Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Do tej pory słyszałeś, że prowadzenie dziennika jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego. W szczególności księgowanie pozytywnego wpływu zostało pokazane aby pomóc w radzeniu sobie z dystresem psychicznym, poprawić ogólne samopoczucie i poprawić naszą zdolność do wykonywania zadań fizycznych. W końcu, co jest lepszym bodźcem do pracy niż pewność, że to zrobisz? Tylko ja? W PORZĄDKU.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Christal Yuen
Dziennik pozytywnych efektów (PAJ) — czasami nazywany księgowanie wdzięczności — jest prawie jak to brzmi. Uproszczone podejście do ekspresyjnego dziennikarstwa, PAJ zachęca do pisania od 15 do 20 minut dziennie o wszystkich pozytywach — plusach, plusach i zaletach — życia i doświadczeń. To prawie codzienna praktyka znajdowania srebrnej podszewki.
Ale co, jeśli bycie pozytywnym to walka?
Skręt fabuły: Próbowałem pozytywnego księgowania na ognistej osi czasu naszego Pana COVID-19 i stwierdziłem, że jest to niewiarygodnie unieważniające moje własne niepozytywne emocje. Jeśli jesteś podobny do mnie, odpowiedzią może być dziennik nastroju.
Rejestrowanie nastroju to czynność rejestrowania nastroju, dzięki czemu możesz rozpoznawać trendy, wyzwalacze i zużycie energii. Możesz dziennik nastroju, po prostu rejestrując, jak lub co czułeś. Możesz też zagłębić się w swoją emocję, nazywając ją i określając, co ją spowodowało, co z niej wynikło i czy było to właściwe kontekstowo.
Twoje cele dotyczące dzienników nastroju są osobiste. Może chcesz odkryć, co powoduje twoje emocje, a może próbujesz zrozumieć swoją reakcję na określone emocje.
Dla mnie było to poznawanie moich emocji.
Korzyści z dziennikarstwa nastroju
Po wielu latach wymuszania pozytywnego nastawienia, rok 2020 był moim ostatnim przełomowym momentem. W tych trudnych czasach zatrudnianie toksyczna pozytywność było jak szukanie słońca w nieoczyszczonym dupku. Ciągłe poszukiwania popchnęły mnie w stronę wyczerpanie emocjonalne , do punktu, w którym wszystko, co czułem, to nuda… a przynajmniej tak myślałem.
Kiedy powiedziałem mojej terapeutce, że „wiem”, że są uczucia, które powinienem mieć, ale po prostu nie mogłem ich poczuć, odpowiedziała: „Kochanie, to jest depresja ”. I zdałem sobie sprawę, że w ogóle nie znam swoich emocji.
Powszechnym błędem jest to, że depresja tylko (lub zawsze) powoduje smutek, ale to, co tak naprawdę robi, to zdrętwiały Twoja zdolność emocjonalna i motywacyjna.
Szczególnie w moim przypadku depresja pojawiła się, gdy pojawiły się uczucia, których nie chciałem czuć. Więc wszedłbym w stan drętwienie emocjonalne dopóki mój mózg nie zdecydował, że wybrzeże jest czyste. Okazuje się, że nic nie czułem, co oznaczało, że się ukrywałemdużo cholernych uczuć.
