19 produktów spożywczych idealnych do przygotowywania posiłków, ponieważ tak naprawdę wystarczają na cały tydzień

Wszyscy tam byliśmy: wskakujemy do sklepu spożywczego uzbrojeni w 5-dniowe menu i wizje zostania profesjonalistami w przygotowywaniu posiłków. Potem odkrywamy w środku tygodnia, że ​​większość świeżej żywności, którą kupiliśmy, zwiędła, spleśniała i śmierdzi.

W zależności od tego, jak się do tego zabierzesz, planowanie posiłków może być zmorą twojej egzystencjilubTwój cotygodniowy ratownik. Bez wątpienia wymaga to trochę myślenia z wyprzedzeniem.

Naszym celem jest pomaganie Ci w pomysłach, aby zaoszczędzić czas i pieniądze. Pierwszym krokiem jest wybór produktów, które przetrwają dłużej niż kilka dni.

Rozpocznij od tego przydatnego przewodnika zawierającego 19 produktów spożywczych, od roślin strączkowych po białka, które po przygotowaniu przetrwają co najmniej 4 dni. Dodatkowo uzyskaj wskazówki, jak utrzymywać jedzenie w najlepszym możliwym stanie przez cały tydzień.

Przygotowanie posiłków na tydzień zaczyna się od białek

1. Jajka

Żyjąc zgodnie ze swoim pseudonimem, te niesamowite artykuły spożywcze można przygotować na kilka sposobów, które przetrwają cały tydzień. Oto kilka metod przygotowywania posiłków:

• Gotować na twardo. Powstrzymaj się od obierania ich, dopóki nie będziesz ich potrzebować, aby zachowały się przez cały tydzień.
• Piec. Zamień tuzin z nich w gigantyczną frittatę, która jest łatwą opcją na kolację w pracowite noce. Lub zrób indywidualny babeczki jajeczne mieć jako przenośne śniadanie przez cały tydzień pracy.
• Diabeł. Wzmacniacz Jajka na twardo przez zmiksowanie żółtek z majonezem i przyprawami, takimi jak sól i pieprz. Następnie dodaj boczek lub inny wybrany przez Ciebie dodatek.

Jak zachować ich świeżość

Jakkolwiek przygotowujesz jajka, chroń je przed wchłanianiem zapachów i smaków z innych produktów spożywczych w lodówce, przechowując je w osobnych kartonach lub hermetycznych pojemnikach.

Jajka ugotowane na twardo można przechowywać w oryginalnych opakowaniach, aby wykorzystać je do sałatek lub kanapek w porze lunchu.

Jak długo trwają?

Jajka na twardo powinny wystarczyć na około tydzień. Pamiętaj, aby zjeść upieczone jajka w ciągu około 4 dni. Po tym frittata po prostu nie będzie smakować tak dobrze.

Po co je jeść

Jajka mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Ale warto je ponownie rozważyć pod kątem wszystkich białek, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych znajdujących się pod ich skorupą. Miranda JM i in. (2015). Jaja i żywność na bazie jaj: wpływ na zdrowie człowieka i stosowanie jako żywność funkcjonalna. DOI: 10.3390/nu7010706

2. Soczewica i inne rośliny strączkowe

Nie mam pojęcia, co rozumiemy przez impulsy ? Mówimy o jadalnych nasionach z rodziny roślin strączkowych. Więc tak, soczewica to roślina strączkowa, podobnie jak ciecierzyca, suchy groszek, fasola, fasola pinto i inne.

Są idealne do metod przygotowywania posiłków, takich jak:

• Moczyć. Moczenie suszonych roślin strączkowych przez noc pomoże im szybciej gotować i nada im bardziej kremową konsystencję. Nie musisz moczyć soczewicy i łuskać groszku. Jeśli to zrobisz, mogą stracić swój kształt.
• Gotuj. Dodaj 1 szklankę suszonej soczewicy do 1 1/2 szklanki wody lub bulionu i szczyptę soli (plus trochę ziół, aby dodać smaku) i zagotuj. Dusić przez 20 do 30 minut i odstawić przed zapakowaniem soczewicy do szczelnych pojemników.
• Chłód. Wrzuć te pojemniki do lodówki lub włóż je do zamrażarki, aby zaoszczędzić na przyszłą zupę, sałatkę lub przybranie gulaszu.

Jak zachować ich świeżość

Podczas przechowywania roślin strączkowych napełnij pojemniki wodą z gotowania, aby nie wyschły. Upewnij się, że znajdują się w hermetycznym pojemniku, z dala od światła i ciepła.

Jak długo trwają?

Rośliny strączkowe pozostaną świeże w lodówce przez około 3 dni. Po zamrożeniu są dobre nawet przez kilka miesięcy, ale zbyt długie zamrażanie może zepsuć ich smak.

