Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może brzmieć jak rodzaj potu, który robisz na siłowni, podczas gdy trener na ciebie krzyczy, ale jest to całkowicie możliwe do zrobienia ćwiczenia HIIT w domu.
Obrazy Getty
Twoja lista ćwiczeń HIIT na zabójczy trening
Sprawdź te 15 ruchów HIIT, które możesz wykonać w domu.
1. Push-up
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacząć w wysoka deska pozycji, z rękami pod ramionami. Rzuć klatkę piersiową na podłogę. Utrzymywanie swojego Sekcja ładne i ciasne, użyj ramion i rdzenia, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się cały czas trzymać plecy w linii prostej!
Zrób tyle pompki jak to możliwe w 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
2. Burpee
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kucać i połóż ręce na podłodze. Skocz stopy do tyłu, aby wylądować w deska , a następnie zrób pompka . Skocz stopy z powrotem w kierunku rąk, a następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, z rękami nad głową.
Zrób tyle burpees jak to możliwe w 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
3. Wspinacz górski
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij za in wysoka deska . Przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie umieść stopę na podłodze i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne nogi. Zasadniczo biegniesz w miejscu w deska pozycja.
Idź mocno przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
4. Podnośnik do desek
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij za in deska z kostkami razem. Upewnij się, że twoje ciało jest wprostolinia — od stóp do głów! – a twoje mięśnie brzucha są napięte. Wyskocz obiema nogami szeroko, a następnie z powrotem. TBH, to jak robić poziomo pajacyki .
Wykonuj deski przez 10-20 sekund przed odpoczynkiem przez 10 sekund.
5. Rosyjski zwrot akcji
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij siedzieć z nogami wyprostowanymi przed sobą. Oprzyj się na tym tyłku, zginając kolana i podnosząc stopy z podłogi. Twoje uda i tułów powinny mieć kształt litery V, a plecy powinny być ustawione pod kątem 45 stopni do podłogi.
Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub złóż ręce przed sobą. Używając mięśni brzucha, skręć w prawo, z powrotem do środka, a następnie w lewo.
Wykonaj 2-3 serie po 8-16 powtórzeń.
6. Podnośnik do skakania
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Stać ładnie i wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ramiona, podskakując i lądując z rozstawionymi stopami. Opuść ręce do boków, jak ty skok wstań i wyląduj stopami razem. Powtarzać!
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund. Zakończ plan z 20 sekundami odpoczynku.
7. Huśtawka Kettlebell
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: 1 Kettlebell
Jak to zrobić: Stań prosto, trzymając oburącz uchwyt kettlebell. Trzymając długie ramiona, ściśnij łopatki, poszerz klatkę piersiową i zaangażuj mięśnie brzucha. Zmiękcz kolana, przenieś ciężar na pięty i opuść pośladki i plecy.
Użyj mocy dolnej części ciała, aby „pchnąć” biodra do przodu, gdy wymachujesz kettlebell. (Dąż do wysokości klatki piersiowej.) Pamiętaj, aby ściskać pośladki i rdzeń!
Kiedy kettlebell opada w dół, podążaj za jego ruchem, zginając się w biodrach, gdy angażujesz ścięgna podkolanowe. Pozwól odważnikowi opaść z powrotem między twoje uda. Powtarzać.
Ukończ 20 sekund z huśtawki z odważnikiem po czym następuje 60 sekund odpoczynku.
8. Przysiad z wyciskaniem nad głową
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: dwa hantle lub kettlebells
Jak to zrobić: Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się w jednej linii z biodrami.
Kucać tak jak myślisz, trzymając ciężary na miejscu. Gdy wstajesz, podnoś ciężary prosto do góry do prasa górna . Przynieś ciężarki z powrotem do ramion i powtórz.
Powtarzaj ruch przez maksymalnie 60 sekund, a następnie 10-sekundowy odpoczynek. (To zaawansowany zestaw — jeśli jesteś nowy w ruchu, zacznij od krótszych interwałów i buduj do pełnej minuty, gdy staniesz się silniejszy.)
9. Pochylony rząd
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ekwipunek: 2 hantle lub Kettlebells
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej ręce hantle. Przechyl tułów do przodu, jednocześnie utrzymując proste i płaskie plecy.
Podciągnij ciężarki, trzymając łokcie przyklejone do boków. W górnej części ruchu zatrzymaj się na chwilę i ściśnij łopatki razem. Następnie stopniowo obniżaj ciężary — z pełną kontrolą!
Powtarzaj ruch przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 60 sekund. (To zestaw dla początkujących — zwiększaj czas aktywności, gdy stajesz się silniejszy.)