Poza zrozumieniem mojej depresji, inne korzyści, które odniosłam dzięki dziennikowaniu nastroju przez 6 miesięcy, obejmowały:
| Zasiłek | Dlaczego to działa (dla mnie) | Wyniki |
| silniejsza regulacja emocjonalna | Pomaga mi być mniej impulsywnym, ponieważ rozumiem, jak i dlaczego wyzwalane są emocje. | Zamiast spieszyć się, by zareagować na emocję (która może wywołać większe poczucie winy), zwalniam, biorę głębokie oddechy i ocenić sytuację. |
| upoważnia mnie do obrony moich uczuć | Potrafię wyjaśnić i szczerze powiedzieć, jak się czuję, zamiast martwić się o to, jak inni myślą, że mogę się czuć. | Mogę powiedzieć: „Nie jestem zły, jestem smutny i staram się teraz nie płakać”, aby rozpocząć rozmowę. |
| autoafirmacja | Jak i dlaczego czujemy emocje są dla nas wyjątkowe, a sposób, w jaki je uznajemy, wymaga autoafirmacji. | Kiedy jestem sama lub nie mogę uzyskać dostępu do opieki, jestem w stanie się uspokoić i zbudować silniejszą, bardziej pewną relację ze sobą. Pomaga mi też zaufać instynktom. |
| pomoc w rozpoznaniu dysocjacji | Łatwo jest mi czuć się bezradnym podczas epizodów dysocjacji, ale śledzenie i przeglądanie czasu trwania minionych chwil daje mi nadzieję. | Rozpoznanie, że epizod rozciągnął się na cały tydzień, pomaga „obudzić mnie” i motywuje do przerwania cyklu lub uzyskania pomocy. |
| lepsze umiejętności komunikacyjne | Im więcej śledzę, tym szybciej rozpoznaję swoje nastroje, wyzwalacze i dlaczego czuję się w określony sposób. | Zamiast duchy ludzie, na przykład, jestem w stanie wyrazić swoją przepustowość i pokazać się jako moja najlepsza wersja. |
Jak rozpocząć dziennik nastroju
1. Zidentyfikuj swoje emocje
Dla tych, którzy mówią: „To jest łatwe, po prostu napiszę, jak się czuję każdego dnia!” Dobrze dla ciebie! Pokochaj swoje połączenie z emocjami, naprawdę!
Ale jeśli jesteś bardziej podobny do mnie, możesz zacząć od koło emocjonalne aby pomóc zidentyfikować twoje uczucia. Na przykład, kiedy po raz pierwszy zacząłem prowadzić dzienniki nastroju, wspomniałem Koło uczuć Geoffreya Robertsa by pomóc mi oznaczyć i wyrazić moje emocje.
2. Wybierz metodę śledzenia
Będziesz potrzebować wykresu śledzącego, który mieści się na jednej stronie, dzięki czemu będziesz mógł spojrzeć wstecz na koniec każdego miesiąca. Osobiście korzystam z Bullet Journal i tworzę trzykolumnową tabelę z 31 wierszami (lub mniej, w zależności od miesiąca) i po prostu zapisuję kolory i notatki każdego dnia.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Christal Yuen
Arkusz kalkulacyjny Google działa dobrze lub, jeśli jesteś użytkownikiem aplikacji, są też mnóstwo aplikacji do śledzenia nastroju tam.
Zwróć uwagę, że podczas badań przedstawia aplikacje są dobre do zbierania i odzwierciedlania emocji, mogą nie być tak pomocne przy rzeczywistym logowaniu. Osobiście aplikacje nie działały dla mnie, ponieważ sposób, w jaki kategoryzowały emocje, nie współgrał z tym, jak je odczuwałem.
3. Zaloguj się codziennie it
A przynajmniej zostaw notatki dla siebie, abyś mógł wypełnić luki pod koniec tygodnia. Nie musi to zająć więcej niż minutę, zwłaszcza jeśli masz klucz/legendę na temat swoich przeszłych emocji. Dla mnie brak wypełnienia dnia w końcu stał się oznaką początku depresji.
znaczenie wstecznego Neptuna
Zdjęcie dzięki uprzejmości Christal Yuen
4. Przejrzyj go pod koniec miesiąca i wyznacz cele na następny miesiąc
Przez pierwsze kilka miesięcy matematyka była dość szokująca. Odkryłem, że byłem przygnębiony przez 56 do 65 procent czasu, niespokojny 48 procent i zestresowany przez ponad 50 procent czasu! Czułem się pozytywnie tylko przez 15 do 19 procent czasu.
Jednak dzięki terapii nauczyłam się nie dać się złapać w myślenie, że negatywne emocje są złe. Zamiast robić 'być szczęśliwszym' moim celem, starałem się rozszyfrować, dlaczego tak często byłem przygnębiony/zestresowany/niespokojny. Zapisałem notatkę o moich wyzwalaczach i jeśli zacząłem zauważać kolumny i kolumny depresji, planowałem więcej praktykuj samoopiekę . Regulacja emocji, kochanie.
Dobrze, ale *jak* mam wiedzieć, jakie nastroje mam śledzić?
