Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Każdemu odchudzającemu się ze względów zdrowotnych lub osobistych preferencji, tłuszczu z brzucha może czuć się jak ostatnia niespokojna rzecz.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego — i jak długo zajmie wygrana w bitwie — nauka ma odpowiedzi.
powody do zmartwień
Gruby dostaje złą reputację, ale jest istotną częścią życia. Złe rzeczy dzieją się, gdy ciała nie mają wystarczającej ilości tłuszczu.
Jeśli uważasz, że masz za dużo dobrego, istnieją zdrowe sposoby na utratę tłuszczu z brzucha. (Herbaty Detox, okłady termokurczliwe i oczyszcza nie są zdrowe sposoby).
Oto podsumowanie czasu i nauki o utracie tłuszczu z brzucha.
Ilustracja autorstwa Mayi Chastain
Chudy na tłuszczu
Życie bez tłuszczu jest wręcz niebezpieczne. Twoje ciało potrzebuje określonego procentu tłuszczu, aby działać na wszystkich cylindrach.
Według American Council on Exercise większość zdrowych kobiet ma około 21% do 35% tkanki tłuszczowej . Dla mężczyzn to bardziej jak 8% do 24% tkanki tłuszczowej .
Za mało tłuszczu, a będziesz miał do czynienia z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jakniedobory witamin, problemy hormonalne, a nawet uszkodzenie układu nerwowego.
Trzewna: zła strona tłuszczu
Tak więc posiadanie tłuszczu na ciele jest zdrowe. Ale co z dodatkowym tłuszczem wokół brzucha? To zwykle tłuszcz trzewny, który jest złośliwym AF. Według Harvard Publikowanie zdrowia trzewny tłuszcz brzuszny gromadzi się w jamie brzusznej, między mięśniami i narządami.
Za dużo tłuszczu trzewnego = wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność oraz zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Więc jaki jest ETA na mojej wyszczerbionej talii?
Według Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek , istnieje tak wiele czynników, które wpływają na to, jak wolno lub szybko spalasz tłuszcz z brzucha:
- rodzinna historia otyłości
- wiek
- seks (kobiety mają bardziej upartą tkankę tłuszczową w tyłkach i udach, podczas gdy mężczyźni gromadzą tłuszcz trzewny w brzuchu)
- Codzienna aktywność
Od lat ludzie powtarzają „zasadę”, że spalenie 3500 kalorii powoduje utratę około kilograma. Powód jest taki, że 1 funt stałego tłuszczu to około 3500 kalorii .
DO Przegląd badań 2013 2013 wskazał, że ważne jest również zwrócenie uwagi na takie czynniki, jak ćwiczenia i makra .
Szacowanie osi czasu
Mimo to stosowanie metody 3500 kalorii na funt może pomóc w ustaleniu docelowej daty utraty tłuszczu #goals.
Oto kilka informacji, które pomogą Ci obliczyć oś czasu:
- Peeps, który tnie 500 kalorii dziennie, traci około 1 funta tygodniowo (4 funty miesięcznie).
- Im więcej ważysz, tym więcej energii i kalorii spalasz podczas codziennych czynności.
- Przyspieszenie gry fitness pomaga szybciej spalać kalorie. Treningi również budują mięśnie — które ważą więcej! Czas na siłowni może nie zmniejszyć szybciej liczby na wadze, ale pomoże Ci zrzucić tłuszcz z brzucha i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Pamiętaj, że CDC zaleca tempo od 1 do 2 funtów ogólnej utraty wagi tygodniowo. Tak więc, może minąć od 1 do 2 miesięcy, zanim zauważysz, że twoja talia się kurczy.
Jak zacząć przycinanie tłuszczu
Dwa słowa: deficyt kalorii. Utrata tkanki tłuszczowej najlepiej to osiągnąć poprzez połączenie diety – ograniczenie nadmiaru kalorii – i ćwiczeń – spalanie większej ilości kalorii.
Zacznij od kilku poprawek w porze posiłków i przekąsek. Za chwilę przejdziemy do łamania brzucha.
Szukasz miejsca na start? Oto kalkulator kalorii, który pomoże oszacować cele związane z deficytem.
Megan O'Malley Long
Porzuć napoje
Żegnaj karmelowe macchiato, witaj ciemna pieczeń!
Ale poważnie, płynne kalorie są podstępne. W zależności od Twoich nawyków, możesz z łatwością spożywać o 500 kalorii mniej dziennie:
- Spróbuj popijać wodę zamiast słodzone napoje gazowane .
- Zamień słodką latte na czarną kawę.
- Wybierać prostsze koktajle jak wódka sodowa nad fantazyjną margaritą.
- Spróbuj ograniczyć gorzałka całkowicie.
Zrównoważ swoje grupy żywności
LUB nowe badanie pokazał, że te był wściekły od lat. Żyjąc niższy węglowodan , wyższe życie w tłuszczu robi różnicę, jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha.
Pozbądź się tych „klasycznych” węglowodanów
Och, a te rafinowane węglowodany kochasz? W końcu nie tak cywilizowany. Jedno badanie na szczurach pokazał, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może skutkować wzrostem tłuszczu trzewnego… właśnie tego, co chcesz podpalić.
