37 zdrowszych dressingów, past do smarowania i marynat, które urozmaicą Twoje życie

Burger to nie burger bez ketchupu i musztardy. Sałatka bez dressingu? Tak, jasne. Bardziej jakwąskie.

Sosy, przyprawy i marynaty dodają naszym talerzom kopa. Ale kiedy wylanie ich z butelek jest bardzo proste, etykiety żywieniowe mogą wskazywać na kilka powodów, dla których opcje kupowane w sklepie nie są najlepszym pomysłem: dodają puste kalorie, cukier,isód.

To trzech nieproszonych gości, którzy odwracają się przy drzwiach. Zamiast tego stwórz własną — to bardzo proste i o wiele lepsze dla Ciebie.

Oto 37 przepisów, które sprawią, że ubieranie sałatki będzie trochę zdrowsze, posmarowanie bułki burgerowej będzie trochę zdrowsze, a marynowanie mięsa będzie trochę bardziej naturalne.

Opatrunki

Nadaj swojej sałatce modny cylinder.

1. Oliwa z oliwek

Darina Kopcok / Stocksy

Czasami wszystko, czego potrzebuje sałatka, to trochę mżawkinaprawdędobra oliwa z oliwek. Trochę tłuszczu jestnigdyzła rzecz.

W rzeczywistości badania wykazały, że pełnotłuste sosy do sałatek mogą pomóc organizmowi w lepszym przyswajaniu niektórych składników odżywczych (w szczególności karotenoidów). Goltz SR, et al. (2012). Profil triacyloglicerolu w posiłku moduluje poposiłkowe wchłanianie karotenoidów u ludzi. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

Lira Mercer przed i po

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (aka EVOO, the najczystsza forma oliwy z oliwek) zazwyczaj ma najlepszy smak i jest najwyższej klasy, gdy jest używana w postaci surowej.

Dodatkowo jest bogaty w kwasy omega-3, w tym kwas oleinowy. Odgrywają one istotną rolę w utrzymaniu zdrowych komórek mózgowych. Jest również bogaty w fitochemikalia, przeciwutleniacze, które mogą pomóc ludziom zapobiegać niektórym rodzajom raka. Ranjan A i in. (2019). Rola fitochemikaliów w profilaktyce nowotworów. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Owocowo-orzechowa rozkosz

Nie ma nic lepszego niż zrobienie sosu wypełnionego pełnowartościowymi produktami! To tak, jakby dodać więcej składników odżywczych do sosu.

Uzyskaj wszystkie korzyści z całych owocówiorzechy mieszając je z dressingiem. Dodatek orzechów tworzy również kremową konsystencję, dodając jednocześnie zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik.

Spróbuj miksowania blend :

• 1/3 szklanki posiekanych orzechów
• 1/2 szklanki posiekanych świeżych owoców
• 1/4 szklanki niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego
• 1 łyżka soku z cytryny lub limonki

3. Mocny sos z awokado

Nie jest tajemnicą, że w Greatist jesteśmyolbrzymifanipotężne awokado.

Kremowa konsystencja awokado zapewnia doskonałą konsystencję bez dodawania zbyt dużej ilości oleju, a smak dodaje bogactwa i głębi każdej sałatce.

Możesz dodać bogaty, pikantny akcent do każdej chrupiącej sałatki z mieszać z:

• 1 awokado
• 1 szklanka jogurtu naturalnego (wybieramy)jogurt grecki!)
• 1/4 pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka koperku
• kilka innych przypraw

4. Vinaigrette z pieczonych pomidorów

Każdy dressing, który ma kolejną porcję całości warzywa dostaje ocenę A+ w naszych książkach.

Dodatek do tego całych pieczonych pomidorów przepis na sos nie tylko dodaje mnóstwo wspaniałych składników odżywczych, ale także zapewnia niesamowitą, obfitą konsystencję.

Dodatkowo pomidory są świetnym źródłem source likopen , karotenoid (przeciwutleniacz), który jest powiązany ze wszystkim, od zmniejszonego ryzyka raka prostaty, Fraser GE. (2020). Spożycie pomidorów i spożycie likopenu jako predyktory zachorowalności na raka prostaty: badanie zdrowia adwentystów-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z aż do zapobiegania chorobom układu krążenia. Mozos I, et al. (2020). Likopen a zdrowie naczyń. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Podstawy?

• 12 uncji pomidorów śliwkowych
• 1 łyżka czosnku
• 1 łyżka EVOO
• 1 łyżeczka włoskiej przyprawy
• 2 łyżki octu winnego

Idealny nakładka na zieloną sałatęlub pieczone warzywa lub mięso.

