Zegnij, nie łam się: 11 przyjaznych dla początkujących skłonów do wypróbowania

Backbend to jedne z najbardziej korzystnych pozycji jogi. Mogą też onieśmielać, szczególnie dla początkujących. Ale nie muszą!

Oto 11 najlepszych wygięć do tyłu, które możesz wypróbować, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wygiętymi pozycjami jogi.

SolStock/Getty Images

1. Pozycja kobry

Jeśli robisz sekwencja jogi , możesz wejść do pozycji Cobra, opuszczając kolana, klatkę piersiową i podbródek w kierunku podłogi. Jeśli nie, po prostu zacznij od położenia się na brzuchu.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z palcami u stóp skierowanymi do tyłu i rękami pod ramionami. Trzymaj łokcie blisko ciała.
2. Zrób wdech i przyciśnij dłonie do podłogi, podnosząc głowę i klatkę piersiową. Wciągnij i podnieś brzuch.
3. Trzymaj łokcie lekko zgięte i przytulone blisko ciała.
4. Odwróć ramiona do tyłu i w dół. Twoja szyja powinna pozostać neutralna, gdy patrzysz do przodu.
5. Zrób wydech i powoli wróć na podłogę.

Wskazówki:

• Trzymaj ręce ustawione pod ramionami. (Jeśli są zbyt daleko od ciała, mogą podnieść ramiona za uszy).
• Utrzymuj lekko zgięte łokcie i upewnij się, że są skierowane za tobą.
• Zakotwicz się w podłodze przez miednicę i czubki stóp.
• Przepływ prosto do Pozycja dziecka jeśli wydaje ci się to naturalne.

2. Pozycja mostu

Stanowiąca podstawę jogi, Bridge Pose jest dobrą asaną do ćwiczenia przed wypróbowaniem bardziej zaawansowanych wygięć do tyłu.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolana są.
2. Połóż stopy płasko i równolegle na macie.
3. Wydłuż ramiona wzdłuż boków.
4. Zrób wdech, wciskając plecy ramion i podeszwy stóp w podłogę podczas podnoszenia bioder.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
6. Wyjdź z pozy, delikatnie opuszczając biodra z powrotem na matę.

Wskazówki:

• Trudno mi utrzymać swój biodra w górę? Spróbuj umieścić blok do jogi pod miednicą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
• Jeśli twoje kolana rozchylają się, gdy podnosisz się do pozycji, spróbuj ścisnąć a blok jogi między twoimi udami.

3. Pozycja łuku

Upewnij się, że rozgrzałeś kręgosłup jednym z powyższych ruchów, zanim spróbujesz Bow Pose.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z brodą na macie, rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry.
2. Zrób wydech, ugnij kolana i zbliż pięty jak najbliżej tyłka.
3. Chwyć kostki dłońmi, trzymając palce u stóp.
4. Podczas wdechu wciśnij kostki w dłonie i odsuń głowę, klatkę piersiową i uda od maty.
5. Zwiń ramiona, aby otworzyć klatkę piersiową.
6. Pozostań w pozie przez kilka oddechów.
7. Wyjdź z pozycji, delikatnie puszczając kostki i opuszczając głowę, klatkę piersiową i stopy z powrotem na matę.

Wskazówki:

• Jeśli jesteś nowy w tej pozie, możesz umieścić złożony ręcznik pod kośćmi biodrowymi jako poduszkę.
• Masz problem z dosięgnięciem kostek? Zamiast tego podnieś klatkę piersiową i zostaw leave Uda i kolana na macie.

4. Pozycja krowy

Kot-Krowa to klasyczna kombinacja jogi do rozciągania pleców, ale możesz też samodzielnie wykonać Pozycję Krowy.

wysoka dziewczęca bikini

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji na stole, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej i przyciśnij dłonie i palce do podłogi.
3. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu i opuść brzuch w kierunku maty. Podnieś głowę, aby spojrzeć prosto przed siebie.
4. Zrób wydech, wracając do pozycji na stole.

