Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Prawdopodobnie myślisz o swoich stopach tylko wtedy, gdy przeglądasz Zappos, dostajesz pedi lub masz do czynienia z pęcherzem. Ale eksperci fitness twierdzą, że powinieneś myśleć o swoich stopach za każdym razem, gdy ćwiczysz!
Pozycja stopy wpływa na ogólną stabilność,, ilość wagi możesz podnieść, a ryzyko kontuzji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Stabilność to nazwa korzyści
„Gdzie i jak twoje stopy są ustawione podczas ćwiczenia, ma duży wpływ na to, jak stabilna jesteś podczas tego ćwiczenia”, mówi Niraj Vora , fizjoterapeuta i współzałożyciel firmy Sklep Stride w Nowym Orleanie w Luizjanie.
Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, celem jest ZAWSZE być jak najbardziej stabilnym (jak najszybciej) podczas jego wykonywania.
Aoife Okonedo Martin , trener personalny z Najwyższa wydajność , ogólnoświatowa społeczność trenerów osobistych, wyjaśnia: „Im bardziej jesteśmy stabilni, tym więcej siły możemy wywierać podczas treningu”.
„To, jak stoisz, również może mieć wpływktórymięśnie są głównym motorem podczas podnoszenia”, mówi certyfikowany trener osobisty z Kalifornii Ridge Davis .
Weź pod uwagę przysiad ze sztangą : Klasyczny przysiad na szerokość bioder skupia się przede wszystkim na mięśniach czworogłowych i pośladkach, podczas gdy przysiad z szerszą postawą w większym stopniu podkreśla biodra i ścięgna podkolanowe.
Oczywiście, doświadczony sportowiec może wykorzystać tę wiedzę do stworzenia bardziej wszechstronnego programu siłowego. Problemem jest jednak, jeśli ktoś, kto:myślićwiczą, że pewna grupa mięśni nie osiąga pełnych przyrostów z powodu pozycji stopy.
mąż Christiana Serratosa
Nie ma jednej zasady, która pasuje do wszystkich
„Idealne ustawienie stopy podczas ćwiczeń zależy od ćwiczenia, a także od struktury stawów i długości mięśni” – mówi Martin. „Ponieważ żadne stawy ani proporcje segmentowe nie są dokładnie takie same, dokładna postawa każdego będzie się różnić”.
Znaczenie: Twoja idealna postawa prawdopodobnie będzie się różnić od postawy twoich kumpli do podnoszenia.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, która postawa jest dla Ciebie odpowiednia, jest skonsultowanie się z profesjonalistą fitness, takim jak lekarz fizykoterapii lub certyfikowany specjalista od siły i kondycji.
Jak ustawić stopy podczas tych 7 typowych ruchów
Te ogólne wytyczne dotyczące postawy stóp nie będą pasować każdemu ani każdemu ciału! Mimo to są dobrym punktem wyjścia dla tych, którzy nie mają dostępu do profesjonalisty fitness.
1. Przysiad
Bez względu na to, jaki rodzaj przysiadów robisz — przysiady w powietrzu , przysiady kielichowe , przysiad ze sztangą przodem lub tyłem — Davis zaleca zacząć od stóppo prostupoza biodrami (około cala), z wywiniętymi palcami (około 10 do 30 stopni).
Ale będziesz musiał zmienić położenie stóp, jeśli spróbujesz powyższej pozycji (^) i odkryjesz, że nie możesz przysiadać na głębokość lub utrzymać wagę.
Martin wyjaśnia: „W przysiadzie chcemy mieć pewność, że możemy przynajmniej przysiadać poza punktem, w którym kość udowa jest równoległa do podłogi”.
Jeśli nie możesz zejść tak nisko, spróbuj poszerzyć stopy na szerokość ramion. Dzięki temu Twoje pośladki będą miały więcej „przestrzeni” do opuszczenia.
Dla tych, którzy nie mają odpowiedniego mobilność w kostkach , inną opcją jest podniesienie każdej pięty na płycie zmiany. „Działa to, pomagając zwiększyć głębokość, na jaką możesz przysiadać, wydłużając odcinek między kolanem a stopą” – wyjaśnia Martin.
2. Martwy ciąg
„Dobrą zasadą jest zaczynanie od stóp na szerokość bioder, ponieważ to właśnie tam głowa kości udowej znajduje się w stawie biodrowym w większości ciał” – mówi Martin.
Jeśli potrafisz utrzymać neutralny kręgosłup podczas podciągania w tej pozycji, ochłoń – nie ma potrzeby dostosowywania się.
Jednak „jeśli nie możesz utrzymać formy w tej pozycji, podejmuj kolejne kroki, aż będziesz w stanie utrzymać formę” – mówi. „Będziesz musiał zmienić kąt palców, aby upewnić się, że twoja stopa jest wyrównana ze stawem kolanowym”.
