Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zrobiłeś więcej brzuszków, niż możesz zliczyć, ale nadal walczysz o utratę tłuszczu z dolnej części brzucha? Nienawidzimy być zwiastunami złych wieści, ale robisz to źle.
Tłuszcz podbrzusza rozwija się tak, jak tłuszcz znajdujący się w innych częściach ciała. Kiedy twoje ciało regularnie otrzymuje więcej kalorii niż potrzebuje na energię, reszta jest przechowywana jako tłuszcz na później.
W zależności od Twojego wieku mogą mieć znaczenie również inne czynniki. Wszyscy mamy tendencję do przybierania większej ilości tkanki tłuszczowej – w tym tłuszczu z brzucha – wraz z wiekiem. A kobiety po menopauzie mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w środku. (Dzięki, hormony.)
Co więc możesz zrobić, aby się go pozbyć? Odpowiedź może być o wiele prostsza niż myślisz. Oto dziewięć sprawdzonych strategii, które pomogą Ci schudnąć i pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha.
Prawda o targetowaniu i utracie tkanki tłuszczowej
Czy rzeczywiście istnieje sposób na pozbycie się tłuszczu?właśniewokół podbrzusza? Niestety, odpowiedź brzmi: nie, nie możesz kierować tłuszczu na określone obszary ciała. Zamiast tego należy skupić się na zrzucaniu tłuszczu od stóp do głów.
Ćwiczenia punktowe (takie jak mnóstwo brzuszków) mogą wzmocnić twoje mięśnie brzucha , ale tak naprawdę nie pozbędą się tłuszczu, który znajduje się na twoim brzuchu. W tym celu musisz postarać się schudnąć. Oto jak.
9 sposobów na utratę tłuszczu z dolnej części brzucha
Jeśli godziny brzuszków nie załatwią sprawy, co?Wolapomóc stracić tłuszcz z dolnej części brzucha? Istnieje wiele mądrych strategii, które pomogą Ci schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu w dolnej części brzucha.
1. Zmniejsz kalorie
To zasada nr 1 dla tracić na wadze , Kropka. Aby zrzucić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. A to oznacza mniej jedzenia. Żenieoznacza dietę awaryjną lub pomijanie posiłków.
Możesz stracić funta tygodniowo, jedząc o 500 kalorii mniej dziennie. Nie interesuje Cię analizowanie liczb przez cały dzień? Przycinanie rozmiarów porcji lub niecofanie się przez kilka sekund może pomóc w zmniejszeniu liczby kalorii.
To samo dotyczy wypełnienia połowy talerza owocami i warzywami. Dlaczego nie rzucić sobie wyzwania przez rozwijanie własnego ? Wtedy będziesz miał prawo do przechwałek.
2. I może też ograniczyć węglowodany
Nie musisz obniżyć poziom węglowodanów stracić tkankę tłuszczową i obniżyć tłuszcz z brzucha. Ale zerwanie z chlebem może pomóc ci trochę szybciej osiągnąć swój cel.
W badaniu z 2014 r. uczestnicy, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.Bazzano LA. (2014). Skutki diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Zmniejszenie ilości węglowodanów wydaje się również pomagać ludziom stracić więcej tłuszczu, jednocześnie zachowując beztłuszczową tkankę mięśniową.
3. Zwiększ swoje białko
Dodaję ujęcie chude białko do posiłków i przekąski pomaga dłużej czuć się sytym. Pomaga również Twojemu ciału zachować większą beztłuszczową masę mięśniową w miarę utraty wagi – a nawet przyspiesza metabolizm.
Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca dążenie do około 1 grama białka na funt masy ciała lub do 1,5 grama białka na funt, jeśli jesteś super aktywny.
Dobre źródła to chude czerwone mięso , drób, ryby, fasola, jajka i jogurt.
4. Przestań pić kalorie
Regularnie popijasz inne rzeczy niż woda, czarna kawa czy niesłodzona herbata? Napoje zawierające kalorie mogą spowolnić lub powstrzymać postępy w odchudzaniu, co sprawia, że pozbycie się tłuszczu z dolnej części brzucha jest prawie niemożliwe.
Przykładem? Ta 16-uncjowa latte, którą dostajesz ze śniadaniem, może spakować około 250 kalorii. Wypij słodki koktajl po pracy, a wyglądasz na 300, 400, a nawet 500 więcej.
Jeśli masz tego rodzaju napoje na reg,właśnieich wycięcie może wystarczyć, aby zacząć topić tłuszcz na całym ciele – w tym w okolicy podbrzusza.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku alkoholu, ponieważ badania pokazują, że picie dużej ilości alkoholu wydaje się powodować gromadzenie się tłuszczu wokół brzucha. Dorn JM, et al. (2003). Wzorce picia alkoholu w różny sposób wpływają na centralną otyłość mierzoną wysokością brzucha u kobiet i mężczyzn, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Spróbuj przerywanego postu
Można to zrobić na różne sposoby, od 24-godzinnego postu raz lub dwa razy w tygodniu po szesnastogodzinne okna postu każdego dnia. Tak czy inaczej, dając swojemu ciału regularne, wydłużone przerwy od jedzenia wydaje się pomagać w ogólnej utracie tłuszczu.
