Jakie pokarmy najlepiej spożywać na diecie z przerywanym postem?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Zanim zmienisz swoją dietę w jakikolwiek znaczący sposób, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie najlepsza decyzja.

Chociaż słowo „post” brzmi dość złowieszczo, post przerywany (IF) powoduje spore zamieszanie w przepełnionym świecie diet.

Przyzwoita ilość badań (chociaż przy próbach o wielkości mniejszej niż ogromna) sugeruje, że dieta może prowadzić do utraty wagi i poprawy poziomu cukru we krwi. Stockman M-C, et al. (2018). Okresowy post: Czy oczekiwanie jest warte swojej wagi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nic dziwnego, że wszyscy i ich ciotka wydają się skakać na modę IF.

Baran i kobieta Strzelec w łóżku

Może odwołanie polega na braku zasad żywieniowych: istnieją ograniczenia dotyczącegdymożesz jeść, ale niekoniecznie dalejcomożesz jeść.

Jednakżecojest również ważne. Czy powinieneś pić pół litra lodów i paczki chipsów pomiędzy postami? Prawdopodobnie nie. Właśnie dlatego opracowaliśmy listę najlepszych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojego życia IF.

Więc WTF powinienem jeść na IF?

„Nie ma specyfikacji ani ograniczeń dotyczących rodzaju lub ilości jedzenia, które należy spożywać podczas okresowego postu”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka Klub Śniadaniowy Białkowy .

Ale Mary Purdy, MS, RDN, przewodnicząca Dietetycy w medycynie integracyjnej i funkcjonalnej , przeciwstawia się temu, doradzając, że „korzyści [IF] prawdopodobnie nie będą towarzyszyć stałym posiłkom Big Maców”.

Pincus i Purdy zgadzają się, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do utraty wagi, utrzymania poziomu energii i trzymania się diety.

„Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien skupić się na żywności bogatej w składniki odżywcze, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, nasiona, a także nabiał i chude białka” – sugeruje Pincus.

Purdy dodaje: „Moje zalecenia nie różniłyby się zbytnio od żywności, którą normalnie sugerowałbym dla poprawy zdrowia – wysokobłonnikowej, nieprzetworzonej, pełnej żywności, która oferuje różnorodność i smak”.

Innymi słowy, jedz dużo poniższych pokarmów, a nie wpadniesz w szał głodu podczas postu.

1. Woda

OK, OK, więc to technicznie nie jest jedzenie, ale jest to cholernie ważne, aby przejść przez IF.

Woda ma kluczowe znaczenie dla zdrowia w zasadzie każdego głównego organu w twoim ciele. Byłbyś głupcem unikając tego w ramach postu. Twoje narządy są bardzo ważne dla życia.

Ilość wody, którą każda osoba powinna wypić, zależy od płci, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Ile wody tak naprawdę potrzebujemy do picia? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrą miarą jest kolor twojego moczu. Chcesz, żeby przez cały czas był bladożółty.

Ciemnożółty mocz sugeruje odwodnienie, które może powodować bóle głowy, zmęczenie i zawroty głowy. Połącz to z ograniczonym jedzeniem i masz przepis na katastrofę – a przynajmniej na naprawdę ciemne siusiu.

Jeśli myśl o czystej wodzie Cię nie ekscytuje, dodaj do wody odrobinę soku z cytryny, kilka listków mięty lub kilka plasterków ogórka.

Dlatego H_dwaO jest mistrzem .

2. Awokado

Może wydawać się sprzeczne z intuicją spożywanie najbardziej kalorycznych owoców podczas próby odchudzania. Ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, awokado zapewni ci uczucie sytości nawet w najszybszym okresie postu.

Badania sugerują, że tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać twoje ciało pełne, nawet jeśli tego nie robiszczućpełna. Stevenson JL, et al. (2017). Reakcje głodu i sytości na posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu po diecie bogatej w tłuszcze wielonienasycone: badanie z randomizacją. DOI: 10.1016/j.orzech.2017.03.008 Twoje ciało wydaje oznaki, że ma wystarczająco dużo jedzenia i nie przejdzie w tryb awaryjnego głodu. Tłuszcze nienasycone utrzymują te objawy dłużej, nawet jeśli w trakcie postu czujesz się trochę głodny.

Inne badanie wykazało nawet, że dodanie połowy awokado do obiadu może sprawić, że będziesz syty przez wiele godzin dłużej, niż gdybyś nie zjadł tego zielonego, papkowatego klejnotu.Wien M. (2013). Randomizowane badanie krzyżowe 3 × 3 w celu oceny wpływu spożycia awokado Hass na uczucie sytości po spożyciu, poziom glukozy i insuliny, a następnie spożycie energii u dorosłych z nadwagą. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Z inspiracji? Mamy 36 przepisów na awokado zdmuchnąć twój umysł.

3. Ryby i owoce morza

Istnieje powód, dla którego wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują jedzenie dwie do trzech 4-uncjowych porcji ryb na tydzień.

