Rosnąć

Wyczerpanie psychiczne to coś więcej niż uczucie zmęczenia — oto jak możesz dokonać ponownej kalibracji

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Kiedykolwiek walczyłeś, aby wstać z łóżka?tygodniena czas? Doszedłeś do punktu, w którym chciałbyś, aby dzień się skończył, zanim założysz skarpetki, ponieważ twój mózg już przedziera się przez większe naciski pracy , życie towarzyskie , a ciągła przemoc w wiadomościach ?

Jeśli kiedykolwiek uważałeś się za „produktywnego”, bycie przygnębionym życiem może być jednym z najbardziej frustrujących progów zwalniających w twoim życiu. Ale porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną: będzie jasne, że nie jesteś jedyny czując się w ten sposób. Witamy w świecie psychicznego wyczerpania.

Obrazy Getty

Autobiografia Yuzuru Hanyu

Pomyśl o umyśle jak o filiżance. Szklanka może pomieścić tylko tyle płynu, zanim się rozleje. Stresory są jak woda; zbyt wiele powoduje, że nasz umysł czuje się zalany ponad nasze możliwości. W tym momencie nasza zdolność do przetwarzania nowych informacji lub podejmowania świadomych decyzji jest osłabiona. Nie daj sobie czasu na zresetowanie, a cykl będzie kontynuowany.

Jak może wyglądać lub odczuwać wyczerpanie psychiczne?

Objawy zmęczenia są różne dla każdego. Ponieważ jednak stresory powoli narastają przez długi czas, możemy nie od razu rozpoznać ich wpływu. W rzeczywistości ludzie wokół nas mogą zauważyć zmiany w naszym zachowaniu, zanim to zrobimy.

Poniżej wymieniliśmy kilka przykładów stresorów montażowych. Jeśli rozpoznasz u siebie te objawy, możesz cierpieć na wypalenie.

Objawy fizyczne :

Objawy emocjonalne :

  • depresja
  • niepokój
  • apatia, anhedonia lub ogólna utrata motywacji
  • oderwanie
  • zwiększona drażliwość
  • cynizm i bardziej pesymistyczny światopogląd
  • uczucie przytłoczenia i bezradności

Ponadto znajomi mogą narzekać, że nigdy nas nie ma. Nasi szefowie mówią, że wzięliśmy zbyt wiele dni chorobowych. Członkowie rodziny zauważają, że ostatnio byliśmy bardziej zrzędliwi lub niecierpliwi, a nasza niestabilność w planach frustruje bliskich.

Te objawy behawioralne i inne mogą być wynikiem fizycznych i emocjonalnych konsekwencji wyczerpania psychicznego.

