Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
„Ale to sprawia, że rzeczy smakują tak…cukierkowy”.
Jeśli desperacko pragniesz zerwać swój długotrwały związek miłości i nienawiści z cukrem, znamy to uczucie.
Jarosław Danylchenko/Stocksy
W ciągu zaledwie kilku godzin (czytaj: czasu, jaki zajmuje ukończenie kartonu Ben & Jerry’s) (w wolny dzień), przechodzimy przez wzloty cukru, niespodziewany wieszak i rozpaczliwą tęsknotę za migdałową radością. A jednak zawsze witamy słodkie rzeczy z powrotem w naszym życiu z otwartymi sercami/ustami.
Więc jeśli jesteś gotowy, aby zejść z emocjonalnego (i fizycznego) Sugarcoaster, trafiłeś we właściwe miejsce.
Te 10 wskazówek od eksperta wellness, autora i konsultanta ds. żywienia Kelly LeVeque (of Bądź zdrowy przez Kelly ) pomoże Ci stworzyć niezawodny plan ograniczenia spożycia cukru i pozostania silnym w trudnych momentach „wszystko, czego chcę, to jakieś cholerne ciasto na ciasteczka”.
Zanim zaczniemy, miej w głowie, że 4 gramy cukru to jedna 1 łyżeczka. Pomoże ci to zwizualizować spożycie cukru podczas przechodzenia.
10 sposobów na zjedzenie mniejszej ilości cukru
Nie jest tak źle, ale zdecydowanie lepiej jeść mniej. Mówimy również o unikaniu dodatku cukru, a nie cukru w pełnowartościowej żywności, takiej jak fruktoza w owocach czy laktoza w mleku.
1. Wymień go, zneutralizuj i zniszcz… na dobre!
Soda może nie być twoją rzeczą. Może to mrożony jogurt lub Hot Tamales. Być może to latte o smaku z cukrem.
Cokolwiek to jest, możesz ograniczyć ilość dodawanego cukru, który spożywasz na co dzień. Jeśli nie jesteś rzucić-zimny-indyk typ osoby, staraj się zastąpić nawyk tak często, jak to możliwe, niższą lub bezcukrową opcją, do której jesteś mniej przywiązany emocjonalnie.
Może zamień się na smakową wodę gazowaną lub wodę z owocami, zanim wskoczysz do tunelu sodowego. Stopniowa wymiana oznacza, że stopniowo neutralizujesz. Celem jest zerwanie z nałogiem raz na zawsze.
Kluczem jest bycie konsekwentnym. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do picia napojów gazowanych dwa razy dziennie, najpierw pracuj nad ograniczeniem do raz dziennie, a następnie raz na drugi dzień i tak dalej, aż napoje gazowane nie będą częścią twojej typowej diety. To samo dotyczy innych słodkich produktów spożywczych, takich jak cukierki, słodzone płatki śniadaniowe i lody.
2. Poznaj swoje etykiety
etykieta żywieniowawymienia wszystkie składniki w kolejności ilości. Im wyżej na liście, tym więcej składników zawiera przepis. Więc jeśli cukier znajduje się w trzech najlepszych składnikach, najlepiej unikać tego produktu.
FYI: 4 gramy cukru to 1 łyżeczka cukru. Warto wiedzieć, kiedy skanujesz etykiety żywieniowe.
Piercing do sutka Rooney Mara
3. Naucz się rozpoznawać podstępne cukry
Cukier jest często ukrytym składnikiem przetworzonej żywności, ukrywającym się pod ich naukowymi nazwami.
4. Kontroluj poziom cukru we krwi
Etykiety wartości odżywczych różnią się sposobem oznaczania dodanych cukrów. Czasami grupują razem cukry naturalne i dodane, podczas gdy inne mają sekcję „cukry dodane”.
Jednak w styczniu 2021 r. (czy ktoś może po prostu skończyć z 2020 r.?), etykiety żywieniowe zaczną pokazywać procent cukrów ogółem które są dodawane.
Specjalnie dla osób z cukrzyca i choroby metaboliczne, wiedza o tym, jak żywność spowoduje skok cukru we krwi, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania codziennego zdrowia.
Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób żywność wpłynie na poziom cukru we krwi, ponieważ utrzymanie zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Ponadto pokarmy bogate w cukier mają negatywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi i mogą zwiększać apetyt na słodkie pokarmy.
Możesz rozpracować sieć węglowodany w posiłku przez odjęcie błonnik z węglowodanów ogółem.
Polecam pokarmy bogate w błonnik, aby utrzymać równowagę cukru we krwi. Dobrze jest również dodawać tłuszcz lub białko do posiłków, które zawierają ponad 25 gramów węglowodanów netto. Dodatkowy tłuszcz/białko może pomóc w utrzymaniu równowagi cukru we krwi.
Dowiedz się więcej o obniżaniu poziomu cukru we krwi tutaj .
5. Kup sobie białko na rano
Zacznij dzień od białko !
Spożywanie białka może pomóc obniżyć NPY (neuropeptyd Y), hormon wytwarzany w mózgu i układzie nerwowym, który „stymuluje” apetyt na węglowodany i cukier.
Zebraliśmy kilka śniadania wysokobiałkowe by utrzymać cię najedzonym i z dala od tego nieustannego pragnienia braku cukru.
6. Zatrzymaj siępiciecukier
Cukier nie pojawia się tylko jako biały proszek lub twoja ulubiona tabliczka czekolady. Pewnym ogromnym wkładem w dzienne spożycie cukru będzie cukier, który pijesz. Tak więc jednym z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie spożycia cukru jest wyeliminowanie płynnego cukru.
7. Zamiast tego… pij więcej wody
H2 – O tak, kochanie. Dobre rzeczy.
Obudź się i wypij dwie duże szklanki wody, aby wypłukać organizm i obniżyć poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne, gdy możesz być odwodniony po dużym wieczorze (i jeden napój alkoholowy za dużo ).
Kiedy jesteś odwodniony, zmniejsza się objętość krwi, a poziom glukozy we krwi pozostaje taki sam. Oznacza to, że więcej krwi składa się z cukru — innymi słowy, stężenie cukru jest wyższe.
Odwodnienie może również zaburzać kontrolę poziomu cukru we krwi . Więc upewnij się, że picie wystarczającej ilości wody . Wyjaśnimy, jak wypracować idealny pobór wody tutaj .
8. Cała żywność zapewnia przejrzystość
Sprawdź każdą żywność z etykietą. Znajdziesz ukryty cukier wszędzie od chleba, sosu pomidorowego, ketchupu i konserw po kombucha, sok tłoczony na zimno i budyń z nasion chia.
Tak, nawet budyń z nasion chia. Poza tym Święty Mikołaj nie jest prawdziwy. (To nie był dla ciebie dobry dzień.)
To, że wygląda jak zdrowa żywność, nie oznacza, że nie zawiera dodanych cukrów. Dobrą zasadą jest spożywanie prawdziwych, pełnowartościowych posiłków i dokładanie wszelkich starań, aby unikać podjadania w postaci paczkowanych przekąsek — mają one zwykle najwyższą porcję cukru.
Jeśli zrobiłeś posiłek z świeże, całe składniki , możesz prawie zagwarantować, że wiesz o jakimkolwiek dodanym cukrze w przepisie.
9. Skup się na wspaniałej czwórce
Fab Four to lekka konstrukcja, którą zbudowałem, aby pomóc moim klientom zapamiętać, jakie odżywcze produkty powinni jeść.
Obejmuje:
Te pokarmy mogą pomóc wydłużyć krzywą cukru we krwi (aby zapewnić energię i paliwo, aby łatwo przejść do rezygnacji z przekąsek) i wspierać produkcję hormonów, proliferację mikrobiomu i zdrową kompozycję ciała.
