Relacja Na Żywo

Mind Over Munchies: Uważne jedzenie 101

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Zmęczony restrykcyjnymi dietami (które zawodzą) większość czasu ), ale jesteś równie zmęczony swoimi nieoptymalnymi nawykami żywieniowymi? Świadome jedzenie może pomóc ci pogodzić się z jedzeniem.

Uważne jedzenie podejście „od mózgu do talerza” oparte na uważność — która polega na byciu w pełni obecnym w chwili.

Pamiętasz, jak ostatnio ugryzłeś pyszną czekoladę lub dużego, soczystego burgera? I to po prostu dominowało w twoim mózgu przez cały czas, gdy było w twojej twarzy? A twoi przyjaciele śmiali się z powodu quasi-orgazmicznych dźwięków, które wydałeś?

Uważne jedzenie to sposób na uchwycenie tej atmosfery i wykorzystanie jej do stworzenia innej relacji z jedzeniem.

kobieta ćwiczy uważne jedzenie na nagłówku posiłku

Studio Firma/Stocksy United

Jak jeść świadomie

Więc, jak dokładnie przyswajasz uważne jedzenie?

Choć brzmi to tak, jakby przyszło to naturalnie, być może będziesz musiał nad tym popracować przez chwilę — zwłaszcza jeśli masz do pokonania całe życie rozkojarzonego, emocjonalnego i/lub znudzonego jedzenia.

Jako społeczeństwo często wykonujemy wiele zadań i angażujemy się w „bezmyślne” jedzenie, podczas gdy jednocześnie pracujemy, przewijamy media społecznościowe, oglądamy program itp. Zdecydowanie nie jesteś sam z tym nawykiem. Większość z nas mogłaby być bardziej uważna, jeśli chodzi o pory posiłków.

Po pierwsze, musisz Marie Kondo twoje pory posiłków. To znaczy:

Następnie wybierz produkty, które CHCESZ jeść. Świadome jedzenie to nie dieta , więc nie musisz pomijać chleb - albo masło , z tego powodu.

Kontynuując motyw Marie Kondo, masz pełne i bezwarunkowe pozwolenie na napełnianie talerza potrawami, które „rozpalają radość”.

Na koniec nie spiesz się:

  • Żuj powoli i dokładnie.
  • Odłóż widelec między kęsami.
  • Naprawdę delektuj się jedzeniem.

Zatrzymując się, by powąchać róże (lub boczek ), możesz być zaskoczony, gdy zdasz sobie sprawę, jak często jesz, nigdy nie przestając się tym cieszyć.

Słuchanie swojego ciała

Odbieranie sygnałów głodu i sytości może być naprawdę trudne, zwłaszcza gdy jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia w odpowiedzi na sygnały zewnętrzne (takie jak nuda lub naprężenie ) i często tak szybko, że nasz mózg nie nadąża.

Czasami zewnętrzne sygnały – takie jak rzeczywisty zegar i wyznaczone pory posiłków, jak obiad w pracy – mogą przeszkadzać w słuchaniu tego, czego i kiedy twoje ciało potrzebuje.

żona Russela Crowe'a

Poznanie sygnałów głodu i sytości twojego ciała jest kluczem do wzmocnienia tego mięśnia uważności.

Znaki realne głód to pusty lub burczący żołądek i brak energii. Mamy tendencję do wiązania nudy, naprężenie lub złość na głód, ale te emocjonalne wyzwalacze nie pasują do rachunku jako fizyczne objawy bycia głodnym (chociaż głodny jest zdecydowanie prawdziwa).

Kiedy jesteś naprawdę głodny, możesz również mieć ból głowy i czuć się oszołomiony lub chwiejny. Ale zawsze najlepiej jest jeść, zanim osiągniesz ten punkt.

Zwykle nie czujesz się pełny zaraz po jedzeniu – Twój mózg może potrzebować trochę czasu, aby wysłać te sygnały. Zanim się pojawią, szybki lub roztargniony styl jedzenia może oznaczać, że już całkowicie oczyściłeś talerz i wróciłeś na kilka sekund.

W rezultacie częste zbyt szybkie jedzenie może prowadzić do przejadania się i niepożądanego przybierania na wadze.

I chociaż badania nad wpływem uważnego jedzenia są na wczesnym etapie, badania sugerują, że powolne jedzenie ma związek z: zmniejszone ryzyko przyrostu masy ciała.

Z tego powodu jedzenie wystarczająco powolne, aby mózg nadążyć, jest kolejnym kluczem do świadomego sukcesu w jedzeniu.

Jedzenie to maraton, a nie sprint. Tylko, że jest fajniej niż jedno i drugie.

Uważne ćwiczenie jedzenia

To ćwiczenie pomoże ci zrozumieć, jak ostrożnie podchodzić do każdego posiłku. Jeśli wydaje ci się to trochę głupie, to w porządku – przyjmij to!

Wszystko czego potrzebujesz to twój ulubiony cookie .

