Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wszyscy znamy godzinę 15:00. opadają zbyt dobrze. Lunch był szybkim kawałkiem pizzy, ponieważ byliśmy zbyt zajęci, aby przygotować sałatkę. Teraz znowu umieramy z głodu i zjemy wszystko w zasięgu ręki. Witam, babeczki w biurowej kuchni.
To, czego brakowało na lunchu z pizzą, to nasze (inne) ulubione słowo na „f”: błonnik. Wiesz, te składniki naturalnie występujące w owocach i warzywach, które zapewniają regularność i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.Slavin J. (2013). Błonnik i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne. DOI: 10.3390/nu5041417
Jeśli zdanie „wypełniony błonnikiem” przywodzi na myśl nudne, stare zboża, nie bój się. Będziesz naprawdę podekscytowany, że zaczniesz przynosić lunch do pracy, gdy wiesz, że jedzenie wypełnione błonnikiem może być tak cholernie fantastyczne.
Sałatki obiadowe bogate w błonnik
1. Łosoś miodowo-musztardowy z ogoloną sałatką z brukselki
Zdjęcie: Zobacz i delektuj się
Błonnik na porcję: 5 gramów
Ten przepis to świetny sposób na zmianę rutyny z pakowanymi sałatkami. Brukselka to sycąca, bogata w błonnik alternatywa dla sałaty, podczas gdy pieczony łosoś musi być podawany w temperaturze pokojowej, więc jest idealny do pracy.
dwa. 5-minutowa sałatka z pomidorów z soczewicy
Zdjęcie: Ogród Grazer
Błonnik na porcję: 9 gramów
Czy nie nienawidzisz posiłków, których przygotowanie trwa dłużej niż ich zjedzenie? To nie jest jeden z nich. Wrzucenie do miski soczewicy z puszki, pulchnych pomidorków koktajlowych i szczypiorku zajmuje całe 5 minut.
Nie komplikuj z solą i octem lub poświęć dodatkowe 30 sekund na dodanie posiekanej bazylii i czosnku, aby uzyskać jeszcze więcej smaku.
3. Sałatka z palonego jarmużu i farro z łososiem
Zdjęcie: Związany przez jedzenie
Błonnik na porcję: 9 gramów
Zawiera więcej błonnika w porcji niż brązowy ryż, farro to niezbędnik w spiżarni. Ten przepis wymaga moczenia go przez noc przed gotowaniem, ale warto.
Ułóż go na warstwie jarmużu, posyp łososiem na białko i posyp sezamem na lunch, który wyrzuca stereotyp „sałatka = jedzenie dla królików” przez okno.
Cztery. Sałatka z korzennymi rodzynkami i orzeszkami pinii
Zdjęcie: Fannetastyczne jedzenie
Błonnik na porcję: 17 gramów
Ta sałatka bez sałaty na kilka sposobów podejmuje mniej uczęszczaną drogę: od niezbyt powszechnej bazy jęczmiennej po zabawną kombinację curry, cynamonu i kurkumy, aby to wszystko rozjaśnić.
W twoim pośpiechu dowyjdź za drzwi, nie oszczędzaj na przyprawach — są bardzo łatwe do znalezienia i robią ogromną różnicę.
5. Zdrowa posiekana sałatka z ciecierzycy z kurczaka
Zdjęcie: Ambitna kuchnia
Błonnik na porcję: 9 gramów
W tym przepisie chodzi o ekscytujące tekstury i smaki. Podrasuj swoją standardową sałatkę z kurczakiem, dodając trochę ciecierzycy, aby uzyskać dodatkowe białko, naturalną słodycz z kukurydzy i pikantny kęs z koziego sera.
6. Marynowana sałatka tempeh
Zdjęcie: Wellness z Taryn
Błonnik na porcję: 17 gramów
pomiędzy tempeh , słodkich ziemniaków i warzyw, jest tu wystarczająco dużo błonnika na około połowę dziennej rekomendacji! Niezbyt odrapany na jeden posiłek.
Ale jeśli chodzi o smak, tak naprawdę chodzi o kremową marynatę tahini. Pozwól tempehowi moczyć się w nim tak długo, jak to możliwe przed grillowaniem, aby uzyskać maksymalny smak.
7. Sałatka z makaronem z cukinii i caprese
Zdjęcie: Sałatki Mason Jar
Błonnik na porcję: 10 gramów
Ciecierzyca daje więcej energii kombinacji pomidorów i mozzarelli, dzięki czemu jest to posiłek bogaty w błonnik z odrobiną dodatkowego białka. I z zoodles u podstawy przypomina to zjedzenie dużej miski makaronu.
