Jak polować w alejkach spożywczych: Twój przewodnik po pierwotnej diecie

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Jeśli próbowałeś i nie udało Ci się wykonaćdieta paleoponieważ a) nie robisz CrossFit i b) tak wiele zasad, że możesz być zaintrygowany jego kuzynem-łowcą-zbieraczem, pierwotną dietą.

Pierwotna dieta opiera się na: Pierwotny plan , plan żywieniowy opracowany przez Marka Sissona w 2009 roku. Sisson, były elitarny sportowiec, szukał sposobu na zachowanie zdrowia po zakończeniu swoich dni w zawodach (ale bez konieczności znoszenia absurdalnego harmonogramu treningów).

Był również skupiony na leczeniu przewlekłego stanu zapalnego, którego doświadczył po latach rygorystycznego treningu. Dzięki swoim badaniom Sisson ustalił, że jedzenie bardziej jak nasi starożytni przodkowie może być kluczem do zdrowego i sprawnego stylu życia.

Oznaczało to unikanie cukru i innych przetworzonych produktów spożywczych, skupiając się na produktach wysokiej jakości, takich jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

Podstawy diety pierwotnej

Nasi starożytni przodkowie prawdopodobnie przeżyli, jedząc pożywienie, na które mogli polować i zbierać — sezonowe menu, jeśli wolisz. I Badania odkrył, że ten styl diety może pomóc obniżyć ryzyko wielu chorób często związanych z niską jakością diety.

Głównym celem diety pierwotnej jest wysokiej jakości pełnowartościowa żywność, która jest minimalnie przetworzona (jeśli w ogóle) i organiczny (kiedy możliwe). Pierwotna dieta zachęca do jedzenia tylko żywności, do której nasi pierwotni przodkowie mogli mieć dostęp, w tym:

• owoc
• warzywa
• mięso
• ryba
• nabiał surowy i fermentowany
• orzechy
• posiew

Nie ma już przetworzonej żywności (przepraszam, żadnych hamburgerów i frytek na wolności), a także zbóż (takich jak pszenica i kukurydza) oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Primal vs. Paleo: Jaka jest różnica?

Pierwotna dieta nie jestżeinny niż Paleo, ale na pewno jest mniej sztywny (słuchamy…).

Zarówno Paleo, jak i dieta pierwotna są zbudowane na założeniu, że nasze współczesne nawyki żywieniowe, szczególnie w kulturach zachodnich, nie są dla nas dobre.

Oboje twierdzą, że nie mielibyśmy tak wielu przewlekłych schorzeń, które by się szerzyły, gdybyśmy po prostu unikali przetworzonej żywności (tak, nawet „zdrowej” przetworzonej żywności). I oboje twierdzą, że jeśli zjemy więcej jak nasze łowca-zbieracz przodkowie zrobili, bylibyśmydrogazdrowsze.

Podczas gdy primal ma pewną elastyczność, Paleo jest zdecydowanie bardziej rygorystyczne w swoich zasadach. Oto największe różnice między tymi dwoma planami:

Co robić i czego nie robić: Twoja lista pokarmów w ramach podstawowej diety

Pierwotne potrawy do jedzenia no

Ogólnie rzecz biorąc, bycie pierwotnym oznacza jedzenie niskowęglowodanowy (lub przynajmniej niższy carb). Na tej diecie całkowicie eliminujesz pokarmy takie jak chleb , makaron, zboża, wypieki , przekąski i inne pakowane produkty spożywcze.

Pierwotna dieta koncentruje się na minimalnie przetworzonej, pełnej żywności, w tym owocach, warzywach, białku, surowym i sfermentowanym nabiału orazzdrowe tłuszcze.

Nie martw się — jest miejsce na odrobinę przyjemności (chociaż rezerwacja w Carbone może nie być opcją). Alkohol jest dozwolony, tak jak jestgorzka czekolada(70 procent kakao lub więcej).

Pożegnaj się z tymi pokarmami

Pierwotna dieta pierwotna wyeliminowała wszelką przetworzoną żywność, zboża i rośliny strączkowe. Ale opinia na temat fasoli i roślin strączkowych uległa zmianie i teraz są zalecane z umiarem.

Wszystko, co znajduje się w puszce lub pudełku lub ma dłuższy okres przydatności do spożycia niż my, również jest niedostępne.

Pierwotna dieta plusy i minusy

Czego więc można się spodziewać po tej diecie? Oto szczegóły na temat dobrych i złych stron stania się pierwotnym.

Plusy

Koncentracja na całej żywności

Skupiając się na pełnej żywności, dieta pierwotna dostarcza wysokiej jakości, minimalnie przetworzonej żywności z dużą ilościąprzeciwutleniacze. W rzeczywistości jedzenie jak nasi przodkowie może przynieść poważne korzyści zdrowotne.

