Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Jesteśmy ekspertami w wyznaczaniu celów. Dzisiaj zrobimy 12 różnych rzeczy. A do końca miesiąca przyjmiemy je wszystkie plus milion innych. Brzmi jak plan, prawda?
Prawda jest taka, że o wiele łatwiej jestzestawcelów niż faktyczniezrób je. Wszystko sprowadza się do motywacji i będziemy szczerzy: mamy problem z utrzymaniem ognia. O wiele łatwiej jest usiąść i pomyśleć o wszystkich rzeczach, które zamierzamy zrobić… w końcu.
Aby zachować motywację, wiedzieliśmy, że potrzebujemy pomocy z zewnątrz. Dlatego udaliśmy się do profesjonalistów, aby znaleźć 15 nowych sposobów na osiągnięcie swoich celów, niezależnie od tego, jakie one mogą być.
Nie mówimy, że będzie to łatwe i nie mówimy, że będzie to szybkie. Ale jesteśmy gotowi założyć się, że będzie warto. A satysfakcja płynąca z realizacji tylko jednego z naszych celów? To wystarczy, abyśmy robili małe kroki w kierunku wszystkiego innego na naszej liście.
Sposób myślenia
1. Dowiedz się „dlaczego”
Aby zachować tę przejrzystą perspektywę, zapisz kilka powodów, dla których chcesz zadbać o formę (lub jakikolwiek inny cel), sugeruje Świeże Michelle dr, behawiorysta i autor „ Bez potu: jak prosta nauka o motywacji może zapewnić Ci całe życie w sprawności ”.
Choć może to wydawać się oczywiste, nazwanie konkretnych rzeczy, których chcesz – jak dostanie się na trzecie piętro bez zadyszki, lepiej spać lub odrzucanie fast foodów – ułatwi śledzenie postępów i pozostanie zmotywowanym, zamiast dążyć do abstrakcyjnego celu, takiego jak „zdrowie się”.
„Chcemy, aby ludzie zakotwiczyli aktywność fizyczną w czymś, co faktycznie będzie motywować do długoterminowego zachowania” – mówi Segar. „Ważne jest, aby ludzie zorientowali się, czy powody, dla których próbowali to zrobić w przeszłości, faktycznie skłoniły ich do porażki lub sukcesu”.
2. Prowadź bieżącą listę tego, co sprawia, że się uśmiechasz
Wierz lub nie, ale jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie motywacji jest automatyczna instalacja na smartfonie. Nie, nie Apple Health ani setki Instagram osoby mające wpływ na kondycję — mówimy o aplikacji Notes.
Powiedz, że nie wiesz dokładnie, czego chcesz. Jeśli po prostu wiesz, że chcesz zacząć żyć lepiej, prowadź listę chwil, które sprawiają, że się uśmiechasz, sugeruje Lindi Duesenberg , założyciel i dyrektor wykonawczy DMF Youth.
„Przez jakiś czas po prostu zapisywałem chwile z mojego dnia, które naprawdę przyniosły mi radość – to, czym byłem podekscytowany – i które doprowadziły mnie do miejsca, w którym jestem teraz”. Jeśli nie jesteś do końca pewien, jaka jest twoja gra końcowa, spróbuj śledzić, co cię uszczęśliwia.
Uwielbiam widzieć swoją sylwetkę w Wojownik II czy to uczucie, gdy przejedziesz milę 2,9 na 5 km? Dodaj go do swojej listy, a następnie rzuć okiem i pozwól mu się zmotywować, gdy na zewnątrz mży, a ćwiczenia brzmią jak najgorszy pomysł na świecie.
Nie możesz się doczekać powrotu z pracy do domu i ugotowania obiadu? Może pomyśl o zapisaniu się na lekcje gotowania.
3. Spójrz swoim wymówkom w oczy
Wymówki są najlepszym przyjacielem i największym wrogiem człowieka, mówi Bernie Roth , profesor na Uniwersytecie Stanforda i autor „ Nawyk osiągnięć: przestań marzyć, zacznij działać i przejmij kontrolę nad swoim życiem ”.
Cała sztuka polega na tym, żeby od razu spojrzeć na swoje wymówki. Na przykład, czy naprawdę jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, czy po prostu chcesz obejrzeć nowy sezonDziwne oko? Bądź bardzo szczery ze sobą i idź stamtąd.
„Jeśli widzisz, że używasz wymówki, po prostu się popraw. Następnym razem, gdy się pojawi, prawdopodobnie zrobisz to ponownie, ale po kilku razach przestaniesz” – mówi Roth.