Jakich korzyści dla ciała możesz się spodziewać? W badaniu z 2014 r. ludzie, którzy trzymali się przerywanego postu lub postu co drugi dzień, zrzucali od 4 do 7 procent tłuszczu w jamie brzusznej w ciągu 24 tygodni. Barnosky AR i in. (2014). Przerywany post a codzienne ograniczenie kalorii w profilaktyce cukrzycy typu 2: przegląd wyników badań na ludziach. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Wybierz interwały o wysokiej intensywności
Każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc spalić więcej kalorii i spalić więcej tłuszczu. Ale interwały o wysokiej intensywności (HIIT) może być szczególnie silny.
Dlaczego? Naprzemienna twardość i łatwość wydaje się pomagać w utrzymaniu niższego poziomu insuliny. To może zachęcić twoje ciało do zużywania tłuszczu zamiast odkładania go w komórkach na przyszłość.
Będziesz także spalać więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu. Co najważniejsze, możesz się skręcićprawie każdy treningw HIIT.
zastosowania przezroczystego tuszu do rzęs
7. Wypróbuj trening oporowy
Podnoszenie ciężarów i robienie ćwiczenia z masą ciała buduje beztłuszczową tkankę mięśniową, co zwiększa ogólne spalanie kalorii w organizmie — nawet podczas odpoczynku. A im więcej kalorii spalisz, tym więcej tłuszczu z brzucha się rozpuści.
Mam tylko czas na kardiolubciężary ? Wierz lub nie, ale ciężary mogą być właściwą drogą.
W badaniu z 2015 r. mężczyźni, którzy wykonywali 20 minut codziennego treningu oporowego, z czasem zyskali mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy ćwiczyli cardio przez ten sam czas. Mekary RA i in. (2014). Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Wysypiaj się
Nauka jest dość jednoznaczna: zbyt mało przymrużenia oka ma powiązania z przybieraniem na wadze – w tym w okolicach brzucha. Beccuti G & Pannain S. (2011). Sen i otyłość. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Deprywacja snu może zwiększyć poziom hormonów głodu, sprawić, że będziesz mieć ochotę na kaloryczne jedzenie (hej, pizza i lody!) i załadować energię do ćwiczeń.
Jeśli jesz i ćwiczysz, aby walczyć z tłuszczem z brzucha, wspieraj te wysiłki, zapewniając odpowiednią ilość czasu na drzemkę. To od 7 do 9 godzin, ludzie. Hirschkowitz M i in. (2015). Zalecenia National Sleep Foundation dotyczące długości snu:
Metodologia i podsumowanie wyników. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Utrzymuj stres w ryzach
Stres, taki jak ten, który pojawia się w wyniku braku snu, może zepsuć Twoją wagę. Niekontrolowane napięcie lub niepokój mogą skłonić Cię do jedzenia więcej, zwłaszcza jeśli chodzi o wysokokaloryczne pokarmy zapewniające komfort.
Badania pokazują również, że wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, może zachęcać organizm do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha. (2009). Kształtowanie reakcji na stres: wzajemne oddziaływanie wyborów smacznych pokarmów, glikokortykosteroidów, insuliny i otyłości brzusznej. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Twój plan: Szukaj radzenia sobie ze stresem techniki, które sprawdzają się w Twoim stylu życia.
Jeśli nie masz godziny na medytację lub jogę, to w porządku. Jest mnóstwo krótkoterminowe, skuteczne strategie dla uspokojenia, np. prowadzenia dziennika, łączenia się z przyjaciółmi lub po prostu oglądania zabawny film na YouTube .
Runda bonusowa: Utrata tłuszczu z brzucha po urodzeniu dziecka
To całkowicie normalne, że twój brzuch czuje się luźny lub drży w pierwszych dniach i tygodniach po porodzie. Oprócz przyrostu masy ciała w ciąży, Twoje mięśnie brzucha zostały maksymalnie rozciągnięte, aby pomieścić rosnący pakiet radości.
Utrata tłuszczu z brzucha po porodzie zaczyna się od tych samych strategii, których używasz do utraty tłuszczu z brzucha w dowolnym innym momencie: jedz trochę mniej i ćwicz więcej. (Ale uzyskaj zielone światło od swojego lekarza przed dietą lub ćwiczeniami po porodzie.)
To może nie nastąpić z dnia na dzień, ale rozsądnie jest wrócić do wagi sprzed ciąży, zanim dziecko osiągnie pierwsze urodziny.
(Jeśli nie urodziłaś dziecka, ale szybko przytyłaś i martwisz się możliwością zajścia w ciążę, nie martw się — mamy zapewniłem Ci ochronę .)
Czy to oznacza, że dolna część brzucha będzie wyglądać tak samo, jak przed zajściem w ciążę? Niekoniecznie. U niektórych kobiet ciąża powoduje, że mięśnie brzucha oddzielają się i tworzą zauważalne wybrzuszenie, nawet po całkowitym wyzdrowieniu po porodzie.
Ten stan, zwany Diastaza w prawo , można naprawić ćwiczeniami brzucha. Fizjoterapeuta może pomóc w ich opanowaniu. Po prostu poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej o rekomendację — może wskazać Ci właściwy kierunek.
tl; dr
Nie możesz celować w dolną część tłuszczu z brzucha za pomocą brzuszków lub innych specjalnych ćwiczeń. Ale możesz stracić dolny tłuszcz z brzucha, tracąc całą tkankę tłuszczową.
Najlepszy sposób na to? Ogranicz spożycie kalorii, wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze i zwiększ poziom aktywności. Gdy zaczniesz tracić na wadze, dolna część brzucha również zacznie się spłaszczać.
Jeśli wyznaczyłeś sobie cele związane z odchudzaniem i chcesz zacząć robić postępy w ich kierunku, oto jak bezpiecznie schudnąć 10 funtów za miesiąc.
