Ile kalorii spalają przysiady?

„Uch, ja…nienawidzićprzysiady. Tak bardzo się palą.

Jeśli to brzmi jak ty, możesz nawet nie zauważyć, że robisz przysiady przez cały dzień. Kucamy, kiedy podnosimy rzeczy, kiedy bawimy się z naszymi zwierzakami i kiedy przechodzimy z siedzenia do stania. (A kto nie lubi siadać?)

Nie, przysiady nie zawsze są tak zabawne, jak poklepywanie szczeniaka. Ale treningi z przysiadami to świetny sposób na pracę mięśni i zwiększenie siły, równowagi i elastyczności.

Zrzućmy to jakjegoprzysiad i oblicz spalone kalorie.

Obrazy Getty

Jak obliczyć kalorie spalane przez Twoje przysiady

Zanim w to zagłębimy, ważne PSA…

Istnieje kilka czynników, o których należy pamiętać przy obliczaniu liczby kalorii spalonych przez sesję przysiadów:

• Twój masy ciała w kilogramach (kg) (Jeśli system metryczny to nie twój dżem, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać błyszczący, metryczny pomiar w kg.)
• całkowity czas spędzony na ćwiczeniach (w minutach)
• poziom MET twojego treningu (aka jego intensywność )

Czekaj… co to jest MET?

MET oznacza ekwiwalent metaboliczny (nie ekskluzywna gala mody, przepraszam). Jest to wartość, która pomoże ci określić, ile kalorii będziesz kopać do krawężnika przy dowolnej intensywności.

dlaczego on nie napisze do mnie pierwszy?

Najłatwiejszym sposobem na znalezienie wartości MET jest przyjrzenie się Tabela MET. Możesz również oszacować swoją wartość MET, oceniając, jak się czujesz podczas ćwiczeń:

• Czy możesz swobodnie rozmawiać podczas przysiadu? Wtedy prawdopodobnie używasz niewielkiego do umiarkowanego wysiłku, co spowoduje, że twoja wartość MET wynosi 3,5.
• Czy sapiesz i sapiesz podczas serii przysiadów i masz trudności z wypowiadaniem się na głos? To prawdopodobnie kwalifikuje się jako bardziej energiczny wysiłek, co powoduje, że twoja wartość MET wynosi 8,0.

Magiczna formuła

Gdy masz już swoją wartość MET, nadszedł czas na matematykę (tak!). Postępuj zgodnie z tym prostym wzorem, aby określić, ile kalorii spalasz w każdej minucie:

0,0175 x MET x waga (w kg) = spalone kalorie na minutę

„Nie zapisałem się na matematykę”, słyszymy, jak płaczesz po drugiej stronie ekranu. W porządku — oto formuła w ruchu, która sprawi, że będzie to łatwe.

Przykład

To demo wykorzystuje osobę, która waży 165 funtów. Nazwijmy ich Jeremy.

Najpierw będziesz chciał przeliczyć funty na kilogramy: 165 funtów/2,2 = 75 kg

Następnie określ wartość MET. Jeremy jestnaprawdęprzynosząc go, stając się super w intensywnym ćwiczeniu. Jest wyraźnie na Z z 8,0 .

Następnie dodaj te wartości do swojej formuły:

0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy się rozbija 10,5 kalorii każda minuta.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii spali podczas całego treningu, pomnóż tę liczbę przez całkowitą liczbę minut, które ćwiczysz. Powiedzmy, że Jeremy planuje robić przysiady przez 5 minut:

10,5 x 5 = 52,5

I masz to: 165 funtów Jeremy spłonie 52,5 kalorii w trakcie 5 minut intensywnych przysiadów! Idź się wytrzeć i napij się zielonego koktajlu, jezu. Zasłużyłeś na to.

Wykres kalorii

Poręczny wykres poniżej pokazuje zakres kalorii, które zwykle spala osoba o wadze 140 funtów (63,5 kg):

Przysiady 101: szybki poradnik

Przysiady są świetny sposób aby twoje ciało się ruszało, twoje serce przyspieszyło, a te kalorie się chrupiły. Działają na różne mięśnie, w tym:

• pośladki
• czworogłowy
• zginacze biodrowe
• brzucha
• dolna część pleców
• cielęta
• ścięgna podkolanowe

Są również super bezpiecznym sposobem na ćwiczenia (oczywiście, gdy je prawidłowo wyciągasz).

Jak więc wykonać przysiad we właściwy sposób? To wszystko w formie .

Podstawy

Wykonaj poniższe czynności, aby uzyskać najlepszy podstawowy przysiad w dół:

1. Stań z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyj krzesła jako wskazówka, jak nisko zanurzyć.
2. Zrób wdech, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu. Gdy się obniżasz, złóż ręce razem przed klatką piersiową. Przestań schodzić, gdy twoje biodra są poniżej twoich kolan .
3. Zrób wydech, wciskając pięty w podłogę i podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej.
4. Niech twoje ramiona powrócą do twoich boków.

Sekrety idealnego przysiadu

Podkręć swoją grę w przysiady, wprowadzając w życie te wskazówki:

• Aby upewnić się, że skupiasz się na właściwej drodze grupy mięśniowe , podczas wstawania kładź ciężar na piętach, a nie na palcach u nóg.
• Utrzymuj plecy wyrównane i neutralne, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i biodra z powrotem.
• Kiedy jesteś w pełnym przysiadzie, rzuć okiem na kolana, aby sprawdzić, czy są w linii powyżej kostek, a nie poza palcami.

