Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Białko jest dobre i dobre. Ale czy jesteś zwolennikiem śniadania?
Większość z nas nie ma problemu z przyjmowaniem codziennej dawki białka — w rzeczywistości możemy spożywać go jeszcze więcejniż potrzebujemy.
Jak się okazuje,ilośćbiałka nie jest jedynym ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o ilość spożywanego białka. Badania pokazują, że sposób, w jaki rozprowadzamy nasze spożycie w ciągu dnia, może mieć znaczący wpływ na to, jak nasze mięśnie je przetwarzają. Mamerow MM, et al. (2014). Dystrybucja białka w diecie pozytywnie wpływa na 24-godzinną syntezę białek mięśniowych u zdrowych osób dorosłych. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Rozwiązanie? Zamiast spożywać jeden posiłek, w którym absolutnie objadasz się białkiem, rozłóż spożycie równomiernie na wszystkie trzy posiłki – a zwłaszcza po treningu – zamiast wciskać je w jeden.
Zarejestrowany dietetyk Elżbieta Jarrard zaleca rozpoczęcie od 10 do 30 gramów na śniadanie.
Bonus: Więcej białka o poranku sprawi, że będziesz syty i unikniesz bezmyślnego podjadania w godzinach porannych (bo szczerze mówiąc, to spotkanie jest nudne i masz ochotę na słodycze).
Te 23 przepisy mieszczą się w parametrach Jarrarda — nie są potrzebne żadne proszki białkowe.
Cząber
Czekają na Ciebie zdrowe poranki.
1. quesadillas na śniadanie z jajecznicą i warzywami?
Zdjęcie: Pesto z awokado
Quesadilla bez sera? To jest rzecz! (Jeśli brakuje queso, czy to po prostu sprawi, że… będzie kopcem?)
Ten przepis pokazuje, jak zrobić to dobrze, używając jajecznicy i awokado, aby połączyć razem tortille i dodając czarną fasolę, aby uzyskać więcej białka.
Mamydrogawięcej Meksykańskie przepisy na śniadanie, które wykraczają poza skromne burrito. Zaangażować się.
dwa. Hasz ze słodkich ziemniaków z kiełbasą i jajkami
Zdjęcie: Pyszne spotyka zdrowe
Standardowy jajko i słodki ziemniak haszysz wzbogaca się w białko z dodatkiem posiekanej kiełbasy.
Wszystko w tym daniu — nawet minimalna przyprawa — jest proste. Ale części składają się na pyszną całość. To jest tak obfite, jak śniadanie.
3. Domowe zdrowe nachosy śniadaniowe
Zdjęcie: Food Faith Fitness
Może nie wydają się godne śniadania, ale są to zwykłe chrupiące meksykańskie przekąski (*groooooooooan*).
Ten przepis zmienia je z kleistej kupki topionego sera w jasną, chrupiącą mieszankę świeżych składników z kilkoma zdrowymi dodatkami i zamianami. naczosy może być też pożywne. Wszystko sprowadza się do tego, co się na nich dzieje.
Jajka dostarczają trochę białka i innych składników odżywczych oraz jogurt grecki wkracza na kwaśną śmietanę. Bezglutenowe tortille nie zawierają pszenicy.
Cztery. Zapiekany omlet Denver
Zdjęcie: Przepis Runner
(Nieżerodzaj Denver pieczone . Widzimy się, Kolorado.)
Omlety zwykle podawane są z boczną szynką i ziemniaki . Ten eliminuje potrzebę dodatkowych patelni, gotując boki bezpośrednio w jajkach.
Użyj chudej szynki, aby przyciąć tłuszcz, jednocześnie zwiększając liczbę białek.
5. Jajko sadzone z papryką
Fotografia: Praktyczna kuchnia
To nie tyle samodzielny posiłek, ile niezawodny sposób na dodanie dużej ilości białka i smaku do każdego innego pikantnego śniadania.
Papryka-ing a jajko sadzone aż do góry to świetny sposób na dodanie nieoczekiwanego smaku do podstawowego produktu śniadaniowego — sztuczka polega na tym, aby najpierw wprowadzić cały smak do oleju.
Następnie możesz połączyć tę nowomodną kreację z innymi potrawami, takimi jak zmiażdżony , na posiłek wysokobiałkowy.
6. Mieszanka z mąki z ciecierzycy
Zdjęcie: Wegański Richa
Ten trafia do naszej wegańskiej rodziny.
Groch włoski mąka jest doskonałym źródłem białka bezmięsnego, w ilości 10 gramów na 1/2 szklanki.
Sekretny ogród Michaela Jacksona
Tutaj jest odkurzony kilkoma przyprawy i jajecznica jak jajka . Wrzuć kilka warzyw, aby rozpocząć dzień z białkiem i produktami. To piekielny sposób na przebudzenie.
