Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niezależnie od tego, czy po prostu nudzisz się w domu, czy też chciałeś popracować nad swoją kondycją, możesz całkowicie osiągnąć silną górną część ciała dzięki ćwiczeniom ramion w domu.
Aby zawęzić najlepsze wskazówki, jak dostać się do pokazu broni, poprosiliśmy Thomasa Salvatore, trenera osobistego i właściciela Twoja codzienna aktywność motywacyjna , aby dać nam informacje na temat broni.
Obrazy Getty
Zacznijmy: tonowanie ramion 101
Jak często należy odciągać żelazko? ZA Przegląd badań 2016 sugeruje, że trening grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu może zmaksymalizować wyniki. Dlatego dobrym początkiem jest wprowadzenie do harmonogramu 20–30 minutowej rutyny ramion 2 lub 3 razy w tygodniu.
Aby zbudować mięśnie ramion, skoncentruj się na następujących mięśniach górnej części ciała:
- Biceps. Są to seksowne, wybrzuszone mięśnie z przodu ramienia (te, które napinasz przed lustrem).
- Triceps. Są to mięśnie z tyłu ramion, których nie używasz bezpośrednio podczas noszenia lub podnoszenia (dlatego są zwykle słabsze niż biceps).
- Łaty (latissimus dorsi). Są to duże, stare mięśnie w kształcie litery V, które łączą ramiona z kręgosłupem.
- Naramienniki. Umieszczone na zewnętrznej części ramion mięśnie te znane są z charakterystycznego trójkątnego kształtu.
Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, dodając kombinację zdrowej diety, kardio , i trening siłowy to świetny sposób na zmniejszyć tkankę tłuszczową i dodaj masę mięśniową.
Treningi ramion bez ciężarów
Jeśli nie masz żadnych ciężarów w zasięgu wzroku lub jesteś nowy? treningi ramion , możesz po prostu użyć swojego masy ciała na trening ramion.
Według Salvatore, większość ćwiczeń ramion bez ciężarów to tylko wariacje deski lub pompki , co oznacza, że wymagają od ciebiezaangażuj swój rdzeń(dwa za jeden!).
„Oznacza to, że możesz nie czuć tak intensywnego palenia w ramionach, jak przy ciężarkach, i to jest całkowicie w porządku” – mówi. „Ale to nie znaczy, że nie są skuteczne. Obiecuję, że poczujesz to następnego dnia.
1. Pompki: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij za in wysoka deska pozycja, z rękami umieszczonymi nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj wzrok prosto w dół w kierunku podłogi. Używając ramion, opuść się na podłogę, a następnie podnieś się, angażując ramiona i rdzeń.
Typ zawodowy: Zacznij od zaledwie 10 pompki . Następnie zwiększaj liczbę co tydzień, gdy nabierasz siły.
Celowane mięśnie: Triceps, klatka piersiowa i ramiona
2. Dip na triceps: 3 serie po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Dipsy na triceps można to zrobić na kanapie, krześle lub ławce (naprawdę na dowolnej stabilnej powierzchni, na której usiądziesz). Rozłóż ręce na szerokość barków na krześle i przesuń miednicę i pośladki do przodu, dając sobie wystarczająco dużo miejsca, aby się zanurzyć.
Wysuń stopy lekko do przodu, aby nogi były prawie wyprostowane (ale nie blokuj kolan!). Powoli opuść ciało, a następnie naciśnij z powrotem do góry, koncentrując się na angażowaniu tricepsa w opuszczanie i podnoszenie.
Celowane mięśnie: Triceps
3. Deska boczna z przedłużeniem ramion: 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Połóż się na prawym boku z ułożonymi stopami. Wciśnij prawe przedramię w podłogę, aby uzyskać wsparcie i stabilność podczas podnoszenia do deska boczna . Utrzymuj prawą rękę prostopadle do ciała, a lewą w jednej linii z ciałem.
Upewnij się, że twój tułów jest w dość prostej linii z głową, szyją i nogami. Zaczep lewą rękę, wyciągając ją w kierunku sufitu, uważając, aby nie podnosić jej wyżej niż ramię. Opuść rękę z powrotem. Wypełnij cały zestaw przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Celowane mięśnie: Skośne, ramiona, nogi i barki
4. Superman z wyprostowanym ramieniem: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi nogami i zgiętymi rękami tak, aby łokcie były po bokach. Zaangażuj ramiona i pośladki podczas podnoszenia ramion, klatki piersiowej i nóg z podłogi (to jest Nadczłowiek część). Wyprostuj ramiona przed sobą, a następnie ustaw je z powrotem w zgiętej pozycji. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Ramiona, dolna część pleców i pośladki
5. Inchworm: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś biodra w kierunku sufitu, powoli przesuwając ręce z powrotem w kierunku stóp, aż znajdziesz się w fałdzie do przodu. (Możesz ugiąć kolana, jeśli to konieczne, aby położyć dłonie płasko na podłodze.) Powoli idź do przodu, wracając do pozycji wysokiej deski.
