Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie musi oznaczać wykluczenia wysokich celów fitness lub mięsistych osiągnięć. Uzupełnianie energii po treningu może nadal nabierać masy i leczyć mięśnie, jeśli zawiera tylko pokarm roślinny.
Czy biją rekordy świata w recordswytrzymałośćlub podnoszenie ciężarów , zwycięski kulturystyka konkursy, czyli zabranie do domu tytuły UFC , werdykt brzmi: Mięśnie nie potrzebują mięsa.
Najpierw przyjrzymy się, dlaczego mięso nie jest niezbędne do kondycji i damy Ci 14 wysoce odżywczych opcji na najbardziej satysfakcjonujący posiłek: Pyszne połączenie węglowodanów i białka podczas spalania mięśni.
Możesz lubić
35 wegańskich przepisów na jedzenie, które mogą być lepsze niż oryginałyDaj mi warzywa: weganie, ćwiczenia i odżywianie
Układanka żywienia sportowców składa się z wielu elementów, ale chyba żaden nie jest tak ważny jak posiłek potreningowy . (To jest jak ten naprawdę duży narożnik - wiesz, ten, którego brakuje pod sofą.)
„Udowodniono, że stosunek węglowodanów do białka 4:1 jest naprawdę skuteczny w uzupełnianiu aminokwasów i naprawie mięśni uszkodzonych podczas treningu siłowego” – mówi zarejestrowany dietetyk. Rachel Berman .
Podstawowym założeniem jest to, że podczas ćwiczeń zużywasz swój glikogen (energię zmagazynowaną w mięśniach). Po wypoceniu węglowodany pomagają uzupełnić tę energię z niewielką pomocą białka palnego, wyjaśnia Elżbieta Jarrard , dietetyk, który doradza firmie produkującej suplementy roślinne Vega .
Ale białko i węglowodany to nie wszystko, czego potrzebujemy po treningu. „Podczas ćwiczeń tłumizapaleniew dłuższej perspektywie ćwiczenia niszczą mięśnie” – radzi Jarrard.
„Dlatego zawsze dobrym pomysłem jest włączenie produktów spożywczych, które wspomagają redukcję stanu zapalnego, takich jak te bogate wprzeciwutleniaczeikwasy tłuszczowe omega-3”, kontynuuje Jarrard. „Ale biorąc to pod uwagę, nie chcesz zbyt dużo tłuszczu w posiłku potreningowym, ponieważ spowolni to trawienie”.
Więc dużo węglowodanów, przyzwoita ilość białka (Berman mówi, że 6 do 20 gramów to dużo), dużo przeciwutleniaczy i mało tłuszczu? Wkroczyłeś prosto w wegańską strefę komfortu, kolego.
Następnym razem, gdy będziesz chciał nakarm swoje mięśnie we właściwy sposób, jeden z tych przepisów trafi w sedno.
Opcje owocowe
Szukasz słodkiego dotyku po ciężkiej sesji? Nie szukaj dalej…
1. Wolnowar czekoladowy wiśniowy płatki owsiane cięte na stal
Zdjęcie: Bieg do kuchni
Dzięki zatwierdzonej przez dietetyków proporcji 4:1, owies cięty stalą jest niesamowitym wyborem, pomimo długiego czasu na przygotowanie. Tu właśnie pojawia się magia powolnej kuchenki.
Ten przepis jest idealnym wyborem po treningu dzięki zwycięskiej kombinacji proszku kakaowego, silnego środka przeciwzapalnego, Latif R. (2014) Korzyści zdrowotne wynikające z kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 i wiśnie, które mogą pomóc zmniejszyć potreningową bolesność mięśni.Bell PG, et al. (2014). Ułatwienie regeneracji dzięki wiśniom Montmorency po intensywnych, metabolicznie trudnych ćwiczeniach. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Chcesz ulepszyć swoją grę z płatkami owsianymi? Sprawdź nasze fantazyjne przepisy owsiane .
dwa. Budyń z nasion chia matcha mango
Zdjęcie: kiełki i czekolada
Mimo że są małe, nasiona chia są kompletnym białkiem. Mogą zawierać więcej tłuszczu niż idealna przekąska potreningowa (jest ich prawie trzy razy więcej tłuszczu niż białko), nadal są dobrym wyborem.