Dlaczego? Dwa słowa: zdrowie kolan.
3. Pompki
Czy wiesz, że postawa Twojej stopy może mieć wpływ na to, jak twardy lub łatwy (no cóż, mniej twardy) jest ten ruch?Tak.
„Im szerzej rozstawione są twoje stopy, tym łatwiejsze będzie robienie pompek, ponieważ będziesz mieć większą podstawę podparcia” – wyjaśnia Davis.
Im węższe są twoje stopy, tym węższa jest twoja podstawa podparcia, co oznacza twoje rdzeń i ramiona muszę pracować w-a-y ciężej, aby twoje ciało się nie przewróciło.
Ani lepsze, ani gorsze, per se, po prostu różnią się od wzmacniającej perspektywy.
4. Wykrok statyczny
Wykroki statyczne mogą wyglądać jak chodzenie po kolanach. Ale mechanizm AF jest trudny, głównie dlatego, że według Davisa wymaga bardzo dużej stabilności.
„Aby czuć się bardziej stabilnie podczas trudnego ruchu, większość ludzi ustawia stopy szerzej niż powinny” – mówi. Powoduje to, że tylna noga robiwszystkopraca, podczas gdy przednia noga drzemie.
Problem? „Kiedy wykroki są wykonane prawidłowo, przednia noga powinna wykonywać 90% wysiłku” – mówi Davis.
Tłumaczenie: Zamieszanie z chodem = zamieszanie z jakimi mięśniami #werkuje się.
Aby uzyskać prawidłowe ustawienie stopy, Davis zaleca rozpoczęcie od dołu ruchu w pozycji półklęczącej — jedno kolano na podłodze. „Idealnie upewniłbyś się, że tylne kolano znajduje się 1 cal za przednią piętą” – mówi.
Stąd zaangażuj swoje pośladki, aby się podnieść, zanim je powtórzysz. „Jeśli trudno jest wyjść z tej [wyjściowej] pozycji, podnieś tylne kolano za pomocą blok jogi aby zakres ruchu był mniejszy i łatwiejszy do opanowania” – mówi.
5. Ruchy ramię w górę
W przypadku ruchu od ramion do góry, Davis zaleca rozpoczęcie od stóp na szerokość bioder. I to oznacza, czy jesteś rygorystyczny, wciskanie , czy push-jerking i czy używasz sztangi, Kettlebells , hantle , worki z piaskiem , lub dzbanki na mleko (pozdrawiamy innowacje treningu domowego!).
Jeśli wejdziesz dalej lub na zewnątrz, zazwyczaj *nie będziesz* w stanie podnieść tak dużego ciężaru. A dokładniej, nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru przy zachowaniu dobrej formy.
„Zbyt szerokie lub zbyt wąskie zmniejszają zaangażowanie mięśni pośladków i rdzenia” – wyjaśnia Davis.
6. Wyciskanie na ławce
Betcha nie wiedziała, że pozycja stopy ma znaczenie podczas wyciskania na ławce!
„Nawet jeśli leżysz, Twoje stopy przyczyniają się do ogólnego wsparcia i stabilności podczas ruchu”, mówi Martin. Ponownie, im bardziej jesteś stabilny, tym większy ciężar możesz podnieść!
Więc… gdzie powinieneś postawić stopy? „Bezpośrednio pod kolana, dzięki czemu można je wbić w podłogę, tworząc stabilną podstawę”, mówi.
Jeśli twoje nogi są zbyt krótkie, aby stopy mogły dosięgnąć podłogi, ułóż obciążniki pod stopami, aby stworzyć nowy fundament, i wciśnij je zamiast tego.
7. Mostek pośladkowy
Miejsce, w którym ustawiasz stopy, wpływa na to, jak bardzo to pośladek wzmacniacz pośladków tak właściwiecele.
„Jeśli ustawisz stopy zbyt daleko w stosunku do pośladków, zwiększysz napięcie mięśnia czworogłowego i zmniejszysz napięcie pośladków” – mówi Martin. „Ale jeśli postawisz stopy zbyt daleko do przodu, utrudni to przeciskanie się przez podłogę, ponieważ poczujesz przyciąganie, aby jeszcze bardziej popchnąć stopy do przodu”.
Pozycja stopy Złotowłosej dla tego ruchu znajduje się bezpośrednio pod kolanami. Pomaga to chronić stawy skokowe i kolanowe, jednocześnie „zwiększając napięcie pośladków i utrzymując stabilną pozycję” – mówi.
Tak więc, zanim zaczniesz świętować jakikolwiek przyszły postęp, upewnij się, że utrwaliłeś pozycję stopy.
