Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Jeśli byłeś dzieckiem z lat 90., możesz pamiętać, że widziałeś „ Usiądź i bądź fit ” po „Ulicy Sezamkowej” w PBS. Jeśli jest jedna rzecz, której nauczyła nas Mary Ann Wilson, to tego, że nie musisz wstawać z krzesła, aby być aktywnym.
Joga na krześle to świetny sposób na poruszanie się bez wstawania — neonowe opaski przeciwpotne są opcjonalne. To świetny wybór, jeśli szukasz większego wsparcia podczas praktyka jogi i może to pomóc w zwiększeniu płynności rutyna praca z domu .
Czym właściwie jest joga na krzesłach?
Joga na krześle obejmuje modyfikowanie pozycji jogi więc można je zrobić siedząc. Przy wsparciu krzesła, korzyści z jogi stać się dostępnym dla jeszcze większej liczby osób, niezależnie od wieku, elastyczność poziom, urazy lub problemy z poruszaniem się.
Siedząc nadal możesz wykonywać różne skręty, zakręty i rozciąga się , od Cat-Cow do Urdhva Hastasana. Wypróbuj jogę na krześle, wykonując następujące ruchy.
11 pozycji jogi na krześle do wypróbowania
Po pierwsze: potrzebujesz krzesła. Ale zanim zaczniesz googlować „krzesła do jogi”, wiedz, że nie potrzebujesz niczego wymyślnego – po prostu czegoś mocnego. (Unikaj krzeseł bez oparć lub na kółkach.)
Jeśli twoje stopy nie dotykają podłogi, chwyć blok jogi , składany mata do jogi lub inny solidny materiał do umieszczenia pod stopami, aby mieć solidny fundament.
W każdej pozie usiądź w kierunku przedniej krawędzi siedzenia, jeśli to możliwe. Chcesz być aktywny w każdej pozie, będąc nieruchomym utrzymanie stabilności .
Wskazówka bezpieczeństwa:Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać bezpiecznie, jeśli używasz wózka inwalidzkiego lub masz inne ograniczenia ruchowe, ale dobrym pomysłem może być porozmawianie z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wypróbowaniem nowej aktywności.
1. Pozycja górska w pozycji siedzącej
Źródło: Dima
podarte i zniszczone jeansy
Pozycja górska jest idealna rozgrzewka pozować, aby skoncentrować oddech i zaangażować rdzeń.
Spróbuj:
Weź głęboki oddech i wydłuż kręgosłup. (Tak jak zawsze mówił ci twój nauczyciel, Usiądź prosto !)
Zrób wydech i wepchnij kości sitz (na sam dół miednicy) na krzesło. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
Weź kolejny głęboki wdech, zrób wydech i skręć ramionami w dół i do tyłu. Delikatnie angażuj mięśnie rdzenia i rozluźnij ramiona po bokach.
Przytrzymaj pozę przez około minutę, pamiętając o oddychaniu.
2. Siedzący wojownik I
Źródło: Dima
Marka Xena Wojownicza Księżniczka dumny z tego ruchu, który rozciąga ramiona i poprawia krążenie.
Spróbuj:
Z pozycji siedzącej góry wykonaj głęboki wdech, unosząc ręce nad głowę. Zwiąż palce razem z palcami wskazującymi i kciukami na zewnątrz. (Będziesz wyglądać, jakbyś „strzelał” w sufit.)
Zrób wydech i przeturlaj sięramionaz powrotem. Poczujesz, jak działa twoja torebka na ramię (poręczne mięśnie, które utrzymują staw barkowy).
Weź 5 głębokich oddechów, a następnie przyłóż ręce do boków.
3. Skłon do przodu krzesła
Źródło: Dima
Czas się podkręcić. Fotel Forward Bend wydłuży Twój kręgosłup i rozciągnie mięśnie pleców .
Spróbuj:
Połóż dłonie na udach i weź wdech. Trzymając kręgosłup prosto, wydychaj powietrze, pochylając się do przodu tak daleko, jak ci wygodnie. Aby zintensyfikować rozciąganie, opuść ręce luźno w kierunku podłogi.
Weź co najmniej 5 oddechów. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji pionowej.
4. Krzesło wydłużony kąt boczny
Źródło: Dima
Ten ruch jest jak Chair Forward Bend, ale z niespodzianką. Krzesło o wydłużonym kącie bocznym wzmacnia twoje skrzynia , płuca i ramiona, jednocześnie stymulując Sekcja .
Spróbuj:
Złóż się do pozycji zgięcia do przodu krzesła (Uttanasana). Połóż lewe palce na podłodze lub klocek do jogi na zewnętrznej stronie lewej stopy.
Otwórz klatkę piersiową i przekręć w prawo podczas wdechu. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu i spójrz na swoje ramię.
Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja:Jeśli nie możesz łatwo dotknąć podłogi, nie przejmuj się. Zamiast tego użyj klocka lub innego solidnego przedmiotu.
5. Prosty skręt siedzący
Źródło: Dima
Skręcanie pozycji pomaga złagodzić ból w dole pleców i wsparcie zdrowe trawienie . Z tego powodu często nazywa się je „detoksem” pozuje .
Spróbuj:
Z wyprostowanym kręgosłupem unieś ręce prosto do góry i na zewnątrz, z palcami wycelowanymi.
Zrób wydech i delikatnie przekręć w prawo. Nie skręcaj tylko pleców — poruszaj całym torsem podczas opuszczania ramion. Lekko oprzyj prawe ramię na oparciu krzesła. Spójrz przez prawe ramię i pozostań w miejscu przez 5 oddechów.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.
Wskazówka bezpieczeństwa:To może być kuszące, ale nie wymuszaj skrętu, ciągnąc za krzesło. Może to spowodować poważny ból lub obrażenia.
6. Pozycja gołębia na krześle
Źródło: Dima
Jeśli jesteś ptakiem, ja jestem ptakiem — to znaczy gołąb. Krzesło Pigeon Pose rozciąga twoje pośladki , pachwiny i stymuluje układ trawienny.
Spróbuj:
Oprzyj prawą kostkę na lewym udzie. Trzymaj kolano w jednej linii z kostką.
Wstrzymaj przez co najmniej 5 oddechów, a następnie powtórz z drugiej strony.
7. Krzesło z ramionami orła
Źródło: Dima
Zapomnij o byciu gołębiem — teraz czas zostać orłem. Ten ruch wzmacnia ramiona, otwiera stawy barkowe i poprawia krążenie.
Spróbuj:
Zrób wdech, wyciągając ręce po bokach. Zrób wydech i przynieś broń przed siebie. Przesuń prawą rękę pod lewą. Chwyć ramiona przeciwległymi rękami. Zasadniczo przytul się (aww, #Miłość do siebie ).
Zrób wdech i unieś łokcie nieco wyżej. Zrób wydech, skręć ramionami w dół i do tyłu i weź kilka oddechów.
Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja:Jeśli jesteś dość elastyczny, spróbuj zwolnić uchwyt z ramion i owinąć przed sobą przedramiona, trzymając łokcie na wysokości klatki piersiowej. Palce prawej dłoni powinny spoczywać na lewej dłoni.
8. Siedzący kot-krowa
Źródło: Dima
Moo-miau, czas na Cat-Cow. Ten ruch uwalnia napięcie i wzmacnia plecy. Zacznij od długiego, prostego kręgosłupa i kolan powyżej kostek.
Spróbuj:
Po pierwsze, krowa: zrób wdech, wygnij kręgosłup i przetocz łopatki w dół i do tyłu.
Teraz, Cat: Zrób wydech, zaokrąglając kręgosłup, wciągając brzuch i przykładając podbródek do klatki piersiowej. Niech ramiona i głowa opadają do przodu.
