Hip Hip Hura: jak otworzyć i wzmocnić swoje biodra

Biodra nie kłamią, ale to nie jedyna ich zaleta. Twoje biodra pomagają Ci chodzić, biegać i tańczyć! Jeśli jednak prosisz ich za dużo lub za mało, mogą stać się napięci lub słabi, a to może prowadzić do bólu i fizycznych ograniczeń.

Jak więc doprowadzić biodra do szczytowej kondycji? Podsumowaliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i otwierających biodra.

Dlaczego otwieracze do bioder?

Otwieracze do bioder kołyszą, ponieważ mogą zapobiegać problemom z biodramiipomóż je naprawić.

Prawdopodobieństwo: Napięte lub słabe mięśnie bioder mogą oznaczać, że masz mniejszy zakres ruchu, mniejsza stabilność , biedny postawa lub ból.

Rozwiązanie: Rozciągnij i wzmocnij mięśnie bioder dzięki ćwiczeniom otwierającym biodra.

Korzyści

Ćwiczenia i rozciąganie w celu otwarcia bioder mogą pomóc ci stać się silniejszym, bardziej elastycznym badassem! Ale korzyści na tym się nie kończą. Robienie otwieraczy do bioder ma również inne korzyści, takie jak:

• poprawa wyrównania i równowagi ciała
• poprawiając krążenie
• zmniejszenie ryzyka kontuzji
• zwiększając swoją mobilność
• rozwijanie napięcia i wydolności mięśni
• zmniejszenie bólu w biodrach i plecach
• rezygnacja lub uzupełnienie bardziej inwazyjnych terapii (takich jak suche igłowanie )

Wskazówki dotyczące rozciągania do otwierania bioder

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, potrzebujesz ulgi JAK NAJSZYBCIEJ. Nawet jeśli po prostu chcesz zostać a ludzki precel , będziesz chciał, aby te otwieracze do bioder się liczyły. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać rozciąganie.

Pobierz z programem

• Wyznaczone cele. Ustalić realistyczne cele i kamienie milowe po drodze. Śledź swoje postępy okresowo i dostosuj swój plan treningowy zgodnie z potrzebami, aby osiągnąć swoje cele.
• Zacznij od małych. Nie przesadzaj. Rozpocznij stopniowo i powoli dodawaj więcej czasu, powtórzeń lub zestawów ćwiczeń, gdy zyskasz elastyczność i siłę.
• Eksperymentuj i baw się dobrze! Wypróbuj różne techniki, aby zobaczyć, na co twoje ciało dobrze reaguje. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy nowo odkrytej rutynie, jeśli dobrze się bawisz.

Zabierz to na matę

• Rozgrzać się. Zanim zaczniesz stawiać duże wymagania swoim biodrom, zagruntować otaczające mięśnie . Rozgrzanie ich pobudza krążenie. Może również pomóc w zapewnieniu bezpieczniejszego i bardziej efektywnego treningu.
• Zwróć uwagę na wyrównanie. Aby być najbardziej efektywnym i zminimalizować ryzyko kontuzji , upewnij się, że Twoje ciało jest we właściwej pozycji do każdego ćwiczenia.
• Zmodyfikuj w razie potrzeby. Słuchaj swojego ciała. Możesz pominąć otwieracze, które nie robią tego za ciebie. Używaj rekwizytów — takich jak klocki i pasek do jogi, krzesło lub poduszki — jeśli sprawiają, że ćwiczenia są bardziej dostępne lub bezpieczne. Możesz nawet dodać ciężary lub opaski oporowe na dodatkowe wyzwanie.

11 ruchów otwierających biodra

W porządku, teraz wrzuć swój tyłek i zacznij otwierać te biodra!

1. Wykrok podstawowy

Jest mnóstwo wariacje lonży (niski, biegacz, kąt boczny, jaszczurka), aby spróbować, ale a podstawowy wykrok to świetne miejsce na początek.

Spróbuj:

1. Z pozycji stojącej wysuń lewą stopę do przodu, umieszczając lewą piętę tak daleko z przodu, jak ci wygodnie.
2. Zegnij lewe kolano tak, aby znajdowało się bezpośrednio nad lewą kostką (kąt 90 stopni).
3. Aktywuj uda i pośladki, gdy przyjmujesz pozę.
4. Utrzymaj tę pozycję (bez kołysania się!) przez 5-10 oddechów.
5. Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Przełącz się i wykonaj po przeciwnej stronie.

dwa. Skorpion Pies

Popularne na joga obwodu, to rozciąganie otworzy biodra (a potem trochę!) podczas pracy nad ramionami i mięśniami brzucha.