  • Podnieś ciastko i obejrzyj je tak, jakbyś próbował je po raz pierwszy – z przodu iz tyłu, zwracając uwagę, jak wygląda, jak się czuje i ile waży w dłoni. (Bądź jak „Och, ciasteczko! Lookie!”)
  • Teraz weź duży powiew. Jak to pachnie? Czy jego wąchanie sprawia, że ​​ślinka cieknie? Czy jesteś gotowy na ugryzienie? Zanotuj te odczucia i nie spiesz się.
  • Ugryź ciastko i trzymaj je w ustach bez żucia przez sekundę. Jakie to uczucie i smakuje? Czy możesz wychwycić nowe smaki lub tekstury, których wcześniej nie zauważyłeś?
  • Teraz żuj powoli i całkowicie przed połknięciem, zwracając uwagę na wszelkie zmiany w smaku lub konsystencji, które pojawiają się podczas żucia. Czy jest chrupiące? Miękki ?
  • Poczekaj, aż w pełni połkniesz, zanim weźmiesz kolejny kęs.

Czy możemy zatem zgodzić się, że przez 99 procent czasu nie przywiązujemy tak dużej uwagi do naszego jedzenia? Wszystko to smażenie za nic.

W miarę jak będziesz ćwiczyć świadome jedzenie, to przemyślane podejście do posiłku stanie się bardziej automatyczne (i mniej niezręczne).

Dlaczego uważne jedzenie jest pomocne?

Świadome jedzenie może pomóc Ci przezwyciężyć problemy z jedzeniem, czy to wina jedzenia od jedzenia węglowodany , regularnie jesz, gdy nie jesteś głodny, lub objadanie się .

Świadome odżywianie i odchudzanie

Chociaż nie jest to dieta, a niektóre OG w grze, takie jak Evelyn Tribole (dietetyk i autorIntuicyjne Jedzenie) powiedziałby Ci, że utrata wagi nie jest celem, ale uważne odżywianie *może* Ci pomóc zarządzać masą ciała .

W badaniu z 2019 r. porównano podejście polegające na uważnym jedzeniu z komercyjnymi programami dietetycznymi. Autorzy stwierdzili, że praktykowanie świadomego jedzenia może skutkować podobną ilością utrata wagi .

To ma sens. W końcu, jeśli zwracasz większą uwagę na wewnętrzne sygnały głodu i sytości, możesz naturalnie jeść mniej niż wcześniej.

Uważne jedzenie i objadanie się

Uważne jedzenie może być również szczególnie pomocne dla osób, które: objadać się .

Przegląd 19 badań wykazał, że bingingowe zachowania znacznie zredukowane po zapoznaniu się uczestników z uważność i uważne koncepcje jedzenia.

Specjaliści w dziedzinie opieki zdrowotnej częściej stosują uważność w leczeniu zaburzenia z napadami objadania się (BED), zaburzenia odżywiania charakteryzującego się częstymi epizodami objadania się.

Świadome jedzenie i niezdrowe zachowania

Wreszcie, świadome odżywianie może również pomóc w innych niezdrowych zachowania żywieniowe jak nudne jedzenie, emocjonalne jedzenie , a nawet wypas (nie ty, krowy, ty robisz).

Ta mentalna odprawa przed jedzeniem może pomóc ci ustalić, czy naprawdę czujesz głód, czy reagujesz na coś innego (nuda, twój ulubiony program telewizyjny zostaje odwołany, zerwanie , globalna pandemia, powstania polityczne itp… no wiesz, normalne codzienne stresory w 2021) z chęcią jedzenia.

Jeśli jesteś zestresowany, a nie głodny, te wskazówki odstresowujące może pomóc Ci się zrelaksować przed sięgnięciem po cukierki.

5 książek o uważnym jedzeniu

Gotowy zanurkować trochę głębiej? Nabierz umysłu pełnego uważnego jedzenia dzięki tym książkom:

Można je kupić online.

Jak zacząć

Praktykowanie świadomego jedzenia wymaga, cóż, praktyki. Oto kilka prostych kroków, które możesz zacząć wprowadzać w czasie posiłków, aby pomóc Ci w prawidłowym umyśle:

  • Unikaj zakłóceń, takich jak telewizja , telefon lub bycie za kierownicą (chociaż twierdzimy, że jedzenie rozprasza uwagę podczas jazdy, a nie odwrotnie) (naprawdę zalecamy, aby nie używać sztućców podczas zmniejszania I-9).
  • Jedz powoli i przeżuwaj do końca przed połknięciem. Spróbuj odłożyć widelec między kęsami lub wziąć mały łyk wody między kęsami, aby pomóc Ci zwolnić.
  • Zwróć uwagę na smak, zapach, wygląd i konsystencję jedzenia. Jak to jest w twoich ustach? Gdzie na twoim języku uderza smak? Czy to? Pikantny , umami czy kompleks? Jak to smakuje? Nawet jeśli nie możesz znaleźć odpowiedzi, najważniejsze jest zwrócenie uwagi.

Z biegiem czasu i wraz z praktyką uważność nie będzie wymagała tak dużo twojej energii mentalnej. I wkrótce zostaniesz mistrzem gryzienia.

Na wynos

Uważne jedzenie to filozofia żywieniowa, która koncentruje się na zwracaniu uwagi na głód i sytość ciała zamiast na zewnętrzne i/lub emocjonalne sygnały do ​​jedzenia.

Wiąże się to z usuwaniem rozproszeń, poświęcaniem czasu i przeprowadzaniem mentalnych kontroli ze sobą, aby ocenić swój prawdziwy głód lub sytość.

To *nie* dieta. Ale uważne jedzenie może promować kontrolę wagi i pomóc w objadaniu się lub innym potencjalnie szkodliwe zachowania żywieniowe .