Ponad połowa tłuszczów to kwasy tłuszczowe omega-3, a Berman twierdzi, że chociaż ludziom jest trudniej przyswajać omega-3 z roślin niż ze zwierząt, nasiona chia są nadal wspaniałym pokarmem przeciwzapalnym. Brenna JT, et al. (2009). Suplementacja kwasem alfa-linolowym i konwersja do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 u ludzi. Prostaglandyny, leukotrieny i niezbędne kwasy tłuszczowe. https://europepmc.org/article/med/19269799
Tu są 32 inne opcje budyniu z nasion chia . Nigdy nie zabraknie Ci budyniu z nasion chia.
Instagram Anny Gasser
3. Koktajl jabłkowo-imbirowo-zielony
Zdjęcie: Miska z cytryną
Koktajle proteinowe to potężna oda do posiłku potreningowego. Koktajle to naprawdę łatwy sposób na upchanie tony żywności o różnych korzyściach zdrowotnych w jednym, łatwym do wypicia opakowaniu, a ten przepis nie zawodzi.
(Chociaż jabłka, których nie możesz chrupać? Wiemy, że to połowa zabawy, ale nie odrzucaj jeszcze koktajlu jabłkowego.)
Ma działanie przeciwzapalne z imbiru.Senchina DS, et al. (2014). Wapń z jarmużu i pietruszki może pomóc w utracie tłuszczu i zwiększyć testosteron budujący mięśnie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Wapń z jarmużu i pietruszki pomaga w utracie tłuszczu (pomaga wydalać więcej tłuszczu). Christensen R, et al. (2009). Wpływ wapnia z nabiału i suplementów diety na wydalanie tłuszczu z kałem: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Wapń może również zwiększać poziom testosteronu budującego mięśnie. Cinar V, et al. (2008). Poziom testosteronu u sportowców w stanie spoczynku i wyczerpania: Efekty suplementacji wapnia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Trudno jest ustalić dokładną proporcję makroskładników do koktajlu, ponieważ zależy to w dużej mierze od rodzaju używanego proszku białkowego, więc warto eksperymentować z różnymi przepisami, aby znaleźć najskuteczniejszą kombinację.
Spojrzeliśmy na jeszcze dziewięć przepisów na zielone smoothie .
Cztery. Sałatka z ciecierzycy, mango i kalafiora curry
Zdjęcie: Gotowanie i piwo
Zapewnia ciecierzycę 22 gramy węglowodanów i 8,19 gramów białka na 100 gramów, co daje stosunek 3:1, co w połączeniu z prawie całkowitym brakiem tłuszczu sprawia, że są doskonałym wyborem do uzupełnienia energii po treningu.
Sos do tej sałatki ma prawdziwy smak, a sok ze szpinaku i limonki dostarcza witaminę C, która pomaga organizmowi przyswajać przyjazne dla mięśni żelazo zawarte w ciecierzycy.
Napisaliśmy 27-przepisowa oda do potężnej ciecierzycy .
Odżywcze opcje wegetariańskie
Wszystko razem z warzywami może przyspieszyć regenerację po treningu w niesamowity sposób.
5. Pieczone pieczarki teriyaki i makaron broccolini soba
Zdjęcie: Deser
Makaron Soba to przysmak z kaszy gryczanej w proporcji 4:1, a także pełnowartościowe białko.
Połącz tę japońską podstawę z grzybami teriyaki, aby uzyskać bogaty, satysfakcjonujący, ziemisty wymiar, a także brokuły i chili, które mogą mieć właściwości przeciwzapalne. Jiang Y, et al. (2014). Spożycie warzyw krzyżowych jest odwrotnie skorelowane z poziomem krążących markerów prozapalnych u kobiet. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Jeszcze dziesięć loków na biceps i możesz cieszyć się sobą na sofie. Zadanie wykonane.
Szukasz pyskawych alternatyw? Wymyśliliśmynajzdrowsze opcje kupowanych w sklepie przypraw.
