Nie ma już wytycznych ACSM — oto, co należy zrobić zamiast tego

American College of Sports Medicine (ACSM) nie tworzy już własnych wytycznych dotyczących ćwiczeń. Zamiast tego wskazuje na Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS). Czas ruszać!

Okazuje się, że tylko około 23 procent dorosłych Amerykanów spełnia normy dotyczące ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie, zgodnie z National Health Statistics Report z 2018 roku wydanym przez Centers for Disease Control and Prevention.

Nienawidzimy „powinniśmy” na ciebie, ale oto jak bardzo i jak często Amerykanie powinni się ruszać.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń dla Amerykanów

Nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich. Wytyczne sugerują różne poziomy aktywności w zależności od wieku i innych czynników. Oto, co jest zalecane:

chcę męża

Dorośli ludzie

• Wykonuj od 2 godzin i 30 minut do 5 godzin tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak pompowanie serca i spocenie brwi. Możesz spróbować jednego z nich treningi o niskiej intensywności . Hej, nawet energiczny spacer może liczyć jako legalny trening cardio, więc nie ma wymówek.
• Jeśli to za dużo czasu w tygodniu, nie martw się — po prostu upewnij się, że Twoje treningi są bardziej intensywne. Jeśli masz mało czasu, wykonuj energiczne ruchy od 1 godziny i 15 minut do 2 godzin i 30 minut tygodniowo. Rozmawiamy a Sesja HIIT lub trening bokserski .
• Będziesz także chciał spróbować swoich sił w jakimś ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu, takim jak to sekwencja hantli lub trening całego ciała TRX .

Dzieci w wieku przedszkolnym (od 3 do 5 lat)

• Rodzice, upewnijcie się, że wasze dzieci są aktywne fizycznie przez cały dzień i już teraz wyrabiajcie dobre nawyki. Kaczka, kaczka, gęś, ktoś?

Dzieci i młodzież (w wieku od 6 do 17 lat)

• Ponieważ dzieci mają tyle energii do spalenia, zachęcaj je do co najmniej 1 godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak gra w berka, każdego dnia.
• Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 3 dni w tygodniu. Pomyśl o wspinaniu się po drzewach, przeciąganiu liny, gimnastyce — cokolwiek, co pozwoli im więcej spać, prawda?
• Włącz zajęcia wzmacniające kości 3 dni w tygodniu, takie jak chodzenie i skakanie na skakance.

Starsi dorośli

• Jeśli jesteś starszą osobą dorosłą, zobacz, jak blisko możesz trzymać się wytycznych dla dorosłych.
• Jeśli nie możesz ćwiczyć przez 1 godzinę i 15 minut tygodniowo, daj z siebie tyle, ile możesz i niech to wystarczy. W końcu wszyscy robimy co w naszej mocy.
• Ponieważ upadek jest ryzykiem, gdy się starzejemy, wrzuć do mieszanki trening równowagi, taki jak joga lub tai chi.
• Jeśli możesz, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie i aerobik. Naszym zdaniem aerobik w wodzie brzmi jak świetna zabawa.
• Bezpieczeństwo jest zawsze na pierwszym miejscu. 1. Porozmawiaj z lekarzem na temat wszelkich fizycznych ograniczeń i najlepszego planu fitness dla Ciebie.

Kobiety w ciąży i połogu

• W granicach rozsądku trzymaj się wytycznych dla dorosłych. Może jednak nie trenuj do triathlonu w 7 miesiącu ciąży, OK?
• Zapytaj swojego lekarza o najlepsze sposoby na zachowanie formy podczas ciąży i po urodzeniu dziecka.

Dorośli z przewlekłymi objawami zdrowotnymi lub niepełnosprawnością

• Najlepiej jak potrafisz, pracuj zgodnie z wytycznymi przedstawionymi dla dorosłych, szczególnie w zakresie wzmacniania mięśni.
• Rozłóż treningi równomiernie w ciągu tygodnia i unikaj długich okresów bezczynności.
• Każdy jest inny, więc porozmawiaj z zaufanym lekarzem o tym, jak dopasować swoje umiejętności do najlepszych dostępnych zajęć.