10 sposobów na zresetowanie, dzięki czemu poczujesz się mniej wyczerpany

  1. Zaplanuj czas relaksu. Wszyscy jesteśmy zajęci, ale tworzymy kieszenie w twoim dniu ładowanie ma kluczowe znaczenie dla powstrzymania wyczerpania. Śledź to, co działa dla Ciebie i Twojej osobowości. Wszyscy jesteśmy różni i możemy potrzebować regenerować siły na różne sposoby .
  2. Ćwicz bez ekranów i rozpraszaczy. Są dowody że ćwiczenia nie tylko wzmacniają cię, ale także poprawiają samokontrolę, zdrowie mózgu i niepokój poziom. Cel przynajmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia, w razie potrzeby podziel się na kilka 5-minutowych spacerów.
  3. Rób notatki podczas spotkań. Uczucie przytłoczenia może powodować zmęczenie psychiczne. Robienie notatek poprawia pamięć i pomaga przejąć większą kontrolę nad sytuacją. Spróbuj pisać ręcznie, zamiast pisać na komputerze jako Badania pokazują to poprawia uczenie się.
  4. Zapisz swoje uczucia. Dowody pokazują prowadzenie dziennika może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji lub lęku w ciągu zaledwie miesiąca od pisania. Zacznij od małych rzeczy — zacznij od pisania przez kilka minut każdego dnia.
  5. Wybierz się na spacer na łonie natury. Nie tylko ćwiczysz, jak wspomniano wcześniej, ale zostało dobrze udokumentowane że spędzanie czasu z naturą może poprawić samopoczucie psychiczne i funkcje poznawcze.
  6. Posłuchaj muzyki instrumentalnej. To świetna okazja, aby wyciągnąć słuchawki i zagrać przy muzyce klasycznej. Badania wykazały że słuchanie melodii niewerbalnych może zarówno pomóc w relaksacji, jak i poprawić naukę podczas nauki.
  7. Ustal swoje miejsce kontroli. Zadaj sobie pytanie: jakie czynniki są pod twoją kontrolą? Życie jest gorączkowe i może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i bezsilny. Weź lekcję od stoików i realistycznie przeanalizuj, co możesz, a czego nie możesz kontrolować w życiu. Zrób listę i ugruntuj się w tym, nad czym masz kontrolę.
  8. Spróbuj więcej spać. Zdecydowanie łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale warto popracować nad swoimi nawykami dotyczącymi snu. Bezsenność i niespokojny sen mogą powodować: większe prawdopodobieństwo wypalenia wzdłuż linii. Jeśli jesteś mam problem z drzemką , spróbuj zmienić środowisko snu, wejdź w rutynę snu, i więcej .
  9. Rozważ zmianę leku. Niewłaściwy lek może mieć negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne. Jeśli jesteś wypróbowanie nowej recepty i nie czujesz się lepiej po 12 tygodniach, objawy się pogarszają, doświadczasz dzikich wahań nastroju lub więcej, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza.
  10. Odwiedź profesjonalistę. Jeśli nadal czujesz się zagubiony, prawdopodobnie nie zaszkodzi rozmowa z terapeutą. Przetwarzanie twoich wewnętrznych uczuć może być oczyszczającym doświadczeniem i może pomóc spojrzeć na twoje myśli z zewnętrznej perspektywy.

Skąd mam wiedzieć, że to nie tylko stres?

' Stres to coś, co zdarza się każdemu . Wyczerpanie psychiczne niekoniecznie jest konieczne” – powiedział licencjonowany terapeuta Jor-El Caraballo w rozmowie z Greatist. Caraballo jest współzałożycielem nowojorskiej praktyki zdrowia psychicznego Viva Wellness i ma doświadczenie w rozwiązywaniu problemów, z którymi borykają się osoby identyfikujące się jako LGBTQIA+ lub BIPOC.

„Każdy musi do pewnego stopnia radzić sobie ze stresem. Ale wyczerpanie psychiczne jest kulminacją i wynikiem stresu… kiedy wydaje się, że nie możesz naprawdę funkcjonować w wyniku tych wszystkich czynników” – powiedział. „Uderzyłeś w tę psychologiczną ścianę”.

Podobnie, podczas gdy objawy takie jak wyczerpanie może wskazywać na depresję , nie musi to oznaczać, że osoba doświadczająca wyczerpania ma depresję.

Caraballo ostrzegł jednak, że jeśli wyczerpanie psychiczne trwa wystarczająco długo, może to spowodować rozwój diagnozy klinicznej, takiej jak depresja, lęk, a nawet PTSD.

Dlatego Caraballo podkreślił znaczenie bycia „proaktywnym” i wyeliminowania wyczerpania psychicznego, zanim konsekwencje będą miały zbyt duży wpływ na nasze życie.

„Teoretycznie możesz [przeczekać]” – powiedział. „Ale kiedy to robisz, jaka jest jakość twojego życia w tym czasie?”

Dlaczego jestem tak zmęczony psychicznie?

