Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Projekt autorstwa Mayi Chastain
dlaczego on już do mnie pierwszy nie pisze
Według wielu wielbicieli, na bazie roślin te to fantastyczny — choć trudny — sposób na czerpanie korzyści z dwojga zdrowy , przeciwzapalny sposoby jedzenia.
Oferuje to, co najlepsze z obu światów: jest oparty na roślinach, nie skąpiąc tłuszczu w diecie (co jest nie złoczyńca kiedyś myśleliśmy, że tak), ORAZ to keto, nie będąc totalnym festynem mięsno-serowym.
Ale aspekt planowania posiłków może być dość onieśmielający. Z niewielką ilością (lub bez) produktów pochodzenia zwierzęcego i bez pokarmów bogatych w węglowodany lub cukier… co dokładnie zostało do jedzenia? (Spoiler: Mnóstwo.)
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o planowaniu posiłków w diecie ketonowej opartej na roślinach.
Wybierz swoje białko
Białko jest ważnym czynnikiem w każdej diecie. Zapewnia aminokwasy Twoje ciało musi tworzyć nowe białka. Badania sugeruje, że białko pomaga również zachować uczucie sytości i może nieco ułatwić odchudzanie lub utrzymanie wagi.
Jest dziewięć aminokwasy musimy przejść przez naszą dietę. Źródła białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie dziewięć we właściwych proporcjach, ale w większości białek roślinnych brakuje jednego lub dwóch.
Z tego powodu musisz jeść różne źródła białka roślinnego, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.
Dużo białka w standardzie wegański lub wegetariański Dieta pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych, które są dość bogate w węglowodany. Ale jest ich kilka niskowęglowodanowy białka, które możesz włączyć do swojej diety:
Projekt autorstwa Mayi Chastain
- Jestem: tofu, tempeh (sfermentowana soja), czarna soja
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, masła orzechowe
- Posiew: siemię lniane, nasiona konopi, konopie (konopie fermentowane), nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, masła z nasion
- Proszki białkowe: białko grochowe, białko konopne, białko sojowe
Jeśli nie jesteś ściśle weganinem, możesz również wybrać jajka lub produkty mleczne, które są kompletnymi białkami.
Dodaj zdrowe tłuszcze
jedenaście dieta ketonowa – w tym keto roślinne – większość kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, ponieważ to właśnie ciało wykorzystuje jako paliwo, gdy jesteś w ketozie. Nie bój się dodawać trochę dodatkowego tłuszczu do wszystkiego, co jesz, zwłaszcza że większość białek roślinnych jest na początku dość chuda.
Tłuszcz może pomóc w utrzymaniu sytości i wchłonąć organizm niektóre składniki odżywcze wydajniej.
Oto kilka idealnych tłuszczów roślinnych:
- Obrazy olejne: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado
- Orzechy: orzeszki ziemne, migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzechy makadamia, masła orzechowe
- Posiew: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona słonecznika, pestki dyni, masła z nasion
- Inne: krem kokosowy, masło kokosowe, masło kakaowe, awokado
Wypełnij pustkę zbożową
Dieta roślinna jest zazwyczaj naturalnie bogata w produkty zbożowe, takie jak ryż, owies, komosa ryżowa, makaron i chleb. Oczywiście nie ma w tym nic złego, ale po prostu nie pasuje to do diety ketonowej.
Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w zboża (na bazie roślin lub nie), włączenie niektórych bliskich substytutów może znacznie ułatwić trzymanie się diety niskowęglowodanowej.
Oto kilka świetnych alternatyw dla zbóż i innych węglowodanów skrobiowych:
- Ryż: ryż kalafiorowy, ryż konjac
- Owies: ' mąka mączna „z pestek, mąki migdałowej i kokosa
- Makaron: makaron z cukinii, makaron konjac
- Ziemniaki: frytki jicama, pieczone rzodkiewki, puree z kalafiora
- Mąka: mąka migdałowa, mąka kokosowa
- Chleb: Czapki z grzybami shiitake
Załaduj na warzywa
Nie ma tu szoku, ale na roślinnym keto będziesz jadł DUŻO warzywa . Z tego powodu dieta będzie naturalnie nieco bogatsza w węglowodany niż wszystkożerna dieta ketonowa, ale większość z nich pochodzi z błonnik , więc to jest NBD.
Ale jest kilka warzyw o wyższej zawartości węglowodanów, których powinieneś unikać, aby pozostać w ketozie, w tym ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek. (Uwaga: substytuty mięsa i proszki białkowe wykonane z białka grochu są zwykle w porządku.)
Warzywa, takie jak marchew, pomidory i cebula, są stosunkowo bogate w węglowodany, ale nadal można je włączyć do diety w umiarkowanych ilościach.
Oto lista warzyw, które możesz jeść na keto roślinnym. Uwaga dla miłośników buraków: Ponieważ kubek zawiera 17 gramów węglowodanów , to jedno warzywko, którym możesz chcieć cieszyć się z umiarem. Inne nieskrobiowe typy na liście mogą być spożywane do syta serca (i żołądka)!
