Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie trzeba dodawać, że dobry sen może być nieuchwytny. Jedno badanie 2016 ujawnił, że prawie 70 procent Amerykanów zgłosiło problemy ze snem przynajmniej raz w tygodniu.
Nie chodzi jednak o brak prób. Nabierający suplementy , zakup i ergonomiczny materac , planowanie stały czas wyłączania światła i wdychając zapach olejki eteryczne to wszystkie popularne podejścia do osiągnięcia snu.
W rzeczywistości globalne wydatki na środki nasenne wynosi 80 miliardów dolarów rocznie (i wciąż rośnie), z czego Stany Zjednoczone stanowią największy rynek.
Jednak inne podejście szybko zyskuje na popularności: medytacja.
Od łagodzenia bóle głowy do podkręcenia twojego życie seksualne , jest mnóstwo korzyści związane z tą starożytną praktyką — i badania wskazują jest również bardzo skuteczny w poprawianiu snu. Oto jak.
Studio Firma / Getty Images
Rodzaje medytacji wspomagające sen
Nie ma jednego „właściwego” sposobu medytacji — zamiast tego chodzi o znalezienie podejścia, które będzie dla ciebie najlepsze. „Zanurz palce u stóp w różnych stylach” – sugeruje Coleman. „Nie trać czasu na zmuszanie się do jednego rodzaju praktyki. Jeśli to nie jest w porządku… spróbuj czegoś innego.”
Oto siedem rodzajów medytacji, z których każdy oferuje inny smak, a wszystkie przyczyniają się do tego samego celu końcowego: obniżenia stresu i lepszego snu.
| Rodzaj medytacji | Z czym to się wiąże | Jak pomaga zasnąć |
| medytacja uważności | „To zwrócenie uwagi na pojawiające się z chwili na chwilę doświadczenia” — mówi Coleman. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie — odgłosy ptaków lub przejeżdżający ruch uliczny — zanim delikatnie przywrócisz koncentrację. | Uważność „uczy nas zwracać uwagę w danej chwili i wyciszać nadmiernie myślący umysł” — mówi Coleman. |
| medytacja wizualizacji | Wyobraź sobie spokojną scenę ze szczegółami — na przykład piaszczystą plażę lub las pełen dzikiej przyrody. Pomyśl o widoku pod każdym kątem, dźwiękach i zapachach. | Robiąc to, „pozwalasz wyobraźni wyciągnąć cię z tego, co powoduje stres i zrelaksować się w swoim śnie” — zauważa Coleman. |
| medytacja ruchowa | Może to obejmować jogę lub długi spacer, ale zachowaj HIIT na inny czas. Skoncentruj się na ruchach różnych części ciała: sposobie, w jaki stopa uderza o chodnik lub jak unoszą się Twoje ramiona podczas Pozy Wojownika. | Służy to odwróceniu uwagi nas od niepokojących myśli. Ale ćwiczenie również uwalnia endorfiny – zwane też „hormonami szczęścia” – i pobudzają przepływ krwi (co może być utrudnione przez stres). |
| medytacja skoncentrowana na oddechu | To (nie dziwi) skupia się na oddechowy . „Połóż rękę na brzuchu i na klatce piersiowej i zwolnij oddech” – mówi Coleman. „Zwróć uwagę na swój oddech i za każdym razem, gdy się rozpraszasz, po prostu wróć do skupienia się na oddechu”. | Zwracając uwagę na swój oddech, twój umysł jest mniej zdolny do błądzenia. Plus, badania pokazują powolne i głębokie oddychanie bezpośrednio przed snem może poprawić jakość snu, dzięki swojemu wpływowi na nasz układ nerwowy. |
| medytacja mantry | W tym celu przez całą sesję powtarzane jest słowo lub krótka fraza, wypowiadana miękko lub wewnętrznie. Twoja mantra może być tradycyjnym zwrotem, takim jak „Om” lub „Moje ciało jest świątynią”; lub stwórz go sam, na przykład „Jestem w pokoju”. | „Teoria, która za tym stoi, polega na tym, że poprzez powtarzanie mantry skupia twój umysł i przenosi cię w głębszy stan świadomości, który pomaga złagodzić stres” – dzieli się Coleman. |
| medytacja miłującej dobroci | Chodzi o skupienie się na pozytywach: tych, których kochasz, tych, którzy cię kochają i miłości własnej. Rozkoszuj się i promieniuj dobrymi myślami o współczuciu, dobroci i pokoju i doceniaj je w swoim życiu. | Badania pokazują ci, którzy praktykują ten rodzaj medytacji, doświadczają wyższej jakości snu – w wyniku pozytywnych emocji, które sprzyjają wyciszeniu psychicznemu, niższym poziomom kortyzolu i spokojniejszemu rytmowi serca. |
| medytacja skanowania ciała | Skoncentruj się na uczuciu w palcach stóp, a następnie powoli przesuwaj się w górę ciała: łydki, kolana, uda — poczujesz dryf. Jeśli czujesz jakieś doznania, poświęć chwilę, aby się na nich zatrzymać i skupić na nich. | Nie tylko koncentrujesz się na czymś innym niż zmartwienia, to podejście zachęca Cię do aktywnego zauważania i uwalniania punktów napięcia w ciele; i był udowodniony znacznie zmniejszyć bezsenność. |
Co może dla ciebie zrobić medytacja
Podczas gdy jego rówieśnicy skupiają się bezpośrednio na akcie drzemki, medytacja ma bardziej okrężne podejście. „Lepszy sen jest jak produkt uboczny mediacji” – wyjaśnia Laura Coleman, ekspert od medytacji i założycielka Bądź nowoczesna medytacja . „Kiedy medytujesz, po prostu lepiej śpisz”.
Łagodzi stres
Naprężenie jest podstawowym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę przymkniętego oka — czy wynika to z codzienna praca , nieszczęścia w związku lub chroniczne problemy, takie jak niepokój nieład, depresja , lub uraz .
Wykazano, że medytacja pomaga je złagodzić – co z kolei prowadzi do lepszego snu – na kilka kluczowych sposobów.
oznaki, że się zakochał
Po pierwsze, medytacja poprawia naszą zdolność do uspokojenia wyścigi myśli .
„Jesteśmy w reakcji na stres tak często, że staje się to naszym stanem domyślnym; i nie jesteśmy w stanie się z tego wycofać” – kontynuuje Coleman. „Za każdym razem, gdy medytujesz, przerywasz tę reakcję na stres i ułatwiasz zmianę ścieżki”.
Poprawia pracę mózgu
Medytacja może również powodować rzeczywistą zmianę w składzie i funkcji mózgu.
Naukowcy z Harvardu odkryli, że ci, którzy regularnie medytowali, doświadczyli pozytywnych zmian w swojej istocie szarej, obszarze związanym z regulacją emocji; podczas inne odkryli, że praktyka rozpala obszary mózgu związane z kontrolowaniem lęku.
Obniża ciśnienie krwi
Medytacja wpływa na nas również fizycznie w innych miejscach.
Pomaga w obniżaniu tętna i ciśnienie krwi i regulowanie oddychania, ale także obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – we krwi. Z badania pokazujące silny związek między podwyższonym poziomem kortyzolu a bezsenność , ważne jest, aby to kontrolować.
Najlepsza wiadomość? Możesz medytować o dowolnej porze dnia, nawet przez 5 minut, aby uzyskać te korzyści.
Wskazówki dotyczące udanej medytacji
Medytacja może czasami okazać się wyzwaniem, szczególnie dla początkujących; ponieważ utrzymanie koncentracji przez dłuższy czas jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować rozproszenie, zachęcaj relaks i zwiększ swoje szanse na sukces. Obejmują one:
- zamknij oczy
- noszenie luźnych, wygodnych ubrań
- siedzieć na poduszce lub leżeć
- słuchanie cichej, delikatnej muzyki
- za pomocą zapachów aromaterapeutycznych
- zapalanie świec
- zaczynając od krótszych sesji i budując ich długość
„Naprawdę zachęcam ludzi do normalizacji medytacji” – dodaje Coleman. „Jeśli spróbujesz poczekać na idealną sytuację, to się nigdy nie zdarzy. Co ważniejsze, staraj się to robić konsekwentnie”.
Medytowanie z ekspertem
Masz problemy? Nie ma absolutnie żadnej szkody – ani wstydu – w uczęszczaniu na zajęcia medytacyjne lub sesje jeden na jednego w celu uzyskania dawki wsparcia.
pomysły na wieczór seksualny
Nawet jeśli dobrze żeglujesz, medytowanie z profesjonalistą może dodać poczucie odpowiedzialności do Twojej praktyki; podczas gdy niektóre rodzaje medytacji, takie jak transcendentalna, w rzeczywistości wymagają przewodnictwa wyszkolonego eksperta.
Jeśli osobiście jest nieco zbyt daleko poza strefą komfortu, istnieje wiele aplikacji prowadzonych przez ekspertów, które oferują szeroką gamę sesji z przewodnikiem, które pomogą Ci w drodze. Nie musisz też sam ich szukać — zaokrągliliśmy siedem najlepszych .
Dolna linia
Medytacja może być kluczowym sprzymierzeńcem w łagodzeniu stresu, a co za tym idzie, zachęcaniu do snu lepszej jakości. Nie denerwuj się, jeśli sama praktyka nie przychodzi naturalnie lub nie zapewnia natychmiastowych pożądanych efektów. Daj mu trochę czasu, wypróbuj różne techniki i bądź konsekwentny.
Już niedługo będziesz mógł doświadczyć różnych korzyści — w krainie skinienia głową i poza nią.