Poprawa zdrowia

Mały Badanie 2009 2009 odkryli, że ten sposób odżywiania może pomóc w poprawie ciśnienia krwi i obniżeniu Cholesterol LDL (zły rodzaj) i trójglicerydy — ale to badanie obejmowało tylko dziewięć osób. ZA Badanie 2014 70 kobiet po menopauzie z otyłością odkryło również, że dieta w stylu Paleo poprawiała poziom cholesterolu.

I zgodnie z badanie 2015 , ten rodzaj diety może również pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi u osób, które mają cukrzyca typu 2 .

Bez śledzenia

Jest bez liczenia kalorii , ważenie lub mierzenie tutaj, co oznacza brak stresu nad gramami czegokolwiek.

Elastyczność

Ta dieta polega na elastyczności (i jej wytyczne czasami się zmieniają). Celem tutaj jest życie w stylu 80/20. Jeśli ty (i twoja dieta) jesteś na punkcie 80 procent czasu, pozostałe 20 procent jest zarezerwowane na kilka świadomych odchyleń od planu.

Cons

Koszt

Pierwotny plan żywieniowy może być kosztowny i niewygodny, a niezbędne pokarmy mogą nie być łatwo dostępne dla wszystkich. Pokarmy takie jak zboża, fasola i rośliny strączkowe są często niedrogimi podstawami diety dla osób z with mniejszy budżet na jedzenie .

Dużo tłuszczów nasyconych

Chociaż niektórzy ludzie mogą pomyśleć tłuszcz nasycony jest OK, pełnotłusty nabiał jest kontrowersyjna i może nie być dobrą opcją do regularnego jedzenia dla wszystkich. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może być złą wiadomością dla twojego cholesterolu i może być szkodliwe dla osób z chorobami serca.

Brakujące składniki odżywcze

Chociaż dieta roślin strączkowych zmieniła się od czasu, gdy pierwotny plan pojawił się w 2009 roku, ci, którzy stosują się do początkowych zaleceń, mogą niepotrzebnie eliminować korzystne dla siebie składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i błonnik.

Bakteria

Surowy nabiał jest tutaj największym znakiem ostrzegawczym. Surowe mleko może zawierać szkodliwe bakterie, które w przeciwnym razie zostałyby zabite w procesie pasteryzacji.

Kto powinien spróbować diety pierwotnej?

Ci, którzy chcą schudnąć i utrzymać ją z dala, dobrze sobie poradzą na pierwotnym planie.

Wyższe spożycie białka i błonnika z wysokiej jakości białka zwierzęcego, owoców, warzyw, orzechów i nasion oznacza, że ​​zwolennicy pierwotnej diety zwykle czują się usatysfakcjonowani mniejszą ilością jedzenia. Naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości oznacza mniej kalorii i większą potencjalną utratę wagi.

Ci z cukrzyca typu 2 może również uznać ten sposób odżywiania za korzystny. Ponownie, skupienie się na wysokiej jakości białku i zwiększonej zawartości błonnika w naturalny sposób prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii (a tym samym do utraty wagi) i spożywania mniejszej ilości węglowodanów skrobiowych. Obie te zmiany mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

Naprawdę jednak każdy, kto chce jeść więcej pełnowartościowych produktów, może skorzystać z tego planu. Jeśli obecnie spożywasz dużo przetworzonej i pakowanej żywności, jest to świetny sposób na wprowadzenie większej ilości żywności wysokiej jakości.

Na wynos

Pierwotna dieta, podobnie jak jej poprzednik Paleo, promuje jedzenie bardziej tak, jak robili to nasi przodkowie łowcy-zbieracze.

Jedzenie w ten sposób pomaga wyciąć przetworzoną żywność i jeść więcej pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, chude białko, orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze.

wygląd kobiety Wodnika

W przeciwieństwie do Paleo, pierwotna dieta jest płynna i ma być przewodnikiem dla zdrowego życia, a nie sztywnym podręcznikiem zasad.

Niektóre z możliwych wad tego planu to poleganie na tłuszczach nasyconych (takich jak pełnotłuste produkty mleczne) i brak niektórych produktów spożywczych, które mają korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.

Dieta kładzie nacisk na dobre dla Ciebie tłuszcze. Ale jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jakąkolwiek chorobę sercowo-naczyniową, możesz porozmawiać z lekarzem, zanim spróbujesz diety pierwotnej, ponieważ zawiera ona niektóre produkty o wysokiej zawartości tłuszczu.

Dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety, aby upewnić się, że jest to najlepszy plan dla Ciebie. Zarejestrowany dietetyk może pomóc dostosować dietę do Twoich konkretnych potrzeb i stanu zdrowia.