Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jedzenie rafinowane węglowodany może wywołać „gorączkę cukrową”. Ten skok poziomu cukru we krwi ma miejsce, ponieważ organizm rozkłada węglowodany na cukier.
Ale nie wszystkie węglowodany są dostarczane w tym samym opakowaniu. Niektórzy mają wyższą indeks glikemiczny (GI) niż inne. Im wyższy GI, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi blood .
A wysoki poziom cukru we krwi (inaczej hiperglikemia) nie jest czymś, co chcesz mieć przy sobie. Długoterminowy hiperglikemia naraża Cię na uszkodzenie nerwów, naczyń krwionośnych, tkanek i narządów.
Spożywanie dużej ilości pokarmów o niskim IG może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Monica Murphy/Stocksy United
1. Soczewica i fasola
Wynik GI (soczewica): 27 do 37
Wynik GI (fasola): 15 do 37
Nawet jeśli są skrobiowe, soczewicowe i fasolki mają niskie wyniki GI. Wraz z węglowodanami zawierają również niezbędne składniki odżywcze, takie jak:
Wysokie ilości rozpuszczalny błonnik zawierają pomagają spowolnić trawienie i poprawić poziom cukru we krwi po posiłku. Mały Badanie 2017 odkryli, że wysokie spożycie błonnika podczas śniadania wiązało się z niższym poziomem glukozy we krwi po posiłku.
Inne Badanie 2017 wykazała podobne wyniki. Uczestnicy, którzy jedli fasolę i ryż mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi po posiłku niż ci, którzy jedli Ryż sam.
Badania sugeruje również, że fasola i soczewica, oprócz utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi, mogą być korzystne dla cukrzyca typu 2 , nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i kontroli wagi .
2. Orzechy
Wynik GI (orzeszki ziemne): 7
Wynik GI (nerkowce): 27
Przygotuj się na szaleństwo! Są zdrowe dla serca (dzięki jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym) i mają wysoką zawartośćprzeciwutleniacze, a nawet mogą kontrolować poziom cukru we krwi.
Jeden Badanie 2018 odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2, które jadły zarówno orzeszki ziemne, jak i migdały w ciągu dnia, miały niższy poziom cukru we krwi na czczo i po posiłku.
Inne nauka angażujący pistacje odkryli, że jedzenie 1 uncji dwa razy dziennie zmniejszyło poziom cukru we krwi na czczo o 9 procent.
Orzechy mogą również:
- zmniejszyć ryzykochoroba serca
- zwiększyć HDL („dobry”) cholesterol i zmniejszyć LDL („złe”) cholesterol
- zmniejszyć krzepliwość krwi
3. Zielone warzywa liściaste
Wynik GI (jarmuż): 2 do 4
Ocena GI (szpinak): Mniej niż 1
Jedzenie 2 do 3 porcji z zielone liściaste warzywa tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, chorób serca i cukrzycy. Niezależnie od tego, czy jesz je w sałatce, czy smażyć , mogą również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Warzywa mają niski wskaźnik IG i Badanie 2010 odkryli, że spożywanie około 1,35 porcji zielonych warzyw liściastych (co odpowiada 1 szklance surowych warzyw) dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 14 procent.
Ponadto badanie 2016 zasugerował, że Jarmuż może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku w połączeniu z posiłkiem bogatym w węglowodany.
4 jajka
Wynik GI: 0
Jajka wejdź na duże jajko gęsie, jeśli chodzi o wynik GI. Mają też dużo zdrowego tłuszczu, witaminy , minerały i przeciwutleniacze .
Badania sugeruje spożywanie od 2 do 4 porcji jajka tygodniowo może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 40 procent u mężczyzn.
Jajka mogą również oferować natychmiastowe korzyści dla poziomu glukozy we krwi. Jeden Badanie 2018 u 42 osób dorosłych z stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2 odkryli, że jedzenie tylko jednego dużego jajka każdego dnia obniżyło poziom cukru we krwi na czczo i poprawiło wrażliwość na insulinę.
5. Owoce morza
Wynik GI: 0
Inne źródło białka o zerowym indeksie glikemicznym, owoce morza obejmują zarówno ryby, jak i skorupiaki. Owoce morza mogą dostarczać zdrowy tłuszcz, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 mogą być najlepszą opcją na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. ZA Badanie 2017 odkryli, że jedzenie 26 uncji tłustych ryb tygodniowo znacznie poprawiło poziom glukozy we krwi po posiłku w porównaniu z chudymi rybami.
Omega 3 - bogate tłuste ryby również uszczęśliwią twoje serce. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca spożywanie 2 porcji ryb (łącznie około 7 uncji) tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Niektóre z najczęstszych tłustych ryb to:
- łosoś
- makrela
- śledź
- Palia jeziorowa
- sardynki
- tuńczyk albakorowy
6. Jabłka
Wynik GI: 34 do 38
Jabłko dziennie może powstrzymać wysoki poziom cukru we krwi. Z rozpuszczalny błonnik i związki roślinne, jabłka mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, a także mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
DO małe badanie 2019 18 kobiet stwierdziło, że jedzenie jabłek 30 minut przed posiłkiem ryżowym znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku.