- szpinak
- Jarmuż
- sałata zielona
- brokuły
- kalafior
- szparag
- ogórek
- zielone fasolki
- seler
- brukselki
- kapusta
- papryka
- papryczki jalapeno
- grzyby
- karczoch
- bakłażan
- róża chińska
- żółty squash
- cukinia
Zaspokój swój słodki ząb
Musisz też być przygotowany na słodycze. Zaspokojenie ich może być tak proste, jak chrupanie niektórych owoców o niskiej zawartości węglowodanów (takich jak truskawki lub maliny) lub tak zaangażowane, jak ubijanie wegańskiego keto wypieki — który, FYI, zniszczy twoją kuchnię. Jednak wynik jest całkowicie tego wart.
Budyń z nasion chia to kolejna świetna opcja, ponieważ węglowodany w nasionach chia są prawie w 100% z błonnika, a nasiona chia w płynie mają idealną puddingową konsystencję.
Jessica Chastain na ekranie i na scenie
Możesz też zrobić weganizm bomby tłuszczowe z kremem kokosowym, masłem kokosowym lub masłem orzechowym, które zaspokoją Twój słodki ząb i zapewnią łatwą dawkę zdrowych tłuszczów.
Outsourcing
Zdając sobie sprawę z rosnącego popytu na opcje keto roślinne, niektóre firmy podniosły się, aby oferować wygodne mrożone i pakowane produkty na bazie roślin, o niskiej zawartości węglowodanów.
Chociaż nie są pełne keto, Świeże i chude i Wege 'Out to usługi dostarczania posiłków, które mogą dostarczyć wegańskie posiłki o niskiej zawartości węglowodanów prosto do Twoich drzwi. Jeśli masz członkostwo w klubie hurtowni, możesz spróbować Wytatuowany szef kuchni mrożone posiłki z kalafiora — są oparte na roślinach i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów.
Te opcje będą nieco droższe niż gotowanie wszystkich posiłków od podstaw (i będą zawierały więcej węglowodanów), ale zaoszczędzą ci mnóstwo czasu i są świetne na te noce, kiedy po prostu tego nie robisz czuję się jak gotowanie.
Możliwe jest również robienie keto roślinnego podczas posiłków, ale będzie to trochę większe wyzwanie. Najłatwiej jest w restauracjach, które już stosują diety roślinne.
Na przykład, oto wegańskie keto Chipotle zamówienie: sałatka z sofritas (rozdrobnione tofu), bez ryżu, bez fasoli, warzyw fajita i guacamole. Ten posiłek zawiera 13 gramów węglowodanów netto, co jest całkiem fantastyczne w przypadku wegańskiego posiłku keto w restauracji. Jeśli nie jesteś ściśle weganinem, możesz dodać ser lub śmietanę, aby zwiększyć zawartość kalorii i tłuszczu.
Przykładowe posiłki ketonowe na bazie roślin
Oto prosta formuła, której możesz użyć do zbudowania różnych roślinnych posiłków keto: 3 uncje białka + 1 łyżka tłuszczu + 1/2 szklanki (lub 1 kawałek) substytutu ziarna + 1 szklanka warzyw.
Możesz też pominąć substytut zboża i po prostu wybrać wyjątkowo dużą dawkę warzyw (ponieważ większość substytutów zbożowych i tak jest na bazie warzyw).
Oto kilka przykładowych posiłków zgodnych z tą formułą:
- grillowany tofu kebaby z papryką, fioletową cebulą i pieczarkami oraz zieloną sałatą z winegretem z oliwy
- roślinna alternatywa dla mielonej wołowiny z domowym sosem spaghetti (zawiera pomidory, papryka, cebula i szpinak) oraz makaron z cukinii gotowany w oleju z awokado
- miska taco z czarną soją przyprawioną taco, ryżem kalafiorowym, sałatą, pomidorem i awokado
- faszerowana czapka z grzybami shiitake (z smażonymi kawałkami mięsa na bazie roślin lub tofu, papryką i cebulą), zwieńczona roślinnym serem i pieczoną na oleju zieloną fasolką
- shake proteinowy z 1 miarką proszku proteinowego z grochu, truskawkami, niesłodzonym mlekiem migdałowym, szpinakiem i awokado
Zanim wybierzesz keto roślinne…
Jeśli myślisz o wypróbowaniu keto roślinnego, nie musisz czuć się przytłoczony lub onieśmielony dietą. Istnieje wiele opcji jedzenia i mnóstwo sposobów na usprawnienie planowania i przygotowywania posiłków.
Pamiętaj jednak, że dieta ketonowa oparta na roślinach nie jest najlepszym wyborem dla wszystkich. Może to nie być odpowiednie dla Ciebie, jeśli:
- jesteś sportowcem
- mieć pewne schorzenia
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- masz historię zaburzonego odżywiania
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i czy możesz skorzystać na przyjmowaniu jakichkolwiek suplementów podczas diety, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