Wszystko zależy od tego, które z nich chcesz śledzić! Kilka błędów, które zauważam, to:
- potrzeba śledzenia wszystkiego
- śledzić to, co śledzą inni ludzie
- czerpać emocje tak, jak odczuwają je inni
Nie każdy przeżywa emocje w ten sam sposób. Odkryłem, że dla mnie depresja lepiej pasuje do słowa „znudzony” niż „smutny”. Szczęście też nie brzmiało dla mnie, więc sięgnąłem po spokojniejsze pozytywne emocje, takie jak relaks, radość i duma.
Aby pomóc mi lepiej uporządkować i zrozumieć moje przetwarzanie emocjonalne, stworzyłem również własne koło emocji. Jeśli dotarłeś tak daleko i masz ochotę odszyfrować swój osobisty kod emocjonalny, możesz spróbować tego ćwiczenia! Oto jak to zrobić.
1. Określ swoje najczęstsze emocje w kategorii negatywnej/pozytywnej
Najłatwiej jest zacząć od emocji, które mają biegunowe przeciwieństwa, chociaż nie zawsze tak jest.
Oto przykład:
- Pozytywny
- radosny
- pełen nadziei
- dumny
- Negatywny
- zły
- teraz
- przytłoczony
2. Podziel te 6 emocji na bardziej szczegółowe kategorie
Nie musisz tego robić, jeśli starasz się wyczuć dokładne słowa. Nie zrobiłem tego aż do 2 miesięcy, kiedy zdałem sobie sprawę, że mój gniew ma niuanse, w zależności od sytuacji. Dla mnie umiejętność nazwania niuansów i doprecyzowania była kluczem do uwolnienia moich emocjonalnych wrót powodziowych, a także do prowadzenia wspierających rozmów z przyjaciółmi.
Kiedy byłem gotowy, spojrzałem na moje podstawowe emocje i pomyślałem o przeszłych sytuacjach, które wywołały te uczucia. Zadawałem sobie pytanie, co sprawiło, że tak się poczułem.
Pomocne może być użycie wyrażenia „Kiedy [SYTUACJA] się wydarzyło, poczułem [EMOCJE]”. Na przykład: „Kiedy mnie nie zaprosili, czułem się odrzucony”. Ta emocja trafia do twojego drugiego poziomu. Uruchom ten scenariusz kilka razy dla każdej podstawowej emocji, aż poczujesz, że opracowałeś język, który może opisywać Twój dzień po dniu przez miesiąc.
Oto przykład tego, jak moje emocje stały się bardziej zniuansowane:
| radosny | zadowolony, wesoły, zabawny |
| dumny | szanowany, kreatywny, spełniony |
| pełen nadziei | bezpieczny, zrelaksowany, wypoczęty |
| zły | poirytowany, pogwałcony, wrogi |
| teraz | samotny, przygnębiony, odrzucony |
| przytłoczony | niespokojny, przestraszony, niepewny |
3. Włóż go do koła takiego jak poniżej (opcjonalnie)
Ilustracja autorstwa Mekhi Baldwin
4. Nie daj się zamknąć w swoich emocjach
Po 6 miesiącach logowania wprowadziłem po drodze poprawki. Niezależnie od tego, czy chodziło o nowe emocje, które chciałem odkryć, czy o nowe emocje, które pojawiły się w związku z cyklem wiadomości, co miesiąc wracam do mojego koła emocjonalnego i decyduję, jak może wyglądać lub należy szukać następnego.
Dziennik nastroju działa inaczej dla każdego
Dziennik nastroju jest jedną z tych czynności, w których być może będziesz musiał spróbować, zanim zrozumiesz, jak to działa (dla Ciebie). Popełniłem błąd, wchodząc z zamiarem poczucia się w określony sposób (czyli po to, by poczuć się lepiej), i odwrócił się od tego, że potknąłem się o moją zdolność do bycia autentycznym w tym procesie.
Radzę przyjąć bardziej obserwacyjne i ciekawe podejście. Widzenie po prostu, jakie są twoje naturalne stany emocjonalne może poprawić zdrowie psychiczne i komunikację, zwłaszcza z opiekunami.
Jedną z moich ulubionych zalet dzienników nastroju jest to, że z biegiem czasu stałem się bardziej kreatywny. To, co pierwotnie było brzydką stroną z białymi znakami i znakami X, przekształciło się w kolorowe strony, które sprawiają, że nawet złe dni są zabawne (kiedy jestem w nastroju).
