Przewodnik samodzielnego kwarantanny dotyczący zdrowego odżywiania (ish)

Projekt autorstwa Dany Davenport

Witamy w naszym nowym (tymczasowym) normalnym: dystans społeczny , brak papieru toaletowego, praca zdalna, nauka w domu i – niestety – kwarantanna.

To wszystko trochę za dużo, co?

W tym czasie odłożenie potrzeb żywieniowych na dalszy plan może wydawać się łatwe. Wszyscy chcemy o jedną rzecz mniej martwić się w tych dniach „Hollaback Girl” (ponieważ to gówno to BANANY), prawda?). Ale zastanów się, czy na dłuższą metę ci to bardzo pomoże, bo… być może będziemy tu przez jakiś czas.

Utrzymanie prawidłowego odżywiania może ci pomóc sen lepiej, poczuj się lepiej i zostań w Lepszy nastrój , nie wspominając o pomocy w utrzymaniu swojego system odprnościowy w formie bojowej – wszystko bardzo ważne na tym niezbadanym terytorium.

Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie zbilansowanych posiłków, nawet jeśli utkniesz w domu na kilka tygodni (lub dłużej) z marnym wyborem jedzenia.

1. Zaakceptuj, że Twoja dieta kwarantannowa nie będzie idealna

Mogłeś być te , Paleo , lub [tu wstaw plan żywieniowy] przed kwarantanną, ale… teraz może tak nie być – przynajmniej dopóki sprawy trochę się nie uspokoją.

Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby uwolnić trochę tak bardzo potrzebnej mentalnej nieruchomości, jest porzucenie potrzeby perfekcji, a nawet prawie perfekcji, ponieważ dotyczy to twojej diety w tej chwili. Jest rok 2020, jesteś poddawany kwarantannie, a wystarczająco dobre jest cholernie fantastyczne.

Mam nadzieję, że miałeś czas, aby zaopatrzyć się w swoje normalne podstawy, ale jeśli nie, to w porządku. Oceń, co masz dostępne i Zrób najlepiej jak potrafisz — może oznacza to low carb zamiast keto lub pescatarian zamiast oparty na roślinach (ponieważ właśnie znalazłeś pęczek tuńczyka z tyłu szafki).

Twoje ciało potrzebuje odżywienia, nawet jeśli pochodzi ono ze SPAMU i zielonej fasoli.

2. Potraktuj to jako wyzwanie „sklep w spiżarni”

Nie po to, by lekceważyć sytuację, ale równie dobrze możesz rzucić sobie wyzwanie, aby zużyć wszystkie składniki, które od miesięcy leżą nietknięte w twojej spiżarni.

Tak, w końcu nadszedł czas, aby otworzyć torebkę z soczewicą lub makaronem jajecznym. Śmiało i włóż tę paczkę kotletów wieprzowych do lodówki, aby się rozmroziła.

Zrób bilans tego, co masz i wprowadź to wszystko do narzędzia online, takiego jak Superkucharka , który zawiera setki przepisów, które możesz przygotować na podstawie już posiadanych składników. Nie jest idealny, ale jest darmowy i wykonuje całkiem niezłą robotę.

3. Miej plan, jak poradzić sobie z nudą i jedzeniem stresu

Możesz mieć nagły i nieoczekiwany napływ czasu bezczynności, zwłaszcza jeśli nie możesz pracować w domu. To może prowadzić do jedzenia z nudów… bo co jeszcze można zrobić? Dodatkowo, przy wysokich napięciach, możesz być zmuszony do jedzenia stresowego.

Szczerze mówiąc, jeśli kiedykolwiek był czas na stres, to teraz! Idź na to – pod warunkiem, że jest to kilka razy i nie jest to nawykowy niezdrowy mechanizm radzenia sobie. Pokarmy, które mogą nie być najbardziej optymalne pod względem żywieniowym, są czasami po prostu dobre dla duszy.

W rzeczywistości badania pokazują, że jedzenie słodkich smakołyków to czekolada raz na jakiś czas pomaga podnieść się na duchu, podczas gdy nawykowe spożywanie cukru może faktycznie zwiększyć ryzyko depresja .

Rachel Taylor 2017

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc zarządzaj stresem :

• Medytuj lub módl się.
• Ćwiczenie.
• Spędź czas na świeżym powietrzu (jeśli jesteś w stanie bezpiecznie).
• Dziennik.
• Baw się z dziećmi lub zwierzętami.
• Twórz sztukę (nawet jeśli uważasz, że to jest złe — nikt nie osądza!).

W tej notatce musisz mieć plan, aby powstrzymać nudę przed jedzeniem. Oznacza to, że będziesz musiał wypełniać swoje dni rzeczami, które sprawiają, że twój umysł i ciało są zajęte.

Nadszedł czas, aby nadrobić zaległości we wszystkich programach w kolejce Netflix, posprzątać szafę, wytrzeć listwy przypodłogowe, napisać swoją dystopijną powieść YA (choć naprawdę… za wcześnie?), złożyć pranie lub zacząć praktykowanie jogi .

4. Zaplanuj posiłki

Wiemy, o czym myślisz: jaki jest sens planowania posiłków, jeśli będziesz w tym samym miejscu przez następne 2 tygodnie, z zapasem czasu?