Celowane mięśnie: Klatka piersiowa i ramiona
6. Uderzenie deską: 3 serie po 15–20 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij za in wysoka deska z rękami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi na nadgarstkach i nogami wyciągniętymi do tyłu, ze stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość barków. Utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane, a biodra tak nieruchome, jak to możliwe, dotknij prawą ręką do lewego ramienia, a następnie lewą ręką do prawego ramienia, aby wykonać 1 powtórzenie.
Celowane mięśnie: Triceps, mięsień naramienny, najszerszy grzbiet, pośladki i rdzeń
7. Odrzuć pompki: 3 serie po 10 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij w pozycji wysokiej deski z palcami u stóp, pudełkiem lub piłką do ćwiczeń (wszystko, co może unieść twoje nogi). Zginając łokcie, ostrożnie opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Przepchaj dłonie, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Naramienniki, triceps, klatka piersiowa i rdzeń
Ćwiczenia ramion z ciężarami
Możesz ćwiczyć z hantlami, piłeczkami lekarskimi lub odważnikami do ćwiczeń z obciążeniem. Brak obciążników? Nie ma problemu. Chwyć dzbanki na mleko, pojemniki na detergenty do prania lub obciążony plecak. Wszelkie ciężkie przedmioty, które możesz bezpiecznie chwycić, wystarczą!
To, jak ciężkie chcesz hantle, zależy od twoich celów. „Największe sukcesy odnoszę rozpoczynając ludzi o mniejszej wadze i wykonujących więcej powtórzeń z kilku powodów: widzę, na jakim poziomie sprawności się znajdują, i łatwiej jest dodać większą wagę lub powtórzenia w razie potrzeby” – zauważa Salvatore.
Zawsze możesz zwiększyć wagę, gdy idziesz.
1. Uginanie bicepsa: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stojąc lub siedząc, przytrzymaj waga w każdej ręce z rękami wyciągniętymi w kierunku podłogi. Powoli zegnij łokcie, przenosząc ciężary w kierunku ramion. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że łokcie i nadgarstki są wyrównane podczas ruchu.
Celowane mięśnie: Biceps
2. Wznos boczny: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań lub usiądź z rękami po bokach, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając dłonie skierowane do ciała i lekko ugięte łokcie, podnoś hantle, aż ręce będą równoległe do podłogi, tak aby twoje ciało uformowało się w kształt litery T. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Barki i triceps
3. Odbicie na triceps: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań trzymając hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała. Powoli odchyl się do przodu, wypychając biodra do tyłu i lekko zginając kolana.
Podciągnij łokcie do góry, aby były zgięte pod kątem 90 stopni i na jednej linii z plecami. Wyciągnij ramiona za sobą, aż będą proste, a następnie powoli przywróć je do zgięcia pod kątem 90 stopni, utrzymując ramiona nieruchomo, aby łokcie pozostały wysoko.
Celowane mięśnie: Triceps
4. Wyciąganie tricepsu nad głową: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami, trzymając hantle obiema rękami wokół środka. Podnieś hantle nad głowę. Powoli zginaj łokcie, aby ciężar spadał za głowę. Powoli podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Triceps
5. Tęczowy slam: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając piłka lekarska nad Twoją głową. Obróć się tak, że jesteś przodem do prawej strony, podnosząc piętę z podłogi, gdy zginasz kolana, jakbyś robił wypad. Uderz piłkę o podłogę tak mocno, jak potrafisz, a następnie ją złap.
Wróć do pozycji wyjściowej z rękami nad głową. Obróć się tak, że jesteś przodem do lewej strony i powtórz wykrok i uderzenie piłką (zauważ, że za pomocą piłki wykonałeś w powietrzu tęczowy kształt). Wróć do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Ramiona, rdzeń, nogi, pośladki i plecy
6. Huśtawka Kettlebell: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, chwytając uchwyt kettlebell obiema rękami przed sobą. Ugnij lekko kolana i pozwól, aby Kettlebell kołysał się między nogami, utrzymując plecy płasko i szyję prosto.
Wypchnij biodra do przodu (heh!), aby wbić odważnik w powietrze przed sobą. Użyj rąk, aby to kontrolować, ale nie podciągaj go. Pozwól odważnikowi opaść z powrotem na twoje nogi. Kontroluj jego upadek, utrzymując rdzeń zaangażowany. Gdy kettlebell opadnie, natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
Typ zawodowy: Przed zamachem upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany i ściągnij ramiona w dół i do tyłu, utrzymując tę formę przez cały zestaw. Celem jest użycie dolnej części ciała do prowadzenia ćwiczenia, ale to ruch całym ciałem nadal będzie pracować z twoimi ramionami.
Celowane mięśnie: Najszersze grzbiety, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, czworogłowe, biodra i ścięgna udowe
Wiki o Christine Taylor
7. Sweter z hantlami : 3 serie po 10-15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Połóż się na plecach na ławce lub piłce stabilizacyjnej, trzymając hantle obiema rękami. Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze. Zaangażuj rdzeń i podnieś ramiona w kierunku sufitu, ostrożnie trzymając hantle nad klatką piersiową obiema rękami.