7. Burrito na śniadanie z grzybami i awokado
Zdjęcie: Zacznij od odżywiania
To burrito udowadnia, że jedzenie wegańskie nie oznacza mówienia „adios” na białko.
słodki SMS na dzień dobry do chłopaka
Bez nabiału, mięsa lub jajek, wciąż zawiera aż 20 gramów białka na porcję z obficie przyprawionej mieszanki tłuczonego tofu i czarna fasola .
8. Patelnia z mielonej brukselki z indyka
Zdjęcie: Moje Serce Buraki
Patelnie nie zawsze muszą zapraszać jajka na przyjęcie, aby były niezawodnym źródłem białka. Ten czerpie mnóstwo z samego mielonego indyka.
Dopraw go pieprzem i cayenne — z pewnością obudzi Cię o poranku.
9. Kremowa jajecznica i kozi ser
Zdjęcie: Ciasteczko + Kate
Nie trzeba dodawać, że jest to punkt kompleksowej obsługi białka — jajka są nim zapakowane. Ale nie wszystko jajecznica są sobie równe, a dodatek koziego sera i szpinaku zamienia to w tour de force bez żadnego akompaniamentu.
Z 19,7 gramami białko w małej porcji to szybkie, proste i zdrowe rozwiązanie, które Cię nasyci.
10. Quiche bez skórki
Zdjęcie: Poczuj się dobrze smakoszem
Kolejne danie z dużą ilością jajek, to? piękno bez skórki ma lekką, korzenną nutę i przydymiony akcent. Dzięki 16 g białka spełnia wszystkie wymagania poranka.
Radość z tego przepisu polega na jego wszechstronności. Zasadniczo możesz zamienić Gruyere na dowolne ser i nie musisz używać warzyw z przepisu – po prostu wrzuć to, co masz do szuflady na warzywa.
Dlaczego nie zamienić tego złego chłopca w quiche lorraine, dodającboczek? Dodatkowo liczy się to jako dodatkowe białko. Win-win. Jeśli unikasz produktów wieprzowych, możesz zamiast tego dodać bekon z indyka.
Słodkie
Kiedy wstawanie z łóżka nie jest takie słodkie, będziesz chciał, żeby czekała na ciebie słodycz.
jedenaście. Naleśniki owsiane z greckim jogurtem
Zdjęcie: Pragnienia Kim
Nie znajdziesz nawet odrobiny białko w proszku w tym daniu dzięki mocy greckiego jogurtu i białka .
Te zdrowe naleśniki są tak łatwe, że możesz je ubić bez wysiłku, nawet w dzień powszedni rano.
12. Miska śniadaniowa z komosą cynamonową
Zdjęcie: Miłość i cytryny
Owsianka nie musi być tylko słodka, a komosa ryżowa nie musi być wyłącznie pikantna. Ten wspaniały przepis wykorzystuje najprostsze składniki, jakie można sobie wyobrazić: mleko migdałowe, całe laski cynamonu i komosę ryżową. To wszystko.
(Możesz zamienić cynamon na kardamon, gałkę muszkatołową lub wanilię – cokolwiek pasuje do Twojego podniebienia.)
Maliny i brzoskwinie dodają finiszowej werwy i słodyczy (a także worek odżywek).
13. Czekoladowa miska na zdrowe śniadanie z komosą ryżową
Zdjęcie: Jurij Elkaim
Tak, dobrze przeczytałeś: na śniadanie można zjeść czekoladę. Wreszcie! Wróżka śniadaniowa odpowiedziała na nasze modlitwy!
Jeśli masz resztki komosy ryżowej, ta czekolada, bezglutenowe śniadanie spotyka się w mgnieniu oka. Zimne owoce świetnie kontrastują z ciepłymi, bogatymi w białko ziarnami pod spodem.
14. Wysokobiałkowy budyń waniliowy chia
Zdjęcie: Po prostu Quinoa
Komosa ryżowa , nasiona Chia , i konopne serca to potężne trio białkowe w tym orzeźwiającym budyniu. Zrób to poprzedniego wieczoru, aby zaoszczędzić czas, abyś mógł nurkować od razu rano.
piętnaście. Płatki owsiane na noc
Zdjęcie: 24 Marchew Życie
Nie ma czasu na kawę i pożywne śniadanie, gdy wypadniesz z łóżka? Twoje opcje są nadal hojne.
Po prostu wlej java do owies i schłodź cały shebang przez noc, aby uzyskać przenośny posiłek, który zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na białko i kofeinę.
Premia: Jest przyjazny weganom.
Podwójny bonus: To też jest pyszne.
znaki, że pewnego dnia się z tobą ożeni
16. Prawdziwa kalifornijska miska śniadaniowa
Zdjęcie: Cape Fear Nutrition
Szukasz miski śniadaniowej bardziej kalifornijskiej niż wersetu Red Hot Chili Peppers? Mamy cię.
