Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Gotowy do odejścia od kultury dietetycznej, ale chcesz, aby struktura zmieniła Twoje nawyki żywieniowe? Okresowy post (IF) nie jest taki jak innemodne dietyktóre ograniczają to, co możesz, a czego nie możesz jeść. Zamiast tego skupia się na tym, kiedy jedzenie *powinno* być spożywane, aby uzyskać pewne korzyści.
Oto, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem okresowego postu i jak wybrać odpowiedni plan.
Juj Winn/Getty Images
WTF to przerywany post?
Kiedyś lodówki i sklepy spożywcze nie istniały. To doprowadziło naszych przodków łowców-zbieraczy do niezamierzonego postu, dopóki nie byli w stanie znaleźć następnego źródła pożywienia.
Podsumowując, GDYBY to sposób jedzenia, w którym przerzucasz klapy między okresami, w których jesz, a kiedy nie.
Ponieważ ludzie byli w stanie funkcjonować bez jedzenia przez długi czas, post może być bardziej naturalny niż spożywanie trzech do czterech posiłków dziennie.
Możesz nawet zobaczyć posty z powodów religijnych lub duchowych w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.
Nie tak szybko: oto najlepsze metody i plany przerywanego postu
Wybierz spośród kilku opcji JEŻELI — niektóre bardziej ekstremalne niż inne.
Metoda 12/12
Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa
Ta metoda jest dobra dla początkujących, aby dać wir. Pościć przez 12 godzin każdego dnia, co może obejmować okresy drzemka . Gdy skończy się wieczorny posiłek i kładziesz się do łóżka w nocy, twoje ciało pości, dopóki nie nadejdzie śniadanie.
Najłatwiejszym sposobem na wykonanie 12-godzinnego postu jest uwzględnienie czasu snu w oknie postu. Na przykład przestań jeść o 20:00. i poczekaj do 8 rano, aby mieć śniadanie .
Możesz nawet robić 12-godzinny post nawet o tym nie wiedząc!
Metoda 16/8
Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa
Podobnie jak metoda 12/12, metoda 16/8 wydłuża okres postu do 16 godzin.
Ta metoda może być nieco trudna dla śniadanie zakochani. Ale ludzie, którzy mają tendencję do pomijania śniadania, mogą już (choć nieumyślnie) pościć tak długo. W zależności od tego, jak późno jesz wieczorem lub jak wcześnie jesz obiad, samo pominięcie śniadania może dać ci 16-godzinny okres postu.
Jedną z zalet jest to, że możesz wypić filiżankę Kawa (bez cukru i śmietanki), wody lub innych napojów o zerowej kaloryczności w okresie postu.
Metoda 5:2
Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa
Wikipedia o justinie verlanderze
Jeśli zdecydujesz się na post 5:2, będziesz jeść normalnie 5 dni w tygodniu, a następnie zmniejszysz ilość kalorii przez pozostałe 2 dni.
W dni zmniejszone, mężczyźni zwykle spożywają około 600 kalorii, a kobiety 500 kalorii. Większość ludzi decyduje się na oddzielenie zmodyfikowanych dni postu, więc pomiędzy nimi zawsze jest dzień wolny od postu. Na przykład możesz wybrać „pościć” w poniedziałek i czwartek.
Przeprowadzono o wiele więcej badań nad tą metodą w porównaniu z innymi formami IF. ZA 2020 randomizowane kontrolowane badanie stwierdził, że jest to korzystna metoda na odchudzanie bez dodatku ćwiczenie.
To duże, całoroczne studia odkryli również, że metoda 5:2 IF może być tak samo skuteczna jak tradycyjna dieta w celu utraty wagi.
Jedz-przestań-jeść
Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa
Ta metoda IF wymaga pełnego 24-godzinnego postu raz lub dwa razy w tygodniu. Przykładem jest zaprzestanie jedzenia o 19:00. w poniedziałek, a potem post do 19:00. we wtorek, kończąc pełny 24-godzinny cykl. W okresie postu dozwolone są również napoje bez kalorii.
Poszczenie przez pełne 24 godziny może być trudne dla wielu osób, co prowadzi do niemożności trzymania się tego stylu jedzenia. Najlepszą opcją jest rozpoczęcie postu trwającego od 12 do 16 godzin i pójście w górę.
Post naprzemienny
Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa
Ta opcja jest o krok dalej niż zjedz-przestań-jedz i obejmuje 24-godzinny post co drugi dzień.
Istnieją różne wersje tej metody, z których niektóre trzymają się ścisłego braku stałych pokarmów przez 36 godzin, a inne pozwalają na około 500 kalorii w dni postu.
Prawdziwy post co drugi dzień prowadzi do poszczenia około 36 godzin, ponieważ nie jesz przez cały dzień kalendarzowy – więc pościsz przez noc, cały dzień i znowu na noc.
Ponownie, ta metoda jest dość ekstremalna i może być trudna do kontynuowania w dłuższej perspektywie. Każdy początkujący poszczący lub osoby z pewnymi schorzeniami również powinny pominąć tę metodę.
