Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli jeszcze nie słyszałeś, boks jest teraz modny – i nie bez powodu. To nie tylko świetny sposób na uwolnienie wszystkich stłumionych uczuć (i o wiele tańszy niż terapia), ale także zabójczy trening całego ciała, który z pewnością zapewni Ci formę do walki.
Boks ma na celu wszystko, od rdzenia, przez ramiona, po mózg. W końcu te kombinacje same się nie zapamiętują. Badanie z 2014 roku wykazało nawet, że treningi bokserskie trzy razy w tygodniu mogą zmienić skład ciała i poprawić pewność siebie. Schultz SP, et al. (2014). Interwencja ćwiczeń zorientowana na boks dla otyłych dorastających mężczyzn: ustalenia z badania pilotażowego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Ale zanim będziesz mógł dźgnięcie i krzyż jak profesjonalista, niezbędne jest zbudowanie wytrzymałości, mówi Brian Pedone, trener boksu i założyciel Cichy cios . „Kardio to podstawa; kiedy już to masz, pracujesz nad swoją techniką.”
Sprawdź te 13 ćwiczeń cardio i kondycyjnych inspirowanych boksem, które pomogą Ci zbudować wytrzymałość, równowagę i zwinność — niezależnie od tego, czy uderzasz w ring, czy po prostu toczysz się z ciosami codziennego życia.
Jak korzystać z tej listy
Wykonuj każde poniższe ćwiczenie przez 1 minutę. Jeśli chcesz skoncentrować się na jednym ćwiczeniu (na przykład skakanka), buduj swoją drogę do 10 minut, dodając 30 sekund na raz.
Gdy opanujesz 2 minuty dowolnego ćwiczenia, połącz od 5 do 6 ruchów bez odpoczynku, aby stworzyć zabójczy 10- do 12-minutowy trening cardio. Lub przewiń do końca, aby wypróbować stworzony przez nas 12-minutowy trening.
Możesz lubić
6 podstaw boksu, które sprawią, że poczujesz się jak totalny drańĆwiczenia
1. Skakanka
Klasyczny cardio rozgrzewka w boksie skakanka jest świetnym sposobem na szybsze bicie serca.
Oto szybkie przypomnienie: chwyć za uchwyty i przesuń linę nad głową, a następnie przed ciałem. Przeskakuj po linie, która przesuwa się po podłodze i lekko wyląduj na czubkach stóp.
Bez liny? Nie ma problemu. Po prostu obróć nadgarstki w tym samym ruchu i przeskocz przez wyimaginowaną linę.
Utrudnij to: Zmień to, zmieniając nogi lub próbując double-unders (przesuwając linę pod stopami dwa razy w jednym skoku). Możesz też spróbować przejść po linie przed ciałem podczas huśtawki.
Data urodzenia Sophie Hunter
2. Wysokie kolana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Staraj się unieść kolano w linii z biodrem, tak aby udo było równoległe do podłogi.
Kontynuuj zamianę tak szybko, jak to możliwe. Poruszaj rękami tak, jak podczas sprintu. Pamiętaj, aby lekko wylądować na śródstopiu i palcach stóp, aby podnieść kolana.
3. Cały kran
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij prawe kolano, aby zbliżyć stopę do pośladka. Zmień nogi i kontynuuj jak najszybciej na zmianę, aby podnieść tętno. Sięgnij opuszki palców z powrotem, aby dotknąć każdej pięty.
Chodzi o to, aby umieścić pięty jak najbliżej pośladków, aby uzyskać maksymalne korzyści wzmacniające i rozciągające ścięgna podkolanowe.
4. Rozciąganie się
W prawdziwym meczu użyjesz tego ruchu, aby zapobiec obaleniu przez przeciwnika, ale kiedy tylko trenujesz, pomyśl o tym jako o wersji boksera burpee .
Zacznij od pozycji boksera, lewą nogą z przodu (lub prawą, jeśli jesteś leworęczny); prawa stopa za tobą, obrócona pod kątem 45 stopni; i stopy rozstawione tylko na szerokość ramion. Ręce powinny być przy szczęce, pięści zaciśnięte, chroniąc twarz.
Połóż ręce na podłodze i skocz stopy z powrotem do deska z szerokimi nogami . Jeśli pozwala na to mobilność, opuść biodra do podłogi i wygięcia pleców. Natychmiast wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Chmiel sprinterski
Zacznij w pozycji sprinterskiej z ugiętym prawym kolanem, lewą nogą wyprostowaną za sobą i lewymi palcami na podłodze. Powinno to wyglądać i czuć się jak w przypadku niskich biegaczy płuco .