10. Deska od wysokiego do niskiego
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij za inwysoka deska. Połóż jedno przedramię na podłodze, a potem drugie, aby niska deska . Używając jednej ręki na raz, podjedź z powrotem na wysoką deskę. Kontynuuj naprzemienne ramiona.
Wypoć przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
11. Przysiad z wyskokiem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
miłość od pierwszego wejrzenia
Jak to zrobić : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na wysokości klatki piersiowej. Zanurz się w przysiadzie, a następnie mocno podskocz, celując w sufit. Gdy wylądujesz, płynnie opuść się z powrotem do przysiadu. To 1 powtórzenie.
Ukończ 30 sekund nieustępliwej gry skakać w kucki po czym następuje 30 sekund odpoczynku. (Zarobiłeś to!)
12. Wykrok ze skakaniem
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Wstań ze złączonymi stopami i miękkimi kolanami. Skok jedną nogą do przodu i jedną nogą z powrotem do lonży. Podnieś się z obu stóp i skocz, zmieniając pozycje stóp w powietrzu. Kontynuuj zmianę stóp z każdym powtórzeniem.
Odczep swój łup przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
13. Wysokie kolana
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie zeskocz w dół, zbliżając lewe kolano do klatki piersiowej. Wyrusz to!
Zrób tyle wysokie kolana jak możesz w 30 sekund, a następnie kilka sekund odpoczynku. To 1 zestaw.
14. Wyjście
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i dotknij palców u nóg, a następnie idź rękami do przodu, jedna przed drugą, aż znajdziesz się na wysokiej desce (lub tak daleko, jak możesz). Weź oddech, zanim ponownie postawisz ręce na nogach.
Początkujący powinni wykonywać ruch przez 20 sekund, a następnie 60 sekund odpoczynku. Podglądacze średniozaawansowani? Podnieś go do 30 lub 45 sekund przed odpoczynkiem.
15. Łyżwiarz
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak to zrobić: Zacznij stać z rozstawionymi stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i ramionami po bokach.
Wskocz w prawo prawą nogą i przesuń lewą stopę za prawą nogą. Poruszaj rękami przed prawym kolanem, przesuwając się w bok ruchem łyżwiarskim. Natychmiast skocz w lewo lewą nogą, pozwalając prawej stopie przesunąć się za lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne strony.
Przypomnienie: Trzymaj ręce w ruchu jak mały szybki łyżwiarz ty jesteś!
Zrób tyle, ile możesz w 20-30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
Czy mogę więc połączyć HIIT z moją rutyną treningową?
Różnorodność to przyprawa życia — i Twoich treningów. Procedury HIIT mogą zawierać masy ciała ruchy, Szkolenie TRX , bieganie i wagi.
Pamiętaj tylko, aby na pierwszym miejscu było bezpieczeństwo. Zacznij od lżejszych ciężarów niż w innych rutynowych treningach. W końcu HIIT *jest* już intensywny.
Twój domowy plan HIIT
HIIT ma być cholernie krótki rutyna cardio które doprowadza cię do całkowitego, zupełnego wyczerpania. Zasadniczo zwiększ *szybko* tętno przed zrobieniem krótkiego odpoczynku.
Częstotliwość: Możesz bezpiecznie ćwiczyć HIIT 2-3 razy w tygodniu. Tylko upewnij się, że masz co najmniej 24 godziny odpoczynku między sesjami.
Różnorodność: Oczywiście codzienny ruch jest bombą zarówno dla fizycznego, jak i zdrowie psychiczne . Więc spróbuj łatwego spaceru, jazda na rowerze , lubprzepływ jogiw dni bez zorganizowanego treningu.
Intensywność: Ty wybierasz, które współczynniki HIIT mają sens dla Twojego obecnego poziomu umiejętności. Idealne interwały mają długość 20–60 sekund (nigdy nie trwają minut!).
HIIT mnie swoim najlepszym strzałem: przykładowy plan
Wypróbuj ten obwód HIIT całego ciała z 30 sekundami na ruch, a następnie 10 sekundami odpoczynku między ruchami. To 1 obwód. Staraj się zrobić 6 okrążeń. (I pamiętaj, że możesz dostosować czas w razie potrzeby.)
- Przysiady z wyskokiem
- Pompki
- Wysokie kolana
- alpiniści
- Deski wysokie-niskie
- Burpees
tl; dr
HIIT można łatwo włączyć do treningów w domu. Często miksuj swoje ruchy, aby zapewnić oparzenie całego ciała.
Zacznij od łatwiejszego współczynnika HIIT — może 20 sekund wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku — jeśli po raz pierwszy próbujesz HIIT w domu. W miarę postępów pracuj, aby wycisnąć jeszcze więcej powtórzeń na interwał.
PS. Zawsze dobrze jest skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningu.
