No Holds Barred: 15-minutowy trening z barrem, który możesz wykonać w domu

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Taniec jako trening nie jest niczym nowym — niezależnie od tego, czy robisz Zumbę, czy po prostu jamujesz, aby Najnowsza Beyoncé , to świetny sposób na przełamanie potu. A treningi barre naprawdę przenoszą ćwiczenia inspirowane tańcem na wyższy poziom.

Korzyści są liczne, od mocniejszego korpusu, przez lepszą postawę, po szczuplejsze nogi. A ponieważ coraz więcej studiów barre otwiera się w całym kraju, coraz więcej ludzi przybywa do nich, udowadniając, że jest to jeden z trendów fitness, który nie zniknie w najbliższym czasie.

Andrey Sayfutdinov/Getty Images

Minus: zajęcia bywają drogie — mówimy od 20 do 30 dolarówna sesję potu. Jezu. To sprawi, że będziesz spocony, zanim jeszcze wejdziesz do studia.

Rozwiązanie: Ten darmowy, ale bardzo skuteczny trening, który możesz wykonać w domu, od Sadie Lincoln, ekspertki fitness i założycielki Barre3 .

męskie typy osobowości

Ruchy są dokładnie tym, co robisz na zajęciach, a wszystko, czego potrzebujesz, to krzesło (działa też blat kuchenny) — nie widać tutu ani butów do stepowania.

Przeprowadź rozgrzewkę raz, a następnie dokończ trening, który zajmuje około 15 minut.

Zaczynając od małych ruchów (część A), każde ćwiczenie będzie koncentrować się na mięśniach i zmuszać je do zmęczenia, a nakładanie warstw na większy zakres ruchu (część B) podniesie tętno.

Wyjaśnimy zarówno A, jak i B dla niektórych ćwiczeń, które pomogą Ci podnieść poziom treningu.

Ta rutyna jest zabójcza sama w sobie, ale możesz też zrobić to dwa razy z rzędu lub o wielu porach dnia, aby wzmocnić efekt podpalenia.

Film o treningu

Zobacz, jak zrobiono to we właściwy sposób.

Rozgrzewka

Wejście w rytm jest ważne…

Kot Sumo/Krowa

5 powtórzeń

Sumo Cat/Krowy to świetny sposób na rozgrzanie kręgosłupa, tułowia i dolnej części ciała, a także doskonałe dla rozpoczęcie treningu barre .

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i palcami wskazującymi na godzinę 1 i 11.
2. Pociągnij biodra za sobą i w kierunku siedzenia wyimaginowanego krzesła, utrzymując ciężar na piętach (upewnij się, że kolana są ułożone nad kostkami).
3. Podczas wydechu nabieraj rdzeń i zaokrąglaj kręgosłup.
4. Podczas wdechu podnieś kość ogonową i lekko unieś wzrok do przodu.

Proste stukanie w palce

60 powtórzeń (lub 2 minuty)

Ten ruch rozgrzewa twoje mięśnie i sprawi, że twoje serce będzie bić szybciej, gdy jeszcze jesteś nie obciąża stawów your .

1. Stań z szerokimi stopami i palcami skierowanymi na godzinę dziesiątą i drugą.
2. Zegnij kolana i utrzymaj pozycję, upewniając się, że kręgosłup jest długi, biodra kwadratowe, a stopy osadzone na podłodze.
3. Wyprostuj nogi, pochyl się w prawo i dotknij lewego palca. Zegnij kolana przez środek, pochyl się w lewo, dotknij prawego palca i unieś ramiona.
4. Kontynuuj, opuszczając ramiona, dotykając lewego palca.

(Dowiedz się więcej o korzyści z treningu barre .)

Crescent Lunge: zdobądź i sięgnij

5 powtórzeń na stronę

Nie, to nie jest analogia do lody konsumpcja. To aktywne rozciąganie otwiera biodra i górną część ciała, jednocześnie ogrzewając dolną część ciała.

1. Stań prawą stopą za sobą. Zegnij lewe kolano i utrzymaj pozycję, trzymając lewe kolano bezpośrednio nad kostką.
2. Sięgnij do tyłu przez prawą piętę i wyciągnij prawą nogę tak daleko, jak to możliwe. Spleć palce i unieś ręce nad głowę podczas wdechu.
3. Podczas wydechu zegnij prawe kolano w kierunku podłogi, zaokrąglij górną część pleców i pchaj dłonie w dół i do przodu.
4. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Teczka z płaskim tyłem z pedałami kolanowymi

15 powtórzeń

Ten ruch otwiera tył twoich nóg, a także zewnętrzne biodra i illotibial (IT) Band .