Spożywanie Fab Four uspokaja różne hormony związane z głodem i może pomóc zmniejszyć apetyt:
- Białko, tłuszcz i błonnik indukują cholecystokininę (CCK), „hormon sytości”, który może pomóc Ci poczuć się pełnym. Burton-Freeman B, et al. (2017). Proporcje rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego na sytość i spożycie energii u kobiet przed i po menopauzie z nadwagą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Białko i zielone warzywa liściaste zwiększają poziom glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), który odgrywa rolę w obniżaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Porównawcza skuteczność długo działających agonistów receptora GLP-1 w cukrzycy typu 2: Krótki przegląd pojawiających się danych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Spożywanie posiłku opartego na błonniku i białku może zwiększyć stężenie peptydu YY (PYY) — „hormonu kontroli apetytu”. De Silva A, et al. (2012). Hormony jelitowe i kontrola apetytu: koncentracja na PYY i GLP-1 jako celach terapeutycznych w otyłości. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Sprawdź to przepis na granola bez cukru jeśli jesteś w chrupiącym nastroju.
10. Unikaj późnych przekąsek
Te późnonocne misie Gummi mogą być dodatkowym cukrem, który wkrada się do wczesnych godzin porannych, jeśli zaczniesz być głodny przed snem.
Więc zamiast uderzać w Haribo, zamiast tego uderz w siano.
Oto kilka rad, które mogą pomóc Ci odłożyć nosowanie do rana, jeśli śnisz o cukierkachprzedzamykasz oczy:
- Umyj zęby . Czy kiedykolwiek próbowałeś jeść lub pić cokolwiek poza wodą, pławiąc się w tej miętowej poświacie? Myślałem, że nie. Mycie zębów da ci wystarczająco dużo czasu, aby przeminąć.
- Zdobądź wczesną noc. Szczerze mówiąc, to i tak jest świetne. Ale jeśli złapiesz się na cukier, idź spać, zanim zrobi się źle.
- Napij się herbaty: Wypicie sobie ziołowej lub czarnej herbaty (najlepiej bezkofeinowej) może nadać ci smaku bez narażania cię na cukier pod koniec dnia.
- Rozprosz się: Podniesienie książki i odwrócenie uwagi może być dobrym sposobem na oderwanie się od podjadania (chyba że jest to jeden z Gra o tron książki, które w większości są tylko jedzeniem i pornografią).
- Jeśli zamierzasz coś przekąsić, zachowaj prostotę i zdrowo: Czasami jesteś po prostu naprawdę, bardzo głodny. Pokarmy niskowęglowodanowe i niskokaloryczne są w tym przypadku — Twój organizm jest w stanie lepiej wykorzystywać proste składniki odżywcze podczas odpoczynku. Kinsey AW, et al. (2015). Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Chcesz uzyskać więcej informacji na temat późnych przekąsek? Mamy to pokryte tutaj .
Poza tym oderwanie się od cukru może uniemożliwić ci zaśnięcie. A brak wystarczającej ilości snu może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie na kilka sposobów.
Dlatego ważne jest, aby spróbować uzyskać zalecany czas drzemki (to 7 do 9 godzin snu, jeśli masz 26 do 64 lat i 7 do 8 godzin snu dla osób w wieku powyżej 65 lat).
Więc tak. Wyłącz telewizor, odłóż szwedzką rybę, odwróć poduszkę i odpocznij. To może pomóc.
Jeśli tak po prostu nie zaśniesz, zaokrągliliśmy w górę 31 wskazówek które mogą ci pomóc odpłynąć.
Na wynos
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie ilości spożywanego cukru. Ale ważnym pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, jak obliczyć spożycie i dokonać korekt, aby nie rezygnować ze smaku.
O wiele łatwiej jest zmienić jedzenie, które jesz, jeśli nadal dobrze smakują. Więc jedz pełnowartościową żywność, uważaj na ukryte cukry w napojach i przetworzonej żywności i naucz się czytać i rozumieć etykiety żywności.
Aby obliczyć, ile cukru powinieneś jeść, pamiętaj: 1 łyżeczka = 4 gramy.
Aby zacząć, oto here 30 alternatyw dla cukru prosto z nietoperza.
Kelly LeVeque jest znanym dietetykiem, ekspertem od odnowy biologicznej i autorem bestsellerów z Los Angeles w Kalifornii. Przed rozpoczęciem działalności konsultingowej, Bądź zdrowy przez Kelly , pracowała w branży medycznej dla firm z listy Fortune 500, takich jak J&J, Stryker i Hologic.