„Jeśli wierzysz w swoje własne bzdury, nigdy nie zmienisz swojego zachowania. To naprawdę kwestia powiedzenia sobie prawdy”.
4. Rozwiń praktykę wdzięczności
W chwili, gdy otwieramy oczy, jesteśmy świadomi wszystkiego, co mamy do zrobienia tego dnia. Aby pozostać zmotywowanym, zaznacz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny, będąc jeszcze w łóżku, mówi Duesenberg.
„Kiedy się budzimy, często jesteśmy przytłoczeni tym, co musimy zrobić i co musimy naprawić, i na tym się skupiamy” – mówi Duesenberg. „Tak więc natychmiastowe przesunięcie tego skupienia, po prostu uznanie tego, co jest dobre, stawia cię w lepsze nastawienie umysłu aby poradzić sobie z dniem”.
5. Nie pozwól, aby strach Cię powstrzymał
Jeśli nie słyszałeś o Jasonie Comely, twórcy gry Terapia odrzucenia, włącz się w to Podcast NPR . Krótko mówiąc, jego strach przed odrzuceniem był tak silny, że został całkowicie odizolowany w swoim domu.
pierwszy dzień szkolnej inspiracji
Aby zmierzyć się ze swoim strachem, postanowił zamienić to w grę: Spróbuj zostać odrzuconym przynajmniej raz dziennie, każdego dnia. W końcu zamienił swoje pomysły w talię, na której każda karta zawierała zwroty typu „Zanim coś kupisz, poproś o zniżkę”. Sprzedał je online, a teraz ludzie grają na całym świecie.
Dziś istnieją niezliczone filmy osób próbuje podobnych wyzwań związanych z odrzuceniem, a niektóre wyniki są wręcz niesamowite .
Odbierając moc odrzucenia, Comely była w stanie ją pokonać, a Duesenberg mówi, że ta sama technika może dotyczyć wszystkiego, co cię zastrasza. Celuj w – lub przynajmniej oczekuj – niepowodzenia, a w końcu będzie się to zdarzać coraz mniej.
„Po prostu wskocz i bądź w porządku z porażką i całkowitą utratą twarzy. Paraliżuje nas strach. Czujemy, że musimy być dobrzy we wszystkim, zanim zaczniemy, co jest sprzeczne z intuicją, ale żyjemy w świecie, który zapewnia natychmiastową satysfakcję” – mówi Duesenberg.
Tak więc, jeśli celujesz w najniższy szczebel, nadal jesteś o krok od nie próbowania w ogóle – i krok bliżej do ostatecznego celu.
6. Poświęć 20 sekund
Chociaż zawsze kojarzyliśmy „zasadę 20 sekund” z czasem, w którym można zjeść coś po uderzeniu w podłogę, Duesenberg lubi nadać temu inne, nieco bardziej motywujące znaczenie.
„Wystarczy 20 sekund szalonej odwagi, żeby coś zrobić. Po prostu bądź odważny i zrób to, a cokolwiek się stanie, stanie się. Rezultat może nie być doskonały, ale przynajmniej zrobiłeś ten krok i jest to krok bliżej” – mówi Duesenberg.
Chodzi o małe kroki, nawet jeśli musisz zamknąć oczy i wziąć głęboki oddech, aby je wykonać – jak ten, który robiłeś jako małe dziecko przed wskoczeniem do basenu.
W ten sam sposób zdobądź 20 sekund odwagi potrzebnej do naciśnięcia wysłania wiadomości e-mail do nowego kontaktu biznesowego lub pobiegania przez 10 minut dzisiaj — Twoje „20 sekund” nie musi być dosłowne. Po naciśnięciu wyślij lub rozpoczynając bieg , prawdopodobnie będziesz chciał to robić wielokrotnie.
Zwyczaje
7. Zacznij od małego
Wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zalecili ustalenie punktu odniesienia dla twojej rzeczywistości, abyś mógł dążyć do postępu, który faktycznie możesz osiągnąć. Na przykład, nie mówiąc, że wstajesz o 6 rano, kiedy nienawidzisz poranków.
Zamiast tego spróbuj ustawić budzik na 15 minut wcześniej niż zwykle budzisz się, pieszy dodatkowe ćwierć mili każdego dnia lub dodanie nowego warzywa do Twój obiad . Powoli i stabilnie wygrywa wyścig, przyjaciele.
8. Nagradzaj siebie
Nie zmuszaj się do robienia czegoś, co w rzeczywistości nie sprawia Ci przyjemności, ponieważ na dłuższą metę wprowadzenie tego do swojego stylu życia będzie prawie niemożliwe, mówi Segar. Ale jeśli masz ambiwalentny stosunek do aktywności takiej jak bieganie lub iść na siłownię , sugeruje połączenie go z czymś, co naprawdę Ci się podoba.
