeciwieństwie do wielu suplementów diety, witamina C jest niezwykle bezpieczna, nawet jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach. Ale zaleca się, aby osoby z częstymi kamieniami nerkowymi i zaburzeniami przeładowania żelazem unikały suplementacji witaminą C.

Dla wszystkich innych górna granica (UL) dla witaminy C wynosi 2000 miligramów dziennie dla dorosłych. Dzieje się tak, ponieważ wyższe dawki mogą powodować problemy trawienne, takie jak biegunka , nudności i skurcze . Nie śmieszne.

Większość suplementów witaminy C dostarcza 500 lub 1000 miligramów na porcję i zawiera witaminę C w postaci kwasu askorbinowego, który jest wysoce biodostępną formą witaminy C.

Według Narodowy Instytut Zdrowia , syntetyczna witamina C ma taką samą biodostępność jak witamina C występująca naturalnie w żywności.

Dla osób z niedoborem witaminy C, dawki uzupełniające w celu zwiększenia poziomu często stosuje się od 500 do 1000 miligramów witaminy C dziennie. Osoby z ciężkim niedoborem mogą potrzebować wysokiej dawki IV witaminy C, ale jest to określane przez lekarza.

Dolna linia

Przyjmowanie suplementów witaminy C jest bezpieczne i może pomóc zwiększyć poziom witaminy C, ale nie zapomnij jeść dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C. Spożywanie tych pokarmów to najlepszy sposób na zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C, a także wielu innych ważnych składników odżywczych.