5. Ranczo z maślanką ze ściągami

Ubieranie rancza jest jednym z tych klasycznych ulubionych dzieciństwa (a może wieczorami na studiach) Pizza smaków?), który raz na jakiś czas wzbudza w nas pobłażliwość.

Ale ten z butelki, zazwyczaj wypełniony maślanką, olejem i żółtkami jaj, a w niektórych przypadkach z dodatkiem cukru, zagęszczaczy i konserwantów, nie jest codzienną ucztą.

Wypróbuj mieszankę z:

• 1/2 szklanki i 1 łyżka odtłuszczonej maślanki
• 3 łyżki octu z białego wina
• 1 łyżka świeżej bazylii
• 1 1/2 łyżeczki szczypiorku
• 1/4 łyżeczki czosnku

Możesz zastąpić ten klasyczny smak w każdą noc tygodnia (bez winy).

6. Klasyczny cytrynowy vinaigrette

Emeril Lagasse ma rację ten . Jego bezsolny przepis nawiązuje do klasycznego francuskiego flakonik na sole trzeźwiące smak bez maksymalizacji dziennego spożycia sodu.

Co to za sztuczka? Nie ma żadnego. Wystarczy zmiksować w blenderze następujące składniki:

• 2 łyżki świeżych ziół, w tym pietruszki, estragonu, szczypiorku i oregano
• 1 łyżka mielonej szalotki
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• cytrynowyiskórka z limonki
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/4 szklanki oleju z pestek winogron

7. Słodki dressing miodowy

Czasami owoce też potrzebują trochę sosu, prawda?

Spróbuj zmiksować następujące składniki:

• 1 szklanka zwykłego greckiego jogurtu
• 2 łyżki stołowe miód (lub agawa)
• 1 łyżka startej skórki z pomarańczy
• sok z 1/2 cytryny

Dostajesz słodycz i cytrusowe kopnięcie, a także bogactwo Jogurt .

8. Zielona bogini

Ten klasyczny dressing z awokado jest idealny na lato (no cóż, jest idealny zawsze, ale mięta i kolendra nadaj mu letni posmak).

Mieszanka:

• mięso z 1 awokado
• 1 1/2 szklanki beztłuszczowej maślanki
• 1/4 szklanki świeżych ziół (dobrze działają estragon, mięta, pietruszka i kolendra)
• 2 łyżki octu ryżowego do uzyskania gładkości.

9. Sos klonowo-musztardowy

Pikantny. Słodkie. WHOnieuwielbiam kombinację klon i musztarda?

Ten opatrunek to idealne połączenie i pasuje do każdej obfitej sałatki — szczególnie mieszanej zieleniny z kozim serem, orzechami pekan i burakami.

Dodatkowo łatwo je ze sobą połączyć. Po prostu zmiksuj:

• 2 łyżki musztardy gruboziarnistej
• 1/4 szklanki syropu klonowego
• 1/2 szklanki oleju orzechowego lub rzepakowego
• 1/4 szklanki ocet jabłkowy
• 2 łyżki sosu sojowego
• posypanie solą i pieprzem

(Tak, to jest osobisty faworyt!)

10. Łatwa morela

Oto kolejny przepis, który wykorzystuje świeże owoce, aby uzyskać potężny efekt.

DO posiekana, cała morela stanowi bazę tego sosu wraz z łyżką octu jabłkowego i łyżeczką musztardy Dijon, dzięki czemu ten sos sałatkowy jest idealnym połączeniem słodkiego i pikantnego połączenia.

Musisz także dorzucić:

• 1 łyżka cytryny
• 7 kropli stewii
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki soli

A używając świeżych owoców eliminujesz potrzebę dodatek cukru , co stawia go na głowie i ramionach nad wieloma opatrunkami butelkowanymi.

11. Sos imbirowo-marchewkowy

Pyszny pomarańczowy sos z pulpy, który okrywa zieloną sałatę w restauracjach inspirowanych kuchnią japońską, ma tajemnicę.

Gotowy? To jest białe miso pasta!

Spróbuj tego prosty przepis , łącząc:

• 1 szklanka pokrojonej marchewki
• 1 mała szalotka
• 1 kawałek świeżego imbiru (odmierzający około 2 cale)
• 1/4 szklanki białego miso
• 2 łyżki octu ryżowego
• 3/4 łyżeczki oleju sezamowego
• 1/3 szklanki oleju rzepakowego

12. Klasyczna musztarda miodowa

Zanurzymy siębyle cow sosie miodowo-musztardowym. Paluszki z kurczaka? Gotowy. Frytki ? Absolutnie. Plasterki jabłka? Hej, nie oceniaj!

