Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Słyszeliśmy to już wcześniej: niektóre rzeczy są razem lepsze. Badania pokazują, że kumpel treningowy może pomóc Ci częściej ćwiczyć — a im bardziej są zachęcający, tym lepiej. Rackow P i in. (2016). Otrzymane wsparcie społeczne i ćwiczenia: Badanie interwencyjne w celu sprawdzenia hipotezy umożliwiającej. DOI: 10.1111/bjhp.12139
przyłapać chłopaka na zdradzie
Oto 29 kreatywnych ćwiczeń, które udowadniają, że praca zespołowa może sprawić, że Twoje treningi będą o wiele przyjemniejsze. Specjalne podziękowania dla zespołu Greatist za wykonanie tej sesji.
Zespół oporności
1. Partner pięty
Partner A leży odkrytą, a Partner B stoi na głowie A. Partner A ustawia stopy w pozycji na stole (goleń równolegle do podłogi). Partner B trzyma oba końce zespół oporności . Partner B ostrożnie owija opaskę wokół stóp Partnera A.
Podczas ruchu Partner B stoi z ciasnym rdzeniem, lekko ugiętymi kolanami i ramionami trzymającymi końce opaski. W pozycji partner A kurczy rdzeń, powoli obniża obie pięty w kierunku podłogi, stuka w pięty, a następnie wraca do pozycji na stole.
Upewnij się, że opaska jest bezpiecznie zapętlona na środku stóp partnera A, aby nie odskoczyła i nie uderzyła któregoś z partnerów.
Ułatwić to:Zawiń pasek wokół jednej stopy zamiast obu. Trzymaj obie stopy w pozycji blatu i opuść i podnieś tylko jedną stopę za pomocą taśmy oporowej.
2. Skok z przysiadu
Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwie taśmy oporowe.
Stań twarzą do siebie, każda osoba trzyma jeden koniec każdej opaski, wyprostuj ręce.
Zespół powinien mieć w sobie lekkie napięcie. Utrzymanie pozycji ramion, zarówno kucać poprzez cofnięcie bioder, zginanie kolan, utrzymywanie napiętego rdzenia i obniżanie.
Równocześnie podskocz, utrzymując napięcie opaski i pozycję ramion. Wyląduj lekko na palcach i natychmiast ponownie opuść.
3. Odbicie tricepsa
Stań twarzą do siebie z lekko ugiętymi kolanami, biodrami do tyłu i zajętym rdzeniem, każdy z partnerów trzyma jeden koniec taśmy oporowej po tej samej stronie (prawa ręka dla jednego partnera, lewa ręka dla drugiego).
Zawias lekko do siebie od pasa. Obaj partnerzy zginają łokcie pod kątem 90 stopni i przytulają łokcie i bicepsy do swoich boków.
Wyciągnij ramię trzymające opaskę, używając triceps aby odepchnąć opaskę od partnera, trzymając łokieć przyciśnięty do boku podczas całego ruchu. Powoli ponownie zegnij ramię, wróć do kąta 90 stopni i powtórz.
4. Partner naciśnij i wiosłuj
Do tego ruchu będziesz potrzebować dwóch pasm oporu.
Partner A stoi kilka stóp przed Partnerem B, zwrócony w tym samym kierunku, więc Partner B patrzy na plecy Partnera A.
Partner B trzyma jeden koniec każdego pasma oporu w każdej ręce, podczas gdy Partner A trzyma inne końce. Partner A robi krok do przodu, aż w pasmach pojawi się lekkie napięcie. Z rozłożonymi stopami dla dodatkowej stabilności, Partner A wykonuje wyciskanie na klatkę piersiową.
Uzupełnij wyciskanie na klatkę piersiową, podnosząc ręce do boków, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Pchnij do przodu, trzymając ręce równolegle do podłogi, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane. Skoncentruj się na używaniu Twoja klatka piersiowa i do tyłu, a nie tylko ramiona, aby popchnąć zespół do przodu.
W tym samym czasie Partner B kończy rząd, podciągając opaski do góry, zginając łokcie i ściskając łopatki.
Spróbuj wyregulować ruch tak, aby Partner B znajdował się na szczycie rzędu (z ugiętymi łokciami), podczas gdy Partner A był w pełni wyprostowany w prasie na klatkę piersiową (ramiona wyprostowane). Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role.