Spróbuj:

1. W Pies skierowany w dół , wyprostuj i unieś lewą nogę, aby uzyskać linię prostą od stóp do głów.
2. Zegnij lewe kolano tak, aby tworzyło kąt 90 stopni.
3. Unieś (wskaż lub zginaj) stopę w powietrzu.
4. Delikatnie zacznij obracać lewe biodro na zewnątrz.
5. Utrzymując prawidłowe ułożenie górnej części ciała, utrzymuj tę postawę przez 5–10 oddechów. Przełącz się i wykonaj po przeciwnej stronie.

3. Gołąb

Pigeon to odcinek z wieloma odmianami, więc możesz go modyfikować w sposób, który Ci odpowiada.

Spróbuj:

przyjaciele śpią

1. Z blatu lub pozycja deski , przyciągnij lewe kolano do lewej ręki (lub tak blisko, jak tylko możesz).
2. Obróć lewą nogę tak, aby opuszka lewej stopy była skierowana w stronę prawej ręki. Idealnie, twoja noga będzie równoległa do górnej części maty. (Jeśli jeszcze Cię tu nie ma, nie zmuszaj się!)
3. Z prawą nogą wyciągniętą do tyłu, opuść się na podłogę. Utrzymuj wagę pośrodku zewnętrznej części lewej nogi i górnej części prawej nogi.
4. Użyj palców prawej stopy, aby ustawić się w odpowiedniej pozycji, a następnie rozwiń je tak, aby górna część stopy znalazła się na ziemi.
5. Twoja górna część ciała powinna być wyprostowana z neutralnym kręgosłupem.
6. Trzymaj się w tej pozie przez 3-5 minut, zanim zmienisz strony.

4. Kąt wiązania i zagięcie do przodu

Znany również jako Pozycja Szewca lub Motyl, ten otwieracz i jego warianty świetnie nadają się do cofania skutków siedzenia na krześle przez cały dzień (ktoś dużo?).

Spróbuj:

1. Usiądź na ziemi, odsuwając ciało od swojego kości .
2. Połącz podeszwy stóp.
3. Złap stopy w dłonie.
4. Pochyl się do przodu od talii, utrzymując proste plecy przez 5–10 oddechów.

5. 3-kierunkowe przedłużenie nóg

Pasek pomoże Ci uzyskać głębsze rozciągnięcie, ale ten otwieracz jest całkowicie wykonalny w stylu dowolnym, używając ramienia. Pamiętaj tylko, aby nie blokować ani nie wyprostować kolana.

oznaki seryjnego oszusta

Spróbuj:

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami.
2. Wsuń pasek wokół łuku prawej stopy.
3. Trzymaj pasek obiema rękami i podnieś prawą nogę do góry.
4. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej. (Oba policzki powinny pozostać na macie, a lewa noga powinna pozostać zajęta.) Przytrzymaj przez 5 wolnych oddechów.
5. Prawą ręką chwyć oba końce paska.
6. Pociągnij prawą nogę w bok i w dół w kierunku podłogi po prawej stronie. (Trzymaj biodra przypięte do maty. Twoje lewe ramię może być w pozycji T lub kaktusa.) Przytrzymaj przez 5 wolnych oddechów.
7. Umieść prawą nogę z powrotem na środku i przełącz pasek na lewą rękę.
8. Przeciągnij prawą nogę po ciele, w dół w kierunku podłogi po lewej stronie. (Twoja prawa ręka może znajdować się w pozycji T lub kaktusowej.) Przytrzymaj przez 5 wolnych oddechów.
9. Powtórz trio na lewej nodze.

6. Wahadło nóg

To proste, ale słodkie rozciąganie dynamiczne rozluźni mięśnie i zapewni nawilżenie stawu biodrowego.

Spróbuj:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
3. Trzymając lewą nogę wyprostowaną i aktywowaną, podnieś ją z ziemi.
4. Płynnymi ruchami kilkakrotnie przesuń lewą nogę z boku na bok, a następnie kilka razy z przodu do tyłu.
5. Powtórz z prawą nogą.

7. Trzymanie lędźwi na wysokości kolan

Twój mięsień lędźwiowy to mięsień rdzenia, który pozwala zginać i unosić staw biodrowy. Ten mięsień jest w ruchu za każdym razem, gdy idziesz lub biegać .