Badania wykazały również, że może nawet nie być konieczne poszczenie, aby czerpać korzyści. ZA Badanie 2017 odkryli, że utrata masy ciała, utrzymanie masy ciała, ochrona układu sercowo-naczyniowego i przestrzeganie zaleceń nie były lepsze w przypadku postu co drugi dzień w porównaniu z ograniczeniem kalorii (75% zapotrzebowania na energię każdego dnia).
Metoda 20:4
168444-przerywany post 168444-przerywany post 168444-przerywany post 168444-przerywany post
Nazywany również Dieta wojownika , ta forma postu nie jest dla początkujących, ponieważ może być dość ekstremalna (alenadal nie tak zły, jak prawdziwy post co drugi dzień).
Zasadniczo pościsz przez 20 godzin w ciągu dnia, z możliwością zjedzenia niewielkich ilości owoce i warzywa , a wieczorem zjedz jeden duży posiłek w ciągu 4 godzin.
Zwolennicy tej metody twierdzą, że ludzie są naturalnymi nocnymi zjadaczami. Nie jest to jednak dla wszystkich. Ludzie mogą mieć trudności ze zjedzeniem tak obfitego posiłku przed snem lub nawet trzymaniem się ścisłych wytycznych.
Plusy i minusy: Jak działa okresowy post
Post sprawia, że twoje ciało przechodzi zmiany zarówno na poziomie komórkowym, jak i molekularnym. Niektóre konkretne zmiany mogą obejmować:
Ludzki hormon wzrostu (HGH)
Nasza przysadka mózgowa uwalnia HGH, który korzystnie wpływa na regulację płynów ustrojowych, wzrost kości i mięśni, metabolizm tłuszczów i cukrów, a nawet pracę serca. Poziom tego hormonu naturalnie spada wraz z wiekiem i może być nienaturalnie niski z powodu pewnych schorzeń.
DO Badanie 2012 odkryli, że 24-godzinny post zwiększa całkowity poziom hormonu wzrostu u młodych, zdrowych osób dorosłych.
Wady? Ciągle wysoki poziom HGH może powodować osłabienie kości, zmęczenie lub spadek masy mięśniowej.
Insulina
Hormon ten reguluje ilość glukozy (aka cukru) znajdującej się w naszej krwi, pomagając jej dostać się do naszych komórek jako paliwo. Kiedy nasze ciało jest oporne na insulinę, glukoza nie może tak łatwo dostać się do komórek, powodując nagromadzenie glukozy w naszym krwiobiegu i potencjalnie prowadząc do cukrzyca typu 2 .
DO Badanie 2019 omawia skuteczność IF na insulinooporność ze względu na jej zdolność do obniżania BMI. Osoby przyjmujące insulinę lub leki na cukrzycę typu 2 powinny wystrzegać się poszczenia, ponieważ może to prowadzić do: niski poziom cukru we krwi .
Jeśli zażywasz te leki lub masz cukrzycę, przed poszczeniem dobrze jest porozmawiać z lekarzem.
Naprawa komórkowa
Czasami w komórkach krążą stare i dysfunkcjonalne białka, które nasz organizm trawi i usuwa w procesie zwanym autofagia .
DO Artykuł 2018 omawia zdolność przerywanego postu do aktywacji autofagii w narządach i hodowanych komórkach, co jest korzystne dla poprawy leczenia raka.
Niestety autofagia może być mieczem obosiecznym. W tym samym artykule omówiono, że autofagia może być korzystna w tłumieniu niektórych nowotworów, ale może również je promować w zależności od stadium i rodzaju nowotworu.
Ekspresja genu
Nasze geny lub DNA zawierają instrukcje tworzenia białek lub innych cząsteczek i są odpowiedzialne za większość tego, co dzieje się w naszym ciele. Okresowy post może zmienić to, czy określone geny są stymulowane, czy tłumione.
DO Badanie 2020 odkryli, że 30 dni ponad 14-godzinnego codziennego postu spowodowało zmiany w genach, które mogą promować zdrowie i długowieczność. Na przykładAPLIKACJAgen został zredukowany, co powoduje powstawanie blaszek amyloidowych często obserwowanych w chorobie Alzheimera.
Wiele z tych badań jest krótkoterminowych, przy czym potrzeba więcej badań długoterminowych.
Jak IF pomaga w utracie wagi
Jeśli szukasz pomocy IF, aby ci pomóc zrzucić kilka funtów , prawdopodobnie zobaczysz upuść na wadze ze względu na zmniejszoną liczbę spożywanych kalorii w ciągu tygodnia. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy nie przejadasz się podczas okresów jedzenia, aby zrekompensować okresy postu.
DO Przegląd systematyczny i metaanaliza 2018 zbadali skuteczność postu przerywanego u dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy próbują schudnąć. Różne badane metody IF obejmowały post co drugi dzień i post przez 2 do 4 dni w tygodniu.
Wyniki wykazały, że wyniki okresowego postu były skuteczne, ale porównywalne z grupami stosującymi ciągłe ograniczenie energii (spadek o około 25% zalecanego spożycia energii każdego dnia).