5. Prasa na klatkę piersiową
Partner A trzyma oba końce opaski, a pętla zwisa luźno za jego ciałem. Partner B działa jak kotwica, trzymając pętlę i cofając się, aż pojawi się napięcie.
Partner A podnosi obie ręce do boków ciała, trzymając łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, tak aby łokcie, bicepsy i przedramiona były równoległe do podłogi. Aby zachować równowagę, mogą postawić prawą stopę do przodu w lekki wypad .
Z napiętym rdzeniem i mikro zgięciem w prawym kolanie, Partner A pcha do przodu, całkowicie wyciągając obie ręce, a następnie powoli zgina się w łokciach, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role.
6. Wykrok i rotacja całego ciała
Stań obok siebie, trzymając obiema rękami jeden koniec opaski. Stań wystarczająco daleko od siebie, aby w zespole było lekkie napięcie.
Rzuć się jednocześnie do przodu zewnętrzną nogą (prawa noga dla osoby po prawej, lewa noga dla osoby po lewej). Zanurz się na lonży z obydwoma kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni, napiętym rdzeniem i prostymi plecami.
Na dole lonży trzymaj opaskę i obracaj się od siebie. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte i tylko skręcone twoja górna część ciała (brak nacisku na dolną część pleców). Obróć z powrotem do środka i popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń przed zmianą stron.
7. Skok zespołu
Zacznij od Partnera A stojącego przed Partnerem B, twarzą do siebie. Owiń taśmę oporową wokół talii Partnera A, z Partnerem B trzymającym jeden koniec w każdej ręce. Partner A robi krok do przodu, aż w zespole pojawi się lekkie napięcie.
Partner B stoi z lekko ugiętymi kolanami i lekko cofniętymi biodrami dla stabilności. Partner A skacze do przodu tak daleko, jak to możliwe.
Skacz, zginając kolana, odsyłając biodra do tyłu, utrzymując rdzeń napięty i eksplodować i do przodu. Wahaj ramiona naturalnie, aby zwiększyć dynamikę. Wyląduj lekko na palcach, a następnie cofnij się o kilka kroków, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj szybko 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role.
8. Obrót tułowia
Do tego ruchu będziesz potrzebować dwóch pasm oporu.
Stań twarzą do siebie, a każda pętelka wokół pasa drugiej, trzymająca końce.
Przy dobrej postawie i wzmocnieniu rdzenia obróć tułów w prawo, podczas gdy twój partner robi to samo, abyś obracał się w przeciwnych kierunkach.
Powtórz, obracając tym razem w lewo (aby nadal obracać się w przeciwnych kierunkach). Poruszaj się powoli w obu kierunkach. Powtórz 12-15 powtórzeń, a następnie obróć się w innym kierunku.
9. Obrót zewnętrzny
Stań obok siebie, każdy z partnerów trzyma jeden koniec opaski w zewnętrznej dłoni. Dostosuj swoją postawę tak, aby w opasce było lekkie napięcie.
Trzymaj opaskę ręką w talii i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Równocześnie obaj obracają zewnętrzne ramiona na zewnątrz, utrzymując zgięty łokieć i przyklejony do boku.
10. Zespół sprintu
Partner A owija taśmę oporową wokół talii Partnera B i trzyma oba końce. Dla stabilności, Partner A usztywnia rdzeń, lekko zgina kolana i odsyła biodra do tyłu.
Partner B biegnie do przodu, aż taśma oporu jest napięta i wykonuje 30 sekund wysokie kolana lub sprint w miejscu. Partner B biegnie do tyłu do pozycji wyjściowej. Następnie partnerzy zamieniają się rolami.
Piłka lekarska
11. Przysiad z podaniem rotacyjnym
Stań plecami do siebie i opuść się w niskim przysiadzie, tak aby uda były równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
Partner A posiada piłka lekarska na ich piersi. Obracając się z górnej części tułowia, Partner A podaje piłkę Partnerowi B po lewej stronie. Partner B obraca się w prawo, aby wziąć piłkę, a następnie szybko podaje ją w lewo, aby Partner A mógł ponownie przyjąć piłkę po swojej prawej stronie.
Powtórz 8-12 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie zmień kierunki.
12. Przejście z lonży do klatki piersiowej
Partnerzy stoją naprzeciwko siebie, co najmniej 5 stóp od siebie. Partner A trzyma piłkę lekarską za klatkę piersiową i robi krok do przodu do lonży, zginając przednie i tylne nogi pod kątem 90 stopni i utrzymując rdzeń napięty i wyprostowany.
