Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
CrossFit trafił na scenę fitness jak rzucana opona ciągnika w 2000 roku dzięki opatentowanej mieszance trening interwałowy o wysokiej intensywności , podnoszenie ciężarów , i plyometria , destylowany do krótkich, ale forsownych treningów.
„Ludzie widzą opony i liny i mówią, że to CrossFit. To jedno z największych nieporozumień”, mówi Judy Boulet , trener CrossFit na poziomie 3 i właściciel No Risk CrossFit w Smithfield, RI.
Treningi w rzeczywistości często obejmują szereg ćwiczeń z ciężarem ciała i sprzętu, takiego jak sztanga , Kettlebells , i maszyny do wiosłowania .
Oto wszystko, co należy wiedzieć o korzyściach i zagrożeniach związanych z CrossFit oraz o tym, jak określić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
Johnce/Getty Images
Korzyści z CrossFit
Jest powód CrossFit zdobył coś w rodzaju kultu — przynosi rezultaty. W zależności od Twoich osobistych celów, oto niektóre z korzyści, jakie może zaoferować program CrossFit.
1. Bądź silny
CrossFit nie da Ci największych mięśni na plaży. Ale ćwiczenia z masą ciała takie jak powietrzne przysiady i treningi, które wykorzystują ciężary jak kettlebells i sztanga, będą budować masę mięśniową i poprawiać definicję mięśni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, wyjaśnia Boulet
CrossFit to trening całego ciała więc mięśnie od tricepsa do mięśnia czworogłowego zobaczą zwiększoną siłę.
2. Popraw swoją wytrzymałość
Trening trwający zaledwie 15 minut może wydawać się niewystarczająco długi, aby uzyskać tętno do strefy roboczej. Ale Boulet mówi, że intensywność CrossFit zapewnia trening sercowo-naczyniowy, podobny do bieganie sprinty.
Na przykład: „Jeśli wykonasz cztery powtórzenia na 400 metrów z 2-minutowymi przerwami, te 16 minut [aktywnych ćwiczeń] da ci możliwość biegania znacznie dalej”, wyjaśnia. Podobnie w przypadku CrossFit „Ćwiczenia krótsze, ale z większą intensywnością pozwolą Ci biegać wolniej, ale znacznie dłużej” – powiedział Boulet.
Mówiąc bardziej naukowo, treningi HIPT mogą wzrosnąć VO₂maks. , czyli maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń. Mówiąc prosto: więcej tlenu = większa wytrzymałość.
3. Bądź zwinny i elastyczny
Zwiększenie zwinności i elastyczności to również zalety treningu CrossFit, który może obejmować ćwiczenia plyometryczne, takie jak pole skacze , szerokie skoki , i skakanka .
„Jeśli nauczysz się prawidłowo wykonywać ruchy siłowe, mogą one zbudować elastyczność” – mówi Boulet. Na przykład przysiady wykonywane z odpowiednią techniką mogą uelastycznić biodra. Ćwiczenia uspokajające wbudowane w niektóre rutyny CrossFit, takie jak rozciąganie jogi , może również poprawić elastyczność.
4. Pomoc w odchudzaniu weight
Dieta i odżywianie są częścią filozofii CrossFit od początku istnienia programu. „Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, mało skrobi i bez cukru” Dziennik CrossFit doradza. „Utrzymuj spożycie na poziomach, które będą wspierać ćwiczenia, ale nie tkankę tłuszczową”.
CrossFit wspiera działanie przeciwzapalne Dieta strefowa , który rozdziela posiłki na 40% węglowodanów, 30% białek i 30% tłuszczów, aby wspierać treningi CrossFit.
Chociaż nie jest to główny cel CrossFit, utrata wagi – lub przynajmniej zastąpienie tłuszczu mięśniami – jest prawie nieunikniona, gdy połączysz intensywne ćwiczenia z umiarkowaną, zdrową dietą. Z drugiej strony, mówi Boulet, „bez odpowiedniego snu i diety możesz zrujnować świetny program ćwiczeń”.
5. Spalaj kalorie podczas treningu
CrossFit jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii. Badacze w Kennesaw State Universityaw którzy badali popularny trening CrossFit zwany „Cindy” – który polega na wykonaniu jak największej liczby rund składających się z 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów w powietrzu – odkryli, że ta rutyna spala 261 kalorii w zaledwie 20 minut.
Amerykańskie Kolegium Ćwiczeń Szacuje się, że podczas treningu CrossFit mężczyźni spalali średnio 20 kalorii na minutę, podczas gdy kobiety średnio 12 kalorii na minutę.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń o wysokiej intensywności, korzyści zdrowotne wynikające z CrossFit mogą utrzymywać się nawet po zakończeniu treningu. Twój ogólny metabolizm wzrośnie przez pewien czas po treningu, co może znacznie zwiększyć ogólne korzyści z treningu, badacze mówić.