„Dobre samopoczucie może pochodzić od tego, z kim idziesz; nie musi pochodzić z samego spaceru” – mówi Segar.
Kluczem do sukcesu jest połączenie go z czymś, co naprawdę chcesz zrobić, niezależnie od tego, czy oznacza to słuchanie ulubionego podcastu w biegu, czy zafundowanie sobie domowej roboty koktajl po ciężkim treningu.
9. Wyjdź na zewnątrz
Segar mówi, że jedną z najbardziej niedocenianych sztuczek motywacyjnych jest po prostu spacer. Chociaż bieganie może wydawać się złotym standardem, chodzenie samo w sobie jest godną szacunku formą ćwiczeń.
Potrzebujesz przekonywania? Badanie z 2017 r. wykazało, że krótki spacer do góry schodami był bardziej energetyzujący niż 50 miligramów kofeiny. Randolph DD i in. (2017). Chodzenie po schodach jest bardziej energetyzujące niż małe dawki kofeiny u młodych kobiet pozbawionych snu. DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. Zaplanuj cotygodniowe odprawy
Dla tych, którzy próbują poprawić swoją grę fitness, brak wyników może być jedną z najbardziej frustrujących części treningu. Kiedy wydaje się, że nic, co robisz, nie robi różnicy, łatwo jest chcieć się poddać, mówi Duesenberg.
Segar zaleca planowanie cotygodniowego zameldowania z samym sobą, co może wydawać się dziwnie formalne. Daj sobie godzinę lub dwie, aby ocenić, co pomaga Ci osiągnąć cele, a czym po prostu nie jesteś podekscytowany.
Refleksja ma kluczowe znaczenie dla trzymania się swoich celów. Więc jeśli chcesz zacznij gotować więcej ale nadal zamawiasz Uber Eats każdej nocy, zastanów się, dlaczego to robisz – i czy Twój cel jest dla Ciebie wart więcej niż frytki queso.
Pomoc socjalna
11. Zwróć się do mediów społecznościowych
W 2017 roku naukowcy odkryli, że wzorce ćwiczeń są zaraźliwe w mediach społecznościowych. Jeśli jesteś kobietą szukającą motywacji, bardziej prawdopodobne jest, że zainspirują Cię inne kobiety, z którymi się przyjaźnisz. Jeśli jesteś mężczyzną, sprawni ludzie dowolnej płci pomogą Ci się poruszać.Aral S, et al. (2017). Ćwicz zarażanie w globalnej sieci społecznościowej. DOI: 10.1038/ncomms14753
Media społecznościowe to także sposób na upublicznienie swoich celów i zachowanie odpowiedzialności. Nie ma to jak poczucie walidacji, więc jeśliAutoportrety Snapchataz siebie na siłowni motywuje Cię, Duesenberg mówi, żebyś się z tym pogodził.
To w zasadzie współczesny odpowiednik dzieciaków mówiących: „Zrobiłem to! Ja to zrobiłem!' mówi Duesenberg. Poświęcenie tej minuty na docenienie swoich osiągnięć zmotywuje Cię do dalszego rozwoju. Hej, cokolwiek działa.
12. Zadzwoń do przyjaciela
Jedną ze sprawdzonych sztuczek, aby pozostać zmotywowanym, jest zawsze popularna opcja „zadzwoń do przyjaciela”, przez którą rozumiemy, kolego, aby dostać się na zajęcia treningowe, mówi Duesenberg.
Jeszcze lepiej, pójście na siłownię lub zajęcia jogi z kumplem oznacza, że masz kogoś, z kim możesz nawiązać sympatyczny kontakt wzrokowy podczas bardziej zaawansowanych ruchów, zamiast patrzeć, jak wszyscy wykonują je perfekcyjnie.
Jeśli szukasz kreatywnego projektu lub studium, weź laptopa, poznaj przyjaciela i umów się na randkę. Nawet jeśli pracujesz nad osobnymi projektami, masz tam kumpla do wsparcia i te momenty „nienawidzę wszystkiego”.
Przybory
13. Włącz inspirującą playlistę
Ta sztuczka może wydawać się nieco sprzeczna z intuicją, ale jest dobra: usiądź wygodnie i posłuchaj kilku jam. Znajdź swoją ulubioną playlistę na Spotify , Muzyka Amazon , Pandora , dobry stary youtube lub inne usługi przesyłania strumieniowego. W ciągu kilku minut pozbędziesz się tyłka i zaczniesz dążyć do swoich celów.