1. Połóż dłonie na krześle (lub innej powierzchni sięgającej do pasa, takiej jak blat kuchenny) i cofnij się za sobą.
2. Ugnij lekko kolana, pochyl tułów do przodu i przytrzymaj. Zrób wydech, zegnij prawe kolano i unieś lewe biodro do sufitu.
3. Wdychaj przez środek.
4. Powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie.

15-minutowy trening

Podnieś poprzeczkę dla siebie.

Przysiad sumo

A. 30 powtórzeń (lub 1 minuta) B. 15 powtórzeń (lub 1 minuta)

Ten ruch jest skierowany do przednich części nóg, ścięgien podkolanowych i mięśni do siedzenia — to Trening funkcjonalny w najlepszym wydaniu.

1. Wystąp stopy nieco szerzej niż biodra.
2. Sięgnij do tyłu kości ogonowej, tak jakbyś siedział na krześle. Trzymaj wciągnięty brzuch, długi kręgosłup i szerokie ramiona.
3. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów.

Krok 4 to miejsce, w którym możesz to pomieszać:

• DO: Przyłóż dłonie do centrum serca, odchylając się na pięty i obniżając o 1 cal. Wciśnij w pięty, a następnie podnieś 1 cal.
• B: Dodając większy zakres ruchu, wciśnij stopy i podnieś się do pozycji stojącej, przyciągając dłonie do boków.

Wrócić do pozycja w kucki i przygotuj się na następne powtórzenie. Uff.

jak wysoka jest Courtney Love

Wąskie V

A. 30 powtórzeń (lub 1 minuta) B. 15 powtórzeń (lub 1 minuta)

Ta pozycja kształtuje całą twoją nogę, zwłaszcza wewnętrzne i zewnętrzne uda.

1. Ściągnij pięty razem i wyciągnij nogi tak, aby palce były oddalone od siebie o około 4 cale w wąskiej pozycji „V”.
2. Trzymając ramiona ułożone na biodrach, zegnij kolana w wąską plié.
3. Mocno dociśnij pięty do siebie, unosząc je lekko nad podłogą, zbliżając się do śródstopia.
4. Oprzyj jedną rękę na krześle, aby zachować równowagę lub złóż dłonie w pozycji modlitewnej na wyzwanie równowagi .
5. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów.

Oto wariacje:

• DO: Utrzymując mały i kontrolowany zasięg, obniż o 1 cal głębiej w swoim plié, a następnie podnieś o 1 cal.
• B: Zwiększając zakres ruchu, opuść siedzisko w kierunku pięt, a następnie unieś do góry i ściśnij do środka Uda razem.

Koń karuzela

A. 30 powtórzeń (lub 1 minuta) B. 15 powtórzeń (lub 1 minuta)

Ten prosty ruch skutecznie celuje w kilka mięśni w dolnej części ciała i jest świetnym wyzwaniem dla równowagi, aby trenuj swój rdzeń i wzmocnić dobrą postawę. Kogo obchodzi, co myślą sąsiedzi?

1. Stań ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość bioder i połóż dłonie na krześle.
2. Cofnij prawą stopę, ugnij lekko oba kolana do wypadu i przytrzymaj.
3. Ułóż lewe kolano bezpośrednio nad kostką, podczas gdy prawe kolano zgina się w kierunku podłogi i pozostaje pod biodrem.
4. Wciśnij lewą stopę i kłębek prawej stopy równomiernie w podłogę. Utrzymuj biodra poziomo i prosto, rdzeń zaangażowany, a ramiona ułożone nad biodrami.
5. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów.

Aaaaa i wariacje…

• DO: Opuść prawe kolano o 1 cal. Wciśnij lewą piętę i podnieś o 1 cal, upewniając się, że lewe kolano przez cały czas pozostaje ułożone nad kostką.
• B: Dodając większy zakres ruchu, opuść prawe kolano w kierunku podłogi, aż znajdziesz swoją krawędź. Wciśnij lewą piętę i podnieś do góry, aż nogi będą prawie proste. Powtórz całe ćwiczenie, cofając lewą nogę.

Oto jak rozszyfrować żargon fitness? i sprawić, by klasy barre były mniej zagmatwane.

Pozycja konia

A. 30 powtórzeń (lub 1 minuta) B. 15 powtórzeń (lub 1 minuta)

Zainspirowany baletem, ta pełna wdzięku pozycja działa na wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud oraz zewnętrzne mięśnie siedzeń.