Wskazówki:

• Jeśli podczas tej pozy bolą cię kolana, oprzyj je złożonym kocem lub ręcznikiem.
• Jeśli odczuwasz zbyt duży nacisk na nadgarstki, możesz zamiast tego podeprzeć się na przedramionach.

5. Pozycja szarańczy

Wypróbuj tę pozę ze złożonym kocem lub ręcznikiem pod biodrami, dzięki czemu możesz być wyjątkowo wygodna podczas ćwiczeń.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do podłogi.
2. Zrób wdech, powoli podnosząc głowę, klatkę piersiową i ramiona z podłogi, trzymając ręce prosto za sobą.
3. Podnieś nogi z podłogi, angażując mięśnie brzucha i pośladki. (Jeśli to za dużo, możesz pominąć ten krok.)
4. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund.
5. Uwolnij się z pozycji, opuszczając ciało z powrotem na podłogę, biorąc kilka głębokich oddechów.

Wskazówki:

• Możesz sprawić, że to wygięcie do tyłu będzie łatwiejsze do opanowania, trzymając dłonie na macie zamiast podnosić ramiona.
• Pamiętaj, aby trzymać kolana prosto, aby uniknąć dodatkowego nacisku na dolną część pleców.

6. Pozycja Sfinksa

Chodzisz jak Egipcjanin? Próbować Pozycja Sfinksa ! Ten jest łagodny backbend, ale nadal może dać ci świetne rozciąganie dolnej części pleców .

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami, dłońmi na podłodze.
2. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi, obracając ramiona w dół, aby otworzyć klatkę piersiową.
3. Wciśnij czubki stóp w matę, angażując mięśnie brzucha i dolną część pleców.
4. Utrzymaj pozę, biorąc kilka głębokich oddechów.
5. Wyjdź z pozy, powoli puszczając brzuch i opuszczając głowę i tułów w kierunku maty.

Wskazówki:

różnica między bramkarzem a huśtawką

• Sfinks ma być delikatnym rozciąganiem dolnej części pleców, więc nie próbuj naciskać na głębsze wygięcie do tyłu.
• Podnoś klatkę piersiową tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Tak długo jak potrafisz oddychaj gładko będąc w pozie, radzisz sobie świetnie!

7. Pozycja psa zwrócona ku górze

Pies zwrócony w dół może przyciągnąć wiele uwagi, ale sytuacja wygląda na dobrą.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu i połóż ręce obok żeber. Trzymaj łokcie schowane po bokach.
2. Zrób wdech, otwierając klatkę piersiową i prostując ramiona.
3. Podnieś przody nóg z maty, naciskając na podłogę czubkami stóp.
4. Odwróć ramiona i odsuń je od uszu.
5. Utrzymaj pozę, biorąc kilka głębokich oddechów.
6. Aby wyjść z pozy, powoli opuść się na podłogę.

Wskazówki:

• Pamiętaj, aby naprawdę odciągnąć ramiona od uszu, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.
• Trzymaj szyję wydłużoną, patrząc prosto przed siebie, zamiast odrzucać głowę do tyłu.

8. Pozycja topniejącego serca

Rozpuść swoje zmartwienia tym delikatnym i Naprawczy wygięcie do tyłu.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji na stole, a następnie opuść się na łokcie.
2. Utrzymując biodra w jednej linii z kolanami, wyprostuj ręce przed sobą.
3. Połóż czoło na macie i delikatnie opuść klatkę piersiową w kierunku maty.
4. Weź kilka głębokich oddechów, utrzymując pozę.
5. Aby wyjść z tej pozy, opuść biodra do pięt do pozycji dziecka.

Wskazówka: Użyj koca, aby ochraniać kolana, jeśli odczuwasz dodatkowy nacisk.

9. Odwrócona pozycja stołu

Oficjalnie czas przestać stawiać czoła podłodze. Przedstawiamy backbend Reverse Tabletop!

