I oddychaj… 11 zabawnych ćwiczeń uważności, które pomogą oczyścić umysł i wyciszyć dzieci

Prawdopodobnie jesteś tak zajęty pracą nad swoim tyłkiem lub opieką nad dziećmi, że ledwo masz chwilę na myślenie. Ale w szaleństwie codziennego życia ćwiczenia uważności mogą dostarczyć bardzo potrzebnej dawki Zen.

Od kolorowania po ćwiczenia, do wyboru jest mnóstwo różnych aktywności. Musisz tylko znaleźć to, co Ci odpowiada.

Oto zestawienie kilku łatwych i zabawnych zajęć uważności dla Ciebie i dzieci.

Ilustracja autorstwa Brittany England

Aaaaah: 6 ćwiczeń uważności dla dorosłych

Istnieje mnóstwo sposobów na włączenie uważności do codziennych nawyków. Chwyć swój dzień i spróbuj czegoś nowego. Carpe diem, kochanie.

1. Rozpocznij każdy dzień od uważnej techniki oddychania

Wiesz, uważność to nie tylko medytacja. Bardziej chodzi o wprowadzenie odrobiny czasu „ja” w małych kieszonkach przez cały dzień.

Rozpocznij poranek od uważnego oddychania. Pomoże Ci poczuć się spokojnym i odświeżonym. Pomaga również zachować uważność w ciągu dnia:

1. Ustaw budzik 5 lub 10 minut wcześniej niż zwykle budzisz się (abyś nie przestraszył się i spóźniony do pracy ).
2. Usiądź w swoim łóżku w wygodnej pozycji.
3. Weź 3 głębokie oddechy.
4. Teraz oddychaj normalnie. Połóż rękę na swoim żołądek czuć ruch oddechowy.
5. Skoncentruj się na oddechu. Zwróć uwagę, jak odczuwasz powietrze, gdy przemieszcza się przez nos i gardło oraz do klatki piersiowej i przepony. Mmm, smaczne, smaczne powietrze. Oddychasz! Jakie to jest świetne.
6. Nie martw się, jeśli twój umysł będzie błądził. Umysły są w tym całkiem dobre. Obserwuj swoją myśl, gdy wędruje. Po prostu skup się z powrotem na oddechu i idź dalej.

To wszystko. Ale możesz poeksperymentować, gdy już to opanujesz — spróbuj wydłużać każdy oddech, powtarzać głębsze oddechy lub ćwiczyć całe ćwiczenie dłużej. Oto kilka ćwiczenia oddechowe które pomogą Ci się zrelaksować w ciągu kilku minut.

2. Umysł „nie wiem”

Czasami możemy się tak pochłonąć niepokojący o przyszłości, o której zapominamy, jak żyć w teraźniejszości. Ale musisz odpuścić, człowieku. Nie jesteś wróżbitą (prawdopodobnie… a jeśli tak, to i tak wiedziałeś, że to właśnie zamierzamy ci powiedzieć).

Ta niefrasobliwa aktywność pomoże ci poczuć się bardziej komfortowo z niepewnością życia:

1. Rozpocznij tę praktykę, gdy obsesyjnie martwisz się o przyszłość lub rzeczy, na które nie masz wpływu.
2. Twój umysł prawdopodobnie jest zajęty analizowaniem każdego możliwego wyniku. Poświęć chwilę i powiedz słowaNie wiem, co się stanie. I to jest w porządku.
3. Możesz to trochę zmienić into mantra , powtarzając w razie potrzeby, aż twój umysł zwolni.

Wszystko naprawdę będzie dobrze. Możesz tylko kontrola tak wiele.

3. Przeprowadź uważną rozmowę

Czy kiedykolwiek czułeś się tak rozkojarzony podczas konwoju, że nie jesteś?naprawdęsłuchający? Nie? Naprawdę? Dlaczego więc to czytasz, kiedy twoja bae rozmawia z tobą?

Życie może być nieprzerwanym zalewem głównych rozrywek. Ale nie powinieneś pozwolić, aby to przeszkadzało w spędzaniu czasu z bliskimi.

To świetna uważna aktywność, którą można zrobić ze swoim partnerem lub najlepszym przyjacielem. No dalej, oboje na to zasługujecie:

1. Zapytaj swojego kumpla, partnera lub rodzinę, czy mają czas na pogawędkę. Powiedz im, że jesteś podekscytowany, że możesz nadrobić zaległości i że chcesz ich uniknąć rozpraszacze jak telefony czy telewizory.
2. Wybierz miejsce, takie jak urocza kawiarnia, lub wybierz się na miły spacer. (A jeśli czytasz to, gdy COVID nadal istnieje, upewnij się, że jest to spacer lub siedzenie bezpieczne dla COVID – nie chcesz się martwić przez cały czas.)
3. Celem jest skupienie uwagi na drugiej osobie. Podejdź do konwoju z otwartym umysłem.
4. Daj im komplement, kiedy skończysz. Powiedz im, jak bardzo ich kochasz i doceniasz.

Wydaje się, że ta aktywnośćnaprawdęoczywiste, ale tak często mijamy się z celem, gdy jesteśmy w pobliżu tych, których kochamy. Odłóż na bok rozproszenia i oddaj się w tych chwilach ludziom.

4. Zapisz, co myślisz i czujesz

Czasami wystarczy uporządkować swój „dom”. Dziennikarstwo może pomóc uporządkować wszystkie myśli biegające w głowie i dać im miejsce do życia. (Izostaćtam, czyli „zazdrosny o nową pracę mojej najlepszej przyjaciółki!”)

oznaczyć wartość sprzedaży

To nie musi być naprawdę ustrukturyzowane. Nie musisz nawet tego zapisywać — codziennie zostawiaj sobie chaotyczną notatkę głosową, jak walczący autor w filmie. Lub wpisz to, jeśli palce przelatują nad klawiszami szybciej, niż możesz pisać długopisem.

Po prostu idź z prądem i zapisz to, co przyjdzie Ci do głowy:

1. Poświęć 10 minut dziennie na zapisywanie swoich myśli w dzienniku.
2. Spróbuj tak blisko pora snu . Może pomóc ci wyprostować głowę przed odpłynięciem do krainy snów.
3. Pomyśl o wszystkim, co zapadło w pamięć, co wydarzyło się w ciągu dnia. Jak się po tym czułaś? Wydarzenie jest mniej ważne niż twoje odczucia.
4. Poświęć trochę czasu na przejrzenie starszych wpisów. Możesz zauważyć wyzwalacze stresu lub negatywne wzorce myślowe.

Prowadzenie dziennika jest pomocne zarówno w chwili obecnej, jak i jako narzędzie do wypracowania sposobu myślenia w czasie.

5. Uważne widzenie

To świetne ćwiczenie, jeśli myślisz „wizualnie”. Wszystko czego potrzebujesz to okno lub miejsce z dobrym widokiem. Nie musi to być nawet tradycyjnie „piękny” widok — każdy widok, na którym można się skupić, jest w porządku.

1. Znajdź miejsce przy oknie z dobrym widokiem. Możesz także usiąść na zewnątrz w ogrodzie lub parku, jeśli jest wystarczająco ciepło.
2. Skoncentruj się na kolorach, wzorach lub teksturach, które widzisz. Staraj się unikać kategoryzowania rzeczy, takich jak „ptaki” lub „drzewa”. Zamiast tego zobacz „zielony”, „wyboisty” lub „puszysty”.
3. Zauważ każdy ruch, taki jak kołysanie się gałęzi lub trawy.
4. Staraj się nie skupiać na jednej rzeczy. Niech twój umysł delikatnie zabierze cię z jednej chwili do następnej.
5. Jeśli się rozproszysz, po prostu delikatnie skieruj uwagę na nowy kolor, teksturę, wzór lub ruch.

Po prostu widzisz, nie patrzysz.

6. Uważne kolorowanie i rysowanie

Dlaczego dzieci miałyby się dobrze bawić? Kolorowanie jest świetną, uważną czynnością, która pomaga złagodzić stres i skup się na chwili.

O wiele łatwiej jest też się w to dostać niż duszne, ciche medytacje. Oto jak zacząć:

1. Kup sobie kolorowankę dla dorosłych. Lub wypróbuj bezpłatne ćwiczenie kolorowania, które stworzyliśmy specjalnie dla Ciebie i Twoich dzieci (nie ma za co).
2. Kup kredki do kolorowania, aby mieć mnóstwo kolorów do wyboru.
3. Odłóż na bok od 30 minut do 1 godziny i spraw, aby Twój projekt wyglądał na czysty.
4. Spróbuj skupić się na zawiłych wzorcach i nie pozwól, aby twoje myśli cię rozpraszały. Myślałeś tylko, że przez następną godzinę musi być „och, swirly” lub „och, ta fioletowa”. Jak wyzwalające jest to?

Istnieją wiarygodne badania, że ​​kolorowanie może faktycznie pomóc złagodzić stres i niepokój .

DO badanie 2005 2005 z American Art Therapy Association wykazały, że kolorowanie mandali lub wzoru w kratę przez 20 minut zmniejszyło poziom lęku u uczestników.

Trzymaj telefon… czy powiedziałeś kolorowanie?

Jasne, kolego! Stworzyliśmy dla Ciebie jedno niesamowite ćwiczenie kolorowania i jedno dla Twoich dzieci.

Zablokuj trochę czasu, wymazuj te kłębiące się myśli iwyrzuć te kredki.

Dla Ciebie

Ilustracja autorstwa Brittany England

Dla twoich pociech

Ilustracja autorstwa Brittany England

Zajęcia uważności dla dzieci

Uważność brzmi jak dorosła koncepcja. Ale dzieci również mogą odnieść ogromne korzyści z tej praktyki.

Właściwie granie jest jedną z najbardziej uważnych rzeczy, jakie możesz zrobić. Więc dzieci mogą już być mistrzami uważności, ponieważ jeszcze nie nauczyły się, jak mieć zawieszanie się i terminy. Szczęśliwe gówno.

Rozwijanie uważności na wcześniejszym etapie życia może dać im przydatne narzędzia do przejścia w dorosłość.

Rzućmy okiem na kilka zabawnych zajęć uważności dla dzieci.

1. Safari

Załóż te czapki safari — czas na przygodę! Ta aktywność o tematyce safari to świetny sposób na nauczenie dzieci uważności:

1. Podekscytuj swoje dzieci, mówiąc im, że wybierasz się na safari. Safari! Taaaaaaaay!
2. Wybierz się na ulubiony szlak przyrodniczy lub spróbuj czegoś nowego. Spacery po lesie są fajne, bo roją się od dzikiej przyrody.
3. Ich celem jest znalezienie i spisanie jak największej liczby różnych ptaków, robaki , ślimaki, ślimaki, stworzenia, pełzacze i futrzaki, jak tylko mogą.
4. Zachęć ich do skupienia się na wszystkich zmysłach podczas wyszukiwania. Niech świadomie myślą o teksturach, zapachach, dźwiękach i kolorach.

Jeśli mieszkasz w mieście, dlaczego nie spróbować pobliskiego parku? Po naciśnięciu nawet podwórko może działać. Bądź kreatywny i naprawdę odgrywaj swoją rolę jako przewodnik safari.

2. Pozy władzy

Czas przyjąć pozę mocy! To ćwiczenie pomaga dzieciom uświadomić sobie związek między ich umysłem a ciałem.

Jeśli czują samoświadomy , czasami wystarczy im trochę poczucia pewności siebie. Dzięki tym mocnym pozam wkrótce poczują się jak Mściciel:

1. Znajdź spokojne (ish) miejsce z dala od wścibskich oczu.
2. Poproś ich, aby przybrali pozę ulubionego superbohatera. Superman, Captain America lub Wonder Woman działają świetnie, jeśli nie mogą się zdecydować.
3. Zachęcaj i kibicuj im! „Taaaaaaaaaaaaaaaaaa! Czapka jest tutaj!”
4. Zapytaj ich, jak się teraz czują. Mam nadzieję, że jak superbohaterski badass.

Przygotuj się na swoje dziecko: The Snyder Cut.

3. Uważny czas na przekąskę

Przez większość czasu po prostu wkładamy jedzenie do naszych dziurek po twarzy, nie myśląc o tym naprawdę. Robimy to również z naszymi dziećmi. W końcu im szybciej skończą kolację, tym szybciej będziesz mógł otworzyć wino i oglądać „Jersey Shore”.

Uważne jedzenie zmusza was oboje do zwolnienia tempa i naprawdę zwracania uwagi na to, co jecie. Żywność to znacznie więcej niż tylko paliwo:

1. Wybierz jeden z ich ulubionych napojów lub przekąsek. Albo coś nowego o naprawdę niezwykłej fakturze. Tutaj nie ma żadnych zasad!
2. Poproś ich, aby to opisali. Może jest super pomarszczona jak rodzynka lub lśniąca i gładka jak błyszcząca jabłko .
3. Dobrze powąchaj. Czy jest mocny czy subtelny? Czy w ogóle coś pachnie?
4. Niech wkładają jedzenie do ust. Wiesz, tak jak robisz z jedzeniem.
5. Każ im żuć lub pićnaprawdępowoli. Niech opiszą to jeszcze raz. Czy jest gorąco czy zimno? Słony czy słodki?

Użyj galaretek lub kolorowych potraw, aby było przyjemniej. Zamień ohydne i pyszne rzeczy na mega lolz. (Uważaj na te figlarne żelki!)

4. Uważny słoik

Dzieci miewają napady złości, ponieważ nie nauczyły się jeszcze kontrolować swojego emocje .

Ta aktywność może nauczyć ich, jak radzić sobie, gdy ich emocje opanują. Jest to bardzo przydatne, gdy czują się przytłoczeni:

1. Weź duży pusty słoik z masonem i napełnij go woda .
2. Dodaj dużą łyżkę kleju brokatowego i wstrząśnij, wstrząśnij, wstrząśnij, señora.
3. Wyjaśnij, że blask w słoiku jest jak ich myśli. Kiedy kręcą się tak szybko, trudno się skoncentrować.
4. Poproś ich, aby obserwowali słoik przez kilka minut, gdy blask zacznie opadać.
5. Wyjaśnij, że ich umysł działa w ten sam sposób. Kiedy dajesz mu czas na uspokojenie, możesz widzieć rzeczy wyraźniej.
6. Skoncentruj się na jednej emocji na raz, takiej jak gniew lub smutek.

5. Joga

Jeśli Twoje dzieci mają problemy z siedzeniem w bezruchu, joga może być świetną zabawą. Łączy uważność i medytację z fizycznymi ruchami i postawami.

Najlepsze ze wszystkiego, dzieci robią joga jest po prostu super urocza.

1. Możesz zapytać w okolicy o zajęcia jogi dla dzieci, ale w Internecie jest też mnóstwo dobrych filmów.
2. Jeśli uprawiasz jogę w domu, sprawdź check Kosmiczna Joga dla Dzieci jako punkt wyjścia. Jest mnóstwo świetnych ćwiczeń dla dzieci w wieku 3+.
3. Stwórz bezpieczną, uporządkowaną przestrzeń do ćwiczeń. Pamiętaj, zagracony pokój to zagracony umysł.
4. Po sesji porozmawiaj z nimi o tym, co zrobili, a co nie.

Korzyści z uważności

Więc prawdopodobnie zastanawiasz się, czy cała ta sprawa z uważnością jest rzeczywiście uzasadniona.

Korzyści płynące z uważności zostały ogłoszone zarówno przez najlepszych instruktorów jogi, jak i psychoterapeutów w okularach. Ale co mówią badania?

Wygląda na to, że uważność może pomóc zmniejszyć objawy wypalenia zawodowego.

DO metaanaliza z 2016 roku oceniła efekty mindfulness w ograniczaniu wypalenia zawodowego. Odkryto znaczące dowody na to, że uważność może pomóc zmniejszyć wypalenie zawodowe wśród pracowników służby zdrowia i nauczycieli (no wiesz, najbardziej wypalonych ludzi na planecie). .

DO recenzja z 2017 roku odkryli również, że interwencje oparte na uważności zmniejszają objawy lęku i depresji. W niektórych przypadkach działały nawet tak dobrze, jak terapie poznawczo-behawioralne (CBT). Cholera.

Uważność zmniejszyła również niepokój i nadmierne myślenie (uczucia ściśle związane z lękiem i depresją) u uczestników Badanie 2019 .

Należy jednak zauważyć, że badania te koncentrują się głównie na uważności w warunkach psychologicznych. Potrzeba więcej informacji na temat skuteczności tych praktyk w populacji ogólnej.

Ale badania wyglądają naprawdę obiecująco. I, do cholery, jeśli odniesiesz z tego korzyści, siadanie i kolorowanie przez pół godziny nie zaszkodzi próbie. Najgorszym możliwym rezultatem jest to, że masz coś ekstrawaganckiego do przypięcia do lodówki.

Na wynos

Ćwiczenia uważności mogą pomóc ci uzyskać chwilę spokoju w chaotycznym życiu.

Nie tylko ty, ale też dzieci. Nauczenie ich, jak być uważnym, pomoże im poruszać się w wielkim złym świecie, gdy wszyscy dorosną.

Dzięki mnóstwu różnych zajęć do wypróbowania Ty i Twoje dzieci w mgnieniu oka poczujecie trochę więcej Zen.