Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Uważaj, chrupki ! W mieście jest nowy szeryf ab. Kopnięcia nożycowe to najwyższej klasy ćwiczenie rdzenia, które aktywuje wiele mięśni jednocześnie. Bonus: Możesz je zrobićw domulub gdziekolwiek o to chodzi.
Oto jak możesz dodać kopnięcia nożycowe do swojego rutyna ćwiczeń aby wzmocnić twój rdzeń .
Jak wykonać kopnięcie nożycowe jak zawodowiec
Kopnięcia nożycowe to perf trening w domu ruszaj się. Wystarczy mata lub inny stabilny, mocny podkład!
Oto jak to robisz:
- Połóż się na plecach i wyciągnij swój nogi .
- Trzymaj ręce prosto wzdłuż ciała lub skrzyżowaj je na klatce piersiowej.
- Wciśnij dłonie w podłogę.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę i wsuń miednica .
- Podnieś obie nogi pod kątem 45 stopni i dokręć rdzeń.
- Wskaż palce i trzymaj uda blisko siebie.
- Opuszczaj jedną nogę na raz, aż unosi się kilka cali nad podłogą.
- Kontynuuj przez 12-20 powtórzeń (6-10 .) kopnięcia na każdej nodze).
- Odetchnij szybko przed ukończeniem kolejnego zestawu.
FYI: Nie powinieneś wykonywać kopnięć nożyczkami na łóżku (nawet jeśli masz twardy materac) ani na żadnej innej super miękkiej powierzchni. Może rzucić twoją z powrotem z walnięcia.
Czy istnieją wariacje na różnych poziomach?
Kopnięcia nożycowe są wszechstronnym AF. Oto kilka prostych modyfikacji, jeśli jesteś nowszy w #FitFam:
- Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Pozwól, aby Twoje pięty miały kontakt z podłogą za każdym razem, gdy kopiesz.
- Trzymaj kolana lekko ugięte. Zmniejsza to intensywność na dolnym z powrotem i rdzeń .
Aby to podnieść:
- Posługiwać się kostka wagi.
- Krzyżuj nogi za każdym razem, gdy robisz powtórzenie.
- Dodaj trochę przysiadów do mieszanki (jest INTENSYWNIE).
- Użyć zespół oporności wokół kostek lub niżejnogi.
- Zwolnij kopnięcia i trzymaj każde podnoszenie przez 3-5 sekund.
Jakie są korzyści?
Kopnięcia nożycowe to bombowy sposób na wzmocnienie i ton mięśnie rdzenia, takie jak:
- ukośny
- zginacze biodrowe
- mięśnia prostego brzucha
- brzuch poprzeczny
Podczas gdy twój rdzeń jest gwiazdą serialu, kopnięcia nożycowe działają również na twoje:
sprośne gry panieńskie
- quady
- pośladki
- mięśnie pleców
- przywodziciele (górny udo mięśnie, które przyczepiają twoją miednicę do twojej kość udowa )
Utrzymanie dobrej formy i bezpieczeństwa
Prawidłowa forma kopnięcia nożycowego jest ważna 10/10. Zła forma zwiększa ryzyko kontuzji i może zmniejszyć wyniki potu.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym Twoje kopnięcia nożycowe będą bezpieczne.
Zachowaj rdzeń-smaczny
Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia. Być może będziesz musiał poprawić swoją formę, jeśli zaczniesz odczuwać pieczenie w plecach, a nie w brzuchu.
Frankie mówi odpręż się
Upewnij się, że rozluźniasz szyję i trzymasz kręgosłup w linii. To ci pomaga zaangażuj swój rdzeń i zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub skręcenia.
Nie przesadzaj
Nie pchnij to do granic możliwości lub spiesz się przez trening. Zwiększa to ryzyko kontuzji. Trzymaj rzeczy powoli i pod kontrolą. A jeśli boli, PRZESTAŃ.
Ixnay, jeśli masz już kontuzję
Ponieważ kopnięcia nożycowe wzmacniają rdzeń, mogą pomóc zmniejszyć ból pleców z biegiem czasu. Ale nie powinieneś wykonywać tego treningu, jeśli masz już:
- ból szyi
- problemy z dolną częścią pleców
- ból w zginaczach bioder
Dolna linia
Kopnięcia nożycowe są podstawowym ćwiczeniem z najwyższej półki. Mocny rdzeń może poprawić twoją stabilność, wytrzymałość i postawę, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Pamiętaj tylko, że być może będziesz musiał unikać kopnięć nożycowych, jeśli jesteś w ciąży lub masz wcześniejszą kontuzję. Porozmawiaj z lekarzem o bezpieczniejszych ćwiczeniach dostosowanych do Twoich unikalnych potrzeb.
