Dlaczego zmiana zegarów przynosi smutki — i co możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić

Evgeniy Shvets/Stocksy

Podczas gdy zmiana pór roku na pewno ma swoje plusy (pomyśl o pięknych jesiennych kolorach i luksusowe latte ziołowe ), nie da się ukryć, że cofanie się zegarów sprawia, że ​​nie tylko wieczory wydają się ciemniejsze.

Mniejsza ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia może mieć duży wpływ na Twój nastrój i działania: możesz czuć się mniej zmotywowany ćwiczyć , trudno mi się trzymaćregularna rutyna pracyi zacznij zasypywać wiadomości tekstowe wymówkami, dlaczego nie możesz nawiązywać kontaktów towarzyskich.

Chociaż często zakładamy, że te nawyki naturalnie idą w parze z chłodniejszymi miesiącami, w rzeczywistości mogą być oznaką powracającego problemu zdrowotnego: poważnego zaburzenia depresyjnego z sezonowym wzorcem, które prawdopodobnie znasz pod dawną nazwą, sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).

101 na SAD

Przez lata uważano, że niektórzy ludzie po prostu czują się, no cóż, smutni jesienią i zimą. Zrzuć to na czarne jak smoła pobudki i wyprawy do pracy w mroźnych temperaturach. Kiedy badacze zaczęli zagłębiać się w to zjawisko, zauważyli trend.

„SAD został zidentyfikowany na początku lat 80. [i] w literaturze medycznej jest obecnie klasyfikowany jako forma depresji, która ma szczególny nacisk sezonowy”, wyjaśnia psychoterapeuta i doradca Grace Warwick . „Jest znacznie bardziej związany z przejściem na jesień i zimę [ale] może wpływać na ludzi w innych porach roku”.

Możliwe przyczyny

Stan schorzenia mógł zostać wyjaśniony, ale przyczyny pozostają nieco niejasne.

„Jedna z teorii głosi, że może to być związane ze zmianami ilości światła dziennego w miesiącach jesiennych i zimowych, które mogą wpływać na poziom serotoniny i melatoniny w mózgu i wpływać na nastrój” – mówi dr Natasha Bijlani, specjalista psychiatra w Szpital Priory Roehampton w Londynie.

Wiki Hollarsa

Warwick zauważa, że ​​zmiana zegarów również popycha naszą naturalną rytmy dobowe z walnięcia, co może mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Skąd mam wiedzieć, czy go mam?

Jeśli obawiasz się, że doświadczasz poważnego zaburzenia depresyjnego z sezonowym wzorcem, Bijlani mówi, aby zwracać uwagę na te objawy. Doświadczenie jednego lub dwóch objawów z poniższej listy prawdopodobnie nie wystarczy, aby wzbudzić obawy, ale jeśli wiele z nich wygląda znajomo, powinieneś zwrócić się o pomoc do lekarza.

Objawy

• zły nastrój przez większość dnia
• letarg
• zwiększone zapotrzebowanie na sen
• silne pragnienie pokarmów bogatych w węglowodany i cukier
• zmniejszona zdolność radzenia sobie ze stresem
• częste napięte uczucia
• brak zainteresowania seksem
• zwiększone poczucie winy
• poczucie beznadziejności i rozpaczy

Przeczytaj więcej o etapy depresji tutaj i fizyczne skutki depresji tutaj .

Nieleczona poważna depresja z sezonowym wzorcem może powodować problemy w pracy, obciążać relacje i prowadzić do myśli samobójczych. Chociaż nie możesz cofnąć czasu, dobrą wiadomością jest to, żemogąpodejmij kroki, aby zapobiec i złagodzić jego objawy.

Co możesz z tym zrobić?

Jeśli masz objawy lub uważasz, że możesz być zagrożony, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować plan działania. Dzięki szerokiej gamie dostępnych zabiegów nie musisz kucać samotnie .

Terapia światłem

W przypadku braku naturalnego światła słonecznego, lightboxy emitują jasność na poziomie, który pozytywnie wpływa na nasze ciało — ponieważ ta lampka do sypialni po prostu go nie przecina.

Badania naukowe wspierają ich potencjał: A małe badanie 2009 odkryli, że nastroje osób z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi z sezonowym wzorcem poprawiły się już po 20 minutach ekspozycji na światło.

I badanie 2006 2006 odkryli, że same lightboxy zmniejszają objawy depresji, podobnie jak lightboxy z fluoksetyną (lek przeciwdepresyjny), ale bez skutków ubocznych.

Jednak Warwick zaleca omówienie tej opcji z lekarzem przed zakupem kasetonu świetlnego, zwłaszcza jeśli masz problemy ze zdrowiem oczu i upewnienie się, że kaseta świetlna nie emituje promieni UV.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Ta forma psychoterapii „pozwala klientowi nauczyć się obserwować swoje wzorce myśli, nastrojów i zachowań oraz jak mogą one na siebie wpływać, aby inicjować i utrzymywać niski nastrój” – mówi Warwick.

DO badanie 2016 odkryli, że w ciągu 2 lat CBT okazała się bardziej skuteczna w powstrzymywaniu objawów w porównaniu z użyciem kasetonu świetlnego. Sugeruje to, że CBT ma potencjał do długoterminowych wyników.