Cóż, to świetny nawyk, w który należy wejść i może to pomóc w upewnieniu się, że strategicznie wykorzystujesz jedzenie, które masz. Oto trzy proste kroki, które możesz wyeliminować w ciągu godziny lub mniej, aby zaplanować posiłki na dwutygodniową kwarantannę:

1. Zidentyfikuj żywność, którą masz, która zepsuje się podczas kwarantanny. Jeśli można je zamrozić, włóż je do zamrażarki. (Wskazówka: do zamrażarki można włożyć wiele rzeczy, nawet świeże warzywa — po prostu je najpierw ugotuj). Świeże jedzenie, którego nie można zamrozić (np. sałatki lub owoce), będzie na pierwszym miejscu w twoim planie posiłków.
2. Zaplanuj swoje posiłki. Ile musisz przygotować dziennie? Ile przekąsek? Większości ludzi najłatwiej jest jeść to samo codziennie na śniadanie i lunch i wymieszać na kolację. Z drugiej strony, ponieważ masz trochę więcej czasu, możesz nie mieć nic przeciwko temu, aby więcej gotować. Nic w tym złego!
3. Wybierz posiłki, które chcesz uwzględnić. Użyj narzędzia takiego jak Superkucharka i dołącz kilka przepisów na komfortowe jedzenie, ulubione dania rodzinne i może kilka nowych przepisów, które chcesz wypróbować, jeśli masz te składniki pod ręką.

To nie musi być idealne, ale staraj się zaplanować każdy posiłek ze źródłem białka (mięso, jajka lub wegetariańskie białko, takie jak tofu lub masło orzechowe), warzywem (nawet jeśli z puszki) i skrobią (np. ziemniak lub chleb). Jeśli masz niską zawartość węglowodanów lub keto, pomiń skrobię i podwoić warzywa.

Niektóre super łatwe posiłki, które mają dużo miejsca do poruszania się, jeśli chodzi o składniki (i duży potencjał warzywny), obejmująfrytki, zupy , kanapki ,frittatas, omlety i zapiekanki . A jeśli wszystko inne zawiedzie, po prostu wrzuć wszystko do garnka i nazwij to gulaszem.

5. Nadaj priorytet bezpieczeństwu żywności

Ten jest duży. Mimo że kwarantanny są kłopotliwe, mają istotny cel. Jeśli musisz przerwać kwarantannę, aby udać się do szpitala, ponieważ zatrułeś się pokarmem od jakiegoś kurczaka w pogiętej puszce, to w pewnym sensie jest to sprzeczne z celem.

Tu są podstawy bezpieczeństwa żywności:

• Mięso: Zamrożone mięso rozmrozić w lodówce (jeśli to możliwe) lub pod zimną bieżącą wodą. Pozostawienie mięsa na blacie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju zarazków. Pamiętaj też, aby w pełni ugotować mięso we właściwy sposób temperatura wewnętrzna (165°F dla kurczaka, 145°F dla wieprzowiny i wołowiny). Jeśli nie masz termometru do mięsa, upewnij się, że ugotowałeś cały róż i że wszelkie soki pochodzące z mięsa są czyste.
• Żywność w puszkach: Uważaj na wgniecione puszki, które mogą mieć mikroskopijne rozdarcia, przez które mogą przedostać się bakterie. Najlepiej zostawić je w spokoju.
• Świeże produkty: Użyj go jako pierwszy, ponieważ prawdopodobnie zepsuje się najszybciej. Nie jedz produktów z widoczną pleśnią, zepsuciem lub ostrym zapachem.
• Przeterminowana żywność: Jeśli musisz jeść przeterminowane jedzenie podczas kwarantanny, kieruj się najlepszym osądem. Powąchaj i spójrz na to. Jeśli brzydko pachnie lub ma widoczny wzrost pleśni lub zmianę koloru, wyrzuć go. Jeśli weźmiesz kęs i smakuje lub ma dziwną konsystencję, nie jedz więcej.
• Resztki: Włóż je szybko do lodówki, aby zminimalizować czas, jaki spędzają w „strefie zagrożenia” od 40 do 140 ° F. Wyrzuć ich po 3 do 4 dniach.

Uważaj również na zanieczyszczenia krzyżowe. Nie siekaj składników sałatki na tej samej desce do krojenia, której właśnie użyłeś do surowego mięsa. Użyj też innego noża. Jeśli gotujesz dla wielu osób, nie próbuj po drodze, chyba że za każdym razem używasz czystej łyżki. I pamiętaj o regularnym myciu rąk (jakbyś w tym momencie nie słyszał tego wystarczająco!).

Te praktyki bezpieczeństwa żywności mogą pomóc w uniknięciu zatrucia pokarmowego oraz dzieleniu się zarazkami i wirusami z innymi osobami, które są objęte kwarantanną.

6. Sięgnij, jeśli potrzebujesz jedzenia

Wreszcie, jeśli nie masz wystarczającej ilości jedzenia na okres kwarantanny lub wystarczającej ilości pieniędzy, aby złożyć zamówienie na dostawę artykułów spożywczych, skontaktuj się z kimś i poinformuj o tym. Jesteśmy bardzo szczęśliwi, że dzięki tej pandemii jesteśmy połączeni przez sieć, nawet pośród fizycznej izolacji społecznej.

Prawdopodobnie w twojej społeczności zmobilizowano już pewne zasoby, aby pomóc ludziom zdobyć żywność. Niektóre miejsca, które mogą Ci pomóc lub wskazać właściwy kierunek, to lokalne banki żywności, kościoły, szkoły, restauracje i sklepy spożywcze. Zadzwoń lub wyślij wiadomość na Facebooku.

Trzymanie się rutyny gotowania i spożywania posiłków, które są tak zdrowe, jak to tylko możliwe – biorąc pod uwagę okoliczności i to, co masz do dyspozycji – pomoże Twojemu ciału w ogromny sposób, dzięki czemu poczujesz się najlepiej, jak możesz, aby poradzić sobie z nadchodzącymi dniami. Trzymaj się dobrze!