Jak to zrobić:

1. Usiądź ze stopami płasko na podłodze, w linii z kośćmi kulszowymi.
2. Połóż ręce za sobą z palcami skierowanymi do przodu.
3. Podczas wdechu unieś ciało. Zaangażuj mięśnie brzucha i rozluźnij głowę.
4. Sprawdź swoje wyrównanie: Twoja klatka piersiowa, biodra i uda powinny być równoległe do podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję, biorąc kilka głębokich oddechów.
6. Aby wyjść z pozycji, powoli opuść łokcie na podłogę, a następnie opuść klatkę piersiową i biodra z powrotem na matę.

Wskazówka: Jeśli odczuwasz dyskomfort w swoim nadgarstki , możesz skierować palce w przeciwnym kierunku lub użyć pięści dla lepszego podparcia.

10. Pozycja ryby

Coś wydaje się podejrzane… Fish Pose to backbend, który otwiera twoją klatkę piersiową i szyję.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała z dłońmi w dół.
2. Podnieś biodra i wsuń ręce pod pośladki.
3. Podczas wdechu naciskaj na łokcie i podnieś klatkę piersiową.
4. Jeśli czujesz się stabilnie, przyłóż tył głowy do podłogi, oczy w stronę sufitu.
5. Utrzymaj tę pozę, biorąc kilka głębokich oddechów.
6. Aby zwolnić pozycję, naciśnij łokcie w dół i delikatnie podnieś głowę.

Wskazówka: Jeśli czujesz nacisk na szyję, spróbuj nieco obniżyć klatkę piersiową lub połóż koc, aby podeprzeć głowę.

11. Rozszerzona pozycja szczeniaka

Potrzebujesz szczenięcej miłości? Wypróbuj przedłużoną pozycję szczeniaka!

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji na stole, z biodrami bezpośrednio nad kolanami i stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Powoli idź rękami do przodu i oprzyj czoło na macie.
3. Rozciągnij kręgosłup, trzymając ręce wciśnięte w matę i odciągając biodra do tyłu.
4. Oddychaj głęboko w odcinek i utrzymaj pozycję.
5. Zwolnij pozę, wracając do pozycji na stole.

Wskazówka: Jeśli czujesz zbyt duży nacisk czołem na macie, podłóż pod głowę złożony koc lub ręcznik.

Jak się rozwijać

Chcesz pogłębić swoje wygięcia? Oto nasze najlepsze wskazówki, jak bezpiecznie przejść przez te pozycje jogi:

• Rozgrzać się. Aby jak najlepiej wykorzystać swoje backbend, upewnij się, że rozgrzać się całe ciało, nie tylko plecy.
• Pracuj nad wyrównaniem. Właściwe wyrównanie jest kluczowe, aby przejść do bardziej zaawansowanych wygięć do tyłu i pogłębić pozy. Skoncentruj się na utrzymywaniu w jednej linii stóp, bioder i dłoni. I nie zapomnij otworzyć swojego ramiona !
• Zaangażuj mięśnie. Utrzymywanie swojego rdzeń zaangażowany pomaga chronić Twoje dolna część pleców od dodatkowej presji. Pozwala to bezpiecznie pogłębić wygięcia.
• Naucz się przeciwdziałać. Aby poczynić postępy w wyginaniu pleców, ważne jest również, aby wiedzieć, jak przeciwdziałać. Oznacza to łączenie pozycji zgięcia do tyłu z pozą neutralną lub przeciwną, aby zrównoważyć rozciąganie kręgosłupa.

tl; dr

Backbend jogi mają duży potencjał Korzyści zdrowotne lubić poprawa postawy i łagodzenie ból pleców . Jeśli chcesz włączyć je do swojej rutyny jogi, ta lista jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

Pamiętaj tylko, że bezpieczeństwo jest najważniejsze: jeśli pozycja nie jest właściwa, nie wymuszaj jej. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja forma jest prawidłowa, certyfikowany instruktor jogi może być w stanie pomóc Ci ją poprawić i uniknąć kontuzji.