Po co je jeść

Soczewica jest silnym źródłem zdrowych roślinnych związków chemicznych zwanych polifenolami. Badania pokazują, że mogą chronić przed chorobami takimi jak cukrzyca, rak i choroby układu krążenia. Wszystko to za dużo mniej pieniędzy niż leki na receptę. Ganesan K, et al. (2017). Soczewica bogata w polifenole i ich działanie prozdrowotne. DOI: 10.3390/ijms18112390

3. Mięso mielone

Mielona wołowina jest dobra nie tylko do zbudowania najlepszego burgera. Możesz go używać w sosach, gulaszach i aby Twoja mama stała się sławna Pieczeń mięsna .

• Gotuj. Rozgrzej patelnię, a następnie dodaj mięso, gotując, aż się równomiernie zarumieni. Po schłodzeniu zapakuj 3-uncjowe porcje do kilku hermetycznych pojemników.
• Kształt. Uformuj mieloną wołowinę w paszteciki (lub klopsiki, jeśli jesteś duży na sosie). Umieść je w jednej warstwie w woreczku do zamrażania. Następnie wstaw do lodówki lub zamroź, aż będziesz gotowy na przyjęcie burgera.

Jak zachować świeżość

Zapakuj wszystko, czego nie użyjesz w ciągu kilku dni, do torebek do zamrażania. Wyciśnij jak najwięcej powietrza przed uszczelnieniem i zamrożeniem.

Aby mrożone mięso mielone trwało dłużej, rozmrażaj je w lodówce, a nie w kuchence mikrofalowej.

Jak długo to trwa?

Podobnie jak kurczak, mielone mięso nie wytrzyma dłużej niż 4 dni w lodówce. Mięso mielone zachowuje się lepiej ugotowane niż surowe. Pamiętaj, aby wyjąć go ze sklepu i ugotować tak szybko, jak to możliwe po zakupie.

Po co to jeść

Nie chcesz, aby hamburgery stały się codziennym nawykiem — w końcu są bogate w tłuszcze nasycone. Ale zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych (witaminy z grupy B, żelazo, cynk i selen), aby były godnym (jeśli okazjonalnym) dodatkiem do menu.

4. Kurczak

To wszechstronne źródło białka może dostarczyć Ci kanapek, sałatek, dań z makaronu i miseczek na cały tydzień, jeśli dobrze je przygotujesz.

Piersi z kurczaka mogą być najchudsze, ale na cele związane z przygotowaniem posiłków , uda nie wysychają w lodówce. Do tego są tańsze!

Oto kilka wskazówek:

• Piec. Posmaruj 1 lub 2 łyżkami oleju, dopraw i piecz w piekarniku 360 stopni przez około 30 minut. Po upieczeniu lekko ostudź, a następnie podziel 3-uncjowe kawałki na kilka hermetycznych pojemników.
• Powolny kucharz. Namocz w bulionie z kurczaka lub wodzie i wstaw do wolnowaru. Po kilku godzinach rozdrobnij go. Będziesz mieć stertę mięsa gotowego na dowolny przepis na bazie kurczaka, jaki masz na myśli.
• Gotować. To jeden z najprostszych sposobów na uzyskanie soczystego, aromatycznego kurczaka. Podgrzej kilka bez kości, bez skóry Pierśi kurczaka w wodzie na kuchence. Wrzuć do garnka kilka przypraw, takich jak czosnek lub imbir, aby dodać smaku.

Jak zachować świeżość

Ponieważ ugotowany kurczak nie wystarcza na cały tydzień w lodówce, pokrój wszystko, co planujesz użyć po 4 dniu, i umieść w osobnych torebkach do zamrażania. Następnie zamrażaj, aż nadejdzie czas na jedzenie.

Aby odgrzać, rozłóż kawałki na blasze, przykryj folią aluminiową i wstaw do piekarnika o temperaturze 450 stopni na około 10 minut. Podgrzej tylko tyle, ile planujesz zjeść.

Jak długo to trwa?

Przechowuj wstępnie ugotowanego kurczaka w lodówce tylko przez 3 lub 4 dni. Nie zostawiaj go na blacie dłużej niż kilka godzin po ugotowaniu. Jeszcze dłużej twój kurczak może zamienić się w inkubator bakterii.

Po co to jeść

Białko, tłuszcze nienasycone, witaminy z grupy B i minerały, takie jak żelazo i cynk, sprawiają, że kurczak jest zwycięzcą obiadu. Aby rozjaśnić posiłki, przytnij skórę. Zmniejszysz liczbę kalorii o 25 do 30 procent. Marangoni F, et al. (2015). Rola mięsa drobiowego w zrównoważonej diecie mającej na celu utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia: włoski konsensus. DOI: 10.3402 / nr.v59.27606

Ziarna do przygotowania posiłku

5. Brązowy ryż

Brązowy ryż jest bardziej odżywczym odpowiednikiem białej, przetworzonej odmiany. Stanowi idealny podkład do smażonego ryżu, wegetariańskich burgerów lub jambalayi.