Partner B również robi krok do przodu, aby partnerzy byli bliżej siebie. Klatka piersiowa Partnera A podaje piłkę lekarską do Partnera B, wypychając ją ze środka klatki piersiowej (podobnie do wspomnianego powyżej ruchu wyciskania klatki piersiowej z opaską oporową).
Partner B łapie piłkę na wysokości klatki piersiowej, po czym cofa się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, podobnie jak Partner A robi to samo. Powtórz 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony na lonży.
13. Wysoki niski skręt i podanie and
Partnerzy stoją plecami do siebie. Partner A trzyma piłkę lekarską nad głową po prawej stronie po przekątnej, a następnie przenosi ją przez prawe ramię. Partner B bierze piłkę i ciągnie ją w dół i przez swoje ciało, podczas gdy kolana zginają się do przysiadu.
Partner B podaje piłkę z powrotem do Partnera A nisko za lewą goleń, gdzie Partner A chwyta ją i ciągnie w górę i przez swoje ciało do prawej górnej przekątnej. „Orbita” piłki powinna być owalna. Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie zmień kierunek.
14. Rosyjski twist pass
Zacznij siedzieć plecami do siebie, kilka centymetrów od siebie. Obaj partnerzy podnoszą nogi do pozycji na stole (zgięte pod kątem 90 stopni) i lekko odchylają się do tyłu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Twoje ramiona mogą się dotykać, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
Partner A trzyma piłkę lekarską za klatkę piersiową i (jak w punkcie 11) podaje piłkę Partnerowi B po lewej stronie, podczas gdy Partner B sięga po piłkę po prawej stronie. Partner B następnie skręca w lewą stronę, kończąc okrąg oddając piłkę z powrotem do Partnera A.
Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch i pamiętaj, aby skręcać tylko od górnej części pleców (unikaj nacisku na dolną część pleców). Podaj piłkę tak szybko, jak to możliwe, nie rzucając jej.
Ułatwić to:Pozwól piętom spoczywać na podłodze (zamiast trzymać stopy w pozycji na stole), aby uzyskać dodatkową stabilność.
15. Wykrok boczny z rzutem
Stań twarzą do siebie, w odległości około 3 stóp od siebie. Każdy partner robi 1 krok w lewo, więc jesteś oszołomiony.
Trzymając piłkę lekarską za klatkę piersiową, Partner A robi szeroki krok w prawo, odsuwając biodra do tyłu i utrzymywanie ciasnych mięśni brzucha . Opuść się do bocznego wypadu i przesuń piłkę lekarską na prawą stronę po niewielkiej przekątnej. Lewa noga powinna być prosta.
Jednocześnie Partner B robi szeroki krok w prawo (oddalając się od Partnera A) i wykonuje niski boczny wykrok (bez piłki lekarskiej).
Jednym płynnym ruchem obaj partnerzy odpychają prawą stopę, a gdy wracają do pozycji wyjściowej, Partner A rzuca piłkę lekarską w bok do Partnera B.
Partner B łapie piłkę i natychmiast wyprowadza prawą nogą prawą boczną lonżę, pozwalając piłce opaść po tej samej prawej przekątnej. Partner A robi to samo, sans ball. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
16. Podanie z góry z przysiadem
Czas zbliżyć się do siebie i osobiście. Stań plecami do siebie z kilkoma centymetrami między sobą. Partner A trzyma piłkę lekarską nad głową. Partner B sięga w górę i chwyta piłkę nad głową, a następnie obaj partnerzy padają do niskiego przysiadu.
Partner B toczy piłkę między swoimi stopami, aby Partner A mógł ją podnieść i zacząć od nowa. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role, tak aby Partner A toczył piłkę między ich stopami.
17. Karnet na przysiad
Obaj partnerzy leżą twarzą do góry, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, z zachodzącymi na siebie kostkami. Partner A trzyma piłkę z rękami wyciągniętymi nad głową. Partner A napina mięśnie brzucha i siada twarzą do Partnera B, unosząc ręce i piłkę lekarską.
W tym samym czasie Partner B wykonuje przysiad bez piłki. Partner A podaje piłkę Partnerowi B. Gdy obaj partnerzy opuszczają się, Partner B trzyma piłkę i lekko uderza nią o podłogę za głową, po czym siada i podaje piłkę z powrotem do Partnera A.