Spróbuj:

1. Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
2. Wyrównując biodra, zegnij i podnieś lewe kolano tak, aby znajdowało się powyżej wysokości bioder.
3. Przytrzymaj to przez około 30 sekund, a następnie opuść lewą stopę na podłogę. Wykonaj 1-3 zestawy.
4. Powtórz z prawą nogą.

8. Przysiad i podnoszenie

Jeśli wcześniej nie znałeś przysiadów, wkrótce to zrobisz. Twoje biodra wirują z radości po tym złożonym ćwiczeniu!

Spróbuj:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość większą niż szerokość bioder.
2. Z ciężarem na piętach opuść pośladki i z powrotem w kierunku podłogi, tak jakbyś siedział na krześle. Trzymaj kolana za palcami i trzymaj głowę i skrzynia w górę.
3. Przepychając się przez pięty i ściskając pośladki, wróć do pozycji stojącej.
4. Prostując nogi, przenieś ciężar ciała na prawą stopę i unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni. Trzymaj stopę zgiętą, a tułów wyprostowany.
5. Wstrzymaj oddech, a następnie zaangażuj mięśnie ud i pośladków, obniżając lewą nogę.
6. Powtórz przysiad po drugiej stronie. Wykonaj 20 przysiadów, 10 wznosów bocznych na nogę.

9. Martwy ciąg na jednej nodze

Bez załadowanych sztangi do tego! (Ale możesz dodać trochę ciężarów, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.) Używając tylko jednej nogi na raz, będziesz mógł naprawdę skupić się na swoim saldo i docelowe grupy mięśni.

Spróbuj:

1. Ze stania podnieś lekko lewą stopę nad ziemią.
2. Powoli odchyl do przodu w pasie, lekko zginając prawe kolano, jednocześnie unosząc lewą nogę do tyłu, aby zachować równowagę.
3. Wygnij stopę w powietrzu i trzymaj biodra prosto do podłogi. (Nie chcesz, aby lewe biodro unosiło się wyżej niż prawe lub aby twoje ciało otwierało się na lewą stronę.)
4. Zaangażuj uda i pośladki i zatrzymaj się na chwilę.
5. Odwróć ruch, aby powrócić do stania.
6. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na obie nogi.

10. Pies i kucyk

Ten miłosny hydrant / kopnięcie osła oferuje złożony ruch i dużo huku dla twojego biodra.

Spróbuj:

1. Zacznij w pozycji na stole.
2. Pies: Unieś lewą nogę na bok, trzymając kolano pod kątem 90 stopni. (Udo powinno być równoległe do górnej części maty, z wewnętrzną stroną nogi skierowaną w stronę maty.) Trzymaj stopę zgiętą.
3. Przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej, ale nie opieraj ciężaru na macie. Zamiast tego idź prosto do Kucyka.
4. Kucyk: Przenieś lewą stopę do tyłu i do góry, jak kopiący koń. Zaangażuj pośladki podczas tego ruchu. Wyobraź sobie zgiętą stopę stukającą w sufit.
5. Ściśnij pośladki, sprowadzając lewą nogę z powrotem na ziemię.
6. 1 pies + kucyk = 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

11. Podnoszenie nóg bocznych odwodzicieli i przywodzicieli

Oto kolejny dynamiczny duet, który pomoże Ci dotrzeć Shakira status.

Spróbuj:

1. Połóż się na prawym boku z wyciągniętymi i ułożonymi nogami.
2. Podnoszenie odwodziciela: Z zgiętą stopą i wyprostowaną nogą, podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez kilka uderzeń. Opuść nogę o 90 procent w dół. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Podnoszenie przywodziciela: Postaw lewą stopę na podłodze przed prawą nogą. Mając zgiętą stopę i wyprostowaną nogę, podnieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść nogę i ponownie podnieś puls. Wykonaj 3 serie po 15 impulsów.
4. Odwróć się i powtórz sekwencję prawą nogą.

Życie na biodrach

Twoje biodra to potężny system kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Mięśnie bioder umożliwiają ruch górnej części nóg i pomagają w utrzymaniu stabilności ciała.

Napięte lub słabe biodra mogą prowadzić do bólu i ograniczonej mobilności, ale istnieje wiele ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń otwierających biodra, które mogą poprawić siłę i elastyczność bioder.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder