Zdatność

Witamy spowrotem! Bezpiecznie wprowadź się ponownie na zajęcia na siłowni

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt: Mekhi Baldwin; Zdjęcie autorstwa vgajic/Getty Images

Odkąd wytyczne dotyczące dystansu fizycznego zostały po raz pierwszy wprowadzone w 2020 roku, bywalcy siłowni pytają „Kiedy siłownie zostaną ponownie otwarte?”

Ale teraz, gdy coraz więcej siłowni zaczyna otwierać swoje drzwi i witać ludzi z powrotem, pojawia się kolejne pytanie, na które należy odpowiedzieć: „Jak wrócić do życia na siłowni, nie robiąc sobie krzywdy?”

Na szczęście ten przewodnik ma na celu odpowiedzieć na to samo pytanie.

Dlaczego nie mogę po prostu robić tego, czego chcę? Trzy słowa: uraz, uraz, uraz

„Prawda jest taka, że ​​bez względu na to, czy wziąłeś 6, 12 lub więcej miesięcy przerwy, nie będziesz tak silny, szybki ani sprawny, jak przed przerwą”, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, założyciel Skarbiec ruchu , cyfrowa platforma edukacji ruchowej. #Trudna miłość

„Zakładając, że nie byłeś ćwiczyć w domu podczas pauzy stałeś się zdegenerowany, twoja świadomość ciała zmniejszyła się, twoja wydolność sercowo-naczyniowa zmniejszyła się, twoja równowaga pogorszyła się, a więzadła/ścięgna/stawy i mięśnie stały się mniej sprężyste” – dodaje.

Oto rzecz: w porządku – w końcu tam wrócisz!

Ale jeśli spróbujesz wrócić do poprzedniego poziomu treningu, narażasz się na ryzyko.

„Kiedy próbujesz zmusić swoje ciało do zaakceptowania stresora, na który nie jest już przygotowany, cóż, to jest dokładna definicja kontuzji” – mówi Wickham.

W najgorszym przypadku zbyt szybkie pójście za mocno może spowodować rabdo

' Rabdomiola (Rhabdo) to stan, w którym podczas ćwiczeń dochodzi do nadmiernego rozpadu tkanki mięśniowej. Tak bardzo, że białko zwane mioglobiną i enzym zwany kinazą kreatynową są uwalniane do krwioobiegu” – wyjaśnia Wickham.

Twoje nerki nie mogą odpowiednio filtrować dużych ilości tych związków, więc mogą zacząć gromadzić się w twoim ciele, uszkadzając nerki, a nawet cię zabijając. Tak,yikes.

„Najbardziej narażeni są byli sportowcy z college'u i sportowcy elitarni, którzy [próbują wznowić aktywność fizyczną] po przerwie, ponieważ pamiętają, jak jechać naprawdę ciężko, a zatem [ryzyko] pchają się za daleko” – mówi.

Jeśli doświadczasz objawów rabdo – moczu koloru coli, niezdolności do poruszania się mięśni, EKSTREMALNEGO zmęczenia i owrzodzeń lub gorączki – udaj się na pogotowie jak najszybciej.

8 wskazówek, jak bezpiecznie poruszać się i ruszać

Na szczęście uniknięcie kontuzji jest łatwe, o ile pamiętasz o tych wskazówkach.

1. Wyznacz sobie cele!

Pomyśl o tym: Twój plan działania będzieyyyyinaczej, jeśli chcesz przebiec maraton, niż jeśli chcesz martwy ciąg 2x masa ciała.

I właśnie dlatego Wickham mówi, że pierwszym krokiem jest zastanowienie się, jakie są twoje cele. „Twoje cele treningowe ostatecznie będą dyktować, co robisz na siłowni, więc poświęć trochę czasu na zawężenie koncentracji” – mówi.

Potrzebujesz informacji? Oto kilka możliwych celów treningowych:

  • Zdobądź punkty wśród 10 000 najlepszych kobiet podczas CrossFit 2021 Open.
  • Przebiegnij 10 km w niecałą godzinę.
  • Przysiad Twoja masa ciała.
  • Zrób równowagę ramion w joga .
  • Być w stanie zrobić 1 ścisłe podciąganie .

2. Zrób plan

Według Ken Rawlins , certyfikowany trener personalny i założyciel RZEŹBIĆ , tworzenie planu ma dwie rzeczy: pomaga zachować odpowiedzialność i zapobiega przetrenowaniu.

Trzeba przyznać, że jeśli nie jesteś certyfikowanym trenerem osobistym lub nie masz dyplomu z nauk o ćwiczeniach, możesz nie mieć doświadczenia wymaganego do stworzenia inteligentnego planu treningowego.

Dlatego Wickham zaleca zatrudnienie eksperta fitness lub profesjonalny trener aby stworzyć program dostosowany do aktualnego poziomu sprawności, wieku treningowego i celów.

Jeśli masz ograniczony budżet, inną opcją jest wyszukanie w Google czegoś takiego jak „ Plan treningowy 5K ” lub „ plan treningu siłowego ”.