5 wariantów przysiadów zwiększających intensywność

Gdy już opanujesz podstawy, wypróbuj te zabawne (ichrupanie kalorii!) wariacje, które podnoszą poprzeczkę.

Wybierz, który chcesz wypróbować, i zacznij od 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń. Gdy opanujesz każdy z nich, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.

Złożony przysiad

Przysiady Plié pomagają aktywować wewnętrzne mięśnie ud.

Plié to powszechny ruch baletowy, ale nie martw się. Nie musisz być primabaleriną, aby dodać je do swojej rutyny przysiadów. Treningi Barre zawierają mnóstwo techniki baletowej i nie jest inaczej.

Skupiamy się tutaj na ustawieniu stóp tak, aby były skierowane na zewnątrz pod kątem, a nie do przodu.

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder, pod kątem 45 stopni.
2. Zrób wdech, obniżając się do przysiadu, pozwalając biodrom opaść nieco niżej niż kolana.
3. Wydychaj powietrze po powrocie do pozycji stojącej. Ściśnij te pośladki i naciskaj przez pięty podczas wydechu.
4. Powtarzać.

Typ zawodowy:Dodaj w zestaw obciążników dla dodatkowej intensywności.

Przysiad z hantlami

Rzucanie zestawu obciążniki rąk do mieszanki może pomóc zwiększyć siłę mięśni.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Z ugiętymi ramionami, trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby ciężary znajdowały się tuż poniżej poziomu podbródka.
2. Zrób wdech, obniżając się do przysiadu (A-OK, jeśli łokcie dotykają kolan!).
3. Wydychaj powietrze, gdy się podnosisz.
4. Powtarzać.

Typ zawodowy:Nowy w wagach? Zacznij od lżejszych, a następnie dodaj więcej kilogramów, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchami.

Podział przysiadu

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Chcesz doskonalić jedną nogę na raz? Dodaj lonż i zrób z niego przysiad! Możesz także wybrać zestaw obciążników, aby urozmaicić ten ruch.

1. Zacznij za in pozycja wypadu , z jedną stopą przed drugą. Niech ramiona zwisają po bokach.
2. Zrób wdech, opuszczając kolano na ziemię. Kiedy to robisz, podnieś ramiona, aby spotkać się na poziomie klatki piersiowej.
3. Zrób wydech, ściskając pośladki i podnosząc się do stojącego lonża.
4. Powtarzać. Po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń na jednym noga , przełącz się na drugi.

Typ zawodowy:uczyń z tego bułgarskiego przysiadu bocznego, podnosząc tylną nogę na krzesło lub ławkę (lub cokolwiek, co masz w domu, co działa!), które znajduje się kilka cali nad ziemią.

Następnie wykonaj powyższe kroki. To jest trochę... zaawansowany ruch , więc nie dodawaj wagi, dopóki go nie opanujesz.

Przysiad z wyskokiem

Dodaj trochę energii do tego przysiadu z odrobiną plyometria (aka skakanie). Ćwiczenia Plyo pomagają budować siłę i szybkość, jednocześnie dodając do rutyny ćwiczenia cardio.

1. Przyjmij swoją standardową pozycję przysiadu: ramiona po bokach, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Przykucnij, opuszczając ręce za sobą.
3. Podnieś się z powrotem, przesuwając ręce do przodu i zeskakując z ziemi.
4. Wyląduj i powtórz.

Typ zawodowy:Jest to ruch zaawansowany i niezalecany dla początkujących. Podążaj w górę, aby skakać przysiady, najpierw opanowując inne wariacje.

Jeśli mieszkasz z ból kolan lub stawów , najlepiej całkowicie pominąć przysiady z przeskokiem, ponieważ wywierają one siłę na dolne stawy. Może to prowadzić do obrażeń, jeśli jest to już problematyczny obszar dla Ciebie.

Impulsy przysiadu

Jeśli przysiady z wyskokiem nie są Twoim dżemem, ale nadal chcesz podnieść stawkę za pomocą przysiadu, spróbuj wykonać kilka przysiadów. Ta odmiana utrzymuje mięśnie poruszasz się i angażujesz przez cały czas, gdy je robisz.

1. Przyjmij swoją standardową pozycję przysiadu.
2. Opuść się w przysiadzie i utrzymaj swoją pozycję. Upewnij się, że jesteś w odpowiedniej formie i że Twój górna część ciała nie pochyla się nad twoimi nogami.
3. Podnieś tył o ćwierć drogi z powrotem.
4. Puls z powrotem w dół, powrót do najniższego przysiadu.
5. Powtarzaj i pulsuj przez 30 sekund do 1 minuty.

Typ zawodowy:Szukasz zaawansowanego ruchu? Połącz przysiady pulsacyjne z przysiadami z wyskokiem. Aby to zrobić, opuść się w przysiadzie, pulsuj raz, a następnie podskocz. Wyląduj z powrotem w przysiadzie, ponownie pulsuj i powtórz.

Na wynos

Przysiady to świetny sposób na dobry trening i spalanie kalorii.

Liczba kalorii, które możesz spalić podczas wykonywania przysiadów, zależy od wielu czynników, w tym od Twojej wagi, intensywności i czasu spędzanego na ich wykonywaniu.

Jeśli jesteś początkującym przysiadem, zacznij od opanowania podstawowego przysiadu. Upewnij się, że ćwiczysz swoją formę i używasz odpowiednich mięśni, aby nie narażać się na kontuzje.

Kiedy już staniesz się zawodowcem, urozmaicić swój trening jedną z wielu dostępnych odmian przysiadów, wykonując pulsy, skoki lub hantle.

Tam są tak wiele odmian tam, nie będziesz wiedział, kiedy przestać.