Oprócz tego, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze i białka, Hosomi R, et al. (2012). Spożycie owoców morza i składniki dla zdrowia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ zawiera duże ilości witaminy D.Güttler N, et al. (2012). Spożycie owoców morza i składniki dla zdrowia. DOI: 10.1155 / 2012/729670

A jeśli jedzenie w ograniczonych oknach jest twoją torbą, czy nie chcesz więcej wartości odżywczych za swoje pieniądze, kiedy chow down?

Tam są tak wiele sposobów na gotowanie ryb że nigdy nie zabraknie Ci pomysłów.

4. Warzywa krzyżowe

Pokarmy takie jak brokuły, brukselka i kalafior są pełne słowa na „f” — błonnika! (Wiemy, o czym myślałeś, i nie, słowo na k tonie„pierdnie”).

Kiedy jesz w określonych odstępach czasu, ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w błonnik, które zapewnią ci regularność i pomogą w płynnym funkcjonowaniu fabryki kupy.

Błonnik może również sprawić, że poczujesz się pełny, co może być dobrą rzeczą, jeśli nie możesz jeść przez 16 godzin. Clarke MJ, et al. (2013). Wpływ błonnika na uczucie sytości i przyjmowanie pokarmu: przegląd systematyczny. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Wątek.

Warzywa krzyżowe mogą również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Dowiedz się więcej o żywności przeciwnowotworowej tutaj .

5. Ziemniaki

Powtórz za nami:Nie wszystkie białe pokarmy są złe.

Przykład: Badania przeprowadzone w latach 90. wykazały, że ziemniaki były jednym z najbardziej sycących pokarmów. Holt SH, et al. (1995). Wskaźnik sytości typowych produktów spożywczych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Badanie z 2012 r. wykazało, że spożywanie ziemniaków w ramach zdrowej diety może pomóc w utracie wagi. Randolph JM i in. (2014). Ziemniaki, indeks glikemiczny i utrata masy ciała u osób wolno żyjących: implikacje praktyczne. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Przepraszam, ale frytki i chipsy ziemniaczane się nie liczą.)

Przyjrzeliśmy się bliżej związek między ziemniakami a cukrem we krwi .

5. Fasola i rośliny strączkowe

Twój ulubiony dodatek do chili może być Twoim najlepszym przyjacielem w stylu życia IF.

Żywność, w szczególności węglowodany, dostarczają energii do aktywności. Nie mówimy ci, aby ładować węglowodany do absurdalnych poziomów, ale na pewno nie zaszkodzi wrzucenie do swojego planu żywieniowego niskokalorycznych węglowodanów, takich jak fasola i rośliny strączkowe. To może sprawić, że będziesz ożywiony podczas godzin postu.

Plus, jedzenie takie jak ciecierzyca Wykazano, że czarna fasola, groch i soczewica zmniejszają masę ciała, nawet bez ograniczenia kalorii. Clark S, et al. (2017). Rola impulsów w sytości, przyjmowaniu pokarmu i kontroli masy ciała. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotyki

Wiesz, co najbardziej lubią małe stworzenia w twoim brzuchu? Spójność i różnorodność. Oznacza to, że nie są szczęśliwi, gdy są głodni. A kiedy twoje jelita nie są szczęśliwe, możesz doświadczyć irytujących skutków ubocznych, takich jak zaparcia.Zhao Y, et al. (2016). Mikrobiota jelitowa i przewlekłe zaparcia. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Aby przeciwdziałać tym nieprzyjemnościom, dodaj do swojej diety pokarmy bogate w probiotyki – takie jak kefir, kombucha i kiszona kapusta.

Rozmawialiśmy z ekspertami na temat jak probiotyki działają w organizmie.

7. Jagody

Te zszywki twój ulubiony koktajl są dojrzałe z niezbędnymi składnikami odżywczymi. A to nawet nie jest najlepsza część.

Badanie z 2016 r. wykazało, że ludzie, którzy spożywali całą masę flawonoidów, takich jak jagody i truskawki, mieli mniejszy wzrost BMI w okresie 14 lat niż ludzie, którzy nie jedli jagód.Bertoia ML. (2016) Spożycie flawonoidów w diecie i utrzymanie masy ciała: Trzy potencjalne kohorty 124 086 mężczyzn i kobiet w USA obserwowały przez okres do 24 lat. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Jajka

Jedno duże jajko zapewnia 6,24 grama białka i gotuje się w kilka minut. A uzyskanie jak największej ilości białka jest ważne dla utrzymania pełności i budowania masy mięśniowej, zwłaszcza gdy jesz mniej.

Badanie z 2010 r. wykazało, że mężczyźni, którzy jedli śniadanie z jajkiem zamiast bajgla, byli mniej głodni i jedli mniej w ciągu dnia. Ratliff J, et al. (2010). Spożywanie jajek na śniadanie wpływa na poziom glukozy i greliny w osoczu, jednocześnie zmniejszając spożycie energii w ciągu najbliższych 24 godzin u dorosłych mężczyzn. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Innymi słowy, kiedy szukasz czegoś do zrobienia podczas postu, dlaczego nie ugotuj do cholery jajka na twardo ? Następnie możesz je zjeść we właściwym czasie.