3. Zawsze się rozgrzewaj!

' Rozgrzewka przygotowuje stawy, mięśnie i umysł do tego, co masz zamiar zrobić” – mówi Wickham.

historie udanych związków na odległość

Zwiększa przepływ krwi do mięśni, pomaga mięśniom „włączyć się”, przygotowuje układ nerwowy i włącza się do gry. *Replika Zac Efron *

4. Zacznij powoli!

Twój poziom sprawności przed wzięciem wolnego, dokładnie ile czasu wystartowałeś i to, co zrobiłeś (jeśli w ogóle) w międzyczasie, określi, jak mocno możesz to uderzyć po powrocie.

Ale co do zasady Wickham mówi: „W ciągu pierwszych 2 tygodni powinieneś osiągnąć około 50 procent (lub mniej!) głośności i intensywności, które przerwałeś”.

„Po 2 tygodniach, o ile utrzymujesz dobrą formę, możesz powoli ją zwiększać” – mówi. Słowo kluczowe: Powoli .

5. Nie testuj (ponownie) swojego 1RM od razu

Tak, ciężarowcy, crossfittery i ciężarowcy olimpijscy, rozmawiamy z tobą.

„[Niebezpieczeństwo 1RM] występuje wtedy, gdy przeceniamy swoją siłę i zadajemy sobie największe obrażenia” — mówi Rhys Athayde , trener założyciel PiesFunt .

„Maksymalne 1 powtórzenie to świetny sposób na zmierzenie postępów i jest istotną częścią progresywnego programu przeciążeniowego” – mówi Wickham. „Ale (i to jest ważne ale!) Nie powinno to znaleźć się na twojej liście do podnoszenia przez pierwszy miesiąc temu. Twoje ciało po prostu nie jest na to gotowe.

Twój ruch: Odczekaj co najmniej 2 do 6 tygodni, aby przetestować maksymalnie 1 powtórzenie. Poczekaj dłużej, jeśli przerwa trwała dłużej niż 6 miesięcy. „To zależy od twojego poprzedniego poziomu sprawności, a także od długości przerwy, którą zrobiłeś, ale jest to dobra ogólna wytyczna” – zauważa Wickham.

6. Słuchaj swojego ciała

Tak, posiadanie planu jest dobre. Ale słuchanie swojego ciała po drodze jest najlepsze.

„Może 50 procent wolumenu to za dużo i trzeba zejść do 30 procent”, mówi Wickham. „Twoje ciało da ci znać”.

Dużym znakiem, że musisz zmniejszyć objętość i intensywność treningu, jest bolesność mięśni, która utrzymuje się dłużej niż 72 godziny po treningu.

7. Schłodź się

Większość ludzi mocno uderza, a następnie wskakuje do swoich samochodów. Wickham radziprzeciwkoto.

„Po treningu poziom kortyzolu i ośrodkowy układ nerwowy są bardzo podniesione” – mówi. „Więc chcesz zrobić trochę delikatnie praca oddechowa i ruch, aby przywrócić centralny układ nerwowy do stanu wyjściowego.”

najlepsze batoniki granola na odchudzanie

Czy doznasz kontuzji, jeśli się nie ochłodzisz? Ech, prawdopodobnie nie. Ale po prostu nie będziesz czuł się tak dobrze później w ciągu dnia, ani nawet następnego dnia.

Warto poświęcić dodatkowe 5 minut na koniec treningu.

8. Priorytetowe odzyskiwanie

Możesz pomyśleć, że priorytetem dla regeneracji jest siedzenie na tyłku i oglądanie Netflixa zamiast chodzenia na siłownię.

*Odgłos brzęczyka* Źle.

Odzyskiwanie, mówi Rawlins, jest w rzeczywistości kombinacją:

„Kiedy wrócisz na siłownię, twoje ciało stanie się wyjątkowo napięte i zaognione z powodu stresu związanego z ćwiczeniami”, mówi Athayde. „Nadanie priorytetu regeneracji jest niezbędne, gdy wracasz do huśtawki ćwiczeń z ciężarami, aby przeciwdziałać temu zapaleniu i stresowi”.

Nie biegasz z powrotem na siłownię? Nie martw się — jest wiele innych opcji

Może mieszkasz z osobą z obniżoną odpornością. Może jesteś lekarzem, który nie chce narażać zdrowia swoich pacjentów. A może straciłeś pracę i nie stać Cię już na karnet na siłownię.

Bez względu na powody, dla których opuszczasz siłownię, wiedz, że: jest w 100% możliwe utrzymanie lub poprawa (!) wskaźników zdrowia i sprawności bez siłowni. Naprawdę!

Jest mnóstwo cyfrowe opcje ćwiczeń (aplikacje, filmy z YouTube, IG Lives itp.), które nie wymagają dużo, jeśli w ogóle, sprzętu.

„Te opcje zminimalizują twoje wydatki, jeśli nie stać cię na członkostwo w siłowni lub osobistego trenera, można je wykonać w zaciszu własnego domu i nadal pomogą ci zadbać o formę” – mówi Rawlins. *Klaszcze*

Najważniejsze!

Dla wielu z nas to bardzo ekscytujące, że siłownie powoli się otwierają! Ale nie pozwól, aby twoje podekscytowanie przyćmiło znaczenie powolnego wycofywania się.

Jak mówi przysłowie, powolny i stały wygrywa wyścig (i zdobywa zyski).