Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niezależnie od tego, czy wykręcasz swój codziennie 10 000 kroków lub po prostu ciesząc się spacerami, pieszy to świetny sposób na rozruszanie ciała.
Myślisz o przejściu na wyższy poziom? Oto jak dodawanie ciężary do rutyny może pomóc w zmiażdżeniu celów treningowych. (A kiedy może wyrządzić więcej szkody niż pożytku).
George Doyle/Getty Images
Korzyści z chodzenia z ciężarami
Pewnie, pieszy może Ci pomóc zmiażdżyć kalorie i budować siłę, ale to coś więcej niż tylko świetne rutyna ćwiczeń . Może też pomóc poprawić swój nastrój i nawet zwiększyć swoją kreatywność .
teraz widzisz mnie 2 wiki
Dodanie do miksu ciężarków do noszenia może mieć te zalety i nie tylko… ale może też mieć pewne wady.
Profity
Noszenie dodatkowego ciężaru może pomóc zwiększyć intensywność spacerów. To dlatego, że zapewnia większy opór mięśniom.
Popularne opcje wagowe obejmują obciążniki do kostek, obciążniki do rąk, kamizelki obciążone i plecaki z obciążeniem.
Co do eksperci polecają ? Kamizelki obciążone na całej długości. Te kamizelki zapewniają lepsze rozłożenie ciężaru niż inne opcje. Powiedz sayonara na niepotrzebne obciążenie mięśni i stawów.
Ale to nie znaczy, że to zawsze najlepsza opcja dla Ciebie. Na przykład, jedno badanie sugeruje, że używanie obciążników kostek równych 1 procentowi masy ciała może poprawić zdolność chodzenia.
Środki ostrożności
Dodawanie ciężarów do Twojego rutyna chodzenia nie przychodzi bez ryzyka. Ten sam opór, jaki oferują obciążniki do noszenia, aby podnieść stawkę podczas treningu, może również obciążać i stresować Twoje mięśnie i stawy . Może to prowadzić do uszkodzeń lub obrażeń.
Niektóre badania pokaż, że ciężary na kostkach mogą ściągać staw skokowy. Może to spowodować uszkodzenie ścięgien lub więzadeł, które nie tylko wpływają na twoje kostka , ale także twój kolana , biodra, lub z powrotem .
Jeśli chodzi o ważoną plecaki , bądź ostrożny. Łatwo ich użyć w niewłaściwy sposób. Używanie plecaka (zwłaszcza z dodatkową wagą) o kiepskiej formie może wywierać presję na twoje plecy i kręgosłup , co może prowadzić do obrażeń.
Wskazówki i porady: Chodzenie z ciężarami
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chcesz wyruszyć w drogę (lub na tor lub na siłownię).
Lżejszy jest lepszy
To, ile nosisz, ma kluczowe znaczenie podczas chodzenia z ciężarami. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) zaleca używanie obciążniki rąk lub waga kostki od 1 do 3 funtów. Jeśli jesteś ważonym nowicjuszem, zacznij od 1 funta. Jeśli masz trochę więcej doświadczenia, wypróbuj 2 lub 3 funty.
Te same zasady obowiązują, jeśli bardziej lubisz kamizelkę obciążeniową: Start lekki. Na starsza nauka sugeruje rozpoczęcie od kamizelki, która waży nie więcej niż 5 procent masy ciała. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą zdecydować się na wyższą wagę.
FYI: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutyna ćwiczeń aby uniknąć zranienia.
Ciężary nie są na każdy spacer
Ciężary nie powinny towarzyszyć Ci na każdym spacerze. Staraj się używać ciężarów tylko 2 do 3 razy w tygodniu. Chociaż może to nie wydawać się dużo, pamiętaj: podczas gdy ciężary zwiększają odporność i intensywność , a także obciążają mięśnie i stawy. Zbyt częste ich używanie zwiększa ryzyko kontuzji.
Niech to będzie krótkie
Nawet wytrawni profesjonaliści powinni zacząć od małych ciężarów podczas chodzenia. Około 10 do 15 minut to najlepszy moment, kiedy dopiero zaczynasz. Możesz stopniowo zwiększać długość twojego spaceru gdy twoje ciało przyzwyczaja się do dodatkowej wagi.
Tempo siebie
Szybki spacerowicz? Nie tak *szybko*, kolego. Zbyt szybkie chodzenie z ciężarami może siać spustoszenie w stawach. Dlatego tak ważne jest, aby zachować stałym tempie . W miarę dostosowywania się do nowych, ważonych okoliczności, możesz zdecydować się na powolne zwiększanie prędkości w czasie.
Obserwuj swój formularz your
Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas chodzenia z ciężarami jest upewnienie się, że się utrzymujesz odpowiednia forma podczas chodzenia . Dobra postawa jest zawsze ważna, ale jest kluczowa podczas używania ciężarów, aby złagodzić stres i napięcie, jakie wywierają na stawy.
Stań prosto, rozluźnij ramiona i utrzymuj lekkość, aby twoja forma nie schodziła po zgarbionej ścieżce.
Przykładowy trening
Nie znasz się na chodzeniu z ciężarami lub chcesz urozmaicić swoją zmęczoną, starą rutynę? Jesteśmy z Tobą.
Trening dla początkujących
Gotowy, aby spróbować? Kiedy jesteś nowy w tego typu ćwiczeniach, używaj lżejszych ciężarów i utrzymuj stosunkowo krótki spacer z obciążeniem. Oto trening chodzenia na dobry początek.
- Wybierz stosunkowo lekką wagę. 1 do 2 funtów to świetny początek.
- Rozgrzać się. Zacznij od łatwego, wolnego 5-minutowego spaceru.
- Zwiększ tempo. Strzelaj przez około 15 do 20 minut, ale nie przesadzaj.
- Ochłonąć. Zwolnij i idź przez kolejne 5 minut.
- Rozciągać. Zrzuć ciężary i opadnij w jakiś stały rozciąga się .
Utrudnij to
Wypróbuj te wskazówki, aby zwiększyć intensywność treningu marszowego:
- Dodaj nachylenie. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu na bieżni (lub w górę i w dół po schodach!), czy na spacerze pod górę, chodzenie po pochyłości zwiększa intensywność treningu, sprawiając, że twoje ciało pracuje ciężej — zwłaszcza gdy nosisz ciężary.
- Poczuj potrzebę szybkości. Bieganie lub jogging z ciężarami może nie być najlepszym pomysłem, ale przejście od spaceru do szybkiego tempa może pomóc w lepszym wykorzystaniu treningu. (Upewnij się tylko, że rozpędzasz się do tej prędkości, aby nie zranić się.)
- Zegar więcej czasu. Gdy przyzwyczaisz się do krótszych spacerów z obciążeniem, możesz zacząć pracować nad dłuższymi spacerami.
tl; dr
Chodzenie samo w sobie jest świetną formą ćwiczeń. Dodawanie ciężarów do noszenia (takich jak obciążniki do kostek, obciążniki do rąk i kamizelki obciążeniowe) może zwiększyć intensywność swoich spacerów.
Jeśli zdecydujesz się używać ciężarów podczas spacerów, pamiętaj o kilku rzeczach:
- Nie noś zbyt dużego ciężaru.
- Unikaj chodzenia na duże odległości bez doświadczenia.
- Trzymaj się rozsądnego tempa.
Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem ciężarów do swojej rutyny. Jeśli to nie jest dla ciebie odpowiednie, mogą zalecić kilka alternatyw, które wzmocnią twoje spacery.