18. Uderzenia w podłogę partnera
Partnerzy stoją naprzeciwko siebie, kilka stóp od siebie. Partner A zaczyna od trzymania piłki lekarskiej nad głową i rzucania jej na podłogę, aby odbiła się raz, zanim dotrze do Partnera B.
Gdy rdzeń jest zaangażowany, Partner B łapie piłkę i unosi ją nad głową, po czym rzuca ją z powrotem na podłogę, aby przekazać ją z powrotem do Partnera A. Wykonaj 10-15 powtórzeń każde.
19. Wykrok przód-tył z podaniem
W tym ruchu jeden z was rzuci się do przodu, a drugi do tyłu.
Partnerzy stoją naprzeciwko siebie, w odległości około 1 stopy, a Partner A trzyma piłkę lekarską na klatce piersiowej. Partner A robi krok do przodu prawą nogą, podczas gdy Partner B robi krok do tyłu lewą nogą.
Obaj zapadają się na lonż, zginając przednie i tylne kolana o 90 stopni, utrzymując kolana nad kostkami, wyprostowane plecy i napięty rdzeń. W dolnej części lonży Partner A podaje piłkę Partnerowi B, po czym obaj odpychają się i wracają do pozycji wyjściowej.
Partner B robi krok do przodu lewą nogą, podczas gdy Partner A robi krok do tyłu prawą nogą. Obaj zapadają się do lonży.
W dolnej części lonży Partner B podaje piłkę Partnerowi A. Obaj odpychają się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
20. Przepustka boczna
Partnerzy stoją obok siebie, w odległości około 5 stóp od siebie, z miękko ugiętymi kolanami i napiętymi mięśniami brzucha. Partner A trzyma piłkę lekarską przy biodrze i rzuca ją w bok do Partnera B, który pozwala, by piłka delikatnie wyszła poza jego biodro (z rozpędem piłki), zanim odrzuci ją z powrotem do Partnera A.
Powtórz, skupiając się na rzucaniu piłki na boki (nie w górę po dużym łuku) i lekkim skręcie, gdy łapiesz piłkę i odrzucasz ją z powrotem. Po 10-15 powtórzeniach zmień strony.
Masy ciała
21. Pompka na taczce z przysiadem
Partner A zaczyna w pozycji wysokiej deski, z prostymi ramionami, ramionami powyżej nadgarstków i napiętym rdzeniem. Partner B stoi u stóp Partnera A. Partner B ostrożnie podnosi kostki Partnera A pojedynczo, więc Partner A jest na pozycji „taczki” (jak w wyścigach, które robiłeś w szkole podstawowej).
Partner A obniża się dopompka, utrzymując proste plecy, rdzeń napięty i proste nogi. Gdy Partner A obniża się, Partner B (wciąż trzymający kostki Partnera A) wypycha biodra do tyłu, zgina kolana i obniża się do przysiadu.
Partner B powinien trzymać proste plecy, ciasny korpus i kolana w jednej linii z kostkami. Gdy Partner A odpycha się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, Partner B wstaje. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role.
22. Push-up z nakłuciem na ramię
Zacząć w wysoka pozycja deski , stawiać sobie czoła. Obaj wykonują pompki, opadając klatkę piersiową na podłogę, jednocześnie trzymając rdzeń napięty i proste nogi.
Popchnij z powrotem. W górnej części swojej pozycji do pompek podnieś prawą rękę i stuknij lewe ramię partnera (będziesz stukał w ramię jego niepodniesionej ręki, naprzeciw siebie). Powtarzaj, naprzemiennie w ramię, które stukasz po każdym pompce. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Ułatwić to:Wykonuj pompki na kolanach.
23. Deska dotarcia i dotarcia
Potraktuj to jako swój ulubiony ruch partnera. Partnerzy zaczynają na wysokiej desce, naprzeciw siebie, w odległości około 1 stopy. Obaj partnerzy podnoszą prawą rękę i sięgają w kierunku przeciwległego ramienia drugiego partnera.
Wymień prawą rękę i jak najszybciej powtórz po lewej stronie.
Powtarzaj jak najszybciej przez 8-12 powtórzeń lub 30 sekund.
24. Przysiad z masą ciała
Partnerzy stoją naprzeciwko siebie na wyciągnięcie ręki, stopy rozstawione są nieco szerzej niż szerokość bioder, chwytając się za przedramiona.
