Przyjmij pozę dla prawidłowej postawy: 15 ćwiczeń na lepsze plecy

Dobra postawa nie polega tylko na tym, by wyglądać o centymetr lub dwa wyżej. Wyrównany kręgosłup zmniejsza również ryzyko przewlekłego bólu szyi, pleców i mięśni.

Chociaż możesz utrzymać książkę na głowie, mamy dla Ciebie lepsze pomysły. Oto 15 ćwiczeń, które pomogą Ci powstrzymać garbienie się.

Tara Moore/Getty Images

Korzyści z prawidłowej postawy

Czy teraz siedzisz prosto? Jeśli tak, to idź, Glen Coco! Jeśli nie, nie będziemy Cię oceniać. Dobra postawa może wymagać czasu i praktyki, ale warto.

Po pierwsze, lepsza postawa = mniej bólu. Studia sugerują, że garbienie się jest częstym winowajcą sztywności karku i obolałych pleców. I zgodnie z badania z 2008 roku właściwa postawa zmniejsza obciążenie więzadeł, mięśni i muscles stawy .

Wyprostowanie kręgosłupa może nawet poprawić nastrój. Badania sugeruje, że w pozycji pionowej postawa może zmniejszyć zmęczenie u osób z objawami depresji. Stojąc wysoko można także zwiększyć pewność siebie .

wskazówki dotyczące gry wstępnej ze zdjęciami

Teraz, gdy znasz zalety, oto jak sprawić, by ta postawa była szczęśliwa, kapitanie.

Ćwiczenie 1: Złożenie do przodu

Ta pozycja poza otwiera plecy i rozciąga nogi i biodra. Może również zmniejszyć napięcie w tyłku, ścięgnach podkolanowych i kręgosłupie.

Aby wykonać pasowanie do przodu:

1. Stań z piętami lekko rozstawionymi i dużymi palcami razem.
2. Złóż do przodu w biodrach.
3. Przesuń ręce w kierunku podłogi.
4. Lekko ugnij kolana i rozluźnij biodra.
5. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i opuść głowę w kierunku podłogi.
6. Pozostań w tej zakładce do 30 sekund.

Typ zawodowy: Nie martw się, jeśli twoje ręce nie mogą sięgnąć podłogi! Po prostu weź blok jogi i rób najlepiej jak potrafisz.

Ćwiczenie 2: Pies zwrócony w dół

To poza jest ulubieńcem fanów. Wzmacnia i wyrównuje plecy, a także może łagodzić ból pleców.

Aby zrobić psa skierowanego w dół:

1. Połóż się twarzą w dół.
2. Wsuń palce u stóp i podnieś pięty.
3. Posadź dłonie płasko na podłodze pod klatką piersiową.
4. Delikatnie ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
5. Wciśnij dłonie i podnieś miednicę ku niebu.
6. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i oddychaj głęboko.
7. Przytrzymaj przez 1 minutę na raz.

Typ zawodowy: Wyprostuj nogi, aby uzyskać maksymalny efekt.

Ćwiczenie 3: Pozycja górska

Góra Poza idzie Downward Dog o krok dalej. Świetnie nadaje się do wzmacniania ramion, brzucha i pośladków.

Aby zrobić górską pozę:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ręce prosto po bokach.
2. Odciągnij ramiona do tyłu, aby wydłużyć kręgosłup, lekko odchyl ramiona i ręce, aby pogłębić rozciągnięcie. .
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz w razie potrzeby.

Ćwiczenie 4: Pozycja dziecka

Ta klasyczna poza wydłuża pośladki i kręgosłup. To także relaksujący AF.

Aby zrobić pozę dziecka:

1. Usiądź na swoich piszczelach.
2. Pochyl się do przodu z bioder i powoli wyciągnij przed siebie ramiona.
3. Opuść biodra w kierunku stóp i oddychaj głęboko.
4. Oprzyj czoło na podłodze.
5. Połóż ręce wzdłuż boków lub trzymaj je wyciągnięte przed sobą.
6. Przytrzymaj do 1 minuty.

Typ zawodowy: Jeśli potrzebujesz pomocy, umieść poduszkę pod udami. Możesz także odwrócić głowę na bok, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.

Ćwiczenie 5: Kot-Krowa

TBH, chcielibyśmy, aby ta poza została nazwana „ Kot pies ” ze względu na nostalgię. Ale Cat-Cow to wciąż świetny odcinek. Rozluźnia kręgosłup i łagodzi napięcie w ramionach, szyi i tułowiu.