Trzymając dolną część pleców całkowicie wciśniętą w ławkę lub piłkę, powoli opuść ręce nad głowę, aż biceps dotrze do uszu. Powoli wróć ramiona do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Łaty i klatka piersiowa
Ćwiczenia ramion z taśmami oporowymi
Tylko dlatego, że opaski oporowe są w uroczych kolorach, nie oznacza to, że nie będą cię głupio spoliczkować. Salvatore ostrzega, że rozświetlą każdy mięsień w twoich ramionach i spowodują ogólne oparzenie (w dobry sposób!).
„Kiedy ludzie wykonują ćwiczenie z hantlami, łatwo jest stracić napięcie w górnej części zakresu ruchu” – wyjaśnia Salvatore. „Dzięki opaskom uzyskujemy odwrotne działanie — stale zwiększa się siła oporu, gdy opaska się wydłuża. W ten sposób uzyskasz największą siłę na końcu zakresu, co będzie największym skurczem mięśnia.”
1. Uginanie bicepsów z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań na opasce tak, aby leżała pod łukiem stopy. Chwyć końce opaski, dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami po bokach. Trzymając łokcie mocno przy bokach, powoli zginaj (podkręcaj) ramiona, aż dłonie spotkają się z ramionami. Powoli opuść ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy: Gdy tylko poczujesz to palenie szczytowego skurczu, jest to znak, że musisz go przytrzymać przez dodatkową sekundę lub dwie.
Celowane mięśnie: Biceps
2. Nacisk na triceps z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Bezpiecznie przymocuj opaskę do pręta lub drzwi. Stań przodem do opaski z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć opaskę w najwyższym punkcie. Z łokciami po bokach, pociągnij opaskę w dół w kierunku podłogi, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Triceps
3. Rozciągnij z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce. Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej, trzymając je prosto, z dłońmi skierowanymi w dół i rękami w odległości około 6 cali. Opaska powinna być lekko napięta, ale nie napinana.
Rozciągnij pasek, wyciągając szeroko ramiona na boki i utrzymując je na tej samej wysokości. Sprowadź ramiona z powrotem do środka.
Celowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona i plecy
4. Wiosłowanie naprzemiennie z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań w rozłożonej postawie z lewą nogą przed prawą. Zabezpiecz pasek pod lewą stopą i trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu w biodrach, angażując rdzeń i utrzymując proste plecy. Wyciągnij ręce w kierunku lewej stopy, utrzymując lekkie napięcie na opasce.
Przyciągnij ręce do tułowia ruchem wiosłującym, trzymając przedramiona, łokcie i dłonie w jednej linii z klatką piersiową. Wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Barki i triceps
5. Odbicie tricepsa z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Wysuń lewą stopę do przodu i zabezpiecz pasek pod lewą stopą, trzymając jeden koniec paska w każdej ręce. Angażując rdzeń i utrzymując proste plecy, zegnij lewe kolano i odchyl do przodu w biodrach. Zegnij łokcie do 90 stopni, trzymając ręce blisko boków.
Powoli wyprostuj ramiona w łokciach, trzymając ramiona nieruchomo, gdy łopatki ściskają się. Zegnij ponownie łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Ramiona, triceps i plecy
6. Wznos z przodu jedną ręką z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń z każdej strony
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zabezpieczając opaskę pod stopami. Trzymaj jeden koniec opaski prawą ręką, opierając prawą rękę przy boku z lekkim naprężeniem opaski.
Podnieś prawą rękę prosto przed siebie, unosząc ramię na wysokość klatki piersiowej. Używaj tutaj tylko ramienia i ramion — unikaj przechylania tułowia lub zgniatania barku. Opuść ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Ramiona
7. Wiosłowanie na jednej nodze z opaską: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Przymocuj taśmę oporową do solidnej powierzchni, takiej jak podstawa ciężkiego biurka lub stołu. Stojąc na jednej nodze, trzymaj opaskę przed klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Ściśnij łopatki razem i odciągnij łokcie do tyłu, aby zakończyć ruch wiosłowania. Zatrzymaj się z ugiętymi łokciami, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy: Jeśli stanie na jednej nodze jest zbyt trudne dla zachowania równowagi, spróbuj zacząć od obu stóp na podłodze, aż poczujesz się komfortowo, przechodząc na jedną stopę. Jeśli chcesz mieć większe wyzwanie, możesz również dodać rzędy z jednym ramieniem pomiędzy standardowymi rzędami.
Celowane mięśnie: Triceps, plecy i tułów — plus równowaga!
Na wynos
Niezależnie od tego, czy chcesz używać ciężarków, masy ciała, czy taśm oporowych, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń ramion, które możesz wykonywać w domu.
Nie bój się wykazać kreatywności, aby te ćwiczenia działały w Twojej przestrzeni.
