Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Uzyskanie odpowiednich ilości rightwszystkoniezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje człowiek… w 1 dzień? Brzmi jak dużo pracy mózgu, na którą nie zawsze mamy energię.
Oczywiście, marki witamin umieszczają na butelkach „DRV” (Dzienne wartości referencyjne) i RDI (Referencyjne dzienne spożycie), aby poinformować Cię, jaką część dziennej wartości spełnia.
najlepsze ciastka ząbkujące
Ale nie możemy – ani nie byłoby to bardzo ekscytujące – żyć z pigułek witaminowych. Potrzebujemy też paliwa, czyli jedzenia. Potrzebne są witaminy, abyś mógł używać tego paliwa.
Aby więc pozbyć się jednej rzeczy z Twojego pełnego talerza, stworzyliśmy jednodniowe menu, które zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, od wschodu do zachodu słońca.
Projekt autorstwa Mayi Chastain
Zanim zanurkujemy, zastrzeżenie: odżywianie nie jest uniwersalne
Zakresy porcji w tym menu są przeznaczone dla osób o wadze od 130 do 180 funtów. Ale Twój organizm może potrzebować więcej lub mniej jedzenia w zależności od takich czynników, jak niedobory, aktywność fizyczna, waga, stan lub niepełnosprawność lub obawy emocjonalne, takie jaknaprężenie.
Najbardziej podstawowa rada: jedz, gdy jesteś głodny, przestań jeść, gdy jesteś wygodnie pełny i nie skupiaj się na tym, co mówi waga (w rzeczywistości prawdopodobnie nigdy nie będziesz musiał się ważyć).
Jeśli interesuje Cię dokładnie, ile potrzebujesz danego składnika odżywczego, możesz skorzystać z referencji dietetycznych spożycia USDA kalkulator .
Zakupy
1. Po pierwsze: czas na smoothie
Sugerowana porcja: 1 do 2 filiżanek
DO koktajl to łatwy (i pyszny) sposób na uzyskanie dużej ilości składników odżywczych za jednym zamachem. W przypadku tej mikstury skupiamy się na naturalne słodziki — tak, zielone warzywa liściaste i owoce mogą sprawić, że napój będzie słodki — białko i zdrowe tłuszcze.
Nasze podejście gwarantuje, że otrzymasz błonnik , witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby dobrze rozpocząć dzień.
Trzymaj się tej kombinacji mocy, a wiele z powyższych składników odżywczych sprawdzisz zdrową dawką probiotyki , i potas, na dodatek:
- Jogurt
- szpinak
- banan
- miarka białka w proszku
- wybrane przez Ciebie mleko (nabiałowe, migdałowe, kokosowe itp.)
Typ zawodowy:Dla osób, które jedzą wegańskie lub bezglutenowe, wypróbuj białko w proszku typu „wszystko w jednym”, takie jak Białko Roślinne KOS , który zawiera niektóre dodatkowe witaminy i minerały zawarte w codziennej multiwitaminie.
2. Woda kokosowa dla dodatkowego nawilżenia
Sugerowana porcja: 1 (8 uncji) szklanka wody kokosowej
Twój poranny koktajl zapewni dawkę nawilżenia, ale nie poprzestawaj na tym. Pij dużo wody przez cały dzień, aby wspomóc organizm w przetwarzaniu wszystkich tych składników odżywczych!
Oprócz zwykłej, starej wody, zmień wszystko, popijając trochę woda kokosowa . Zawiera antyoksydanty, elektrolity i składniki odżywcze takie jak potas, magnez, witamina C i wapń.
Ważny: Sprawdź etykietę wody kokosowej przed zakupem, aby zobaczyć, jaki procent dziennej wartości składników odżywczych zawiera, ponieważ ilości różnią się znacznie od marki do marki. Trader Joe's Organic King Coconut Water to świetna opcja, zawierająca 18% DV potasu, 120% DV witaminy C i 8% DV wapnia.
Przez resztę dnia staraj się wypijać 8 (8 uncji) szklanek wody. Ale jeśli Twój styl życia sprawia, że się pocisz (ćwiczenia, praca, stres itp.), pij jeszcze więcej.
3. Kupuj warzywa na lunch
Sugerowana porcja: 2 szklanki jarmużu lub szpinaku, 3 do 5 uncji białka, 2 do 3 łyżek orzechów/nasion, 1/2 szklanki ciecierzycy, 3 łyżki dressingu na bazie oliwy z oliwek
Aby uzyskać epicki, bogaty w składniki odżywcze posiłek, rozważ użycie jednej z tych ciemnozielonych warzyw jako bazy. Oba są potężnymi składnikami odżywczymi i tylko filiżanka sprawdzi całą twoją potrzeba dnia dla witamin A, K i C.
Następnie ułóż sałatkę z białkiem, warzywami i kilkoma orzechami lub nasionami.
Chrupiąca ciecierzyca to doskonała (i bogatsza w składniki odżywcze) opcja dla „grzanek”, zapewniająca oprócz białka i błonnika również różnorodne witaminy i minerały. Dodanie świeżych jagód nadaje kolor, smak, błonnik, przeciwutleniacze i wiele więcej.