Aby zrobić Kot-Krowa:

1. Zacznij na rękach i kolanach, równoważąc ciężar równomiernie na wszystkich czterech kończynach.
2. Zrób wdech, gdy patrzysz w górę, opuszczając brzuch w kierunku podłogi i wyciągając kręgosłup.
3. Zrób wydech, wyginając plecy w kierunku sufitu i wsuwając podbródek w klatkę piersiową.
4. Kontynuuj te ruchy przez co najmniej 1 minutę.

Typ zawodowy: Czantuj „miau… moo…” zamiast „om…”, jeśli chcesz trochę zmienić sytuację .

Ćwiczenie 6: Stojąca krowa-kot

Jest to podobne do zwykłego Cat-Cow, ale może zapewnić lepsze rozciągnięcie pośladków i pleców.

Aby zrobić stojącą Cat-Cow:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana.
3. Wyciągnij ręce przed siebie.
4. Rozciągnij szyję i przyłóż podbródek do klatki piersiowej.
5. Wokół kręgosłupa.
6. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów.
7. Kiedy patrzysz w górę i podnosisz klatkę piersiową, przesuń kręgosłup w przeciwnym kierunku.
8. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów.
9. Powtarzaj przez kilka minut.

Typ zawodowy: Połóż ręce na udach, jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze.

Ćwiczenie 7: Pozycja gołębia

Peeps gruchają dla Pigeon Pose (i nie bez powodu! ). Ten zabójczy otwieracz do bioder rozluźnia ścięgna podkolanowe, pośladki i kręgosłup. Rozciąga również mięśnie czworogłowe i nerw kulszowy .

Aby zrobić pozycję gołębia:

jak wprowadzić się w nastrój

1. Zacznij na czworakach, z kolanami poniżej bioder.
2. Połóż ręce przed ramionami.
3. Zegnij prawe kolano i oprzyj je za prawym nadgarstkiem.
4. Przesuń lewą nogę do tyłu i wyprostuj ją.
5. Oprzyj lewe udo na podłodze.
6. Opuść tułów i oprzyj się na wewnętrznej stronie prawego uda.
7. Wyciągnij ramiona przed siebie.
8. Przytrzymaj do 1 minuty.
9. Powtórz po drugiej stronie.

Typ zawodowy: Upewnij się, że wyciągasz nogę prosto do tyłu – nie pozwól jej zsunąć się na bok.

Ćwiczenie 8: Wysoka deska

Wysoka deska może pomóc złagodzić ból w całym ciele. Jest bardzo dobry do wzmocnienia pleców, ramion, brzucha i ścięgien podkolanowych. Opowiadamy się również za jego zdolnością do budowania równowagi.

Aby zrobić wysoką deskę:

1. Przyjmij pozycję do pompek z wyrównanymi ramionami.
2. Zmiękcz gardło i spójrz na podłogę.
3. Trzymaj plecy idealnie prosto i nie pozwól, aby mięśnie brzucha opadały w kierunku podłogi.
4. Przytrzymaj przez 1 minutę na raz.

Typ zawodowy: Upewnij się, że angażujesz ręce, brzuch i nogi.

Ćwiczenie 9: Deska boczna

Deski boczne to świetny sposób na odpalenie skośnych i pośladków. Mogą również pomóc w utrzymaniu naturalnego wyrównania nóg i kręgosłupa.

Aby zrobić deskę boczną:

1. Połóż się na boku i podeprzyj na prawym przedramieniu.
2. Ułóż kostki i podnieś biodra.
3. Połóż lewą rękę na biodrze.
4. Zaangażuj boki, mięśnie brzucha i pośladki.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.

Typ zawodowy: W przypadku większego wyzwania unieś rękę w górę, zamiast opierać ją o biodro. Możesz także upuścić kolano na podłogę, aby uzyskać większe wsparcie.

Ćwiczenie 10: Otwieracz do klatki piersiowej

To ćwiczenie zasługuje na swoją nazwę, pomagając otworzyć i rozciągnąć klatkę piersiową. To ćwiczenie na najwyższym poziomie, jeśli if usiądź za biurkiem cały dzień.