1. Zrób szeroki krok z krzesła, wskazując palcami na godzinę drugą i dziesiątą.
2. Zegnij kolana i ześlizgnij się po wyimaginowanej ścianie.
3. Ułóż ramiona na biodrach i zaangażuj rdzeń.
4. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów.

Tutaj nadszedł czas, aby dać sobie te wariacje:

• DO: Opuść siedzenie o 1 cal. Wciśnij w stopy i podnieś o tę samą wartość.
• B: Dodając większy zakres ruchu, opuść się, pozwalając prawej ręce zsunąć się do boku.

Aby zakończyć powtórzenie, przyciśnij lewą stopę i odbij się, przesuwając prawą rękę nad głową i podnoszenie prawej nogi na bok, gdy wydłużasz prawą stronę ciała.

To powinno dać ci baletyczne pochylenie się nad krzesłem.

Praca na stojąco

30 powtórzeń na nogę

Praca na stojąco wydaje się dziwną sprzecznością, ale ten ruch pomaga poprawić równowagę i ukształtować plecy nóg, siedzisko i rdzeń. Miły.

1. Połóż ręce na krześle.
2. Przesuń prawą stopę do tyłu za biodro, unosząc ją kilka cali nad podłogę, aż poczujesz, że siedzenie się zatrzasnęło. Kiedy już tam będziesz, trzymaj się.
3. Wciśnij lewą stopę, a następnie podnieś i wyciągnij prawe biodro.
4. Zaangażuj rdzeń i podnieś przez kręgosłup.
5. Podnieś nogę o 1 cal i opuść ją o 1 cal.
6. Powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę.

Suwaki mogą robić niesamowite rzeczy dla twojego rdzenia (i nie, nie mówimy o mini burgerach). Mamy 31 ćwiczeń slidera to udowadnia nasz punkt widzenia.

gify erotyczne do SMS-ów

Noga mocy

30 powtórzeń

Nie daj się zwieść prostocie tej postawy. Twoje quady poczują oparzenie.

1. Stań twarzą do krzesła, podnieś pięty, ugnij kolana i przytrzymaj.
2. Naciskając równomiernie wszystkie 10 palców u nóg, utrzymuj kolana w jednej linii ze środkiem palców. Upewnij się, że biodra są równe i kwadratowe, a rdzeń jędrny.
3. Wydłuż kręgosłup, a następnie rozluźnij ramiona w dół pleców. Zegnij kolana, aż znajdziesz trudną pozycję.
4. Podnieś biodra o 1 cal, a następnie opuść z powrotem do pierwotnej pozycji.

Dowiedz się więcej efekt dopalania ćwiczeń.

Deska z uchwytem rdzenia

30 sekund na stronę

Wzięcie tradycyjnej deski i dodanie chwytu rozgrzeje całe ciało i wzmocni twój rdzeń.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski, angażując uda.
2. Podczas wydechu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy. (Upewnij się, że nadal przeciskasz ręce.)
3. Podnieś mięśnie brzucha w kierunku dolnej części pleców.
4. Utrzymaj tę pozycję.
5. Powtórz z lewą nogą.

Oto kilka innych deski szefa abyś spróbował.

Pozycja łodzi

30 sekund

Ta postawa będzie wydobądź swojego wewnętrznego tancerza jednocześnie kwestionując cały rdzeń.

1. Usiądź prosto na podłodze z rękami za udami.
2. Ustaw nogi w pozycji na stole. Podczas wydechu ujędrnij rdzeń i wyciągnij ramiona w szerokie „V”. Biodra powinny być ciężkie na podłodze, kręgosłup powinien być długi i uniesiony, a rdzeń powinien być mocny i ciągnąć się w kierunku dolnej części pleców, z szerokimi ramionami.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Chcesz przenieść go na wyższy poziom? Wyprostuj i wyprostuj te nogi. Do licha.

Na wynos

Treningi z Barre mogą wyglądać na proste, ale powiedz to potu spływającemu z czoła na końcu. Głęboko trenujesz zaskakujące mięśnie.

Nie musisz płacić za kosztowną sesję w studio, gdy masz krzesło w domu.

Innym potężnym narzędziem do ćwiczeń w domu jest opaska oporowa — dlaczego nie sprawdzić naszego treningi z zespołem oporowym tutaj?

Dzięki naszej modelce, Tori Schelling, instruktorowi w Barre3 w Nowym Jorku i naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie jej!