Poruszaj się tam iz powrotem przez 5 oddechów.
9. Odwróć ramię trzymaj
Źródło: Dima
Teraz zróbmy jak Missy i odwróć to i odwróć . Reverse Arm Hold rozciąga ramiona, otwiera klatkę piersiową i pomaga się zrelaksować.
Spróbuj:
Zrób wdech, wyciągając obie ręce po bokach, dłońmi w dół. Podczas wydechu przetocz oba ramiona do przodu. Pozwól dłoniom swobodnie kołysać się za plecami.
Złóż dłonie i delikatnie pociągnij, aby zwiększyć opór — ale nie zwalniaj uchwytu.
Weź 5 głębokich oddechów, a następnie powtórz z przeciwległymi ramionami.
10. Siedząca pięcioramienna gwiazda
Źródło: Dima
Kiedy chcesz mieć gwiazdę, ta pozycja wzmacnia, wydłuża i wyrównuje kręgosłup.
Spróbuj:
Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce w obie strony. Utrzymuj swój kręgosłup neutralny. Rozciągnij palce i czubek głowy.
Jeśli możesz, wyprostuj również nogi. Twoje kończyny i głowa powinny pomóc ci stworzyć gwiazdę, którą jesteś.
Wstrzymaj przez 5 oddechów.
11. Krzesło Savasana
Savasana jest ostatnią pozą spoczynkową niemal każdej praktyki jogi. To idealny sposób na relaks i ponowne skoncentrowanie się po rutynie.
Spróbuj:
Usiądź z zamkniętymi oczami i luźno oprzyj ręce na kolanach. Odpocznij kilka minut, po prostu obserwując doznania w swoim ciele. Kiedy będziesz gotowy, powoli otwórz oczy.
Namaste.
Dlaczego joga na krześle?
Podobnie jak inne formy jogi, joga na krześle zapewnia wiele Korzyści zdrowotne — i jest dostępny dla większej liczby osób. Istnieje kilka popartych naukowo powodów, aby spróbować:
- Siła, wytrzymałość i elastyczność. W badanie 2015 , naukowcy doszli do wniosku, że 12-tygodniowy program Hatha jogi poprawił siłę, wytrzymałość i elastyczność uczestników.
- Czystość umysłu. Wiadomo, że joga pomaga w jasności umysłu. ZA Przegląd 2019 z 11 badań stwierdzono, że joga poprawia kilka struktur mózgu i może pomóc w zapobieganiu związanym z wiekiem spadkom funkcji mózgu.
- Saldo. Upadki mogą stanowić poważny problem dla osób starszych. W jednym Badanie 2012 starszych osób, które wcześniej doświadczyły upadków, naukowcy odkryli, że joga na krześle poprawia mobilność i równowagę.
- Ulga w bólu i zmęczeniu. W Badanie 2018 starszych osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, ci, którzy ćwiczyli jogę na krześle przez 8 tygodni, wykazywali większy spadek bólu i zmęczenia niż grupa kontrolna.
- Odprężające. Jeden badanie 2016 odkryli, że regularna praktyka jogi zmniejsza poziom kortyzolu (podstawowego hormonu stresu) u osób z lękiem i depresją.
tl; dr
Joga na krześle składa się ze zmodyfikowanych pozycji, które można wykonywać w pozycji siedzącej, co sprawia, że pozy są dostępne dla większej liczby osób. Ta praktyka ma wiele takich samych korzyści jak tradycyjna joga, takich jak zmniejszenie stresu oraz poprawa siły, elastyczności i równowagi.
Jest to szczególnie przydatne dla osób mających problemy z poruszaniem się lub kontuzje. Jeśli to Ty, po prostu najpierw porozmawiaj ze swoim dokumentem. Bezpieczeństwo: Zasługujesz na to!