Aby zrobić otwieracz do skrzyni:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Weź broń za siebie.
3. Ściśnij dłonie i spleć palce.
4. Trzymaj kręgosłup w linii, gdy patrzysz prosto przed siebie.
5. Podnieś klatkę piersiową.
6. Oddychaj głęboko, trzymając tę ​​pozę przez 5 oddechów.
7. Zwolnij i zrelaksuj się na kilka oddechów.
8. Powtórz co najmniej 10 razy.

Typ zawodowy: Chwyć ręcznik lub opaskę, jeśli ręce nie sięgają do siebie.

Ćwiczenie 11: Wyciskanie pośladków

Twój tyłek ci za to podziękuje. To ćwiczenie wzmacniające aktywuje pośladki i może złagodzić ból w dolnej części pleców. Pomaga również wyrównać biodra i miednicę.

Aby zrobić wyciskanie pośladków:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
3. Zrób wydech, podnosząc miednicę.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund.
5. Kontynuuj przez 1 minutę. Powtarzaj kilka razy dziennie.

Typ zawodowy: Pamiętaj, aby wycisnąć te bułki, aby uzyskać maksymalne zyski.

Ćwiczenie 12: Izometryczny rząd

To ćwiczenie to 10/10 łagodzenia bólu i sztywności szyi i górnej części pleców. Działa również na ramiona i ramiona, jednocześnie zwiększając ogólną siłę.

Aby wykonać rzędy izometryczne:

1. Usiądź na krześle.
2. Zablokuj ręce za plecami.
3. Zrób wydech, wciągając łokcie z powrotem do krzesła.
4. Ściśnij łopatki razem.
5. Weź głęboki oddech, trzymając się przez 10 sekund.
6. Powoli puść i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtarzaj przez 1 minutę.

Typ zawodowy: Wykonuj to ćwiczenie przez cały dzień, nawet jeśli: w pracy . (Carol w księgowości tego nie zauważy, obiecujemy.)

Ćwiczenie 13: Rotacja kręgosłupa piersiowego

To ćwiczenie pomaga zwiększyć stabilność i mobilność. Jest to również uzasadnione, jeśli chcesz złagodzić ucisk lub ból pleców.

Aby wykonać rotację kręgosłupa piersiowego:

1. Zacznij na czworakach.
2. Opuść biodra w kierunku pięt i oprzyj się na goleniach.
3. Umieść lewą rękę za lewym uchem.
4. Wyciągnij lewy łokieć na bok.
5. Trzymaj prawe przedramię na podłodze.
6. Zrób wydech, obracając lewym łokciem w stronę nieba.
7. Rozciągnij przód tułowia.
8. Powtórz 10 razy przed przejściem na drugą stronę.

Ćwiczenie 14: Pozycja drzewa

W tym dziecku chodzi o równowagę. Drzewo Poza może pomóc Ci poczuć się skoncentrowanym i uziemionym, jednocześnie poprawiając Twoją postawę.

Aby zrobić pozycję drzewa:

1. Stań ze stopami razem.
2. Zetknij kolana i trzymaj stopy skierowane do przodu.
3. Podnieś prawą nogę i wciśnij podeszwę stopy w lewe udo.
4. Wyprostuj biodra i ściśnij dłonie.
5. Weź kilka głębokich oddechów.
6. Powtórz po drugiej stronie.

PSA: Nie czuj się źle, jeśli nie możesz długo utrzymać tej pozycji. Stań przy ścianie lub stole, aby uzyskać pomoc.

Ćwiczenie 15: Pozycja kobry

Zabierz swojego węża z tym rozciągnięciem kręgosłupa. Wzmacnia górną część ciała i pomaga otworzyć klatkę piersiową. Będzie też wzmacniać twoje ramiona i tyłek.

Aby zrobić pozycję kobry:

1. Połóż się twarzą w dół z nogami wyciągniętymi za sobą.
2. Połóż palce na podłodze.
3. Zbliż nogi.
4. Połóż ręce na podłodze.
5. Rozłóż palce i dociśnij.
6. Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z podłogi.
7. Wciśnij kość łonową w podłogę.
8. Wygnij plecy i wypchnij klatkę piersiową do góry.
9. Weź głęboki oddech, utrzymując pozę przez 10 sekund.
10. Powtórz 10 razy.

Pozbądź się!

Dobrze postawa jest bardzo ważne. Zapobiega bólowi, wspomaga zdrowe trawienie, a nawet poprawia nastrój. Te 15 ćwiczeń pomoże Ci stać prosto, zwiększając ogólną elastyczność i siłę.