Zapakuj w białko
I nie zapomnij białko . Posiłki wysokobiałkowe powstrzymają Cię przed utratą masy mięśniowej, podczas gdy tracisz tłuszcz z brzucha.
DO przegląd badań odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali więcej białka w swojej diecie, stracili więcej tłuszczu i zachowali większą beztłuszczową masę mięśniową.
Użyj mniejszych talerzy
Najstarsza sztuczka w książce, mam rację? Jeden nauka wykazały, że używanie mniejszych talerzy i misek skutkuje mniejszymi porcjami.
Możesz także powstrzymać się od przejadania się, powoli węsząc, unikając kolacji przed telewizorem i prosząc, aby połowa przystawki z restauracji została jak najszybciej umieszczona w torbie dla psa.
Zwróć uwagę!
Zdarzyło Ci się rozbić torbę Doritos podczas szaleństwa Netflixa?
Kiedykolwiek noshed na 1000 kalorii chrupiąca kanapka z kurczakiem z napędem? ?
Tylko Ty możesz przyspieszyć utratę tłuszczu z brzucha. To zajmie trochę wytrwałości i pozytywność ciała .
Trochę więcej uważne jedzenie wskazówki:
- Masz słodycze? Wybierz owoce zamiast paczkowanego deseru.
- Żuj powoli. Pomoże ci cieszyć się jedzeniem i jeść trochę mniej.
- Próbować pieczenie na rożnie Twoje jedzenie zamiast je smażyć.
- Powiedz sayonara do pasa fast foodów.
- Spróbuj użyć kalkulator kalorii aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Jak śledzić swoje postępy
TBH, waga nie jest twoim najlepszym przyjacielem. Możesz ważyć się co tydzień, aby śledzić ogólną utratę wagi, ale utrata tłuszczu z brzucha to o wiele więcej niż waga. Chodzi o zdrowie, dopasowanie ubrań i samopoczucie.
A jeśli ćwiczysz, prawdopodobnie budujesz mięśnie, który waży więcej niż tłuszcz . Masa mięśniowa to dobra, zdrowa rzecz! Ale może to być zniechęcające, jeśli mierzysz swój sukces liczbą na skali.
Najlepszym sposobem mierzenia utraty tłuszczu z brzucha jest dobra staromodna taśma miernicza.
Aby uzyskać dokładny odczyt, zawsze owijaj taśmę wokół tego samego miejsca — pępka. Stań prosto, ale nie wciągaj. Pociągnij taśmę dobrze, ale nie napinaj jej tak mocno, że uszczypniesz skórę.
oznaki, że chce być ekskluzywny
Jak zacisnąć talię?
Jak już powiedzieliśmy, nie ma czegoś takiego jak punktowa utrata masy ciała. Ale to nie znaczy, że twoja koszulka potu jest daremna!
Napompuj, aby schudnąć
Trening oporowy , czyli podnoszenie ciężarów lub ćwiczenie na masę ciała, jest bardzo pomocne dla każdego, kto ma nadzieję zrzucić nadmiar kilogramów.
Najpierw zaczniesz rozwijać abs ze stali pod kurczącym się brzuchem. Po drugie, zaczniesz spalać więcej kalorii podczas snu! Tak, naprawdę.
DO Przegląd badań z 2012 r. wykazali, że trening oporowy może zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas odpoczynku nawet o 7 procent. Porozmawiaj o zwiększeniu potencjału odchudzania!
HIIT swoje #goals
Jedno badanie wykazało, że ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności (HIIT) spala się do 30 procent więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Chodzi o ten deficyt kalorii, prawda?!
DO Przegląd badań 2010 doszli do wniosku, że HIIT jest absolutnie najlepszym stylem treningowym do redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
Danie wirowi HIIT jest łatwe. Po prostu zaplanuj trening, który składa się z intensywnych ćwiczeń, przełamanych krótkimi odpoczynkami. Na przykład możesz sprintować przez minutę, chodzić przez 30 sekund, a następnie powtórzyć cykl.
Podsumowując…
Tłuszcz jest ważną częścią każdego zdrowego ciała. Z drugiej strony, nadmiar tłuszczu z brzucha jest często spowodowany niezdrowym tłuszczem trzewnym.
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz z brzucha ze względów zdrowotnych, czy też poczuć się jak bardziej zgrabna wersja siebie, zajmie to trochę czasu.
Zamiast próbować wątpliwej herbaty detoksykującej lub przejść na dietę awaryjną, zdecyduj się na utratę tłuszczu z brzucha w zdrowy, zrównoważony sposób.
Wyeliminuj puste kalorie płynne, zamień rafinowane węglowodany na zdrowszą żywność i rozpocznij rutynowe treningi, jeśli możesz. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem na temat wszelkich problemów związanych z wagą lub otyłością na brzuchu.
Nie ma jednego uniwersalnego harmonogramu utraty tłuszczu z brzucha. Bądź cierpliwy, skup się na dobrym samopoczuciu i pamiętaj, że twoje długoterminowe zdrowie jest najważniejsze.