7. Awokado
Wynik GI: piętnaście
W Badanie 2018 , dodanie tylko połowy awokado do śniadania uczestników zmniejszyło ich poziom glukozy po posiłku. To samo badanie wykazało dzięki temu poprawę poziomu cholesterolu HDL (dobrego) awokado dobroć.
Spróbuj zamienić masło olej z awokado, aby uzyskać korzystny poziom cukru we krwi bez rezygnacji z ulubionego dania. ZA Badanie 2017 odkryli, że zastąpienie masła olejem z awokado poprawiło zarówno poziom insuliny poposiłkowej, jak i poziom cukru we krwi.
8. Jagody
Wynik GI (jeżyny): 25
Wynik GI (maliny): 32
Wynik GI (truskawki): 41
Wynik GI (jagody): 53
Prawie każdy owoc, który kończy się słowem „ jagoda ” należy do tej kategorii. Z dużymi ilościami błonnik , witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jagody są świetnym pokarmem pomagającym w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Badania sugerują, że maliny , jagody , Jeżyny , i truskawki wszystkie mają potencjał do poprawy oporności na insulinę i tolerancji glukozy.
9. Nasiona Chia i siemię lniane
Wynik GI (podział nasion): piętnaście
Wynik GI (nasiona lnu): 32
Nadaj frazie „jedz jak ptak” zupełnie nowe znaczenie. Posiew jak chia i siemię lniane zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i białko.
Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , włączenie nasion do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić reakcję cukru we krwi na jedzenie.
DO Przegląd 2018 odkryli, że całe siemię lniane poprawiało kontrolę glikemii. Obejmuje to poziom glukozy we krwi, poziom insuliny, insulinooporność i wrażliwość na insulinę.
Jeden Badanie 2017 odkryli, że 1 uncja nasion chia z 2 uncjami roztworu cukru obniża poziom cukru we krwi o 39 procent.
10. Jogurt
Wynik GI (niesłodzony): 16 do 18
Wynik GI (słodzony): 30 do 52
Dzięki wyższemu stosunkowi białka do węglowodanów i probiotyki , zwykły jogurt mógłby zasiłek poziom glukozy we krwi.
Duża Analiza 2014 stwierdził, że jogurt wydaje się być jedynym produktem mlecznym, który obniża ryzyko rozwoju cukrzyca typu 2 .
holenderski warkocz z koroną, krótkie włosy
Przyprawiony jogurty mają wyższy wynik GI, ale zazwyczaj nadal należą do kategorii „niski GI”. Jeśli jogurt naturalny jest trochę zbyt nudny, możesz dodać trochę jagód, jabłek lub nasion.
DO Badanie 2019 odkryli, że dodanie siemienia lnianego do jogurtu poprawiło poziom hemoglobiny A1C. (To test, który mierzy średni poziom cukru we krwi przez 3 miesiące.)
11. Czosnek
Wynik GI: 0
Prawdopodobnie jedna z najlepszych i najczęściej używanych pikantnych przypraw wokół, czosnek może zrobić więcej niż dać ci ostry oddech. Związki zawarte w czosnku mogą pomóc w poprawie insulina wrażliwość.
DO Przegląd 2017 odkryli, że suplementy czosnku pomogły poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Uczestnicy zauważyli również poprawę w ich ogólnej, HDL , a poziom cholesterolu LDL w ciągu 12 tygodni.
Inne naturalne sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi
Oprócz tego, co jesz, istnieją inne zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby powstrzymać wzrost poziomu cukru we krwi.
Pij więcej HdwaLUB
Badania sugeruje, że nie picie wystarczającej ilości wody może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, twoje ciało próbuje go jak najszybciej wypłukać. (To może oznaczać wiele przerw na łazienkę.)
Picie mnóstwo wody pomaga utrzymać nawodnienie, podczas gdy twoje ciało zwiększa produkcję moczu.
Nabierz się potu
Według Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne , ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę. To pozwala twojemu ciału wykorzystać tę insulinę do zasilania twojego ciała glukoza . Aktywność fizyczna może obniżyć poziom cukru we krwi na 24 godziny lub dłużej po trening .
Zarządzaj swoimi porcjami
Miej oko na swoje porcja wielkości pomaga regulować ilość przyjmowanych kalorii (i kolejne skoki cukru we krwi). Możesz zarządzać rozmiarami porcji poprzez:
- mierzenie lub ważenie jedzenia
- przy użyciu mniejszych talerzy
- prowadzenie dziennika żywności
- czytanie etykiet żywności
Utrzymuj zdrową wagę
DO umiarkowana masa ciała może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Według Narodowy Program Zapobiegania Cukrzycy , jeśli masz wyższą masę ciała, utrata od 5 do 7 procent masy ciała może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 58 procent.
Obniż poziom stresu
Wysoki stres nie pomaga zdrowie psychiczne i to samo dotyczy poziomu cukru we krwi. Kiedy stres hormony jak wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Miłe uspokojenie medytacja lub joga może ci pomóc. ZA Badanie 2014 sugeruje, że trzymanie się rutyny jogi może obniżyć poziom glukozy we krwi.
Dolna linia
Wybór produktów o niskim IG, takich jak orzechy i awokado, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. To ważne, aby zapobiec uszkodzeniom nerwów i narządów. Utrzymanie zdrowej wagi, picie wody i ćwiczenia fizyczne również mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