Co nowego w tych wytycznych?

Siedząc przy naszych biurkach cały dzień err dzień całkowicie niszczy nasze zdrowie. To jeden z największych obszarów badawczych przedstawionych w raporcie.

Nowe wytyczne wskazują na silny związek między siedzącym trybem życia a śmiercią ze wszystkich przyczyn, zwłaszcza chorób układu krążenia. Więc weźmy stojące biurko i róbmy przerwy na spacery, tak?

Ważna jest również długość działalności. Eksperci zalecali, abyśmy byli aktywni w ciągu 10 minut w ciągu dnia, ale nowe wytyczne mówią, że to mniej ważne. Corobimateria robi jakąś formę ćwiczeń na co dzień, jak szybki poranny trening lub zajęcia jogi .

Oto sedno sprawy: każda regularna aktywność jest lepsza niż żadna. Jeśli będziesz mniej siedzieć, a więcej się ruszać, zrobi to różnicę. Nawet5-minutowa rutynamoże przynieść korzyści twojemu ciału.

Korzyści z ćwiczeń

W ciągu ostatniej dekady badania wykazały jeszcze więcej korzyści płynących z regularnych ćwiczeń, w tym: lepszy sen , poprawa nastroju i skopanie tyłka na tych codziennych listach rzeczy do zrobienia.

Oto główne dania na wynos:

wartość netto Natalie Wood

• Wszyscy odnoszą korzyści od poruszania się: dzieci, młodzież, dorośli młodzi i w średnim wieku, starsi dorośli oraz osoby ze wszystkich grup rasowych i etnicznych. Wszyscy wygrywają!
• Im więcej się ruszasz i częściej, tym więcej korzyści zobaczysz. (Co?)
• Korzyści przeważają nad negatywami, takimi jak kontuzje.
• Osoby niepełnosprawne również odnoszą korzyści z ćwiczeń, nawet jeśli są one rzadsze.
• Ćwiczenia pomagają osobom z przewlekłymi objawami poprawić ogólną jakość życia.
• Kobiety w ciąży, które pozostają sprawne, mogą zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze, cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej.
• Starsi dorośli mogą zmniejszyć ryzyko urazów związanych z upadkiem.
• Więcej treningów może oznaczać dobre wieści dla Ciebie pamięć ,Uwagai ryzyko lęku i depresja . Jest to również warte złota dla twojego funkcjonowania wykonawczego – czyli umiejętności planowania swojego życia, organizowania się i Kontroluj swoje emocje .

Najważniejsze!

Kiedy zaczynasz nabierać formy, bardzo kuszące jest natychmiastowe uderzenie piłki w ścianę. Wiemy, że jesteś podekscytowany, a ćwiczenia są niesamowite, ale bezpieczeństwo jestbardzo ważne, przyjacielu.

Wiki o wschodzie słońca w Coigny

Wytyczne HHS zalecają wybór aktywności fizycznej, która jest zgodna z Twój obecny poziom sprawności . Więc nie chodzisz w tym tygodniu na siedem lekcji tańca jako początkujący tylko dlatego, że zabiłeś go w Dance Dance Revolution, rozumiesz?

Ponadto zwiększaj swoją aktywność z biegiem czasu, aby zapobiec wypaleniu lub kontuzji. Zacznij nisko i idź powoli, powiedz wytyczne.

Nie jesteśmy twoją mamą, ale pamiętaj: zawsze chroń się odpowiednim sprzętem i sprzętem sportowym. Trzymaj się również bezpiecznych środowisk. Ostrożnie wybieraj, kiedy, gdzie i jak być aktywnym.

Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu aktywności, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe objawy.

I na koniec, aby uzyskać więcej informacji, wejdź na lookie na 2018 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów , Wydanie II . Aby zobaczyć krótszą wersję, zobacz Streszczenie wykonawcze wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2 . Wow, to był kęs.

To oficjalne: masz wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć nowy plan fitness. A teraz idź tam i idź, boo-boo.