Jak to przygotować:

• Gotować. Wypłucz 1 szklankę krówki brązowy ryż w zimnej wodzie. Dodaj 1 1/2 szklanki wrzącej wody i gotuj przez około 30 minut pod przykryciem. Pozostaw na kolejne 10 minut, a następnie roztrzep widelcem. Schłodzić i przechowywać w płytkich, szczelnych pojemnikach.
• Użyj urządzenia do gotowania ryżu. Jeśli chcesz zainwestować kilka dolarów, jest to najłatwiejszy i najbardziej niezawodny sposób na ugotowanie ryżu. Odmierz 1 szklankę wody na szklankę ryżu. Zamknij pokrywkę i pozwól mu się gotować.

Jak zachować świeżość

Ryż schłodzić, rozkładając go na blasze do pieczenia. Następnie włóż go do hermetycznego pojemnika lub zamykanej plastikowej torby (najpierw wypuść powietrze) i włóż do lodówki.

Użyj naczynia nadającego się do kuchenki mikrofalowej, aby szybko podgrzać. Posyp kilka kropel wody na wierzch i przykryj naczynie mokrym ręcznikiem papierowym. Nuke na dużym ogniu, aż ryż wróci do swojego parnego, sprężystego, starego ja.

Jak długo to trwa?

Ugotowany brązowy ryż można przechowywać w lodówce od 4 do 6 dni. Aby smak był świeższy, podgrzej tylko taką porcję, jaka jest potrzebna na dany posiłek w ciągu tygodnia.

Po co to jeść

Ryż jest podstawą żywności dla połowy światowej populacji, Mahender A, et al. (2016). Cechy odżywcze ziarna ryżu i ich wzmacnianie przy użyciu odpowiednich genów i QTL za pomocą zaawansowanych metod. DOI: 10.1186/s40064-016-3744-6 ale większość Amerykanów trzyma się białej odmiany.

stres może powodować ból piersi

Brązowy ryż jest zdecydowanie bardziej pożywną opcją. Dzieje się tak dlatego, że jest to całe ziarno, co oznacza, że ​​nie zostało pozbawione warstw bogatych w składniki odżywcze jak biały ryż.

Warstwy te są bogatym źródłem fitochemikaliów. To jest dobre dla każdego, kto próbuje zapobiegać chorobom serca i cukrzycy (na przykład, kto nie?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Profil fitochemiczny brązowego ryżu i jego implikacje nutrigenomiczne. DOI: 10.3390/antiox7060071

6. Komosa ryżowa

Twoje usta mogą potknąć się o to słowo (wymawia się „keen-waa”), ale to pełne ziarno o zabawnej nazwie to potęga smaku i wartości odżywczych. Oto jak przygotować komosę ryżową:

• Opłucz i namocz. Wypłucz 1 szklankę Komosa ryżowa . Następnie włóż do garnka z 2 szklankami wody. Moczyć przez co najmniej 2 godziny lub przez noc.
• Gotować. Włóż komosę ryżową do garnka z 2 szklankami wody i szczyptą soli. Zagotuj, przykryj i zmniejsz ogień, gotując przez około 15 minut, aż cała woda się wchłonie. Odstaw na 5 minut, a następnie roztrzep widelcem. Schłodzić, a następnie przechowywać w hermetycznych pojemnikach.
• Użyj urządzenia do gotowania ryżu. Masz mało czasu? Niech urządzenie do gotowania ryżu wykona pracę za Ciebie.

Jak zachować świeżość

Przechowuj ugotowaną komosę ryżową w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce. Spraw, aby trwała dłużej i smakowała jeszcze lepiej, podgrzewając ją na kuchence.

Dodaj około 2 łyżek wody na 1 szklankę komosy ryżowej plus łyżeczkę oliwy z oliwek i podgrzewaj przez 10 minut.

Jak długo to trwa?

Quinoa pozostaje świeża w lodówce przez około 5 do 7 dni. Możesz przechowywać go w zamrażarce przez 1 miesiąc lub dłużej.

Dlaczego to jeść eat

Pełne ziarna są dobre dla zdrowia, a komosa ryżowa nie jest wyjątkiem. Jedna filiżanka zawiera 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. Wydział Rolnictwa. (2019). Komosa ryżowa, gotowana. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/składniki odżywcze Jest również naturalnie bezglutenowy dla każdego, kto jest wrażliwy na to białko roślinne.

7. Płatki owsiane

To nie jest babcine śniadanie.Owsiankaotrzymał nowoczesną metamorfozę ze wszystkimi najnowszymi akcesoriami: jagodami, nasionami chia i mleczkiem migdałowym. Ale tworzenie go od zera może być czasochłonne. Oto kilka skrótów:

• Gotuj. Gotuj 1 1/2 szklanki pokrojonego w stal płatków owsianych w 4 szklankach wody ze szczyptą soli przez 3 minuty, a następnie wyłącz ogień. Gdy mieszanina osiągnie temperaturę pokojową, umieść płatki owsiane w hermetycznym pojemniku.
• Moczyć. Namocz płatki owsiane w zwykłym mleku, mleku sojowym lub jogurcie podczas snu. Obudzisz się przy chłodnej, przypominającej smoothie miksturze.
• Powolny kucharz. Wlej do wolnowaru płatki owsiane, odpowiednią ilość wody lub mleka oraz dodatki, takie jak suszone owoce. Rano śniadanie zostanie podane bez żadnego wysiłku z Twojej strony!

