Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Właśnie zmiażdżyłeś super satysfakcjonującą sesję potu, gdy…CO!— pojawia się skurcz mięśni. A może po prostu próbujesz się przespać, a skurcze nóg przejmują kontrolę.
Na szczęście istnieją środki, po które możesz sięgnąć w swojej lodówce lub spiżarni. Badania sugerują, że niektóre składniki odżywcze z żywności mogą pomóc złagodzić, a nawet zatrzymać skurcze mięśni .
Oto, jak te nomy mogą pomóc odeprzeć skurcze mięśni.
Arbuz Yendi Reid; Zdjęcie: Tatjana Zlatkovic/Getty Images
15 pokarmów pomagających w skurczach mięśni GTFO
1. Awokado
awokado szaleństwo jest tutaj, aby zostać. Ten pyszny, wszechstronny owoc jest pełen składników odżywczych, które kruszą skurcze, w tym potasu i magnez . Te minerały działają jak elektrolity , które są niezbędne dla ważnych funkcji organizmu, takich jak skurcze mięśni.
Zabójczy trening może spowodować, że twoje elektrolity stać się niezrównoważonym , co może prowadzić do skurczów mięśni. Spożywanie pokarmów bogatych w elektrolity może pomóc w utrzymaniu tej równowagi i zapobieganiu lub łagodzeniu skurczów.
Więc następnym razem, gdy będziesz nosh na potreningowym kawałku avo tosty, wiedz, że ćwiczysz oba mięśnieiTwoje kubki smakowe przysługę!
2. Woda kokosowa
Oprócz tego, że jest super nawilżający, woda kokosowa jest doskonałym źródłem potasu, magnezu, wapnia, sodu i fosforu (wszystkie źródła naszych przyjaciół walczących ze skurczami mięśni, elektrolitów!).
W małej badanie 2019, 10 sportowców płci męskiej piło zwykłą wodę lub napój bogaty w elektrolity (np. wodę kokosową) po intensywnym wysiłku fizycznym. Naukowcy odkryli, że sportowcy rzadziej doświadczali skurczów mięśni wywołanych stymulacją elektryczną, gdy nawadniali się napojem elektrolitowym, w porównaniu ze zwykłym HdwaLUB.
Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, te wczesne odkrycia sugerują, że: woda kokosowa a jego bogate w elektrolity odpowiedniki mogą być skuteczne w zmniejszaniu skurczów mięśni, gdy są stosowane do nawodnienia po treningu.
3. Arbuz
Nawodnienie jest kluczowe dla prime funkcja mięśni , w tym unikanie skurczów mięśni.Odwodnienie, z drugiej strony, może uniemożliwić prawidłowe skurcze mięśni, powodując w ten sposób lub nawet pogarszając skurcze (yikes).
Chcesz poprawić swoje dzienne spożycie wody? Przekąszenie plasterka arbuza może dać ci słodki zastrzyk nawilżenia . Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem magnezu i potasu, ten ulubiony letni owoc jest prawie 92 procent wody !
4. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniakito jedne z najzdrowszych warzyw, pełne witamin, minerałów i związków roślinnych.
Możesz na nich liczyć, że zapewnią pobudzający pracę mięśni poziom potasu, magnezu i wapnia: Jeden kubek (200 gramów) samych tłuczonych słodkich ziemniaków może dostarczyć prawie 13 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu i ponad 20 procent dziennego zalecanego spożycia potasu!
5. Jogurt grecki
Wiesz, że wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, ale czy wiedziałeś, że jest równie ważny dla funkcjonowania mięśni? Według badania z 2013 roku , zbyt mała ilość wapnia we krwi może powodować skurcze mięśni i inne powikłania związane z mięśniami, takie jak nieregularne bicie serca.
Wartość netto Marco Perego
jogurt grecki jest doskonałym źródłem wapnia (podobnie jak jego elektrolity, potas i fosfor!). Jako przekąska potreningowa może zapobiegać skurczom mięśni i pomagać w regeneracja mięśni .
jogurt grecki zawiera również potężną dawkę białka, które jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.
6. Łosoś
Dzięki zawartości wielu witamin, minerałów i składników odżywczych,łosośma wiele niesamowitych korzyści, w tym zapobieganie skurczom mięśni.
Oprócz tego, że jest bogaty w białko, tłuszcze przeciwzapalne i inne składniki odżywcze zwalczające skurcze, jest bogaty w żelazo. Badania sugeruje, że żelazo działa w godzinach nadliczbowych, aby powstrzymać skurcze mięśni, pomagając w produkcji zdrowych krwinek, dotlenieniu tkanki mięśniowej i przepływie krwi.
Łosoś jest również doskonałym źródłem witamina D. , który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Według Badania od 2019 r. spożywanie zbyt małej ilości witaminy D może mieć negatywny wpływ na mięśnie i narażać na ból, osłabienie lub skurcze mięśni.
7. Bulion z kości
Bulion kostny to skoncentrowany bulion wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych w wodzie. Przygotowanie bulionu kostnego jest łatwe, ale to długi proces: te kości muszą gotować się na wolnym ogniu przez ponad 8 godzin. Możesz kupić gotowe, jeśli nie chcesz siedzieć w kuchni przez cały dzień.
Więc jak? bulion kostny pomóc złagodzić skurcze mięśni?
Ponieważ jest płynem, zapewnia nawodnienie (a Twoje mięśnie uwielbiają być nawodnione!). Jest także doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak wapń, sód i magnez.
jak stwierdzić, czy znałeś kogoś w poprzednim życiu
8. Sok z marynaty
Sekret, który wielu sportowców przysięga, że zwalczy skurcze mięśni? Sok z marynaty .