Na koniec dodaj trochę zdrowe tłuszcze — nie wspominając o smaku — do mieszanki, jak dressing na bazie oliwy z oliwek, orzechy, nasiona lub kilka plasterków awokado. Awokado i orzechy są doskonałym źródłem witaminy E, magnez i kwas foliowy.
Bobby Kelly Młody
Typ zawodowy:Awokado, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia to doskonałe źródła kwasy tłuszczowe omega-3 — niezbędne składniki odżywcze, których organizm sam nie wytwarza.
4. Szybka i inteligentna przekąska
Sugerowana porcja: Rozmiar dłoni
Pomyśl o swoim przekąska sesje jako mini przerwy, aby napakować ogromną dawkę składników odżywczych.
Przekąski na bazie witamin i minerałów, takich jak owoce, warzywa i orzechy — ale nie bój się tego zmienić.
Zanurz swoje ulubione warzywa w klasycznych dipach, takich jak guac lub hummus. Lub odważ się z mieszanką greckiego jogurtu nakrapianego ziołami lub jednym z nich te genialne dipy . Spróbuj wymieszać słodkie i słone z jabłkami i serem cheddar lub świeżymi gruszkami z porcją ricotty.
Newsflash: Masła orzechowe to także BFF przekąski.
Masz ochotę na coś chrupiącego? Spróbuj chipsów z jarmużu lub marchewki zamiast chipsów ziemniaczanych. (Przepraszam, Wszystko Chipsy Przyprawowe Bajgiel — kto dał ci pozwolenie na bycie tak pysznym?)
5. Pożywny obiad? Skończona sprawa
Sugerowana porcja: Białko wielkości pięści, warzywa, które wypełniają połowę talerza, 1/2 szklanki pełnych ziaren
Zanim zacznie się kolacja, prawdopodobnie jesteś już zawodowcem! Więcej witamin? Więcej minerałów? Żaden problem.
Na obiad nie komplikuj. Zbuduj swój talerz wokół tej podstawowej formuły: białka, warzyw, produktów pełnoziarnistych i odrobiny zdrowego tłuszczu.
piosenkarz Lionel Richie
Świetne źródła białka to ryby, kurczak, tofu, fasola i chuda wołowina.
W przypadku warzyw wykaż się kreatywnością: piecz, gotuj na parze, smaż lub miksuj, co jest w sezonie.
Zawsze dobrym pomysłem jest dodanie zdrowych dla serca produkty pełnoziarniste na obiad, taki jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Nie jesz zbóż? Zdobądź błonnik z ryżu kalafiorowego, soczewicy lub puree ze słodkich ziemniaków.
6. Czy dostanę deser? Alert spoilera: Tak
Sugerowana porcja: 1 uncja czekolady, 1/2 szklanki budyniu chia lub owoców
Zakończ dzień pełen składników odżywczych z zdrowy deser .
To może być rafinowany bez cukru budyń chia , świeże owoce lub kawałek czekolady.
Czekolada zawiera całe mnóstwo witamin i minerałów – w tym magnez, żelazo, wapń, potas, witaminę E i witaminy z grupy B. Słodko, co?
Bezproblemowy arkusz, gdy jesteś zajęty AF
Oto posiłki z góry ułożone na pierwszy rzut oka. I pamiętaj o nawodnieniu! Powinieneś pić co najmniej 8 (8 uncji) szklanek wody dziennie, a kiedy ćwiczysz lub wykonujesz pracę fizyczną, będziesz chciał pić jeszcze więcej.
Składniki odżywcze, których może brakować (i gdzie je znaleźć)
Według to badanie według University of Oregon istnieje kilka ważnych składników odżywczych, których większość ludzi w USA nie ma wystarczającej ilości. Więc następnym razem, gdy będziesz w sklepie, rozważ dodanie niektórych z tych artykułów spożywczych do koszyka.
- Wapń. Znajdź go w produktach mlecznych, rybach, nasionach, fasoli, migdałach i ciemnozielonych liściach.
- Potas. Znajdziesz go w mleku, bananach, pomarańczach, ziemniakach, białej fasoli, wodzie kokosowej, awokado i jogurcie.
- Witamina A. Znajdziesz go w szpinaku, brokułach, wątrobie i pomarańczach (kantalupa, mango, dynia piżmowa, marchewka, batat).
- Witamina C. Znajdziesz go w owocach cytrusowych, brokułach, jarmużu, kiwi i kalafiorze.
- Witamina E. Znajdziesz go w nasionach słonecznika, migdałach, łososiu, awokado i olejach, takich jak kiełki pszenicy, orzech laskowy i olej słonecznikowy.
- Witamina D. Znajdź go w łososiu, tuńczyku, jajkach i grzybach.
- Żelazo. Znajdziesz go w czerwonym mięsie, roślinach strączkowych, szpinaku i brokułach.
- Magnez. Znajdź go w czekoladzie, orzechach, roślinach strączkowych i tofu.
Chociaż mamy nadzieję, że ten przewodnik uprości trochę pracy nóg z wyciskania jak największej ilości składników odżywczych w ciągu jednego dnia, potrzeby żywieniowe każdego z nas będą inne. Jeśli jesteś ciekawy swoich konkretnych potrzeb, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