Jak zachować świeżość

Po ugotowaniu płatków owsianych zapakuj je do pojedynczych pojemników. Przechowuj je w lodówce lub zamrażarce i podgrzej, gdy będą gotowe w kuchence mikrofalowej.

Jak długo to trwa?

Gotowane płatki owsiane pozostają świeże w lodówce przez 4 do 6 dni. Przygotuj porcję w poniedziałek, a zabierze Cię ona przez cały tydzień pracy ze śniadaniami.

Po co to jeść

Płatki owsiane są bogate zarówno w rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonnik . Nie tylko dodaje energii na nadchodzący pracowity dzień, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Whitehead A, et al. (2014). Obniżające poziom cholesterolu działanie owsab-glukan: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 To dobra wiadomość dla twojego serca.

8. Makaron

Niezależnie od tego, czy lubisz al dente, czy papkę, makaron jest prosty w przygotowaniu. Jeśli chcesz jeszcze bardziej skrócić czas gotowania, wypróbuj te doraźne wskazówki:

• Zostaw to niedogotowane. Gotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, ale pozostaw je al dente, aby nie było papkowate po podgrzaniu. Odcedź i spłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
• Dodaj oliwę z oliwek. Wrzuć makaron odrobiną oliwy z oliwek, aby się nie sklejał. Umieść go w zamkniętej torebce z zamkiem błyskawicznym w lodówce.

Jak zachować świeżość

Przechowuj makaron oddzielnie od sosów i dodatków, aby wydłużyć jego trwałość. Aby szybko się podgrzać, włóż makaron do metalowego durszlaka i zanurz go w garnku z wrzącą wodą na około 30 sekund, aż będzie ciepły (ale nie mokry).

Jak długo to trwa?

Gotowany makaron pozostaje świeży do 5 dni w lodówce. Włóż go do zamrażarki, a za 2 lub 3 miesiące możesz zrobić z niego spaghetti i klopsiki.

Po co to jeść

Makaron może być przyjacielem lub wrogiem żywieniowym, w zależności od tego, jaki rodzaj wybierzesz i jak go ugotujesz. Pełnoziarnisty odmiany są lepsze niż biały makaron, jeśli chodzi o zwiększenie dziennego spożycia błonnika.

Kiedy gotujesz makaron, idź al dente. Twoje ciało będzie je wolniej trawić, dzięki czemu będziesz najedzony na dłużej. Dodaj do niego sos pomidorowy (dobre źródło likopenu) zamiast wysokotłuszczowych sosów śmietanowych.Fulgoni III VL, et al. (2017). Związek spożycia makaronu z jakością diety i składnikami odżywczymi w trosce o zdrowie publiczne u osób dorosłych: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945/cdn.117.001271

9. Bulgur

Bulgur może nie jest podstawą każdej amerykańskiej spiżarni, ale jest niezbędny w kuchni Bliskiego Wschodu. Oto mały sekret: jeśli kiedykolwiek jadłeś tabbouleh lub kibbeh, próbowałeś bulgur.

Aby ugotować z wyprzedzeniem:

• Gotuj naprzód. Dodaj 2 szklanki kaszy bulgur do 4 szklanek zimnej wody lub bulionu. Doprowadź mieszaninę do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut. Odstawiaj pod przykryciem na co najmniej 5 minut i spuść pozostałą wodę przed puszeniem.
• Rzeczy i oszczędzaj. Faszerować bakłażana lub paprykę mieszanką ugotowanego kaszy bulgur, posiekanych pomidorów i przypraw. Przykryj i przechowuj w lodówce.

Jak zachować świeżość

Bulgur należy przechowywać w lodówce w ciągu 2 godzin od gotowania. Przechowuj go w hermetycznym pojemniku, aby nie rozmokł.

Jak długo to trwa?

Prawidłowo przechowywany bulgur wystarczy na 3 do 5 dni. Używaj go do ciepłych posiłków na początku tygodnia. Następnie wrzuć go do zimniejszych potraw, gdy w drugiej połowie tygodnia będzie trochę bardziej suchy.

Dlaczego to jeść eat

W przeciwieństwie do niektórych zbóż, które są w wysoko przetworzonych odmianach, kasza bulgur to w 100% całe ziarno. Oznacza to, że jest naturalnie bogaty w błonnik i składniki odżywcze.

Jak przygotować owoce na posiłek

10. Jabłka

Po co trzymać się starego powiedzenia „jabłko dziennie”? Miej kilka z nich! Jabłka są jednymi z najzdrowszych i najłatwiejszych w utrzymaniu owoców.