9. Orzechy

Mogą być bardziej kaloryczne niż wiele innych przekąsek, ale orzechy zawierają coś, czego większość przekąsek nie zawiera: dobre tłuszcze.

A jeśli martwisz się o kalorie, nie martw się! Badanie z 2012 r. wykazało, że jedna uncja porcji migdałów (około 23 orzechów) ma o 20 procent mniej kalorii niż podano na etykiecie. Novotny JA, et al. (2012). Rozbieżność między przewidywanym współczynnikiem Atwatera a empirycznie mierzonymi wartościami energetycznymi migdałów w diecie człowieka. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Według badań, żucie nie niszczy całkowicie ścian komórkowych migdałów. Dzięki temu część orzecha pozostaje nienaruszona, a twoje ciało nie wchłania jej podczas trawienia. Więc jeśli jesz migdały, mogą nie mieć tak dużego wpływu na dzienne spożycie kalorii, jak myślałeś.

Spójrz na nasze ostateczny przewodnik po orzechach .

10. Całe ziarna

Bycie na diecie i jedzenie węglowodanów wydaje się należeć do dwóch różnych wiader. Poczujesz ogromną ulgę, wiedząc, że nie zawsze tak jest. Produkty pełnoziarniste dostarczają dużo błonnika i białka, więc jedzenie odrobiny znacznie pomaga w utrzymaniu sytości. Venn B, et al. (2012). Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowie. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Więc idź dalej i wyjdź ze swojej strefy komfortu w kierunku pełnoziarnistej utopii farro , bulgur, orkisz, kamut, amarant, proso, sorgo lub freeke .

My położyliśmy makaron razowy i biały zmierz się ze sobą, aby zobaczyć, kto jest najlepszy.

Metody, człowieku: Wybierz swoją klasę oczekiwania

Daliśmy ci informacje na temat IF wcześniej, ale oto małe przypomnienie dla nowych uczniów w klasie. (Wy dwaj z tyłu, przestańcie pisać!)

Podczas gdy powyższe produkty przyniosą najbardziej oczywiste korzyści z diety, to „postna” część IF zapewnia oomph.

Istnieje wiele planów IF, ale większość skupia się na poście przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia lub dni tygodnia.

Oto zestawienie najpopularniejszych modeli IF:

• Metoda 12:12: Pościć przez 12 godzin dziennie i jeść w ciągu 12 godzin. Jeśli zjesz ostatni posiłek o 19:00 i zjedz śniadanie następnego ranka o 7 rano, gratulacje, już jesteś profesjonalistą IF. (To jest dobre dla początkujących.)
• Metoda 20:4: Pościj przez pełne 20 godzin i pozwól sobie na jedno 4-godzinne okno na jedzenie.
• Metoda 16:8: Jedz swoje codzienne jedzenie w ciągu 8 godzin i pościj przez pozostałe 16 godzin.
• Metoda 5:2: Jedz co chcesz przez 5 dni w tygodniu. Przez pozostałe 2 dni mężczyźni mogą spożywać 600 kalorii, podczas gdy kobiety mogą spożywać 500 kalorii.

IF nie jest jedynym sposobem na odchudzanie i jak każda inna metoda, wiąże się z pewnym ryzykiem i wadami.

Uwaga!

Tam są ryzyko dla JEŚLI , takie jak zmęczenie, drażliwość i bóle głowy. Odwodnienie jest również możliwe, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas okresów postu.

Badania na szczurach sugerują, że IF może nawet przyczyniać się do bezpłodności. Kumar S, et al. (2013). Schemat ograniczenia diety z okresowym postem negatywnie wpływa na reprodukcję u młodych szczurów: badanie osi podwzgórze-przysadka-gonady. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0052416 A sportowcy mogą odkryć, że zamiast budować mięśnie, niszczą mięśnie ze względu na moment, w którym ćwiczą w cyklu energetycznym. Aragon AA, et al. (2013). Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: Czy istnieje okno anaboliczne po treningu? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Procedura postu/ucztowania jest również potencjalnie nierealistyczna na dłuższą metę i może prowadzić do objadania się podczas okresów ucztowania, co nie będzie wspierać żadnych celów związanych z kontrolą wagi.

Jeśli spożywasz powyższe pokarmy podczas ataków jojo, mogą one nie zapewniać takich korzyści odżywczych, jak zwykle. Kiedy twoje ciało jest zestresowane z powodu spożywania zbyt małej ilości kalorii, nie wykorzysta składników odżywczych, które tyzrobićw pełni wykorzystać.

Stabilna, trwała utrata wagi przez dłuższy czas może być bezpieczniejsza. Nie ma obecnie zbyt wielu badań na temat IF, więc jego długoterminowe skutki są mniej więcej tajemnicą.

Najlepiej porozmawiać z dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem IF — to nie jest dla wszystkich.

tl; dr

JEŚLI nie jest wymówką, by jeść bez opamiętania — musisz mądrze wybierać swoje jedzenie. Żywność z tej listy powinna odgrywać główną rolę w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy pościsz, czy nie.

Zebraliśmy się 22 sposoby że możesz zdrowo się odżywiać – a do tego są proste i tanie.