Medytacja na ADHD: jak skoncentrować się, gdy skupienie jest bardzo trudne?

Utrzymanie koncentracji może być ogromnym wyzwaniem dla osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Istnieje jednak wiele mechanizmów radzenia sobie i sposobów radzenia sobie z czasami chaotycznymi objawami. Medytacja może być jednym ze sposobów odzyskania koncentracji uwagi.

Szacunkowa 4,4 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych mają ADHD. Istnieją różne typy, ale objawy ogólnie obejmują:

• Nieuwaga. Bardzo trudno jest ci się skupić.
• Nadpobudliwość. Angażujesz się w kompulsywny nadmierny ruch, który może wydawać się wyrwany z kontekstu.
• Impulsywność. Podejmujesz nagłe decyzje lub podejmujesz spontaniczne działania.

Możesz również napotkać przeszkody w swoim harmonogramie snu, regulowaniu emocji i śledzeniu czasu.

Czasami, na przykład, gdy godzinami nadmiernie skupiasz się na zadaniu, ADHD może: poczuć się jak supermocarstwo . Innym razem może to być tak irytujące młodsze rodzeństwo, które nie zostawi cię w spokoju i nie pozwoli ci wykonać nawet pozornie prostych zadań.

Rozbijamy, w jaki sposób medytacja może pomóc ci zachować spokój i kontynuować.

Projekt Viviany Quevedo; Fotografia: Studio Firma/Stocksy United

Czy medytacja pomaga w ADHD?

To jest twój mózg na medytacji.

Medytacja może pomóc ludziom z ADHD. Przyjrzyjmy się nauce stojącej za tym i niektórym badaniom dotyczącym osób żyjących z ADHD.

Dlaczego medytacja pomaga w skupieniu uwagi i samokontroli?

Naukowcy zajmujący się mózgiem się podłączyli medytujący mnisi i zwykli ludzie do odpowiedniego sprzętu, aby dowiedzieć się, co dzieje się w ich ciałach, gdyOmmmmmm. I nic dziwnego, że znaleźli całkiem potężne korzyści dla mózgu.

DO Badanie 2014 odkryłem, że niedyrektywna medytacja – czyli medytacja, w której nie skupiasz się na konkretnym obiekcie – rozświetla twój płat czołowy.

Dla osób, które nie są w stanie utrzymać uwagi w jednym miejscu, jest to świetne ćwiczenie umysłowe poprawiające funkcje wykonawcze (kombinacja mocy uwagi, pamięci i podejmowania decyzji, która pomaga przejść przez każdy dzień).

Medytacja podnosi poziom neuroprzekaźnika gwiazdy rocka, dopaminy. Mózgi osób z ADHD często potrzebują: zastrzyk dopaminy (dowiedz się więcej na ten temat tutaj ).

W medytacja skupionej uwagi (FAM), medytujący uczą się skupiać w obliczu rozproszeń (co, jeśli nic więcej, byłoby doskonałym teleturniejem).

Badania wykazały że ten styl medytacji może dosłownie budować fragmenty mózgu, które pomagają w kontroli motorycznej, uwagi i korekcji błędów. Czyni to poprzez podnoszenie tej dopaminy, a ten pozytywny efekt zwiększa się, gdy medytujesz więcej. Co jest narkotykiem, fam.

Wiki o Kate Gorney

Twój mózg zmienia się w rodzaj tryb czuwania kiedy twój umysł błądzi lub wchodzisz w introspekcję. W tym trybie zwykli medytujący nie spędzają tyle czasu z mózgiem.

Więc jak to pomaga ludziom z ADHD?

Rzucanie uwagi naukowej na ludzi z ADHD, a Badanie 2017 sugeruje, że medytacja pomaga złagodzić główne objawy i regulować emocje. Jednak autorzy badania zauważają, że należy przeprowadzić większe badania, aby poprzeć to podejście.

Osoby z ADHD zgłosiły, że stosowanie technik medytacyjnych pomaga ogranicz negatywne mówienie , niepokój i depresja .

DO Przegląd 2018 terapii opartych na medytacji wśród dzieci, nastolatków i dorosłych z ADHD stwierdziło, że medytacja świetnie się spisałanadpobudliwośći objawy kontroli impulsów u dzieci i nastolatków. Dla dorosłych medytacja poprawiła pamięć roboczą.

Jeśli się nie spotkałeś uważność w ciągu ostatniej dekady nie zwracałeś uwagi. Uważność oznacza bycie obecnym w chwili i uczenie się, jak być naprawdę ciekawym, otwartym i akceptującym.

Niekoniecznie oznacza to siedzenie ze skrzyżowanymi nogami w jednym miejscu przez wieki.

Uważna medytacja przynosi bogactwo zdrowia korzyści , w tym dla osób z ADHD. Różne recenzje i badania wykazały, że interwencje oparte na uważności mogą: poprawić uwagę , zmniejszyć objawy i poprawić pamięć .

Wiele badań skupia się w szczególności na medytacji uważności. Ale jak wspomniano, medytacja ma wiele smaków, a nauka jeszcze nie posmakowała tęczy.

Ponadto większość badań ADHD badała jego wpływ na dzieci i młodzież. Konieczne są dalsze badania, które wyjaśniają ludzie z pokolenia milenialsów, pokolenia X i Boomera z ADHD. (Istnieje również różnice płci w tym, jak ludzie doświadczają ADHD — więc to, co działa dla kobiet, może nie wyluzować mężczyzn i na odwrót.)