Aby przygotować je z wyprzedzeniem:

• Zostaw je w całości. Nic im nie rób. Wystarczy schłodzić je w szufladzie na warzywa, aby zachować świeżość do 4 tygodni.
• Pokrój je lub posiekaj. Umieść kawałki w szklanym pojemniku wypełnionym zimną wodą, miodem lub sokiem ananasowym, aby zapobiec brązowieniu.
• Sos je. Zetrzyj jabłka z wodą, cukrem i cynamonem i ugotuj na mus jabłkowy. Użyj go na wierzchu lodów lub placków ziemniaczanych lub dodaj do ciasta owsianego lub brownie.

Jak zachować ich świeżość

Połóż wilgotny ręcznik papierowy na całych jabłkach w lodówce. Wilgoć pomaga im dłużej zachować świeżość.

Można je również włożyć do zapieczętowanych plastikowych torebek i oddzielić od innych produktów. Zapobiegnie to uwalnianiu się etylenu i powodowaniu psucia się.

Jak długo trwają?

Całe jabłka pozostają świeże w lodówce przez 4 do 6 tygodni. Po ich wycięciu otrzymasz tylko 3 do 5 dni. Wydłuż ich żywotność do 8 miesięcy, wkładając plastry do zamrażarki.

Po co je jeść

Jeden z tych dni może nie powstrzymać lekarza, ale jabłka stanowią zdrową przekąskę. Oto wskazówka: utrzymuj skórę. To tam znajduje się większość błonnika i składników odżywczych.

11. Winogrona

Jeśli głównie konsumujesz winogrona przez kieliszki wina, daj kolejną szansę tym fioletowym, czerwonym i zielonym kulom. Świetnie nadają się do samodzielnego podjadania lub do robienia dżemów i galaretek.

Aby przygotować winogrona na później:

• Dodaj papier. Otwarty pojemnik wyłóż papierowym ręcznikiem i połóż winogrona na wierzchu. Ręcznik pomoże usunąć dodatkową wilgoć z owoców i powstrzyma rozwój bakterii lub pleśni.
• Chłód. Trzymaj winogrona z tyłu lodówki, gdzie jest najzimniej, lub włóż je do szuflady na warzywa.

Jak zachować ich świeżość

Nie płucz winogron ani nie usuwaj szypułek, dopóki nie będziesz gotowy do ich spożycia. Oba przyspieszą proces dojrzewania.

Jak długo trwają?

Jeśli właściwie przechowujesz winogrona w lodówce, pozostaną świeże przez tydzień lub dłużej. Możesz je przechowywać przez prawie rok, jeśli zamiast tego użyjesz zamrażarki.

Po co je jeść

Każdy, kto interesuje się winem, prawdopodobnie zna resweratrol. Ten przeciwutleniacz wczerwone winomoże pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” rodzaju) i zapobiec uszkodzeniu naczyń krwionośnych.

Nie musisz mieć szumu, aby skorzystać z resweratrolu. Pochodzi ze skórek winogron, więc przeżuwanie kiści może mieć taki sam wpływ na serce jak wypicie kieliszka wina.

12. Banany

Niezależnie od tego, czy pokrojone na płatki, upieczone na chleb, czy zjedzone w całości, banany są godnym dodatkiem do każdej diety. Pozostawione na blacie mogą dojrzewać wystarczająco szybko, aby wymazać okienko możliwości jedzenia.

Oto kilka sztuczek na przygotowanie bananów, aby działały przez cały tydzień:

• Oddzielny. Każdy banan oddzielić od pęczka. Każdą łodygę zawiń w folię i włóż do lodówki. Opakowanie zapobiega zbyt szybkiemu rozprzestrzenianiu się czynników dojrzewających i brązowiących na resztę banana.
• Dodaj cytrusy. Pokrój banany na kawałki. Włóż je do miski z odrobiną soku z cytryny, ananasa lub pomarańczy. Kwas w soku zapobiega ich brązowieniu.
• Posiekaj i zamroź. Spraw, aby banany wytrzymały jeszcze dłużej, obierając je i krojąc na 1-calowe kawałki. Następnie umieść je na papierze pergaminowym i zamroź.

Jak zachować ich świeżość

Kup swoje banany trochę zielone. Dostaniesz kilka dodatkowych dni na wymyślenie niektórych przepisów, zanim dojrzeją.

Wyjmij je z plastikowej torby, w której je kupiłeś. W ten sposób dojrzewają wolniej. Lub kup wieszak na banany (nie, nie o tym myślisz!). Powieszenie bananów pomaga im dojrzewać bardziej równomiernie.

Jak długo trwają?

Dostaniesz 5 do 7 dni z całych bananów w lodówce. Cięte wytrzymują tylko kilka dni. Po zamrożeniu przechowają do 3 miesięcy. Wrzuć mrożone banany do koktajli, wypieków lub jednoskładnikowych „lodów”.