Jeśli znalezienie pomocy brzmi zniechęcająco, zacznij od zapoznania się z naszym artykułem na znalezienie terapeuty i nasze najlepsze typy witryn terapeutycznych online .

Lek

Leki są opcją, tak jak w przypadku depresji niesezonowej. Dzięki ich wpływowi na serotoninę w mózgu, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna, sertralina i fluwoksamina, są zwykle przepisywane. Twój lekarz będzie mógł zalecić najlepsze lekarstwo na twoje objawy.

Suplementy melatoniny

Ponieważ uważa się, że niski poziom melatoniny przyczynia się do poważnych zaburzeń depresyjnych o charakterze sezonowym, sensowne jest ich uzupełnianie.

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że żucie żelków pomoże zwalczyć objawy, ale małe badanie z 2003 r. odkryli, że osoby z zaburzeniem, które przyjmowały 2 miligramy melatoniny przed snem przez 3 tygodnie, zauważyły ​​poprawę poziomu witalności i jakości snu.

Suplementy witaminy D

Jury nadal nie zastanawia się, czy suplementacja jest skuteczna w leczeniu tego schorzenia, ale wiemy, że osoby z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi o charakterze sezonowym mają tendencję do niskie poziomy witaminy D.

A ponieważ niedobór witaminy D wiąże się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, przyjmowanie zalecanych 600 IU dziennie na pewno nie zaszkodzi – i może trochę pomóc.

Jak rozjaśnić ciemniejsze dni

Niezależnie od tego, czy otrzymałeś diagnozę poważnej depresji o charakterze sezonowym, czy po prostu chcesz odeprzeć ogólną zimową depresję (kto nie?), pewne zmiany w codziennej rutynie mogą nieco ułatwić przejście sezonowe.

Zdobądź całe słońce, jakie możesz you

W zależności od harmonogramu pracy, zmieniające się zegary mogą oznaczać koniec dostania się światła dziennego po pracy i początek ponurych prognoz pogody.

Tak więc w dni, w które wyjdzie słońce, priorytetem jest spakowanie się i spacer w porze lunchu w naturalnym świetle. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, przesuń biurko lub krzesło bliżej okna.

I nie zapominaj, że promienie UV słońca nadal mogą przenikać przez chmury, więc zawsze stosuj minimalny filtr przeciwsłoneczny SPF 30.

Poruszaj swoim ciałem

Ćwiczenie zachęca mózg do uwolnienia endorfiny (szczęśliwe chemikalia), więc zaplanuj regularne treningi. CDC zaleca 150 minut tygodniowo , ale jeśli to brzmi zniechęcająco, postaraj się jak najlepiej.

Odżywiaj składnikami odżywczymi

Może być również bardzo pomocny w utrzymaniu zbalansowana dieta . „Pokarmy bogate w różne witaminy [mogą być] pomocne w zwalczaniu objawów depresji” – mówi Bijlani.

To nie znaczy, że każda rzecz, którą jesz, musi być ukierunkowana na Twoje zdrowie (jedzący stresjest przecież bardzo naturalnym mechanizmem radzenia sobie). Ale kiedy ty planować posiłki lub kupować artykuły spożywcze, przyzwyczajaj się do włączania niektórych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, a nawet ryb.

Jeśli brzmi to dla Ciebie jak duża zmiana, zacznij od małych zdrowszych przekąsek i pracuj aż do całych posiłków.

Uczyń sen priorytetem

Zmierzać do 7 godzin snu każdej nocy — ale spróbuj zrezygnować z weekendowych postojów, dodaje Bijlani. „Zbyt długie przebywanie w łóżku ograniczy twoją ekspozycję na światło, a twoje oczy muszą pochłaniać światło, aby powstrzymać serotoninę”.

Problemy ze snem? Te sztuczki może pomóc ci ukołysać się do krainy la-la.

Pozostajemy w kontakcie

„Bądź towarzyski” — mówi Bijlani. „Planowanie wieczoru lub popołudnia z przyjaciółmi lub rodziną może być naprawdę dobrym sposobem na uporządkowanie dnia i uniknięcie samotności i negatywne myśli lub uczucia”. (Po prostu zachowaj swoje działania Zgodny z COVID .)

Jeśli nie możesz spotkać się osobiście, zwykła rozmowa telefoniczna może pomóc Ci poczuć się równie dobrze połączonym. Zastanów się nad zorganizowaniem regularnej odprawy ze swoją najlepszą przyjaciółką lub rodzeństwem — są szanse, że oni również docenią dodatkowe towarzystwo.

Pielęgnuj radość

Przeznacz codziennie czas na zrobienie czegoś, co kochasz, czy to przytulanie się z ulubionym programem, czy zgubić się w książce . Dziennikarstwo może ci pomóc doceniaj i rozpoznawaj dobre rzeczy , Nie ważne jak mały. I dostanie się do nowy projekt kreatywny to świetny sposób na zabicie czasu i zebranie poczucia spełnienia.

czy woda gazowana liczy się jako woda

Bądź dla siebie dobry

Nie czuj się winny, jeśli potrzebujesz więcej czasu, nie jesteś najweselszy lub widzisz swojepoziomy produktywnościZanurkuj. To bardzo realny stan i nie ma wstydu szukać pomocy, jeśli jej potrzebujesz. Pamiętaj tylko, że nie jesteś sam, a jaśniejsze czasy są (dosłownie) tuż za rogiem.