Twarożek jest jednym z serów o najniższej zawartości tłuszczu i najwyższej zawartości białka, więc nawet 1/2 szklanki dostarcza dużo białka. łyżką owsa, orzechy włoskie , i owoce, to idealny obraz zbilansowanej miski śniadaniowej.
17. Jabłko, cynamon i „płatki owsiane”
Zdjęcie: Zdrowy smakosz
Dlaczego cudzysłów wokół „płatki owsiane”? Cóż, ten przepis na Paleo ląduje w „tak dziwnie, że jest genialny”. terytorium, ponieważ rzeczy, które widzisz w misce to — poczekaj na to — kalafior !
Ryżowany, a następnie ugotowany w mleko kokosowe z jajkami, siemię lniane , a orzechy pekan na białko, wszechstronne warzywo ma wygląd i smak, który plasuje się gdzieś pomiędzy płatkami owsianymi a pudding ryżowy .
Kto wiedział?
18. Bananowy sernik śniadaniowy
Zdjęcie: Zdrowe pieczenie Amy
Wiesz, że to będzie dobry dzień, kiedy sernik zacznie wszystko.
Z skórką z pełnoziarnistych płatków owsianych i nadzieniem z niskotłuszczowego serka śmietankowego, banan , i odrobina miodu, sen o sernik bo śniadanie jest nie tylko w zasięgu Twojej ręki, ale jest zdrowsze niż kiedykolwiek się spodziewałeś.
Proces pieczenia i schładzania wymaga pewnego planowania, ale z tym garnkiem deserowe śniadanie złoto czeka na końcu tęczy, warto.
Koktajle
Cudowne śniadanie do picia do Twojej dyspozycji.
19. Koktajl śniadaniowy z zieloną mocą białka
Zdjęcie: Kocham Weganę
Spojrzenie na listę składników zapakowanych w produkty kryjące się za tą żywą zielenią vibrant koktajl potwierdza, dlaczego krzyczy „zdrowy”. Dosłownie ryczy „zdrowie!” prosto w twarz.
Nawet bez opcjonalnego dodatku proszku otrzymujesz mnóstwo białka z dynia nasiona i serca konopne. Zwycięski!
dwadzieścia. Zdrowe masło orzechowe i smoothie z galaretką
Zdjęcie: Desery z korzyściami
Ten przepis pozwala na upłynnienie szkolnego lunchboxu w smakowity napój z kilkoma zwrotami w stosunku do oryginalnego przepisu. Po co odcinać skórki, kiedy można odciąć? cała kanapka i zrobić z tego napój?
Nie, dla Ciebie też nie mamy odpowiedzi.
Zielone winogrona dodaj świeższy smak niż galaretka, podczas gdy mąka orzechowa i jogurt grecki oferują wyższy poziom białka.
dwadzieścia jeden. Zdrowe smoothie z masłem orzechowym
Zdjęcie: Fit Foodie Finds
Masło orzechowe nie skąpi białka, nawet jeśli po prostu wyjmujesz je ze słoika. Ale po co jeść sam, skoro można go zmieszać z proszkiem kakaowym, bananem i mleko migdałowe czy suplementacja makroskładników wystarczy na cały ranek?
Rozpocznij dzień smakołykiem.
22. Koktajl waniliowo-wiśniowy
Zdjęcie: Po prostu Stacie
Tofu jest popularnym źródłem białka, zwłaszcza dla wegetarian, ale nie tylko do pikantnych potraw (i to też nie jest po prostu nudne ).
Wykorzystaj to w tym koktajl pięcioskładnikowy to jest słodkie i cierpkie. Tofu nadaje mu konsystencję przypominającą koktajl mleczny bez potrzeby nabiału.
2. 3. Smoothie z truskawkowym sernikiem o niskiej zawartości węglowodanów
Z niską zawartością tłuszczu twarożek Wprowadzony na porcję serka śmietankowego, ten jagodowo-różowy napój pozostaje wierny swojej nazwie, jednocześnie utrzymując poziom cholesterolu w ryzach i wysoki poziom białka.
Nie przegapisz nawet ciasta.
Na wynos
Niezależnie od tego, czy masz na myśli intensywny dzień treningu, czy po prostu chcesz mieć pewność, że nie będziesz jadł nieskończonej ilości przekąsek do obiadu, poranne zaopatrzenie się w białko może być świetnym sposobem na powstrzymanie głodu.
A kto odmówi śniadaniowemu sernikowi?
Jeśli wpadniesz w nastrój przekąsek, spróbuj wybrać przekąski wysokobiałkowe by zredukować uczucie głodu.