Po co je jeść

Banany nie są garbate, jeśli chodzi o zdrowe składniki odżywcze. Oprócz witaminy C, witaminy B-6 i błonnika są one dobrym źródłem potasu, którego twoje serce potrzebuje, aby bić rytm. Gijsbers L, et al. (2016). Suplementacja potasem i częstość akcji serca: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Jagody

Truskawki , jagody, maliny i jeżyny to zdrowa nakładka na każdą miskę płatków zbożowych lub mrożonego jogurtu. Chociaż te kolorowe owoce są znane z tego, że łatwo się psują, istnieją proste sposoby na utrzymanie ich świeżości przez cały tydzień:

Wiki o Kendallu i Kylie

• Moczyć. Dodaj 1 szklankę octu do 3 szklanek wody w dużej misce i moczyć przez 5 minut. Odcedź, osusz i umieść w hermetycznym pojemniku.
• Zrób dżem. Ugotuj jagody z cukrem na małym ogniu. Schłodzić i przechowywać w słoikach. Następnie rozprowadzaj go na toście przez cały tydzień.
• Sześcian. Umieść jagody w tackach z lodem i napełnij je wodą. Zamrozić przez noc, a następnego dnia będziesz mieć kolorowe i pyszne kostki do schłodzenia koktajlu lub lemoniady.

Jak zachować ich świeżość

Umieść jagody w pojemniku wyłożonym papierowymi ręcznikami. Aby zapobiec siniakom, trzymaj je w jednej warstwie, zamiast układać je jedna na drugiej. Otwórz pokrywkę, aby umożliwić ucieczkę wilgoci.

Jak długo trwają?

Świeże jagody powinny wytrzymać w lodówce od 5 do 7 dni, aw zamrażarce przez kilka miesięcy. Pamiętaj, że niektóre jagody (truskawki, jagody) trzymają się lepiej niż inne (jeżyny lub maliny).

Po co je jeść

Te jaskrawe odcienie czerwieni, fioletu i błękitu nie są przypadkowe. Kolory pochodzą z fitochemikaliów, które sprawiają, że jagody są nie tylko przyjemne dla oka, ale także dobre dla Ciebie.

Badania pokazują, że regularne spożywanie jagód może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą i demencją. Zjedzenie miski jagód może również pomóc w utracie wagi.Kalt W, et al. (2019). Najnowsze badania nad korzyściami zdrowotnymi jagód i ich antocyjanów. DOI: 10.1093/zaliczki/nmz065

Warzywa do przygotowania posiłku

14. Marchewki

Królik Bugs był zdecydowanie na coś. Marchewki są pyszne i pożywne, niezależnie od tego, czy je upieczesz, zmiażdżysz, czy zjesz na surowo. Aby odpowiednio je przygotować:

• Umyj i posiekaj. Usuń zielone wierzchołki z marchewki, umyj je, obierz i posiekaj w dowolny sposób. Siekanie pomoże im zamarznąć bardziej równomiernie, jeśli pójdziesz trasą zamrażarki.
• Zanurz się. Włóż obrane i pokrojone marchewki do pojemnika z zimną wodą i wstaw do lodówki, aż będą potrzebne. Wymieniaj wodę, gdy robi się mętna.
• Sparzyć. Wrzuć marchewki do wrzącej wody na 2 minuty, a następnie umieść je w lodowatej wodzie, aby się nie rozgotowały. Zachowają chrupkość i kolor, ale wytrzymają znacznie dłużej.

Jak zachować ich świeżość

Zawiń marchewki w wilgotny ręcznik papierowy i umieść je w hermetycznym pojemniku. Ponownie zwilż ręcznik każdego dnia, kiedy go nie używasz, aby warzywa nie wyschły.

Jak długo trwają?

Włożenie marchewki do lodówki przedłuży ich żywotność do 3-4 tygodni. Możesz je przechowywać przez kilka miesięcy w zamrażarce.

Po co je jeść

Marchewki są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który sprawi, że będziesz mieć jasne oczy (choć niekoniecznie krzaczaste). Są pomocne nie tylko w zachowaniu wzroku, ale także w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.

15. Słodkie ziemniaki

To wszechstronne warzywo może zrobić o wiele więcej niż tylko upieczenie. Również kroi i kroi w frytki i haszysz.

Oto kilka wskazówek, jak się przygotować:

• Piec. Peeling pięć lub sześć słodkie ziemniaki i upiecz je w całości, zawinięte w folię, ze skórkami. Po upieczeniu i schłodzeniu włóż je do plastikowej torby lub szklanego pojemnika i wstaw do lodówki. Masz teraz jeden gotowy do użycia na każdy dzień tygodnia.
• Zacier. Po upieczeniu rozgnieść ręcznie lub w robocie kuchennym z cynamonem i innymi przyprawami. Przechowywać w lodówce i używać jako przystawka lub łóżko do wieprzowiny lub kurczaka.
• Sześcian. Bataty obieramy, a następnie kroimy w kostkę. Kawałki włożyć do miski z zimną wodą i przechowywać w lodówce. Wysuszyć przed użyciem w przepisach.

Jak zachować ich świeżość

Zawiń pieczone bataty w folię. Włóż kostki do plastikowych torebek lub szczelnego pojemnika do przechowywania. Następnie wstaw do lodówki lub zamroź.