Wymiana jest prosty, składa się tylko z czterech składników:

• 2 łyżki octu jabłkowego
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 1 łyżka miodu
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek

13. Po prostu cytrusy

Świeży sok cytrusowy jestidealnyakompaniament do zieleni. To po prostu sprawia, że ​​wyskakują. Mieszanka soków (pomarańczowy, grejpfrutowy, cytrynowy,ilimonka) sprawia, że ​​ten dressing jest jeszcze bardziej wyjątkowy niż przeciętny.

Połącz 3 łyżki każdego soku cytrusowego z 1 1/2 szklanki oliwy z oliwek i dodaj sól i pieprz do smaku. Wstrząśnij lub ubij cały shebang, aż się dobrze połączy.

I to wszystko.

Jeśli twoja sałatka jest pełna orzechy , absolutnie pokochasz polewanie tej ostrej mikstury na wierzchu.

14. Cezar cytrynowy

Być może najbardziej wszechobecny ze wszystkich sosów sałatkowych, klasyczny Cezar może z pewnością odbić się na każdej zdrowej diecie (jest niebezpieczne jedzenie , w sumie).

Zamiast klasycznego jajko opatrunek na bazie żółtka, wypróbuj tę kombinację jako zdrową alternatywę:

• 1 łyżeczka skórki z cytryny
• 3 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka Worcestershire
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka zwykłego jogurtu greckiego
• szczypta pieprzu

To daje 2-3 porcje, więc dlaczego nie podzielić się miłością Cezara.

Pasty i przyprawy

15. Jogurtowe zioła Dijon do smarowania

Beztłuszczowy jogurt grecki to świetny sposób na uzyskanie kremowego dressingu bez dodatkowego tłuszczu (i dodaje dodatkowa dawka białka uruchomić).

Wymieszaj następujące:

• 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 1/4 szklanki posiekanych świeżych ziół

Podawaj to obok kije warzywne lub tostowaną pitę i obserwuj, jak wtaczają się mmmms.

16. Ketchup

Nawet jeśli odmiany o stabilnej półce mogąniebyć tak zdrowym wyborem (większość jest wypełniona cukrem / syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i wszystkim), ta popularna przyprawa na bazie pomidorów jest w rzeczywistości całkiem zdrowa.

(Dzięki, likopen!)

Spróbuj tego prosty przepis na bazie koncentratu pomidorowego, octu jabłkowego i garści przypraw.

17. Sos chrzanowy

Miłośnicy Krwawej Maryi radujcie się! Chrzan jest pełen glukozynolanów, związków, które występują również w warzywach kapustnych (takich jak kalafior ).

Są one związane ze zmniejszonym uszkodzeniem płuc i żołądka związanym z rakiem przez czynniki rakotwórcze. Maina S, et al. (2020). Korzyści dla zdrowia ludzi, zwierząt i roślin ze stosowania glukozynolanów oraz strategie na rzecz zwiększonej bioaktywności: przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Mogą potencjalnie zwiększyć ochronę organizmu przed niektórymi nowotworami.

Chociaż jego sos ma mniej odżywczego kopa niż, powiedzmy, gryzienie surowego chrzanu, jest znacznie przyjemniejszym doświadczeniem. Aby zrobić własne, wystarczy korzeń chrzanu, woda, ocet i sól.

18. Ostry sos

Ten zły chłopiec może wyjść z butelki.

Kapsaicyna jest gwiazdą tego pikantnego sosu. To właśnie sprawia, że ​​papryczki chili mają ciepło i mogązwiększyć metabolizm.

Ponadto niektóre badania sugerują, że związek ten może pomóc organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa. Rogers J, et al. (2018). Suplementacja kapsaicynoidami zmniejsza procent tkanki tłuszczowej i masy tłuszczowej: korekta za pomocą współzmiennych w analizie post hoc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Więc jeśli poradzisz sobie z gorącymi, dlaczego nie?

19. Pasta z awokado

To może być najprostsza „spread” na świecie. Oto kroki:

1. Zacierać i awokado .

Otóż ​​to. Zadanie wykonane. Podnieś nogi, zmęczony podróżniku, bo przybiłeś do smarowania pastę z awokado.

Typ zawodowy:Dodanie kilku kropel soku z cytryny lub limonki utrzymuje jasny kolor.