Oczywiście medytacja nie powinna zastępować zaleceń lekarza.

najlepsza przejażdżka dla malucha na samochodzie pchanym

Dlaczego niektórzy ludzie z ADHD mogą mieć trudności z medytacją?

Objawy ADHD mogą utrudniać medytację. Ale nauka jest dokładna i nie ukrywa faktu, że trudno jest skoncentrować się na koncentracji.

Osoby z ADHD mogą odnosić się do tych wtrącających się w medytację:

• zwiększona świadomość objawów (i niepokój po uświadomieniu sobie)
• skupienie na sobie, powodujące nasilenie negatywnego mówienia
• uczucia być przytłoczonym
• trudności z filtrowaniem objawów innych osób w sesjach grupowych
• niepokój
• nuda

W fantastycznie zatytułowanym badaniu zatytułowanym 'Jedz módl się kochaj. Ritalina” rodzic, który określił się jako ADDer, wyraził swoją frustrację:

„Mózg ADHD polega na tym, że każda minuta dla osoby neurotypowej to około 2 lub 3 minuty, więc [medytacja] naprawdę wydawała się długa”.

Innymi słowy, jeśli medytacja nie wydaje się szybko przynosić efektów i nie spełnia twoich oczekiwań, objawy ADHD mogą odciągnąć cię od leczenia, zanim naprawdę przyniesie to efekt. To cyklaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa.

Ale dobry, cierpliwy facylitator medytacji pomoże ci pokonać te przeszkody i uzyskać dostęp do szerszych the korzyści płynące z medytacji .

Jak medytować z ADHD: Techniki i wskazówki

Medytacja nie jest uniwersalna. Jeśli jedna technika nie działa, wrzuć ją z powrotem do szafki i spróbuj czegoś innego. Chodzi o znalezienie czegoś, co jest dla Ciebie dobre i działa.

Oto kilka wskazówek dotyczących medytacji, które możesz wypróbować, jeśli masz ADHD:

• Potraktuj to jak sesję HIIT (ale z niższym tętnem). Spróbuj medytacji w krótkie serie , częściej.
• Nie musisz milczeć ani nawet nieruchomo. Taniec suficki jest aktywną fizycznie medytacją, znaną z wirującego ruchu. (Możesz to sprawdzić w ten fajny film .) Pomoc medytacyjna znana jako tybetańska misa śpiewająca również trafiła na studia medyczne.
• Chwyć przewodnika. Niektórzy ludzie uważają, że kierowana medytacja pomaga kierować ich myślami.
• Zrób skan ciała. Staraj się zwracać uwagę na jedną część ciała na raz, celowo napinając, a następnie rozluźniając mięśnie każdej z nich.
• Żadnego osądzania! Chodzi o zaakceptowanie swoich myśli. Nikt inny nie jest w twoim mózgu oprócz ciebie. Naucz się akceptować to, jak myślisz.
• Dołącz do rewolucji miłości własnej. Mów uprzejmie do twojego umysłu.
• Medytacja to praktyka. Rób to raz za razem, aby znaleźć swój rytm.

Co jeszcze może pomóc peepsom z ADHD?

Główny zabiegi na ADHD to terapia i leki, często połączenie obu. Ale niektórzy ludzie szukają uzupełniających terapii, aby wesprzeć i wzmocnić to, co zalecił lekarz naturalne sposoby .

Oto kilka metod, które ludzie z ADHD używali do radzenia sobie z objawami z pozytywnymi wynikami:

• Trochę Badania sugeruje, że joga może pomóc złagodzić objawy ADHD. Weź swój Pies w dół na spacer!
• Terapia światłem świeci trochę nadziei na problemy z rytmy dobowe które mogą doświadczać osoby z ADHD. Zapanowanie nad nimi może pomóc w wygładzeniu problemy ze snem .
• Pwning n00bs! Trochę studia sugerują, że specjalnie zaprojektowane gry mogą poprawić samokontrolę, motywację i osiągnięcia w nauce.
• Olejki eteryczne może pomóc. Trochę Badania z 2001 roku i wiele anegdotycznych dowodów sugeruje, że olejki eteryczne mogą odgrywać rolę w łagodzeniu objawów ADHD, szczególnie pomagając w koncentracji. Potrzebne są nowsze badania, aby stwierdzić, czy mogą one konkretnie pomóc ADHD, ale więcej badania ogólne na ich kognitywnych korzyściach nie można wąchać.
• Niektóre aplikacje może pomóc ominąć problemy organizacyjne, które mogą towarzyszyć ADHD.

Chociaż dowody na skuteczność niektórych z tych metod są nikłe, żadna z nich nie zaszkodzi spróbować. A środki takie jak joga, medytacja i olejki eteryczne mogą również pomóc poprawić przestrzeń umysłową osób neurotypowych.

Na wynos

Medytacja jest obiecującą opcją dla osób, które chcą złagodzić objawy ADHD. Możesz wybierać spośród szerokiej gamy stylów medytacji, aby znaleźć taki, który odpowiada Twoim potrzebom.

Więc weź pięć, weź wdech, obejmijterazi bądź dla siebie miły. To może ci pomóc!