Chociaż nie jest jasne, dlaczego sok z marynaty może pomóc złagodzić skurcze, czynnikiem może być wysoka zawartość elektrolitów.
W Badanie 2010 , mężczyźni, którzy pili sok z ogórka kiszonego podczas odczuwania skurczów mięśni, mieli o 49,1 sekundy skrócenie czasu trwania skurczu w porównaniu z piciem zwykłej wody.
Jednak ogólna nauka na temat soku z marynaty na skurcze mięśni jest ograniczona i trochę mętna. Potrzebujemy więcej badań, aby dowiedzieć się, jak skuteczne jest picie ze słoika z piklami.
9. Produkty fermentowane
Sok z marynaty sfermentowane jedzenie kuzyni mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni. Produkty fermentowane, takie jak Kimchi i kapusta kiszona zawierają duże ilości elektrolitów, takich jak sód, więc mogą pomóc złagodzić lub zmniejszyć skurcze.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dowiedzieć się, jak bardzo jedzenie sfermentowanej żywności może pomóc w skurczach mięśni.
10. Papaja
Inny sposób na uzyskanie tego dwa uderzenia magnezu i potasu dla zdrowego funkcjonowania mięśni? Noshing na smacznym papaja .
Na 11-uncjowa papaja może zapewnić do 23 procent dziennego zalecanego spożycia potasu i 22 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu.
DO Badanie 2017 230 kobiet po menopauzie stwierdziło, że te, które spożywały więcej potasu, odczuwały mniejsze skurcze mięśni. Chociaż potrzebne są dalsze badania, wyniki te sugerują, że dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w potas może zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni.
11. Buraki
Buraki to coś więcej niż na pierwszy rzut oka.
Liściasta górna część buraka ćwikłowego (znana również jako buraki ) zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym potasu, magnezu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B, które mogą poprawić zdrowie mięśni i zmniejszyć ich skurcze.
Buraki zawierają również azotany . Związki te pomagają w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, aby zapewnić prawidłowy przepływ krwi do mięśni, co może pomóc zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni.
Chyba nadszedł czas, aby odwiedzić Schrute Farms (a może po prostu chcemy mieć pretekst do ponownego obejrzenia „Biura”).
12. Sardynki
Mały, ale potężny sardynki są bardzo bogate w zwalczające skurcze składniki odżywcze, takie jak żelazo, fosfor, wapń, potas, sód, magnez i witamina D. (Uff! To dużo składników odżywczych!)
Sardynki są również bogate w selen , który jest głównym graczem w funkcjonowaniu mięśni. Brak wystarczającej ilości selenu może powodować problemy, takie jak osłabienie mięśni. Pamiętaj, aby dołączyć pokarmy bogate w selen w swojej diecie, aby zapobiec tym problemom z mięśniami.
13. Banany
Kiedy skurcze mięśni sprawiają, że chcesz iść B-A-N-A-N-A-S, spróbuj zamiast tego zjeść.
Banany są bogaty w potas (wiesz, że Twoje mięśnie uwielbiają elektrolit!). Jeśli poziom potasu zacznie spadać, prawdopodobnie wystąpią skurcze. Wgryzanie się w banana przed treningiem może pomóc w utrzymaniu poziomu potasu przed zbyt niskimi i zapobiegać zacinaniu się mięśni.
Ten zabawny żółty owoc jest również bogaty w złożone węglowodany, które mogą pomóc w dostarczeniu insuliny wystarczającego zastrzyku białka do mięśni, stymulując ich wzrost i naprawę.
14. Szpinak
W razie wątpliwości na ratunek przychodzą zielone warzywa liściaste!
Szpinak jest pełen dobre dla Ciebie odżywki . Potas, magnez, witamina A, witamina K i folian uczyń z niego prawdziwy koktajl dobroci zabijającej skurcze.
Jest również bogaty w wapń, który pomaga w funkcjonowaniu mięśni pierwotnych.
Jeśli jesz szpinak to nie jest dokładnie twój dżem, mieszając go w koktajl z innymi dobrociami walczącymi ze skurczami to świetna droga.
15. Soczewica
soczewica a inne rośliny strączkowe są naładowane magnezem, który, jak wiemy, jest kluczowym składnikiem odżywczym łagodzącym skurcze mięśni. W rzeczywistości 1 szklanka gotowanej soczewicy zawiera 71 miligramów magnezu, więc naprawdę ma moc!
Soczewica jest również bogata w błonnik, który może pomóc w innych funkcjach organizmu, takich jak kontrolowanie poziomu cukru we krwi i utrzymywanie Cholesterol LDL (rodzaj „złych”) niski.
Czerp korzyści z kojącego smoothie
Koktajle są świetne do łagodzenia skurczów mięśni i wspomagania regeneracji mięśni po treningu. Oto przepis na koktajl pełen potężnych witamin i minerałów, które utrzymają Twoje mięśnie w doskonałej formie.
tl; dr
Skurcze mięśni są bolesnym objawem kurczenia się mięśni. Chociaż przyczyna nie zawsze jest jasna, intensywne ćwiczenia mogą być przyczyną braku równowagi elektrolitowej, odwodnienia lub leków.
syndrom człowieka potrzebującego
Spożywanie pokarmów bogatych w określone składniki odżywcze, witaminy i minerały może pomóc złagodzić skurcze, a nawet im zapobiec. Trzymaj się żywności, która zawiera składniki odżywcze, takie jak:
- potas
- magnez
- sód
- wapń
- witamina D.
- niektóre witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12)
Jeśli skurcze mięśni utrzymują się lub nasilają, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co może powodować skurcze i wspólnie z Tobą opracować plan leczenia.