Z tego powodu wysoka (zdrowa) zawartość tłuszczu , rozgniecione awokado świetnie zastępuje kremowe pasty do kanapek, takie jak majonez. Dodatkowo jest doskonałym źródłem kwasów omega-3.

20. Hummus

Hummus to kolejna świetna alternatywa dla majonezu. Jest równie kremowy, nawetjeszczearomatyczny i oferuje trochę więcej białka i błonnika.

Tylko uważaj, aby nie przesadzić! Więcej niż 1 łyżka stołowa lub 2, a ten krem ​​może być trochękaloryczne.

21. Masło migdałowo-waniliowe

Jeśli chcesz mieć bogatą w błonnik, napakowaną białkiem przekąskę, spróbuj użyć tego waniliowego masła migdałowego do klasycznego PB&J zamiast standardowego masło orzechowe .

Ten przepis używa tylko pięciu składników:

• 2 szklanki surowych migdałów
• 2 szklanki prażonych, niesolonych orzechów nerkowca
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 lub 2 łyżki miodu

Weź to wszystko ze szczyptą soli (dosłownie) i zmiksuj.

22. Pesto

Kasia Pohl/EyeEm/Getty Images

Podstawowe pesto można obrócićkażdy kanapki lub grillowany ser w coś bardziej wyszukanego

Po prostu zmiksuj:

• 2 pęczki świeżej bazylii
• 2 suszone pomidory
• 5 ząbków czosnku
• 3/4 szklanki EVOO

Zmiksuj je, aż będą gładkie i… hej, presto! Pesto.

Jeśli nie jesteś tak szalony na punkcie cierpkich czosnek smak, najpierw upraż.

23. Zielony maj

Ejej, co? Jednak nie uciekaj jeszcze.

Nie przepadamy za samym majonezem, ale wrzucenie dawki zieleniny sprawia, że ​​wszystko jestkawałekzdrowsze (dla tych, którzy naprawdę nie mają wystarczającej ilości majonezu) (nawiasem mówiąc, zdecydowanie jest coś takiego jak wystarczająco dużo majonezu).

Sprawdzić ten przepis , który bierze klasyczną bazę do majonezu domowej roboty i dodaje:

• 75 gramów szpinak
• 40 gramów rzeżuchy
• 40 gramów pietruszki
• 2 łyżki posiekanego estragonu
• 1 łyżka stołowaszczypiorek

Wrzuć odrobinę soku z cytryny oraz odrobinę soli i pieprzu, a ten ma pieczęć aprobaty Greatist.

24. Sos żurawinowo-pomarańczowy tymiankowy

Kiedy jest tymianek, aby ponownie przeżyć Święto Dziękczynienia z jedną z tych kanapek z sosem żurawinowo-indyczym (lub skorzystać zresztki), sięgnij po toświeża żurawina klasyczna.

jak ładnie zakończyć związek

Smakowany tymiankiem (stąd gra słów w zdaniu wstępnym) i słodzony sokiem pomarańczowym i miodem, ten sos żurawinowy świetnie komponuje się z drobiem o każdej porze roku.

Marynaty

Oto problem…

25. Kawa, kawa, kawa

Wierz lub nie, ale poranna filiżanka joe jest naprawdę świetnamarynata do steków. Ach, kawa. Poprawa obu porankówitwoje wieczory.

Doskonale nadaje się do rozdrabniania czerwonego mięsa w miejsce wysokosodowych, butelkowanych marynat.

Nie chcesz najpierw zaparzyć garnka? Fusy z kawy sprawdzają się również jako świetny środek do grillowania mięs.

26. Mojito mbharinade

DO marynata zPokójw tym? Tak, proszę i „Yo ho ho!” Tobie też.

Wypróbuj połączenie:

• 2 szalotki
• 1/4 szklanki mięty
• 1/4 szklanki rumu
• 1/2 szklanki soku z limonki

Dodaj skórkę z limonki, sól i olej rzepakowy na świąteczny aromat to świetnie z kurczakiem.

27. Przyprawa chili pocierać

Pakowane z kapsaicyną, papryczkami chili i proszkami są świetnym dodatkiem do jakikolwiek mięsny posiłek .

Wymieszaj równe ilości:

• kminek
• chili w proszku
• papryka
• pieprz cayenne
• Oregano

Następnie wetrzyj tę mocną mieszankę w kurczaka lub stek przed pieczeniem lub grillowaniem. Bądź ostrożny! To jest Pikantny jeden.

28. Czosnek pocierać

Spójrzmy prawdzie w oczy — czosnek sprawia, że ​​prawiebyle colepszy. Dotyczy to na pewno grillowanych i pieczonych mięs.