6. Zupa z soczewicy i szpinaku
Filiżanka soczewicy zapewnia około 36,1 grama węglowodanów i 16,2 gramów białka. Ta śródziemnomorska zupa łączy je z pomidorami i szpinakiem, aby uzyskać dodatkowe witaminy i minerały. Ale… co ze stosunkiem?
Może się wydawać, że odżywianie po treningu wynosi 4:1, ale stosunek ten nie jest jeden dla wszystkich. Posiłki, które nie pasują do tego stosunku, nadal mogą być bardzo regenerujące po ciężkim treningu. Poza tym możesz dodać do posiłku inne źródło węglowodanów, takie jak owoce, aby zwiększyć proporcje.
Jakkolwiek popularny, stosunek węglowodanów do białka 4:1 nie jest ewangelią. Niektórzy badacze twierdzą, że stosunek 3:1 może mieć podobne skutki u niektórych kobiet. Kerksick C, et al. (2008). Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia sportów żywieniowych: Nutrient timing. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Inni badacze sądzą, że wyzdrowiejesz tylko z węglowodanami i bez białka, zwłaszcza jeśli jesteś starszym mężczyzną. Hamer HM, et al. (2013) Jednoczesne spożywanie węglowodanów z białkiem nie zwiększa poposiłkowej akrecji białek mięśniowych u starszych mężczyzn. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Więc nie przejmuj się tym stosunkiem i zjedz super pożywną miskę cholernego mniam. Wymyśliliśmy kilka nieoczekiwanych sposobów gotowania soczewicy — Spójrz .
7. Papryczki poblano nadziewane komosą ryżową
Zdjęcie: Kuchnia na żywo
Dzięki chwalebnej koncentracji na fasoli, papryce, cebuli i ziołach bogatych w przeciwutleniacze, autentyczne meksykańskie jedzenie może być przyjazne weganom (po prostu trzymaj ser i unikaj smalcu podczas przygotowywania fasoli i tortilli) i przyjazne dla kubków smakowych.
Ten przepis nadaje świeży akcent tradycyjnemu południowo-zachodniemu daniu z dodatkiem modnej komosy ryżowej. Ma całkiem dobrą równowagę węglowodanów i pełnego białka, gdy połączy się z fasolą. To jest jeden, którym można się chwalić na zajęciach Zumby.
Do kuchni! Vamonos! Poczekaj, zanim to zrobisz, oto 15 innych rzeczy, które postanowiliśmy włóż paprykę .
8. Kremowa zupa szparagowo-grochowa
Zdjęcie: Minimalistyczny piekarz
Do grochu, czy nie do grochu. To nie jest pytanie, ale brzmi bardzo podobnie.
Białko grochu szybko staje się popularnym suplementem zarówno dla wegan, jak i nie-weganów, ze względu na wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych oraz fakt, że nie zawiera laktozy i glutenu, dzięki czemu jest lekkostrawne i przyjazne dla alergików.Babault N, et al. . (2015). Doustna suplementacja białka grochu sprzyja przyrostowi grubości mięśni podczas treningu oporowego: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana placebo próba kliniczna w porównaniu z białkiem serwatkowym. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
W postaci niesproszkowanej (a więc tylko groszku) opakowanie pielęgnacyjne 22,92 gramy węglowodanów i 8,19 gramów białka czekają na każdą 100 gramową porcję. Ta zupa o niskiej zawartości tłuszczu nie tylko spełnia smaczną proporcję węglowodanów do białka 3:1, ale również zawiera przeciwutleniacze ze szparagów, szpinaku i czosnku.
Jest również gotowy w 30 minut. To „bon appetit” serwowany od razu.
Uważamy, że szparagi są świetne. Dlatego .
9. Sałatka z dzikiego ryżu z brokułami Edamame
Edamame, o mój. Wielu ludzi je te niedojrzałe, nierozwinięte, nie mogą uwierzyć, że nadal mają godzinę policyjną i składają się z mniej więcej równych części białka ( 11,91 gramów w 100 gramowej porcji) i węglowodanów (8,91 gramów w 100 gramowej porcji).
Ta sałatka zwiększa smak węglowodanów dzięki żywej kombinacji brokułów i rodzynek (ale możesz zamienić rodzynki na suszoną żurawinę, jeśli to twoja torba. Możesz podwoić porcję, aby uzyskać satysfakcjonującą, lekką ucztę.
