Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Skromny przysiad może być po prostu najskuteczniejszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać: angażuje całą dolną połowę ciała, w tym biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie uderzając w rdzeń, ramiona i plecy.
Idealny przysiad to symfonia koordynacji mięśni w całym ciele, osiągająca rzadki wyczyn jednoczesnego budowania mięśni i spalania tłuszczu dzięki wysokiemu zapotrzebowaniu metabolicznemu. (Przeczytaj to spala dużo kalorii ponieważ działa dużo mięśni.)
Ale jak nisko powinieneś zejść? Tutaj jestNiskaskoncentruj się na głębokim przysiadaniu, czy jest to odpowiednie dla Ciebie i jak możesz to zrobić bezpiecznie i skutecznie. Zejdźmy nisko.
George Doyle/Getty Images
Korzyści z głębokich przysiadów
Są trzy wspólne głębokości przysiadów :
- Pełny przysiad: (inaczej głęboki przysiad). Twoje biodra schodzą poniżej kolan.
- Przysiad równoległy. Twoje uda są równoległe do podłogi.
- Półprzysiad. Twoje biodra pozostają powyżej kolan podczas przysiadu.
Przysiady są generalnie świetne do ćwiczenia tyłka i nóg. A głębokie przysiady niosą ze sobą korzyści, takie jak większa aktywacja mięśni i wyniki sportowe .
Najskuteczniejszy przysiad aby uzyskać maksymalne korzyści, należy wykonać głębokie przysiady, z biodrami sięgającymi aż do kolan (lub „z tyłka do trawy”, jak to niektórzy elokwentnie ująli).
Głębokie przysiady są nie tylko skuteczne, ale także biletem w jedną stronę do miłego silny łup i mocne plecy.
DO Badanie 2018 odkryli, że przysiady z tyłu (przysiady z dodatkowym obciążeniem lub oporem w górnej części ciała) aktywują mięśnie, które wspierają plecy nawet bardziej niż deski.
Tu są mięśnie celowany podczas głębokiego przysiadu:
- mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne, mięśnie poprzeczne brzucha i prostowniki kręgosłupa (mięśnie rdzenia i brzucha)
- gluteus maximus, minimus i medius (Twój tył)
- ścięgna podkolanowe (tylne części ud)
- mięsień czworogłowy (przód ud)
- przywodziciel (pachwina)
- zginacze biodrowe
- łydki i nogi
Duży bonus? Możesz robić przysiady wszędzie: na siłowni, w plenerze lub, w twoim salonie podczas oglądania telewizji reality.
Ale czy głębokie przysiady nie są dla ciebie złe?
W kręgach kondycyjnych pojawiły się kontrowersje dotyczące tego, czy głębokie przysiady mogą powodować uszkodzenie stawów w kolanach lub biodrach. Eksperci wcześniej zalecali, aby kolana nie przesuwały się poza palce, aby zapobiec kontuzjom. Ale więcej Ostatnie badania nie potwierdziły tych wczesnych hipotez.
Wydaje się to szczególnie prawdziwe, gdy program stosuje stopniowe przejście do głębszych przysiadów. Według Badanie 2013 , stopniowy wzrost z przysiadów równoległych (gdzie kolana są równoległe do podłogi) do głębszych przysiadów, zwłaszcza przy dodawaniu jakichkolwiek ciężarów, jest skuteczny i bezpieczny, o ile nie masz żadnych problemów ze stawami.
Ale ważne jest również, aby rozgrzać się i rozciągać . Bez mocnego rdzenia, luźnych ramion i zaangażowanych pleców zwiększa się ryzyko kontuzji.
Tak długo, jak nie masz historii urazów ani chorób przewlekłych, „z dupy do trawy” wydaje się solidną drogą. Ale jeśli masz problemy z kolanem, plecami lub biodrami, nie ma nic złego w trzymaniu się zmodyfikowany przysiad lub całkowicie pomijam przysiady.
Jak więc zacząć robić głębokie przysiady?
Z troską. Głęboki przysiad i każdy inny przysiad może być ryzykowny, gdy twoja forma jest wyłączona. Musisz zwrócić szczególną uwagę na mobilność, elastyczność, stabilność i koordynację. Tak, czasami te rzeczy nie są zbyt zabawne, ale (i nie możemy tego wystarczająco podkreślić) urazy są o wiele mniej zabawne.
Jeśli nigdy nie przysiadasz głęboko, prawdopodobnie nie masz wystarczającej kontroli, mobilności lub siły, aby to zrobić z ciężarami – jeszcze. Cofnij się (dosłownie), zdjąć obciążniki, i najpierw przestudiuj podstawy.
