Pływanie czy bieganie: co jest dla Ciebie lepsze?

Pływanie ma reputację tego, że nie obciąża stawów i jest świetną formą ćwiczeń. Ale czy pływanie naprawdę jest dla ciebie lepsze niż bieganie po suchym lądzie?

Cóż, obie są asami w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, a każda z nich ma swoje zalety, wady i zalety.

Oba mogą być używane do poprawy siły, wytrzymałości, składu ciała i ogólnego stanu zdrowia. Ale wybór między pływaniem a bieganiem zależy od Twoich indywidualnych potrzeb.

Danil Newski/Stocksy United

Czy pływanie jest dla Ciebie lepsze niż bieganie?

Oceniając skuteczność jakiejkolwiek formy ćwiczeń, ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje cele.

Jeśli chcesz się dobrze bawić i poczujesz przypływ endorfin, z przyjemnością to usłyszysz bieganie i pływanie są świetnymi wyborami.

Ale jeśli próbujesz spalić kalorie lub schudnąć, odpowiedź na „co jest lepsze?” zależy od Twoich możliwości i celów fitness.

Do spalania kalorii

Wszystkie oparzenia podczas ćwiczeń kalorie . Pytanie brzmi, czy bieganie lub pływanie jest skuteczniejszym sposobem na zrobienie tego.

Dobrą wiadomością jest to, że bieganie i pływanie oba są świetnymi sposobami na spalanie kalorii. Ale dla większości ludzi bieganie ma niewielką przewagę nad pływaniem, jeśli chodzi o spalanie kalorii .

Pływanie: spalone kalorie w 30 minut

Bieganie: spalone kalorie w 30 minut

Na przykład osoba ważąca 155 funtów spali 446 kalorii podczas spokojnego pływania przez godzinę i 744 kalorii podczas pływania stylem klasycznym przez godzinę.

Styl klasyczny wymaga więcej energii niż zwykła kąpiel z przyjaciółmi lub powolne okrążenie basenu, więc naturalnie spala więcej kalorii.

Podobnie jest w przypadku biegania: im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii zniknie w Twoim strumieniu aerodynamicznym.

rzeczy do zrobienia podczas spędzania czasu

Przeciętny biegacz pokonuje milę w 9 do 10 minut (wchodzić, Biegacz drogowy ), co daje w sumie od 6,0 ​​do 6,7 mil na godzinę. Przy wadze 155 funtów osoba może spalić 744 kalorie w godzinę, biegając z prędkością 6,0 mil na godzinę i 818 kalorii w ciągu godziny przy 6,7 mil na godzinę.

Oznacza to, że przeciętny biegacz spali co najmniej taką samą liczbę kalorii, biegając w 10-minutowym tempie na milę przez godzinę, jak podczas godzinnego pływania stylem klasycznym.

A ponieważ przeciętny czas biegacza na milę może spaść od 9 do 10 minut, istnieje duże prawdopodobieństwo, że spali on jeszcze większą liczbę kalorii na godzinę.

Twoje rzeczywiste spalanie kalorii będzie zależeć od Twojego wzrostu, wagi, metabolizm , skok i prędkość. Jeśli biegasz wolniej, ale szybciej pływasz, podczas pływania spalisz więcej kalorii i na odwrót.

Ponadto, jeśli pływanie sprawia ci większą przyjemność (Słuchaj, Mamo, bez chodnika!), prawdopodobnie zostaniesz przy nim i zyskasz więcej na swoim planie treningowym niż na wyczerpującym harmonogramie biegania.

Do utraty wagi

Utrata masy ciała na ogół zależy od spalania większej ilości kalorii niż konsumujesz. Technicznie rzecz biorąc, każda aktywność, która spala kalorie, może pomóc Ci schudnąć.

Ponieważ bieganie ma niewielką przewagę w spalaniu kalorii, możesz pomyśleć, że bieganie pomoże ci schudnąć szybciej niż pływanie. Ale żadna aktywność nie jest koniecznie lepsza od drugiej.

Większość trenerów powie, że najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie jestten, który faktycznie robisz. I choć może to brzmieć banalnie, taka jest prawda.

Innymi słowy, pływanie jest lepsze dla utraty wagi, jeśli pływanie jest czynnością, którą będziesz wykonywać częściej. A bieganie jest lepsze dla utraty wagi, jeśli wolisz biegać.

Biorąc pod uwagę tempo, wagę i poziom umiejętności, dowiesz się, ile kalorii spalisz w określonym czasie. Ale to nie ma znaczenia, jeśli biegasz tylko raz w tygodniu i nudzisz się.

Jeśli wolisz pływać od 4 do 6 razy w tygodniu, dostaniesz znacznie większy deficyt kalorii.