Następnym razem, gdy będziesz potrzebować mikstury ze słodkich ziemniaków, włóż schłodzoną kaczkę do mikrofalówki. Podgrzewaj przez 2 do 4 minut, aż będzie dobre i ciepłe.

Jak długo trwają?

Pieczone bataty wytrzymają w lodówce do 10 dni. Jeśli nie możesz ich wszystkich zużyć w ciągu tygodnia, możesz je zamrozić na 4 do 6 miesięcy bez utraty smaku.

Po co je jeść

Jasnopomarańczowy kolor słodkich ziemniaków pochodzi od karotenoidów i innych zdrowych chemikaliów. Badania pokazują, że te wszechstronne warzywa mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Wang S, et al. (2016). Skład chemiczny i skutki zdrowotne słodkich ziemniaków. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 To dużo plusów!

16. Kalafior

To warzywo z rodziny krzyżowych może blednąć w porównaniu ze swoim kuzynem brokułem, ale wygląd to nie wszystko. kalafior to również nie garbić, jeśli chodzi o odżywianie.

Wyprzedź tydzień, przygotowując kalafiora w ten sposób:

• Skaleczenie. Usuń zewnętrzne liście z dużej główki kalafiora i pokrój na różyczki. Włóż różyczki do luźno zamkniętej plastikowej torebki, aby mieć do nich łatwy dostęp w ciągu tygodnia, gdy chcesz je upiec lub podsmażyć.
• Sparzyć. Zanurz różyczki we wrzącej wodzie na 30 sekund. Odcedź, a następnie schłódź w lodowatej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania. Po wyschnięciu będą gotowe do wrzucenia do sałatki lub podania z dipem.
• Ryż. Głowę kalafiora sproszkować za pomocą robota kuchennego. Przechowuj „ryż” w osobnych, zapieczętowanych torebkach, aby uzyskać dokładną ilość potrzebną do każdego posiłku.

Jak zachować świeżość

Kalafior traci świeżość pod wpływem wilgoci. Przed przechowywaniem zamknij go w hermetycznym pojemniku. Pozostawienie nieugotowanych i możliwie suchych różyczek wydłuży ich okres przydatności do spożycia. Spłucz tuż przed użyciem.

Jeśli zdecydujesz się na ryż kalafiorowy, surowa wersja starcza na dłużej. Wystarczy osuszyć granulki i schłodzić je w osobnych porcjach, zamykanych plastikowych torebkach, aż będziesz gotowy do podsmażenia (lub nie – ryż cauli może być również spożywany na surowo).

Jak długo to trwa?

Po pokrojeniu kalafior wytrzyma około tygodnia w lodówce, jeśli będzie szczelnie zamknięty. Mrożona przetrwa do 1 roku.

Po co to jeść

Kalafior ma wiele takich samych zalet jak krewetki, takie jak jarmuż i brukselka. Jest bogaty w witaminę C i kwas foliowy oraz ma niską zawartość tłuszczu.

Dla wszystkich przyjaciół, którzy trzymają się oparty na roślinach żywność tam, dobre wieści. Z grilla może stanowić imponujący substytut steku, ale o jeszcze bardziej imponującym profilu odżywczym.

17. Buraki

Buraki mogą nie przychodzić na myśl podczas codziennych posiłków, ale są zaskakująco elastyczne. Ich bogata konsystencja i nuta słodyczy sprawiają, że są godnym dodatkiem do przepisów, od wegetariańskich burgerów po brownie.

jak mieć tajemniczą osobowość

Aby przygotować swoje bity:

• Usuń i obierz. Zacznij od usunięcia buraków (które świetnie smakują podsmażone). Mają tendencję do przedwczesnego wysychania buraków. Obierz skórę lub po prostu dokładnie wyszoruj na zewnątrz.
• Gotować. Wrzuć je do wody i gotuj w całości przez godzinę. Po schłodzeniu skórki powinny się łatwo ścierać.
• Pieczeń. Zapakuj je szczelnie w folię i piecz w 400-stopniowym piekarniku przez godzinę.
• Marynata. Gotuj przez 15 minut, a następnie obierz. Ugotuj mieszankę cukru, wody z buraków, octu i soli peklującej. Zalej nim buraki w szklanych słoikach, a następnie zamknij, aby dłużej przechowywać.

Jak zachować ich świeżość

Buraki szczelnie zawinąć w folię lub umieścić w płytkich, szczelnych pojemnikach. Przechowuj surowe buraki w szufladzie na warzywa i owoce w lodówce.

Jak długo trwają?

Gotowane buraki wystarczają na 5-7 dni w lodówce. Marynowane buraki będą nadal dobre za kilka miesięcy.

Po co je jeść

Bez względu na to, jak je ugotujesz, buraki są dobre dla twojego serca. Są bogate w azotany, co pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Azotan dietetyczny z soku z buraków na nadciśnienie: przegląd systematyczny. DOI: 10.3390/biom8040134 Dodatkowo są bardzo niskokaloryczne.