Badania pokazują, że muzyka nas motywuje, zwłaszcza jeśli chodzi o fitness. Badanie z 2017 r. wykazało, że uczestnicy mieli lepsze nastawienie do ćwiczeń i bardziej cieszyli się, gdy mieli muzykę, w porównaniu z uczestnikami, którzy ćwiczyli w ciszy. Bocian MJ, et al. (2017). Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń interwałowych sprintu: wpływ na postawy i intencje podczas ćwiczeń. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Aby uzyskać inspirację, sprawdź nasze ulubione playlisty na8Utworów, włącznie z „Twoja minuta dla kierownictwa” o jakąś twardą miłość, „Napompuj” więcej tego samego z hip-hopowym akcentem i 'Motywacja' przez jakiś czas z Arnoldem (i innymi).
14. Zablokuj go w swoim kalendarzu
Do godziny 17:00 kręci się, zwykle jesteśmy zbyt zmęczeni, żeby ćwiczyć, a poranne treningi są… dobre poranni ludzie . Ale jeśli możesz znaleźć kilka chwil „czasu celu” tu i tam, to się zsumuje.
Segar zaleca przejście na starą szkołę z planistą i przyjrzenie się małym lukom w swoim dniu. Czasami wystarczy pięć dodatkowych minut.
Jeśli jesteś zorientowany na ćwiczenia, szczególnie kochamy Sworkit , bezpłatna aplikacja, która pozwala ustawić czas trwania treningu (poproszę minutę).
Szkoła podstawowa na tylnym palniku? Nie ma problemu. Zablokuj pięć minut w niedzielę rano, aby popracować nad swoim podaniem. Nawet jeśli wszystko, co musisz zrobić, to wypełnić pole z imieniem, to lepiej niżnic.
15. Oglądaj inspirujące przemówienia
Ilekroć potrzebujemy szybkiego zastrzyku inspiracji, udajemy się do YouTube, aby obejrzeć przemówienia dotyczące wręczenia nagród, takie jak ten epicki moment w historii telewizji, kiedy Leonardo DiCaprioWreszciezdobył nagrodę dla najlepszego aktora na Oskarach. Za każdym razem trochę płaczemy.
Niektóre inne ulubione to JK Przemówienie Rowling na Harvardzie (została odrzucona, jak milion razy, zanim Harry Potter został opublikowany) lub Adres startowy Steve’a Joba na Uniwersytecie Stanforda.
Rozmowy TED są również dostępne w każdym temacie, który Cię interesuje, od rozwoju osobistego po przyszłość ludzkości. Jest nawet motywacyjna playlista by podnieść cię w ciężkie dni.
16. Powiedz nie drzemkom
Jeśli Twoim celem jest wcześniejsze wstawanie, niezależnie od tego, czy jest to trening, czy praca nad tym esejem aplikacyjnym, może to być ostateczna (ale skuteczna) słoma: Zegary budzik działa, gdy nadejdzie czas, aby się obudzić, więc będziesz musiał go ścigać, aby go wyłączyć.
Niezbyt ładne, ale kiedy chcemy poćwiczyć, a nasze śpiące ja mówi inaczej, czasami przydaje się twarda miłość.
17. Użyj Coffivity
Zauważyłeś kiedyś, jak jesteś szalenie produktywny w kawiarni? Nas też. Badanie sprzed kilku lat wykazało, dlaczego tak się dzieje. Mehta R, et al. Czy hałas zawsze jest zły? Badanie wpływu hałasu otoczenia na twórcze poznanie. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Okazuje się, że kiedy trochę rozprasza nas hałas w tle, może to wzmocnić nasze twórcze poznanie. Jeśli więc Twoja produktywność spada, włącz Coffiness do odgłosów otoczenia kawiarni (nie zawiera espresso).
18. Ustaw minutnik
To mała gra umysłowa, którą bardzo lubimy. Ustaw minutnik na 30 minut i rób to, czego unikasz, na pełnych obrotach. Bez względu na wszystko, nie przerywaj tego zadania. Najlepiej wyciszyć telefon, aby nie rozpraszać się.
Kiedy zegar się wyłączy, zrób 10-minutową przerwę i rób, co chcesz. Nie obchodzi nas to, po prostu spraw, aby było luksusowo . Potem, gdy minie te 10 minut, wróć do tego.
Pracuj dalej przez 30 minut, potem 10 minut przerwy, aż skończysz trening, esej lub arkusz kalkulacyjny, synu.
