Ile przysiadów powinienem robić dziennie? Czy istnieje magiczna liczba?

Czy chcesz duże stare pośladki lub po prostu chcesz wzmocnić nogi , przysiady królują w ćwiczeniu dolnej części ciała.

Głównym powodem, dla którego warto zapoznać się z przysiadami na co dzień, jest to, że możesz je wykonywać wszędzie, ponieważ są one ćwiczenia z masą ciała . Jeśli regularnie jesteś w ruchu lub utkniesz w domu bez dostępu do siłowni, przysiady są idealnym ćwiczeniem.

Ale ile przysiadów powinieneś robić dziennie, aby uzyskać wszystkie korzyści dla swojego tyłka i nie tylko? Przyjrzeliśmy się temu, abyś mógł… no cóż, przykucnąć.

Christine Taylor gorące zdjęcia

Carol Yepes/Getty Images

Więc ile przysiadów dziennie jest najlepsze?

Nie ma magicznej liczby przysiadów, które należy wykonywać każdego dnia, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jeśli jesteś dla nich nowy, zacznij powoli od kilku i pracuj nad wyższymi liczbami (i zmniejsz się przez więcej pośladków ).

Zacznij od wykonania 3 serii po 12-15 powtórzeń przynajmniej jednego rodzaju przysiadów (maksymalnie około 45 przysiadów). Możesz chcieć dać swojemu ciału odpocznij po serii lub nie rób przysiadów następnego dnia. Możesz robić więcej zestawów w ciągu tygodnia.

Przysiady: Jak zacząć robić przysiady

Przysiady są dość proste, ale właściwa forma jest kluczowa. Istnieje również kilka odmian przysiadów, więc nie będziesz się nudzić. Jeśli potrzebujesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, mamy Cię.

1. Przysiad podstawowy

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Zacznij od tego prostego przysiadu i naucz się podstaw przysiadu.

Zrobić podstawowy przysiad :

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, tak jakbyś miał siedzieć na krześle. Podnieś ręce przed siebie, aby były równoległe do podłogi. Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej i klatkę piersiową do góry.
• Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się, a następnie popchnij z powrotem przez pięty, aby wstać.

2. Zdystansowany przysiad

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Na początku mogą to być wyzwanie, ale pokochasz je. Gdy zaczną czuć się swobodnie, włóż hantle do każdej ręki i zejdź.

Aby zrobić dygające przysiady:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj ręce na biodrach lub opuść je po bokach.
• Cofnij się i w poprzek prawą stopą, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa i podbródek są uniesione.
• Zatrzymaj się, a następnie popchnij piętę lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie.

3. Podział przysiadu

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

To jest jak rzucenie się na ogień, ponieważ będziesz izolować jedną nogę na raz i polegać bardziej na równowadze.

Aby zrobić dzielony przysiad:

• Stań w szerokiej, nachylonej postawie przypominającej wypad, z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, a stopy płasko na podłodze.
• Zegnij kolana, aż ten z tyłu prawie dotknie podłogi, a udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że przednia noga jest zgięta, ale kolano nie przekracza palców.
• Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

4. Przysiad kielichowy

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Oto odmiana przysiadów, która jest świetna, jeśli chcesz poprawić swoją grę przy użyciu hantli lub kettlebell.

Aby to zrobić:

• Chwyć hantle (lub kettlebell) za jeden koniec i chwyć go w dłonie, pozwalając, aby drugi koniec zwisał w kierunku podłogi. Trzymaj zgięte łokcie.
• Stań z nogami szerszymi niż szerokość ramion i palcami skierowanymi do góry.
• Zegnij kolana i odepchnij biodra do tyłu. Nie ruszaj hantlami. Patrz przed siebie i utrzymuj neutralną szyję. Twoje uda mogą wykraczać poza równoległe do podłogi, ale opuść je przynajmniej tak daleko.
• Zatrzymaj się, a następnie wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

5. Przysiad na krześle

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Podnieś krzesło i poptoprzysiad, jeśli potrzebujesz pomocy.