18. Kale

Jarmuż stał się „to” warzywem, występując w każdej roli sałatkowej, którą niegdyś pełniła rzymska lub lodowa góra. Mody zwykle zanikają, ale zdrowy stan jarmużu utrzymuje go w modzie. Aby przygotować go z wyprzedzeniem:

• Myć się. Usuń liście z grubych łodyg. Umyj je i pozostaw do wyschnięcia na powietrzu (lub jeśli masz ochotę, użyj wirówki do sałatek, aby usunąć wodę).
• Sparzyć. Dodaj jarmuż do wrzącej wody i gotuj przez 3 minuty. Przełóż do miski z lodowatą wodą, aby zatrzymać proces gotowania, a następnie odcedź.
• Foka. Umieść go w plastikowej torbie lub pojemniku. Dodaj ręcznik papierowy, aby nadal wchłaniać wilgoć.

Jak zachować świeżość

Ugotuj warzywa, gdy będziesz gotowy do spożycia, aby nadal smakowały świeżo. Gotowanie jarmużu na patelni zajmuje zaledwie kilka minut, więc nie będziesz musiał poświęcać zbyt dużo czasu na przygotowanie.

W przypadku surowych sałatek upewnij się, że ubierasz jarmuż tuż przed jedzeniem. Zapobiegnie to więdnięciu liści podczas siedzenia w lodówce.

Jak długo to trwa?

Jeśli dobrze przechowujesz jarmuż, możesz z niego robić sałatki i zupy od soboty do piątku. Powinna pozostać świeża do 7 dni w lodówce.

Dlaczego to jeść eat

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka), jest uzbrojony w roślinne substancje chemiczne zwane glukozynolanami. Związki te chronią rośliny przed zagrożeniami w ich środowisku.

Ludzie zwykle nie muszą odpierać owadów i suszy. Ale glukozynolany w jarmużu mogą chronić nas przed chorobami takimi jak rak. Fuentes F, et al. (2015). Dietetyczne glukozynolany sulforafan, izotiocyjanian fenetylu, indol-3-karbinol/3,3'-diindolilometan: stres/stany zapalne antyoksydacyjne, Nrf2, epigenetyka/epigenomika iin vivoskuteczność chemoprewencji raka. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Dynia piżmowa

Jest coś nieodłącznie pocieszającego w gryzieniu tego bogatego, orzechowego warzywa. Łatwiejsze gotowanie może być również pocieszające.

Jeśli dobrze to przygotujesz, z jednego dużego naczynia powinno być możliwe uzyskanie kilku potraw zdusić . Oto jak to przygotować:

• Zbombarduj to. Aby ułatwić krojenie w grubą skórkę tego warzywa, przekłuj dynię widelcem. Nuke przez 2 minuty w kuchence mikrofalowej. Obierz skórę nożem, podziel dynię na pół i pokrój w kostkę.
• Zapisz nasiona. Wydobądź nasiona. Zachowaj je do późniejszego upieczenia na pyszną przekąskę.
• Podrzuć to. Wrzuć posiekaną dynię z 1 łyżką oliwy z oliwek. Pieczemy na blasze do pieczenia w temperaturze 400 stopni przez około 30 minut. Włóż kostki do hermetycznego pojemnika, aby w ciągu tygodnia można je było wrzucać do sałatek lub miseczek zbożowych lub przecierać je do zupy.

Jak zachować świeżość

Jeśli przechowujesz go w całości, włóż go do plastikowego pudełka i przechowuj w pojemniku na świeże owoce w lodówce. Po pokrojeniu umieść kawałki w hermetycznych pojemnikach do użytku przez cały tydzień.

Jak długo to trwa?

Posiekana i ugotowana dynia piżmowa wystarcza na około 4 do 5 dni, jeśli jest odpowiednio przechowywana.

Po co to jeść

Tylko 1 szklanka ugotowanej dyni piżmowej zawiera połowę zalecanego spożycia witaminy C i 400 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy A.

Co robi mniej znana witamina A? Bardziej jak, co?nieto zrobić? Witamina A bierze udział w wielu funkcjach, od pielęgnacji skóry, poprzez wspieranie wzrostu nowych komórek, po utrzymywanie układu odpornościowego w świetnej formie.Gilbert C. (2013). Co to jest witamina A i dlaczego jej potrzebujemy? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Dolna linia

Nawet jeśli nie jesteś Bobby Flay ani Rachael Ray, możesz ugotować całkiem przyzwoite posiłki na tydzień. Po prostu zaplanuj swoje posiłki trochę bardziej przemyślanie i wykonaj trochę pracy przygotowawczej, aby zaoszczędzić czas później.

Jeśli masz przygotowany jeden składnik z każdej kategorii — białka, zboża, owoce i warzywa — łatwo jest przygotować prosty, zbilansowany posiłek w mgnieniu oka.

Aby przenieść swoje umiejętności dorosłości na wyższy poziom, przygotuj trochę zdrowe desery . Jeśli chcesz jeszcze więcej przepisów i wskazówek, sprawdź nasze super prosteprzewodnik przygotowania posiłków.