Wysuń lewe kolano do przodu i do góry. W tym samym czasie przejedź prawą stopą, aby wyskoczyć z podłogi i podskoczyć. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na przeciwnej nodze.
6. Przysiad z wyskokiem
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Odeślij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do idealny przysiad . Przejedź przez kule stóp, aby zeskoczyć z podłogi.
Wyląduj lekko, obracając się od palców stóp do pięt, a następnie odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, aby powrócić do pozycji przysiadu. Powtarzać. Możesz położyć ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową, aby zachować równowagę.
7. Skok boczny
Stań z lekko ugiętymi kolanami. Odpychając lewą stopę, wyciągnij prawą nogę na prawą stronę, aby podskoczyć i wylądować na prawej stopie. Odwróć ruch, aby powtórzyć na przeciwnej nodze.
Zalety i wady laserowego leczenia blizn potrądzikowych
Utrzymuj naprzemienne nogi, wymachując rękami jak sprinter. Powinno to być jak jazda na łyżwach bez łyżew.
8. Skok na zakładkę
Zacznij stać. Podskocz i użyj dolnej części brzucha, aby podciągnąć kolana, prawie na linii bioder, równolegle do podłogi.
Zaangażuj rdzeń aby utrzymać długi kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową. Uważaj, aby się nie pochylać — warto położyć ręce przed sobą, aby stukać kolanami. Wyląduj miękko na czubkach stóp i powtórz.
9. Boks w cieniu
Boks cienia to doskonały sposób na dopracowanie formy, pracy nóg i techniki oddychania.
Zacznij od pozycji bokserskiej i rzuć kilka ciosów i krzyży. Jak to robisz, tańcz z szybką pracą nóg.
Spróbuj skakać do przodu i do tyłu, robić kroki boczne, a nawet zawierające przysiady symulować schylanie się pod ciosem przeciwnika. Naprawdę nie możesz tego zepsuć, ponieważ po prostu wymyślasz to, gdy idziesz dalej.
10. Wspinacz górski
Zacznij w pozycji wysokiej deski, nadgarstki pod ramionami. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej — prawie tak, jak robienie wysokich kolan w pozycji poziomej. Naprzemienne nogi, angażujące rdzeń wspierający kręgosłup i utrzymujący biodra na poziomie ramion.
11. Pompka Plyo
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z zazębionym rdzeniem i nadgarstkami pod barkami. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać pompkę. Na samym dole ruchu odepchnij się wybuchową mocą, aby podnieść górną część ciała z podłogi.
Wyląduj z powrotem na rękach i powtórz. W tej wersji upewnij się, że łokcie są schowane po bokach i zginaj łokcie podczas lądowania, aby zmniejszyć siłę uderzenia.
Ułatwić to:Zacznij od wykonywania pompek na kolanach, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do podstawowych pompek. Kiedy już to opanujesz, wypróbuj pompkę plyo na kolanach, a następnie przejdź do powyższej wersji.
12. Szybkie stopy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pięściami na szczęce w gardle. Z lekko ugiętymi kolanami, przenoś ciężar w przód iw tył między stopami, pozostając na palcach dla zwinności i szybkości.
do czego służy czarny kamień księżycowy
Im szybciej się poruszasz, tym trudniej! Utrzymuj rdzeń zaangażowany i górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe.
13. Przełącznik pracy nożnej
Zacznij w pozycji bokserskiej z pięściami w gardle. Podskakuj i obracaj się w biodrach, aby wylądować ze stopami skierowanymi w jedną stronę i ciałem skierowanymi do przodu. Wskocz ponownie do pozycji bojowej po przeciwnej stronie.
Jeśli masz rację, ta alternatywna postawa jest określana jako „południowa łapa”. Jest często używany jako taktyka do zrzucenia przeciwnika. Kontynuuj zmianę postawy tak szybko, jak to możliwe.
12-minutowy trening bokserski
Chwyć stoper lub pobierz aplikację czasomierza do tego treningu. Wykonuj ćwiczenia w kolejności. Spróbuj wykonać 4 serie bez odpoczynku między ćwiczeniami — masz to!
Specjalne podziękowania dla Siłownia Gotham za udostępnienie lokalizacji i trenerowi Rubenowi Marinowi za modelowanie tych ruchów.