Na każde 1,5 funta mięsa połącz:

• 8 ząbków czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżeczka skórki z cytryny
• posyp każdą solą i pieprzem

Natrzyj go na mięso i odstaw na kilka godzin przed gotowaniem. Będziesz mieć śliczną, delikatną, czosnkową dobroć, która tylko na ciebie czeka.

29. Klasyczny Indianin

Chcesz smacznego kurczaka tandoori z dowolnego piekarnika lub grilla? To jest łatwe. (I nie, nie musisz kupować Piec Tandoor .)

Marynuj kurczaka lub wołowinę w następujący sposób i obserwuj, jak twój umysł się rozsadza:

• 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonej Kurkuma
• 1/2 łyżeczki mielonej kolendry

30. Łatwe teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Po prostu wymieszaj:

• 1/3 szklanki woda
• 1/3 szklanki brązowego cukru
• 1/3 szklanki sosu sojowego
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki cynamon

31. Suszony pomidor Dijon

To ulubieniec rodziny Greatistów.

Połączyć:

• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka rozmarynu
• 1/4 szklankiOliwa z oliwek
• 2 suszone pomidory w oleju
• 1 łyżka musztardy Dijon

Rozłóż cały biznes na wierzchu łosoś lub kurczak , i piecz do upieczenia. Voila! Pyszność.

32. Wspaniały tajski

Ta marynata jest idealna do ryb, skorupiaków i kurczaka.

Mieszanka wygląda tak:

• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
• 1 szalotka, mielona
• sok z 1 limonki
• 2 łyżki świeżej posiekanej kolendry lub pietruszki
• 1/2 łyżki pasty chili lub proszku

33. Prosta cytryna i zioła

Idealny do kurczaka, ryby lub wieprzowina , połączenie skórki z cytryny i świeżych ziół nigdy nie może się nie udać.

Połącz następujący magiczny eliksir, aby uzyskać niesamowitą prostotę:

• sok i skórka z 1 cytryny
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki posiekanych świeżych ziół

Mięso marynować do 30 minut. Uważaj jednak — sok z cytrusów może zacząć „ gotować ” mięso (zwłaszcza ryby) pozostawione zbyt długo (niegrzeczne cytrusy).

34. Turecka rozkosz

Wybierz się w podróż za granicę (lub tak blisko, jak to tylko możliwe w 2020 r.) z tą inspirowaną turecką marynatą, idealną do jagnięciny lub kurczaka (szczególnie w kebab Formularz).

Połączyć:

• 1 szklanka zwykłego greckiego jogurtu
• sok i skórka z 1 cytryny
• 1 szklanka posiekanej świeżej mięty
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• posypka solą
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki cayenne
• 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

Mięso mieszaj i marynuj przez 1 do 4 godzin. Grilluj, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

35. Rozmaryn balsamiczny

Ten jest prosty i świetnie się spisuje kurze udka .

Wymieszaj razem:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 6 ząbków czosnku
• 6 świeżych rozmaryn gałązki
• obfite mielenie pieprzu

Marynować do 24 godzin (to długo moczyć, ale warto) i grillować lub piec dla miękkiego, pachnącego, delikatnego kucharza.

36. Klasyczny chipotle

Chili Chipotle w sosie adobo sprawiają, że ta marynata jest wyjątkowa. Jeszcze jedna gorąca, a nocna marynata przesiąka wędzony smak przez mięso.

Za każdy funt mięso (Kurczak lub wieprzowina czynią cuda z tą marynatą) połącz:

• 1 chipotle w adobo
• 3 ząbki czosnku, mielone
• sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka ocet winny (do wyboru)

Marynuj mieszaninę przez noc, aby uzyskać maksymalny efekt.

37. Marynata miodowo-limonkowa

Aby uzyskać wyraźne, żywe przypomnienie tropikalnych klimatów, przykryj kurczaka tym słodko-kwaśnym ulubionym. Dodatkowe punkty: To też bułka z masłem.

Połączyć:

• 1/2 szklanki miodu
• 1/3 szklanki zredukowanego sodu jestem wierzbą
• sok z 2 limonek

Ta mieszanka powinna pokryć około 4 piersi z kurczaka.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy maczasz, maczasz, smarujesz, czy zanurzasz jedzenie w sosie (i czy jest to sałatka, czy stek), poświęcenie czasu na zrobienie własnej soczystości to szczególny rodzaj magii.

Jeśli nie masz czasu, nie martw się. Na półkach w najbliższym supermarkecie znajdziesz kilka zdrowszych produktów. Sprawdź jetutaj.