Posiłki o wysokiej zawartości błonnika z kanapkami i wrapami
8. Kanapki z sałatką z tuńczyka z awokado z czarną fasolą
Zdjęcie: Ambitna kuchnia
Błonnik na porcję: 6 gramów
Zapomniałeś spakować lunch poprzedniej nocy, ale naprawdę nie chcesz uciekać się do jedzenia na wynos? Byłem tam.
Oto coś, co możesz zebrać 5 minut przed wyjściem do pracy, nie żałując wartości odżywczych i smaku. Zapakuj osobno chleb lub krakersy, aby ułatwić montaż w biurowej kuchni.
9. Tortilla z indyka z kremem z awokado
Zdjęcie: Życie zorientowane na żywność
Błonnik na porcję: 11 gramów
Te okłady są zdrowsze dzięki zamianie kremu z jogurtu greckiego i awokado zamiast zwykłego majonezu. A bezproblemowe nadzienie z pomidorów, sałaty i indyka może przenieść Cię z powrotem do czasów szkolnych. Ach, takie prostsze czasy…
10. Kanapka z pieczoną papryką, marchewką i hummusem
Zdjęcie: Toster Piekarnik Miłość
Błonnik na porcję: 8 gramów
Nawet coś tak prostego, jak przejście z pełnoziarnistego krojonego chleba na pełnoziarnistą bagietkę, może sprawić, że twoja typowa kanapka będzie o wiele bardziej ekscytująca. Posmaruj hummusem z przyprawami sriracha, ułóż swoje ulubione warzywa i kopnij.
jedenaście. Sałatka z ciecierzycy
Zdjęcie: Odżywianie bliźniąt
Błonnik na porcję: 11 gramów
Dla lżejszy posiłek węglowodanowy w opakowaniach przypominających kanapkę, świetnym rozwiązaniem jest użycie kapusty lub liści sałaty zamiast chleba lub wrapów. Tutaj są kopertami na mieszankę z ciecierzycy, która jest wypełniona błonnikiem, dzięki czemu będziesz pełny nawet bez ziaren.
12. Wrap z grillowanych warzyw z hummusem
Zdjęcie: Gotowanie Canuck
Błonnik na porcję: 16 gramów
Okład warzywny z grilla to w sumie? zszywka w porze lunchu , ale wiele wersji restauracyjnych zawiera znacznie więcej oleju i znacznie większe tortille niż to konieczne.
Ten używa tylko odrobiny oliwy z oliwek, hummusu dla dodatkowego smaku i pełnoziarnistych tortilli na lunch, który jest łatwiejszy w diecie z tłuszczem i węglowodanami, ale nadal jest w stanie zapakować dużo błonnika w każdej porcji.
13. Okład z grillowanego kurczaka po śródziemnomorskim
Zdjęcie: Mama Smakosz
Błonnik na porcję: 7 gramów
Proste, proste i satysfakcjonujące: to Przepis śródziemnomorski to idealny, bezsensowny lunch w dni powszednie, obejmujący wszystkie wartości odżywcze w jednym zgrabnym opakowaniu. Chociaż ten bloger wzywa do hummusu z pieczonym czosnkiem, możesz użyć swojej ulubionej odmiany.
14. Kanapki z zieloną boginią
Zdjęcie: Pory roku i kolacje
Błonnik na porcję: 25 gramów
Nie możemy wymyślić lepszej nazwy dla tego przepisu — w końcu cztery z siedmiu głównych składników są zielone. Z awokado, ogórkami i kiełkami włożonymi między grube kromki wieloziarnistego chleba to niezapomniana wegetariańska kanapka.
piętnaście. Kanapka z indykiem, jabłkiem i brie z majonezem jabłkowym
Zdjęcie: Dzienniki czosnku
Błonnik na porcję: 5 gramów
Chrupiące jabłka, miękki serek brie, pokrojone mięso i chrupiący francuski chleb — to prawie wszystko talerz serów w formie kanapki. Zapakuj sporą garść rukoli, aby uzyskać dodatkowy błonnik, a otrzymasz lunch, w którym będziesz kuszony, by przekopać się przed południem.
jak podniecić mężczyznę w łóżku
Przepisy o wysokiej zawartości błonnika na główne przystawki
16. Czarna fasola i ryż kalafiorowy
Zdjęcie: Odżywianie
Błonnik na porcję: 15 gramów
Spraw, aby jedna główka kalafiora przeszła długą drogę, pulsując ją w bazie, aby uzyskać to bezzbożowe podejście do fasoli i ryżu. Przy odrobinie smażenia, meksykańskich przypraw i posiekanych warzyw trudno będzie odróżnić tę wersję od restauracji.
