Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Zdjęcie autorstwa Khosrork/Getty Images
Biodra bolą? Rozmawiasz na kolanach? Wracasz do gry? Winowajcą może być brak mobilności kostki.
Może nie brzmi to zbyt seksownie, ale dobra mobilność kostek zasadniczo oznacza, że twoje stawy będą kochać się z resztą ciała.
Oto, co musisz wiedzieć.
Czym dokładnie jest mobilność kostki?
Mobilność = siła + elastyczność . Mobilność kostek odnosi się do tego, czy dany pakiet łączony istnieje (zgadłeś) w okolicy kostki.
„Kiedy ktoś ma dobrą mobilność kostki, tkanki mięśniowe, więzadła, ścięgna i powięź wokół stawu skokowego nie są napięte i są w stanie poruszać się tak, jak powinny”, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, założyciel Skarbiec ruchu .
„Kiedy ktoś ma dobrą mobilność kostki, jest w stanie poruszać stawem skokowym przez jego pełną through Zakres ruchu ”, dodaje Wickham. „A gdy ktoś ma niedoskonałą ruchomość kostki, nie jest w stanie poruszać kostką w pełnym zakresie ruchu”.
Osoby wpadające do tego ostatniego obozu mogą odczuwać ból w innych częściach ciała.
Wiki o Chloe Kim
Dlaczego mobilność kostek wielu ludzi się pogarsza?
W skrócie: DUŻO siedzimy.
„W dzisiejszych czasach ludzie nie poruszają się wystarczająco”, mówi Wickham. „Zamiast tego jesteśmy posiedzenie w pracy , posiedzenie podczas posiłków, posiedzenie podczas objadania się ulubione programy ,i posiedzenie podczas dojazdów. I ludzie, którzysączęsto się poruszają, nie poruszają się w wystarczająco zróżnicowany sposób”.
Biegacze długodystansowi i Fani peletonu , na przykład mogą poruszać się często, ale poruszają się dokładnie na tej samej płaszczyźnie ruchu ( płaszczyzna strzałkowa ) w kółko.
Problem: obie grupy ludzi nie poruszają kostkami w swoim zakresie ruchu. Jak mówi przysłowie: użyj lub zgub.
Nasze wybory obuwia też nie pomagają
„Buty dzienne i trampki większość ludzi nosi przez cały dzień jest zbyt wysoko” – mówi Wickham. „Mają 12-milimetrowy (około) uniesienie pięty, co oznacza, że Twoja stopa jest w lekko zgiętej pozycji przez cały dzień”.
Iżeoznacza, że mięśnie podeszwy stóp są przez cały dzień lekko skrócone. Robienie tego na dłuższą metę może wpłynąć na naszą zdolność do wydłużyć te mięśnie odpowiedzialny za doprowadzenie naszych kostek do pozycji zgięcia grzbietowego.
Ponadto większość butów w dzisiejszych czasach jest super amortyzowana. Wygodne? Pewnie. Ale te materace do stóp przejmują zadanie, które powinny wykonywać mięśnie naszych stóp i kostek (wspierając nasze ciała).
„Nie mając nic innego do roboty, te mięśnie zaczynają drzemać” – wyjaśnia Wickham. „A kiedy te mięśnie nie działają, słabną”.
Certyfikowany trener personalny Julia Hickman, założycielka Fastinista Online Studio , dodaje, że wcześniejsze urazy, inne zaburzenia równowagi ciała, wiek i dieta mogą również wpływać na ruchomość stawu skokowego.
Ryzyko urazu związanej z nieprawidłową mobilnością kostki
Dobra mobilność kostki = zapobieganie urazom .
„Jeśli twoja mobilność kostek jest wystarczająco ograniczona, może to wpłynąć na twój chód” – mówi Wickham. Kiedy twój pieszy chód staje się chwiejny, w twoim ciele pojawia się reakcja łańcuchowa, która zwiększa ryzyko obrażeń w innych miejscach.
Urazy bioder i kolan są szczególnie powszechne u osób o ograniczonej ruchomości stawu skokowego. „W istocie, bez odpowiedniej mobilności, kostka przestaje zachowywać się jak kostka, co zmusza kolano lub biodro do działania jak kostka” – zauważa Wickham.
