Czy możesz go uruchomić (lub odejść)? Oto, ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć

Utrata masy ciała to podróż, a dążenie do #Goals wiąże się z wieloma drogami. Jedną z wypróbowanych i prawdziwych dróg prowadzących do zrzucenia kilogramów i podniesienia ilorazu zdrowia jest cardio.

Ale ile cardio potrzeba, aby schudnąć?

Obrazy Getty

Co jest uważane za cardio?

Skrót od ćwiczenia sercowo-naczyniowe , cardio to ćwiczenie, które poprawia bicie serca i tempo oddychania. Jest również często określany jako ćwiczenia aerobowe .

Sesh cardio:

• zwiększ tętno i utrzymuj je w strefie tlenowej (około 50% -70% z Twojego maksymalne tętno ).
• zwiększyć swój oddech i dostać się przełamując pot
• używaj dużych grup mięśni (takich jak górna część ciała lub nogi)

Czynności uważane za cardio obejmują:

• pieszy
• bieganie lub jogging
• Jazda rowerem
• pływanie

Czy cardio może pomóc mi schudnąć?

Tak, cardio spala kalorie i może pomóc Ci schudnąć, ale należy wziąć pod uwagę inne rzeczy.

Musisz stworzyć deficyt kalorii schudnąć, co oznacza, że ​​musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Tak więc utrata wagi zależy w dużej mierze od dietyiile ćwiczysz każdego tygodnia, aby stworzyć ten deficyt kalorii.

Dieta składająca się z węglowodanów złożonych, owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i białka działa w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, aby pomóc Ci schudnąć. Zdrowy utrata wagi wiąże się z rzucaniem o 1 do 2 funtów tygodniowo .

fizyczne oznaki, że Twoja dziewczyna zdradza

To, jak szybko spalasz kalorie z treningu cardio, obejmuje również kilka innych czynników, takich jak:

• Wiek: Im jesteś młodszy, tym więcej kalorii spalisz.
• Płeć: Kobiety spalają kalorie wolniej niż mężczyźni.
• Waga: Im wyższa waga, tym więcej kalorii spalisz.
• Składu ciała: Osoby z większą masą mięśniową spalą więcej kalorii niż osoby z wyższą zawartością tłuszczu.
• Intensywność treningu: Bardziej intensywny trening spali więcej kalorii.
• Ogólna dzienna aktywność: Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, będziesz spalać mniej kalorii.

Możesz również użyć tego przydatnego narzędzie do planowania masy ciała z Narodowego Instytutu Zdrowia, aby dowiedzieć się, ile kaloriityr ciało musi się spalić, aby schudnąć.

Więc ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć?

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca wykonywanie co najmniej 150 do 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności (lub 75 do 150 minut cardio o intensywnej intensywności) tygodniowo w celu uzyskania znacznych zmian.

Cardio o umiarkowanej intensywności obejmuje energiczny spacer, który sprawia, że ​​trochę się pocisz i oddychasz trochę ciężej niż zwykle, ale nadal możesz mówić. Kardio o dużej intensywności sprawia, że ​​oddychasz szybko i ciężko, przez co rozmowa jest zbyt trudna (pomyśl o zabójcy HIIT lubbiegać).

Tak więc, jako minimum, możesz zrobić 30 minut Energiczny spacer 5 dni w tygodniu na ćwiczenia cardio. Ale w zależności od twojego ciała, możesz potrzebować więcej czasu na spacery lub spróbować czegoś bardziej intensywnego.

Jak zmaksymalizować spalone kalorie różnymi ćwiczeniami cardio

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wybór ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii w najkrótszym czasie, pomoże Ci w pełni wykorzystać swój trening. Wybierz umiarkowanie lub energicznie intensywne ćwiczenia, które wykorzystują większe mięśnie dolnej części ciała.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom mówi, że osoba o wadze 150 funtów wykonująca 30-minutowy trening cardio może spalić od 140 do 295 kalorii. Popularne ćwiczenia cardio i szacowana liczba kalorii, które mogą spalić w ciągu 30 minut, obejmują:

Pamiętaj, że są to szacunki. Rzeczywista liczba spalonych kalorii będzie zależeć od Twojej aktualnej wagi i innych czynników charakterystycznych dla Twojego organizmu.

Stwórz własną rutynę cardio

Aby stworzyć własny plan treningowy, będziesz chciał, aby cardio zajmowało centralne miejsce przez większość dni, a trening siłowy był gościem.

• Kardio: Poświęć 30 do 60 minut ćwiczeń cardio 3 do 5 dni w tygodniu.
• Trening siłowy: Włącz ćwiczenia siłowe, które angażują główne grupy mięśniowe 2-3 dni w tygodniu.
• Rozciąganie i elastyczność: Upewnij się, że codziennie włączasz ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające.
• Reszta: Zarezerwuj od 1 do 2 dni w tygodniu na odpoczynek. Jeśli chcesz, dni odpoczynku mogą obejmować lekkie rozciąganie, jogę lub inne delikatne ruchy.

Na pierwszy rzut oka, Twój cotygodniowy trening odchudzający może wyglądać mniej więcej tak:

poszerz krąg znajomych

Biegnij (lub chodź) we własnym tempie

Rób to, co działa dla Ciebie i Twojej rutyny. Jeśli nie znosisz biegania z płonącą pasją, chodź lub wędruj.

Połączenie cardio, treningu siłowego i zdrowej diety wprowadzi Cię na ścieżkę utraty wagi. Już od 30 minut marszu dziennie możesz zacząć. Następnie możesz dodać różne rodzaje treningu cardio i siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu.

A jeśli naprawdę chcesz rzucić sobie wyzwanie, poszukaj zajęć fitness lub zajęć, które łączą trening cardio i siłowy w jednej słodkiej sesji potu.