Aby spróbować przysiad na krześle :

• Stań przed krzesłem, twarzą od niego, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi prosto do przodu.
• Zaangażuj rdzeń, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i podnieś głowę i klatkę piersiową.
• Opuść biodra i opuść je tak, jakbyś miał usiąść na krześle. (Podnieś ręce przed siebie, aby uzyskać pomoc w utrzymaniu równowagi.)
• Postukaj w krzesło tyłkiem, ale nie siadaj.
• Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby popchnąć biodra do przodu, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Przysiad na ścianie

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wszystko, czego potrzebujesz, to ściana, aby urozmaicić swoją rutynę przysiadów. Ta odmiana jest również łatwiejsza na kolanach i biodrach.

Wiki dziecięcy sterownik

Spróbuj przysiady przy ścianie :

• Stań plecami do ściany. Umieść stopy około 12 cali od ściany, rozstawione na szerokość ramion.
• Zegnij kolana i przykucnij, opierając się o ścianę, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Podnieś pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

7. Przysiady z pistoletu

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Potrzebujesz poważnego wyzwania? Zwiększ nacisk na ciało, wykonując ten zaawansowany przysiad na jednej nodze. Jeśli jesteś już zawodowcem, spróbuj trzymać hantle w każdej ręce lub piłkę lekarską obiema rękami.

zdrowe posiłki mikrofalowe dla studentów

Spróbuj przysiad pistoletowy :

• Stań na prawej stopie i wyciągnij lewą nogę, trzymając ją lekko przed tułowiem. Trzymaj ręce po bokach lub z przodu, aby zachować równowagę.
• Odepchnij biodra do tyłu, obniżając się do pozycji przysiadu, poruszając biodrami równolegle do podłogi.
• Ściśnij pośladki i wepchnij się w prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wypróbuj 30-dniowe wyzwanie z przysiadami

Oto świetny sposób na wprowadzenie przyjaznej rywalizacji do swojej rutyny fitness lub po prostu rzucenie sobie wyzwania.

Będziesz chciał wybrać kilka odmian , a może zacznij od podstawowego przysiadu, jeśli dopiero zaczynasz przysiady. Kluczem jest robienie tego przez 30 dni z rzędu — to pomoże ci wejść w rutynę i wyrobić nawyk.

Najlepiej wypróbuj każdy rodzaj przysiadów, wykonując 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dziennie. Oznacza to, że będziesz robić około 45 przysiadów dziennie.

Możesz je mieszać, aby działać na różne mięśnie i zapobiegać kontuzjom. Jeśli potrzebujesz więcej energii, dodaj hantle.

Rzeczy do rozważenia podczas wykonywania przysiadów

Przysiady to bardzo skuteczny ruch, który może pracować na większość twojego ciała (jeśli nie na całość, gdy ćwiczysz na hantle). Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, dobrym pomysłem jest: rozgrzać się zanim zaczniesz spadać nisko.

Robię o 5 minut dynamicznego rozciągania może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu, a także może pomóc w zapobieganiu kontuzji.

Na wynos

Przysiady to świetne ćwiczenie do pracy dolnych partii ciała. Ile przysiadów dziennie powinieneś wykonywać, tak naprawdę zależy od Twojej kondycji i poziomu komfortu – oraz od Twojej osobistej motywacji. Możesz zacząć od kilku serii przysiadów po 12–15 lub włączyć przysiady do swojego kombinezonu rutyna fitness .

Zanim zaczniesz martwić się o to, ile przysiadów powinieneś robić w ciągu dnia, zwróć uwagę na to, aby przybić odpowiednią formę. Dowiedz się również o wariacje aby urozmaicić swój repertuar przysiadów i uzyskać większą intensywność z przysiadów, gdy jesteś gotowy.

Następnie zacznij kucać!