Utrzymując pewny chwyt, obniż się do przysiadu, odsuwając biodra do tyłu, równomiernie zginając oba kolana i utrzymując napięty rdzeń. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
25. Deska boczna z obrotem i klapą
Zacznij w pozycji deski bocznej, plecami do siebie.
Partner A wspiera swoją wagę na prawej ręce, ze stopami ułożonymi w stos (prawa stopa na dole), napiętym rdzeniem i uniesionymi biodrami. Partner A podnosi lewą rękę do góry tak, że ramiona tworzą T.
Partner B jest w tej samej pozycji, z wyjątkiem lewej strony, podpierając swój ciężar lewą ręką, ze stopami ułożonymi w stos (lewa stopa na dole) i prawą ręką wyciągniętą prosto do góry. Partnerzy dotykają się rękami nad sobą.
Partnerzy opuszczają ręce w poprzek ciała, obracając się lekko (bez opadania bioder), aby złączyć dłonie pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej, wyrównując biodra i stukając dłońmi nad głową. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
26. Trzymanie w przysiadzie z wysokimi kolanami
W tym ruchu jedna osoba wykonuje przysiad, podczas gdy druga wykonuje wysokie kolana.
Partner A obniża się do przysiadu i wyciąga obie ręce prosto, równolegle do podłogi. Partner B wykonuje wysokie kolana, próbując doprowadzić każde kolano do wysokości wyciągniętych ramion Partnera A.
Wykonuj wysokie kolana biegnąc w miejscu, przyciągając kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe, utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień role.
27. Przysiad z wyskokiem z klaśnięciem
Stań obok siebie, w odległości około 1 stopy, zwracając się w przeciwnych kierunkach. W tym samym czasie wejdź w niski przysiad.
Z dołu przysiadu jednocześnie odpychaj się i podskakuj, unosząc ręce nad głowę i klaszcząc wewnętrzne dłonie na wysokości skoku. Wyląduj lekko i natychmiast ponownie opuść się do przysiadu. Powtórz 8-12 razy, a następnie zamień strony.
28. Partnerski przysiad pistoletowy
Zaufanie jest warunkiem koniecznym dla tego zaawansowanego ruchu. Wykonasz przysiad pistoletowy, trzymając się partnera, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Partnerzy stoją naprzeciwko siebie, w odległości około 1 stopy, trzymając się za przedramiona, tak aby ramiona były lekko zgięte i równoległe do siebie.
Każdy partner podnosi prawą stopę z podłogi i trzyma nogę prosto z prawego biodra. Powoli skieruj biodra do tyłu i opuść do przysiadu. Zegnij lewe kolano, utrzymując napięty brzuch i wyprostowane plecy. Pozwól prawej nodze naturalnie unieść się i podtrzymać przedramiona, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Niżej tak głęboko, jak to możliwe bez uszczerbku dla formy. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie powoli wstań.
Uwaga:Nie powinieneś pochylać się tak nisko, że całkowicie polegasz na wsparciu partnera. Są po to, aby pomóc ci zachować równowagę, a nie podtrzymać cię.
29. Trzymanie deski i skakanie
Partner A podczas tego ruchu trzyma deskę przedramienia, z ramionami bezpośrednio nad łokciami, rękami równoległymi (lub splecionymi, aby było łatwiej), napiętym rdzeniem, prostymi plecami i poziomem bioder. Stopy mogą być oddalone od siebie o kilka centymetrów.
Partner B stoi u stóp Partnera A i używając obu stóp przeskakuje bocznie nad kostkami Partnera A po prawej stronie. Wyląduj lekko na palcach i od razu odskocz w lewo tak szybko, jak to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień role.
Ułatwić to:Zamiast przeskakiwać Partnera A, Partner B może przeskoczyć lewą nogą i pozwolić prawej stopie podążać za nim. Aby wrócić w drugą stronę, podskocz prawą nogą i pozwól lewą nogą podążać.
Utrudnij:Partner A może utrudnić ten ruch, poruszając się między deską przedramienia a wysoka deska przez 30 sekund. Unieś się od prawego przedramienia do prawej ręki, a następnie lewego przedramienia do lewej ręki. Opuść na prawe przedramię, a następnie na lewe przedramię. Powtórz, trzymając rdzeń napięty i dolną połowę ciała tak nieruchomo, jak to możliwe przez cały czas.