Istnieją trzy główne obszary życia, które mogą zawierać stresory. To są:

Relacje

  • samotność i izolacja
  • doświadczanie dyskryminacji i/lub mikroagresji w miejscach publicznych lub online
  • trudności w związkach platonicznych lub romantycznych

Praca

  • stres związany z napiętymi terminami i wygórowanymi wymaganiami
  • borykają się z bezrobociem lub zagrożone zwolnieniem
  • nieporozumienia w miejscu pracy, takie jak spory płacowe

Ogólny stan zdrowia i styl życia

  • choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, HIV/AIDS lub rak
  • stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk, depresja lub OCD
  • urazy fizyczne, takie jak złamania stresowe, ból pleców lub ograniczony ruch

Czynniki bliskości

Caraballo wskazał, że przyczyn jest wiele, zwłaszcza w okresie niepokojów społecznych, które mogą powodować wypalenie bliskości lub wyczerpanie psychiczne.

Kiedy stresory, takie jak przewlekła choroba lub przemoc systemowa, mogą być poza twoją kontrolą, ważne jest, aby być realistą — uświadomienie sobie, co możesz, a czego nie możesz zmienić, jest również sposobem na zwalczanie zmęczenia psychicznego.

jak uprawiać seks dla początkujących

„Myślę, że w szczególności dla Czarnych jedną z najczęstszych przyczyn jest nieustający atak i konieczność przeżywania traumy niemal codziennie” – powiedział.

„Jesteś stale narażony na ludzi, którzy wyglądają, jak umierasz lub jesteś poważnie ranny, lub ludzi, którzy dewaluują życie ludzi, którzy wyglądają jak ty. To trwająca kontuzja.

Pandemia COVID-19 wywarła również dodatkowy nacisk na ludzi, kontynuował Caraballo, wyjaśniając, że przystosowanie się do nowego stylu życia i radzenie sobie z izolacją społeczną spowodowało przedłużone wyczerpanie psychiczne.

Wartość netto Mike'a Coltera

Co jeśli moje okoliczności się nie zmienią?

Czynniki ochronne może być kluczem do ograniczenia negatywnych skutków sytuacji, których nie możemy poprawić. Są to narzędzia i nawyki, które pomagają przeciwdziałać czynnikom ryzyka, w tym wszystkim, od pielęgnowania pozytywnego obrazu siebie po posiadanie wspierającej grupy przyjaciół.

Podczas gdy niektóre czynniki mogą się zmieniać w czasie, takie jak poziom dochodów lub powiązania społeczne, inne, takie jak samodyscyplina i umiejętności społeczne, pozostają z tobą przez całe życie. Brak tych czynników dorastać może prowadzić do większego ryzyka wypalenia lub innych konsekwencji, takich jak depresja i używanie substancji.

Chociaż istnieje wiele stresorów, których nie będziemy w stanie zmienić w naszym życiu, możemy zyskać narzędzia, które pomogą je zredukować.

Na przykład, chociaż możesz nie być w stanie zmienić paraliżującego urazu, wspierający krąg społeczny może pomóc obniżyć stres i zmienić twoje spojrzenie na życie. Ucieczka z rasizmu systemowego może być trudna lub niemożliwa, ale silne umiejętności rzecznictwa mogą pomóc ci poczuć kontrolę, a nawet poprawić sytuację.

Czy to będzie trwać wiecznie?

Wyczerpanie psychiczne jest bolesne i tak, wyczerpujące. Ale pomimo tego, jak trudne może się to wydawać w tej chwili, sytuacje można znieść i zmienić. Daj radę wymienionym powyżej wskazówkom i pamiętaj, aby odetchnąć — odpoczynek i delegowanie zadań w razie potrzeby ma kluczowe znaczenie w walce ze zmęczeniem.

Jeśli doświadczasz skrajnych objawów wyczerpania i nie jesteś w stanie samodzielnie ich zmienić, być może nadszedł czas, aby: udać się do lekarza lub terapeuty .

Pamiętaj, aby priorytetowo traktować dbanie o siebie i pielęgnować te czynniki ochronne — to się opłaci na dłuższą metę.

Kevin Jiang jest kanadyjskim dziennikarzem zajmującym się zdrowiem, nauką i wieloma innymi fajnymi rzeczami. Przeczytaj więcej od niego dalej Świergot .