„Większa masa mięśniowa oznacza, że przez cały dzień spalasz więcej kalorii” – mówi Boulet.
6. Trenuj swój mózg
Intensywne, wymagające treningi CrossFit „budują wytrwałość, wytrwałość i determinację”, mówi Boulet. Przechodzenie przez kolejne poziomy programu „uczyni życie o wiele łatwiejszym”, mówi.
„To sprawia, że myślisz: „Co jeszcze mogę przeforsować?”. Przepycham moje treningi, ponieważ widzę, jak inni ludzie na moim poziomie przepychają swoje treningi”.
7. Ćwicz efektywnie
Boulet spędził mnóstwo czasu na tradycyjnych siłowniach, ale zainteresował się CrossFit ze względu na jego skuteczność i kompleksowy charakter programu.
„To daje największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki”, mówi. „Możesz wykonać pełny trening w 10 do 15 minut. Otrzymasz pełny pakiet w krótkim czasie.”
8. Wsparcie społeczności
Wraz z treningami i zmianami stylu życia, społeczność jest jednym z filarów CrossFit. Kultura programu wspiera wzajemną zachętę i przyjacielską rywalizację, co może korzystnie wpłynąć na wyniki na siłowni, a także na szerszą poprawę samopoczucia.
„Nasi członkowie nie lubią, gdy ktoś krzyczy im w twarz” — mówi Boulet. Raczej zarówno trenerzy, jak i inni członkowie oferują pozytywną zachętę do „pracy na najwyższym poziomie”.
„To grupa podobnie myślących ludzi, którzy mają podobne cele, aby stać się trochę lepszymi”, mówi Boulet, który mówi, że „wspólne cierpienie” wykonywania intensywnych ćwiczeń pomaga członkom społeczności CrossFit nawiązywać więzi i wspierać się nawzajem.
Słuchawki są zakazane w pudełkach CrossFit, takich jak No Risk, które promują interakcję między członkami, a plany członkostwa pozwalające na nieograniczoną liczbę wizyt oznaczają, że członkowie często krzyżują się i stają się zaznajomieni i przyjaźni.
9. Przyjazna rywalizacja
Roczny Gry CrossFit , odbywające się co roku od 2007 roku, prezentują zawodników ubiegających się o tytuł „Najlepszego na Ziemi”. Istnieje również wiele krajowych, regionalnych i lokalnych zawodów, do których członkowie CrossFit mogą zgłaszać się indywidualnie lub jako członkowie zespołów.
W boksach takich jak No Risk CrossFit może również istnieć przyjacielska rywalizacja wśród członków, ponieważ „ludzie popychają innych, by byli lepsi”, mówi Boulet, podkreślając: „Każdy dzień to nie rywalizacja”.
„Dla mnie konkurencja jest w tobie” – mówi Boulet.
Carl z Walking Dead 2015
Jakie są niebezpieczeństwa związane z CrossFitem?
Ryzyko kontuzji jest nieuniknioną rzeczywistością przy każdym rodzaju ćwiczeń, w tym CrossFit.
4-letni nauka badacze z Kennesaw State University odkryli, że 30 procent uczestników CrossFit doznało jakiegoś rodzaju kontuzji w ciągu ostatnich 12 miesięcy, ale doszli również do wniosku, że „trening CrossFit jest stosunkowo bezpieczny w porównaniu z bardziej tradycyjnymi metodami treningowymi”.
Badanie wykazało, że najczęstsze były urazy ramion, pleców, kolan, łokci i nadgarstków. Osoby, które wykonywały CrossFit od 3 do 5 dni w tygodniu, były najbardziej narażone na kontuzje, co skłoniło badaczy do ostrzegania przed zbyt częstymi ćwiczeniami.
Inne nauka odkryli, że treningi CrossFit niosą ze sobą większe ryzyko niż tradycyjne podnoszenie ciężarów, prawdopodobnie ze względu na intensywność treningów, podczas których niektórzy uczestnicy mogą „przekraczać swój własny limit zmęczenia fizycznego i ostatecznie prowadzić do załamania formy technicznej, utraty kontroli i kontuzji”.
Reputacja CrossFit dotycząca intensywności może być dla niektórych onieśmielająca, ale Boulet utrzymuje, że CrossFit jest „otwarty dla każdej osoby, w zależności od jej zdolności fitness”.
„To, co jest dla mnie intensywne, może nie być dla ciebie intensywne” – mówi. „Mamy ludzi, którzy ćwiczą z własną względną intensywnością, więc dzięki temu każdy może ćwiczyć CrossFit”.
Konkluzja: Oto zalety i wady CrossFit
Podczas gdy CrossFit ma rzesze fanów — i daje pewne zdecydowanie wyrzeźbione wyniki — lekarze byli mniej przekonani o długoterminowych korzyściach.
W tym momencie potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób CrossFit naprawdę poprawia wytrzymałość, siłę i sprawność aerobową.