17. Najlepszy makaron z awokado
Zdjęcie: Gimme Delicious
Błonnik na porcję: 11 gramów
Podgrzej ten makaron w biurowej kuchence mikrofalowej, jeśli chcesz, ale bądź pewny, że jest również pyszny na zimno. Kremowy sos z awokado jest bogaty, ale dzięki dużej ilości pikantnego soku z cytryny posiłek nie wydaje się zbyt ciężki.
Wskazówka dla profesjonalistów: Zrób to wegańskie pomijając parmezan.
18. Greckie miski z komosy ryżowej
Zdjęcia: Groszek i Kredki
Błonnik na porcję: 9 gramów
Zamień sałatę na bogata w białko komosa ryżowa w tym łatwym, idealnym do toczenia naczyniu w Tupperware. Gotowy w mniej niż 15 minut i jeszcze lepszy w smaku, gdy zdąży usiąść, jest to idealny posiłek do przygotowania z wyprzedzeniem.
19. Pieczone tacos ze słodkich ziemniaków
Zdjęcie: Grzeszne odżywianie
Błonnik na porcję: 11 gramów
Całkowicie rezygnując z chrupiącej skorupki, słodkie ziemniaki w tym przepisie są nośnikiem o większej zawartości błonnika dla przyprawionej mieszanki czarnej fasoli.
Te niekonwencjonalne tacos mogą się trochę przewrócić w twoim pudełku na lunch, ale co jest trochę bałaganu z posiłkiem, który smakuje tak dobrze, a jego przygotowanie prawie nie zajmuje czasu? Przynieś widelec, a będziesz gotowy.
dwadzieścia. 5-składnikowy chili ze słodkich ziemniaków z czarnej fasoli
Zdjęcie: Minimalistyczny piekarz
Błonnik na porcję: 9 gramów
Zrób dużą porcję tego chili przez weekend, aby Twój lunch nie wymagał myślenia przez cały tydzień.
Kupiona w sklepie salsa to zdrowy skrót, który wykonuje większość pracy, podczas gdy przyprawy spiżarni, słodkie ziemniaki i czarna fasola dodają ton świeżego smaku i składników odżywczych, aby uczynić ją obfitym posiłkiem.
dwadzieścia jeden. Makaron pełnoziarnisty ze świeżymi pomidorami i ziołami
Zdjęcie: Domowa łódź marzeń
Błonnik na porcję: 8 gramów
Nie odrzucaj makaronu jako po prostu danie obiadowe . Z pełnoziarnistym makaronem i świeżymi pomidorami w dressingu z oliwy z oliwek (zamiast ciężkiego sosu), jest wystarczająco lekki, aby cieszyć się obiadem bez konieczności późniejszej drzemki wywołanej węglowodanami.
22. Zdrowe domowe makarony błyskawiczne
Zdjęcia: Słodki Groszek i Szafran
Błonnik na porcję: 5 gramów
Porzuć brązową papierową torbę w domu na słoik z masonem, który pełni podwójną funkcję jako pudełko na lunch i miska z makaronem w tej super zabawnej, zdrowszej wersji błyskawicznego ramenu.
Bez szkicowych opakowań przypraw lub nadmiaru sodu, wszystko sprowadza się do świeżych składników domowy przepis na ramen . Wystarczy dodać wodę i siorbać.
Dolna linia
Zaleca się, aby każdy z nas otrzymał co najmniej 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet lub 38 gramów dziennie dla mężczyzn, aby utrzymać nasze zdrowie jelit w ryzach. Jednak większość Amerykanów nie spełnia oczekiwań – tak jak 95 procent populacji. Quagliani D, et al. (2017). Zamknięcie luki w spożyciu błonnika w Ameryce. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Chociaż 25 gramów może wydawać się dużo, jest to łatwiejsze niż myślisz. Skoncentruj się na wyciskaniu kilku gramów tutaj i kilku gramów tam w ciągu dnia, zamiast radzenia sobie z liczbami w jednym posiłku.
Zacząć od ta lista przepisów na śniadanie nadziewane błonnikiem, a następnie wybierz lunch z naszego podsumowania, aby był pełny i pełen energii przez całe popołudnie. Zanim dotrzesz na kolację, będziesz na dobrej drodze, aby trafić w dziesiątkę.