Dlatego ogólna redukcja kalorii sprzyja utracie wagi, a nie ogranicza czas jedzenia.
W końcu nie ma jednej diety odchudzającej, która działa na wszystkich. ZA Przegląd 2020 omawia, w jaki sposób przerywany post jest zalecaną opcją promowania utraty wagi, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie trzymać się tego przez długi czas. Rób to, co działa dla Ciebie!
Inne korzyści z przerywanego postu
Co jeszcze ma do zaoferowania post przerywany? Badania wykazały, że inne korzyści mogą obejmować:
Zmniejszony stan zapalny
Stan zapalny jest normalny, ale zbyt duży stan zapalny może prowadzić do chorób takich jak rak i choroby serca. Białko C-reaktywne (CRP) wzrasta, gdy gdzieś w naszym ciele utrzymuje się stan zapalny.
DO Badanie 2019 odkryli, że mężczyźni realizujący dietę na czczo 16:8 przez 29 kolejnych dni doprowadzili do znacznego spadku poziomu CRP, co wiąże się z mniejszym stanem zapalnym.
Zdrowe serce
Choroba sercowo-naczyniowa jest nr 1 przyczyną śmierci na całym świecie, przy czym większość zgonów to ataki serca i udary mózgu. Okresowy post może w rzeczywistości ograniczyć wiele czynników ryzyka, które prowadzą do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
znaki przyciągania bratniej duszy
IF może zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej, zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi i ograniczać przerost serca (powiększenie lub pogrubienie mięśnia sercowego) zgodnie z Przegląd 2019 .
Rak
Druga najczęstsza przyczyna śmierci, rak, jest zwykle leczona chemioterapią, radioterapią lub zabiegiem chirurgicznym. ZA Przegląd 2016 stwierdza, że okresowe posty i diety naśladujące posty bez ograniczenia kalorii mogą promować zapobieganie chorobom i wspomagać leczenie chorób nowotworowych.
Uczciwe ostrzeżenie od Artykuł 2019 jest to, że w świecie onkologii post przerywany powinien być podejmowany z najwyższą ostrożnością. . Dzieje się tak, ponieważ nawet 80 procent osób z rakiem może borykać się z niedożywieniem, a niezamierzone ograniczenie kalorii lub innych ważnych makroskładników może powodować dalsze problemy.
Zdrowie mózgu
Nasz mózg to jeden skomplikowany organ, kontrolujący praktycznie każdy nasz ruch. Jeśli chodzi o post, badanie 2017 odkryli, że niewielka grupa kobiet poszczących podczas Ramadanu miała podwyższony poziom serotoniny, neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego i czynnika wzrostu nerwów.
Wszystko to jest niezbędne dla zdrowia mózgu, pomagając w rozwoju i utrzymaniu niektórych neuronów oraz utrzymywaniu dobrej pamięci.
Starzenie się
Wiele osób zastanawia się, czy post przerywany może dodać kilka lat do twojego życia. ZA Przegląd 2014 odkryli, że 30-procentowe ograniczenie diety wydłużyło żywotność gryzoni, głównie ze względu na opóźnienie wystąpienia chorób przewlekłych.
Problem tutaj? Badania te są oparte na zwierzętach, co może zapewnić bardzo różne wyniki w porównaniu z badaniami na ludziach.
Pościć lub nie pościć: czy okresowy post jest odpowiedni dla Ciebie?
Okresowy post ma dobre wyniki w zakresie bezpieczeństwa. Dopóki nie jesz poważnie i nie wybierasz pokarmów bogatych w składniki odżywcze, okresowy post może być całkowicie bezpieczny.
Jednak post przerywany może być bardziej szkodliwy niż pomocny dla niektórych grup ludzi.
Jeśli masz niedowagę lub masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, umów się na wizytę u lekarza przed rozpoczęciem diety na czczo. Ograniczenia związane z IF mogą wywołać szkodliwe wzorce żywieniowe.
IF może również inaczej wpływać na kobiety i mężczyzn. Ograniczenie kalorii może zaburzyć ważne hormony w kobiecych ciałach.
DO Przegląd 2014 odkryli, że niektóre hormony nie mogą komunikować się z jajnikami, jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, co powoduje resulting nieregularne okresy , niepłodność, zły stan kości i inne negatywne skutki.
Kobiety mogą chcieć wybrać zmodyfikowane podejście do przerywanego postu, takie jak krótsze okresy postu i mniej dni postu.
Czujesz się szybko? Oto od czego zacząć
Powoli i stabilnie wygrywa wyścig! Jeśli jesteś nowy w grze na czczo, zacznij od podejścia dla początkujących, poszcząc przez 12 lub 16 godzin.
Jeśli uważasz, że ta metoda jest łatwa i chcesz iść naprzód, rozpocznij 24-godzinny post 1-2 razy w tygodniu (jedz-stop-jedz) lub ograniczaj kalorie 1-2 razy w tygodniu (5:2).
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Wypróbuj różne metody i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