Na dłuższą metę może to prowadzić do nadużywania kontuzji tych cennych stawów. *Westchnienie.*
Poza zapobieganiem kontuzjom, dobra mobilność kostki jest ważna dla wydajności. Jest niezbędny do bezpiecznego wykonywania wzorców ruchowych ćwiczeń, takich jak zawias i kucać .
Weź pod uwagę plecy przysiad : Abyś mógł usiąść wygodnie, od tyłka do trawy, twoje kolano musi być w stanie podążać za palcami. Wymaga to (zgadza się) odpowiedniej mobilności kostki!
Bez tej mobilności najlepszym scenariuszem jest skrócenie głębokości przysiadu, a tym samym skrócenie potencjału wzmacniania pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i linii środkowej.
A najgorszy scenariusz jest taki, że próbujesz przykucnąć niżej, nie możesz tego zrobić w dobrej formie i zmuszasz kolana lub biodra do „działania” jak kostki, co z czasem zwiększa ryzyko kontuzji.
Ojej!
3 ćwiczenia poprawiające ruchomość kostki
Dobra wiadomość: są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić mobilność kostki. W szczególności możesz wypróbować te trzy ćwiczenia.
1. Uderzenie łydki Kettlebell
Jeśli możesz fizycznie, spróbuj podciągnąć palce u stóp do nieba, jednocześnie utrzymując kostkę. Czy czujesz napięcie mięśni łydek? Jeśli nie masz mobilności kostki A+, prawdopodobnie masz.
„Mięśnie łydki to jedna z grup mięśni, które wpływają na ruchomość kostki”, wyjaśnia Wickham. „Jeśli mięsień łydki jest bardzo napięty, kostka będzie miała ograniczoną zdolność do zgięcia grzbietowego”. Właśnie dlatego złagodzenie napięcia mięśni łydek jest istotną częścią poprawy ruchomości kostek.
W tym celu zaleca aktywny odcinek łydki, powszechnie znany jako commonly Kettlebell rozbicie łydki.
Uwaga: Jeśli twoje mięśnie łydek są bardzo napięte, rączka kettlebell może być zbyt intensywna. Spróbuj przełożyć dzwonek na bok i zamiast tego użyć zaokrąglonej części. Możesz także użyć Wałek z pianki .
2. Aktywne rozciąganie na pół klęku
„Aby zobaczyć rzeczywistą poprawę mobilności kostki, musisz popracować zarówno nad zgięciem grzbietowym, jak i podeszwowym” – mówi Wickham.
Jako końcowy zakres izometryczny rozciąganie, to ćwiczenie właśnie to robi.
Uwaga: Kilka pierwszych prób tego ćwiczenia może wydawać się DUŻO — to normalne. Z czasem będzie łatwiej! „Jeśli musisz wyjść z rozciągnięcia, zrelaksować się i zrobić kilka kółek po kostkach, to w porządku, ale poza tym zaplanuj wykonywanie powtórzeń jeden po drugim”, mówi Wickham.
3. Aktywny rozciąganie przy pięcie
TBH, lepszą nazwą dla tego odcinka byłoby piekło. „To trochę dziwne”, przyznaje Wickham, „ale działa”.
„Naprawdę poczujesz to ćwiczenie z tyłu łydek” – mówi Wickham. „Jeśli zaczniesz się kurczyć, po prostu zrelaksuj się i zejdź z pozycji. Skurcz jest oznaką, że mięśnie otaczające kostkę nie są w stanie zbyt dobrze się napinać i rozluźniać… jeszcze”.
Z praktyką będzie to mniej niewygodne.
Jak długo potrwa poprawa mobilności kostki?
Wykonaj powyższe ćwiczenia codziennie i powinieneś odczuć wyniki dość szybko (pomyśl od 2 do 4 tygodni).
Ale minęły lata, zanim Twoje kostki stały się mniej mobilne, więc nie oczekuj, że Twoja mobilność powróci po jednej sesji rozciągania.
Praktyka, jak mówią, czyni mistrza bardziej mobilnym.