Ta sałatka może po prostu dać ci nową rodzynkę. Jeśli kochasz rodzynki, przygotowaliśmy przewodnik po tworzeniu zdrowa mieszanka szlaków .
10. Kanapka ze słonecznikiem z ciecierzycy
Zdjęcie: Minimalistyczny piekarz
Stworzenie słonecznika, którego jako Vincent Van Gogh byłby dumny.
Dobra, staromodna kanapka jest ulubioną bronią Jarrarda po treningu (chyba że skończysz w prawdziwej walce, w takim przypadku biegnij). Tak łatwo jest zrobić i spakować w torbę sportową. Poza tym to kanapka. Oni są wspaniali.
Ten daje PB&J szansę na wygraną dzięki kolorowej, aromatycznej, prozdrowotnej mieszance hummusu, nasion słonecznika, awokado i pomidorów.
Nawet nie będziesz pamiętać, czym jest masło orzechowe. Ale wiesz, co jest lepsze niż kanapki? Zgadza się… więcej kanapek .
jedenaście. Tacos z dynią piżmową i tempeh
Zdjęcie: Kara Lydon
Tempeh zapewnia więcej białka niż węglowodanów , więc dodaj dynię piżmową, aby podkręcić węglowodany.
Rozgrzewające przyprawy w tempehu idealnie komponują się ze słodyczą dyni. I pamiętaj, aby nie pominąć domowej salsy verde, wypełnionej pikantnymi przeciwutleniaczami z pomidorów, cebuli, jalapeño i kolendry.
Oto 23 kolejne podejścia do zarządzanie tempeh .
12. Czerwona soczewica dal
Zdjęcie: Jedzenie 52
Niezbędna podstawa kuchni indyjskiej, ta gęsta, bogata w białko zupa pływająca z masoor dal, czyli czerwoną soczewicą.
Te gotują się trochę szybciej niż zielone, ale mają podobny profil żywieniowy . Dal jest uwielbiany jako pocieszenie, ponieważ przygotowanie go zwykle wiąże się z obfitymi porcjami ghee lub tłuszczu.
Aby zachować wolność od zwierząt, w tym przepisie zamiast ghee używa się mleka kokosowego. Oznacza to, że posiłek powinien trochę szybciej trawić. Więcej proste przepisy na curry , jesteśmy z Tobą.
13. Hummus z pieczonej papryki
Zdjęcie: Twórz świadomie
Ten przepis na hummus opiera się na smaku tahini, soku z cytryny i pieczonej czerwonej papryce.
Smaczne produkty są nie tylko wsypywane bezpośrednio do hummusu, ale są również idealnym dipem do niemal każdego warzywa (jeśli chcesz zwiększyć poziom antyoksydantów) lub chleba pita (jeśli chcesz uzupełnić białko i dodać dodatkowe węglowodany ).
Oto jak zrobić światowy hummus .
14. Chili ze słodkich ziemniaków z czarnej fasoli
Zdjęcie: Co gotuje Gaby?
Brak mięsa nie oznacza braku chili dla wegan. Chili twoje buty.
Ta bogata, gęsta, kremowa, pikantna i słodka mikstura uderza we wszystkie właściwe nuty i chociaż czarna fasola zawiera mniej niż 3 gramy węglowodanów na każdy gram białka, to po prostu daje licencję na rozkoszowanie się tym ciepłym, pocieszającym, słodkim, słodki ziemniak.
Tutaj jest szybkie, łatwe wegetariańskie chili do wypełnienia butów.
tl; dr
Dopóki białko i węglowodany dostaną się do Twojego organizmu w odpowiednich proporcjach, będziesz na dobrej drodze do regeneracji przed kolejną sesją rozgniatania.
Kiedy usłyszysz, że ludzie mówią ci, że potrzebują mięsa, gdy próbują nabrać masy, delikatnie skieruj ich we właściwym kierunku. Bez względu na to, czy źródłem jest zwierzę, ważne są składniki odżywcze.
Więc odłóż Kettlebell , wytrzyj brew i zacznij przygotowywać sycące wegańskie pyszności.