Porównując więc pływanie z bieganiem w celu utraty wagi, warto zadać sobie kilka pytań:

• Czy jesteś szybszym pływakiem lub biegaczem?
• Czy jedno ćwiczenie przychodzi ci naturalnie?
• Która aktywność pasuje do Twojego harmonogramu i stylu życia, w tym dostępu do zasobów, takich jak basen?
• Przede wszystkim, jaką aktywność faktycznie wykonujeszcieszyć się? To jest ten, którego chętniej się trzymasz, a konsekwentne ćwiczenia są kluczową częścią utraty wagi.

Jeśli odpowiedź brzmi obie, świetnie! Możesz naprzemiennie je stosować, aby urozmaicić umysł i ciało. To powiedziawszy, można również wybrać zwycięzcę.

W odchudzaniu chodzi bardziej o konsekwencję i zaangażowanie niż o to, czy jesteś rasową syreną, czy konsekwentnym szczurem lądowym.

Pływanie

Porozmawiajmy teraz o pływaniu — jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń.

Tak, pływanie może pomóc w utracie wagi i spalaniu kalorii, ale zasługuje również na pochwałę za jego potencjał w walce z chorobami ikorzyści psychologiczne. Ryby są przyjaciółmi, a nie jedzeniem i możemy czerpać inspirację z ich hobby.

(OK, są także jedzenie? , a wiele z nich zapewnia całkiem gwiezdne Korzyści zdrowotne . Ale cytat Dory użyty na początku tego artykułu sprawia, że ​​jest to trochę trudniejsze do przyznania.)

Korzyści zdrowotne płynące z pływania

Pływanie to absolutna bomba (nurkowa). Na tych, dla których pływanie jest częścią swojego stylu życia, czeka szereg korzyści zdrowotnych.

1. To skuteczny trening sercowo-naczyniowy o niewielkim wpływie

W przeciwieństwie do biegania, pływanie może zwiększyć tętno bez dodatkowego obciążania organizmu. Podczas pływania wyporność wody przeciwdziała grawitacji, co oznacza, że ​​zanurzenie wywiera bardzo mały nacisk na stawy.

To sprawia, że ​​jest to doskonały wybór dla osób, które żyją z bólem stawów, zapalenie kości i stawów , lub każdy stan, który przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń o dużym natężeniu.

Badania sugeruje również, że pływanie może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca poprzez przeciwdziałanie związki tłuszczowe we krwi, które przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia na pasku.

2. To działa *eeeeeewszystko*

Ćwiczenia o niskim wpływie mają reputację niskiej intensywności, ale pływanie nie jest garbem — działa na każdą część ciała.

Studia odkryli, że pływanie może zwiększyć siłę fizyczną, elastyczność i układ krążenia wytrzymałość .

Pływanie angażuje prawie każdą grupę mięśni w twoim ciele, zwłaszcza jeśli mieszasz ruch, prędkość i kierunek. (Wydobądź swój umysł z rynsztoka — nie o tym tutaj dyskutujemy.)

Dodatkowo woda zapewnia opór, przez który mięśnie muszą się przebić, aby popychać Cię do przodu. Maksymalne korzyści przy minimalnym wpływ ? Tak proszę.

3. Sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwy, jak delfiny

Pływanie może uwolnić organizm od stresuiTwój umysł. Niezliczone badania podkreślają korzyści płynące z aktywności fizycznej dla zdrowia psychicznego, w szczególności zmniejszenie uczucia depresji , stres i niepokój.

Aktywności wytrzymałościowe, takie jak pływanie, wyzwalają uwalnianie hormonów dobrego samopoczucia, zwanychendorfinydo twojego mózgu. Mogą one poprawić nastrój i sprawić, że ćwiczenie będzie „na haju”. Zanurz się i baw się!

4. Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Mniej znaną korzyścią płynącą z pływania jest jego zdolność do zmniejszania lub nawet zapobiegania chorobom przewlekłym.

CDC zauważa, że ​​pływanie może poprawić mobilność i zmniejszyć ból u osób z zapaleniem stawów i wielokrotnymi studia sugerują, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Jeśli się uwzględni choroba serca jest główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych (biorąc około 655 000 żyć każdego roku), jest dobry powód, aby objąć swoją wewnętrzną wydrę.

Treningi pływackie

Gotowy do pływania? Oto dwa treningi pływackie na dobry początek.

trwała ondulacja rzęs przed i po

Trening 1

Wyznacz sobie cel, jakim jest przepłynięcie 28 okrążeń lub 700 metrów w umiarkowanym tempie.

To dobry trening dla początkujących pływaków, ponieważ pomaga budować wytrzymałość. W razie potrzeby rób przerwy lub zwolnij — rób wszystko, aby ukończyć okrążenia.

Jeśli 28 okrążeń jest zbyt łatwe (pah, popis), wybierz 48.