Obciążony głęboki przysiad
GIF autorstwa Dimy Bazak
1. Idź we własnym tempie
Kiedy próbujesz przykucnąć, zejdź tak nisko, jak możesz, bez bólu. Zwróć uwagę na kolana, plecy i biodra i zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort.
Wiki Chrisa Hemswortha
Zawsze możesz popracować nad głębszym przysiadem, jeśli to jest twój cel.
2. Obserwuj swoją postawę
Łatwo wyrobić sobie nawyk zaokrąglania ramion, gdy próbujesz przysiadów. Staraj się trzymać kręgosłup prosto, a głowę skierować do przodu, nie obciążając szyi.
3. Skoncentruj się na mobilności
' Mobilność ” to słowo, które często się rzuca, ale co to znaczy w kontekście podnoszenia ciężarów? Fizjoterapeuta Dr Mike Reinold definiuje ją jako zdolność organizmu do wykonywania zadania bez rekompensaty.
Czy kiedykolwiek próbowałeś uginania bicepsa z wagą, która jestmałozbyt ciężki i stwierdziłeś, że twoje biodra i plecy zginają się i kołyszą? To twoje ciało kompensujące brak siły, błogosław jego serce.
Ale kiedy forma idzie w błoto, próbując podnieść dużo ciężaru, twoje ciało jest bardziej narażone na kontuzje. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów.
Ogromny zakres problemów może przyczynić się do słabej mobilności, ale Reinold podkreśla znaczenie elastycznych kostek, zginaczy bioder i kolan.
„Spróbuj położyć się na plecach, zgiąć nogi i wykonać ruch w kucki. Jeśli w grupie mięśni występuje napięcie, które uniemożliwia perfekcyjne wykonanie ruchu, często można to naprawić za pomocą odpowiednich rozciągań, masażu lub techniki samorozluźniania mięśniowo-powięziowego, takiej jak toczenie pianki lub używając piłka punktu spustowego ”.
Reinold podkreśla znaczenie regularnego stosowania tych technik: kilka minut dziennie to lepsze niż godzina raz w tygodniu.
4. Zaangażuj mięśnie
Po rozgrzewce całego ciała, która obejmuje rozciąganie dynamiczne , ważne jest, aby pamiętać, aby angażować mięśnie podczas wykonywania przysiadu. Im cięższy ciężar, tym ważniejsze jest, aby mięśnie brzucha, ramiona i górna część pleców pozostawały zaangażowane, tworząc stabilną podstawę dla ciężaru.
Napnij mięśnie czworogłowe, napnij pośladki, napnij brzuch, a w przypadku przysiadów tylnych aktywuj górną część pleców poprzez pociągnięcie drążka w dół. Pomaga to ustabilizować twoje ciało i zapewnia, że wszystkie właściwe mięśnie wykonują swoją część, aby zapobiec kompensacji.
Przyjazny dla początkujących przysiad na krześle
GIF autorstwa Dimy Bazak
5. Wróć do podstaw
Niestety jest wiele sposobów na złe przysiady. Nawet jeśli twoje równoległe przysiady mogą podnieść dużo ciężaru, Reinold zaleca rozpoczęcie głębokiego przysiadu od samego ciężaru ciała, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia.
Zaczynanie od początku, co jest dość frustrujące dla zaawansowanych ciężarowców, jest najlepszym sposobem na wypełnienie wszelkich utrzymujących się braków w swojej sile, stabilności i formie. Zaleca również kontakt z fizjoterapeutą podczas rozpoczynania nowego schematu treningu siłowego.
„Nie musisz mieć kontuzji, aby zobaczyć PT” – mówi. „Jeśli chcesz naprawdę zwiększyć swoją siłę w bezpieczny sposób, a zwłaszcza jeśli masz trudności z robieniem postępów, znajdź fizjoterapeutę z dobrym przygotowaniem w zakresie jakości ruchu. Spojrzą na twoje ciało przez inną soczewkę i odpowiednio ocenią najlepszy sposób, by iść naprzód”.
Na wynos
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do treningu siłowego, a dla niektórych z nas głębokich przysiadów nie ma na stole. Niemniej jednak warto do nich dążyć.
Głębokie przysiady to niezwykle skuteczne narzędzie do budowania siły i utraty tkanki tłuszczowej. Przedstawione przez nas kroki są całościowe — lepsza mobilność, postawa, siła i elastyczność przyniosą korzyści w każdym aspekcie programu fitness.
Jeśli czujesz potrzebę zniżania się, spróbuj.