Trening 2

Jeśli chcesz większego wyzwania, spróbuj zmienić trening pływacki w Sesja w stylu HIIT :

1. Zacznij od rozgrzewki na 2 okrążenia.
2. Naprzemiennie średnie i mocne wysiłki co 50 metrów (1 do 2 okrążeń, w zależności od wielkości basenu).
3. Wykonuj różne ruchy, takie jak styl klasyczny, dowolny i grzbietowy.
4. Celuj w co najmniej 56 okrążeń.

Biorąc wszystko pod uwagę, stosunkowo łatwo jest ułożyć wyczerpujący trening pływacki, niezależnie od poziomu doświadczenia. Możesz wcisnąć się tak dużo lub tak mało, jak chcesz, a z czasem możesz zwiększyć szybkość i czas trwania.

Bieganie

Bieganie jest uważane za ćwiczenie o dużym wpływie, ponieważ powoduje znaczne obciążenie ciała i stawów w porównaniu z, powiedzmy, pływaniem.

Ale jest powód (naprawdę z wielu powodów), że bieganie jest popularną formą ćwiczeń. (Już wiemy, że jest lepszy spalacz kalorii niż pływanie.)

Korzyści zdrowotne wynikające z biegania

Możesz nie być zaskoczony, gdy dowiesz się, że korzyści zdrowotne bieganie nie różnią się tak bardzo od pływania.

Badania pokazują, że bieganie ma kilka krótko- i długoterminowych korzyści, nawet jeśli biegasz tylko od 5 do 10 minut dziennie.

1. Może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym

Bieganie zawiera linki do zapobieganie chorobom przewlekłym i dłuższe życie.

Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że biegaczeryzyko śmiercize wszystkich przyczyn i chorób sercowo-naczyniowych były 25 i 40 procent odpowiednio niższe niż osoby, które nie uderzały w chodnik.

Bieganie wydłużyło oczekiwaną długość życia uczestników badania o 3 lata — i to po prostu od biegania od 5 do 10 minut dziennie z małą prędkością.

2. Może łagodzić depresję, stres i niepokój

Dzięki wydaniu endorfiny i noradrenaliny, bieganie może być potężnym narzędziem do poprawy zdrowia psychicznego. Okazuje się, że ucieczka od problemów naprawdę może od czasu do czasu pomóc.

Intensywne aktywności fizyczne, takie jak bieganie, mogą:

• zredukować skutki stresu
• zmniejszyć niepokój
• łagodzić objawy depresji

Eksperci zalecają uzyskanie w sumie co najmniej dwie i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń co tydzień, aby czerpać korzyści.

3. Chroni Twój mózg w miarę starzenia się

Badania sugeruje, że bieganie może zwiększyć Twoją produktywność, kreatywność i ogólną ostrość umysłu (nie na darmo nazywają to „załatwianiem spraw”).

Jednak na dłuższą metę bieganie może również chroń swój mózg z utraty pamięci poprzez zatrzymanie hipokampu (części mózgu, która jest zaangażowana w pamięć i uczenia się) przed zużyciem.

W tym samym kierunku, bieganie może zmniejszyć ryzyko chorób neurologicznych, takich jak demencja i choroba Alzheimera, które wpływają na pamięć i inne funkcje mózgu.

Treningi biegowe

Iść pobiegać dowolnego dystansu, tempa lub czasu trwania jest treningiem. Ale jeśli szukasz jakiejś struktury, oto dwa treningi biegowe dla początkujących i średniozaawansowanych.

Trening 1

Dla początkujących bieganie w stałym tempie przez 1, 2 lub 3 mile zapewni solidny trening wytrzymałościowy.

Inną opcją jest trening biegowy , naprzemiennie 2 minuty biegania i 1 minuta marszu przez 20 do 30 minut.

Trening 2: Bieg tempowy

Biegacze średniozaawansowani, którzy masz ochotę na wyzwanie może spróbować biegu tempowego:

1. Wybierz dystans, który chcesz przebiec — powiedzmy 5 mil.
2. Przebiegnij pierwszy kilometr w spokojnym tempie na rozgrzewkę i zakończ bieg z 1-milową przerwą w tym samym tempie.
3. Na dystansie 3 mil wybierz szybsze tempo, w którym chcesz biec. Na przykład możesz biec o 30 lub 45 sekund szybciej niż zwykłe tempo na 5 km lub o 1 minutę szybciej niż tempo truchtu.

Pomysł polega na zwiększeniu tempa po rozgrzewce, utrzymaniu go, a następnie ochłodzeniu.

Na wynos

Pływanie i bieganie to dwa doskonałe treningi, które pozwalają spalać kalorie, chudnąć i utrzymać ogólny wysoki poziom zdrowia.

Bieganie spala więcej kalorii, ale trening to nie tylko kalorie — chodzi o przyjemność, przystosowanie się do stylu życia i unikanie kontuzji.

Najlepiej jest wybrać aktywność, którą naprawdę kocham robić , ponieważ każdy z nich może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.